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IES-SIERRA DE ARAS
LUCENA
Dpto. Educación Física
1ºBACH
FICHA 1: EL CALENTAMIENTO *
1.- Definición: Ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz, o lo
que es lo mismo, ejercicios progresivos para pasar de un estado de reposo a un estado de activación.
También sirve para prevenir lesiones.
2.- Tipos de calentamientos:
• a) General: El conjunto de las capacidades funcionales es conducido a un nivel superior
mediante ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares. Debe preceder al
calentamiento específico.
b) Específico: Se realiza en función de la disciplina, ejecutando ejercicios con el objetivo de
calentar los músculos directamente implicados en la modalidad deportiva correspondiente.
• a) Activo: En el que los movimientos (ejercicios) son ejecutados de forma directa.
b) Mental: Representación con el pensamiento de movimientos relativamente
sencillos o
casi completamente automatizados.
c) Pasivo: Como complemento del calentamiento activo, pues por sí solo no contribuye más
que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones.
• a) Excéntrico: Desde la cintura lumbo-abdominal hacia el exterior.
b) Concéntrico: Desde el exterior hacia los abdominales (descendente: de arriba hacia
abajo; ascendente: de abajo hacia arriba).
3.- Bases fisiológicas del calentamiento:
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•
SOBRE LAS FUNCIONES CARDIO-VASCULARES
a) Aumento de la frecuencia cardíaca: regulando el nivel necesario para el esfuerzo.
b) Aumento de la presión sanguínea: por el aumento de la cantidad de sangre en
circulación, incremento del débito cardíaco y el aumento de la resistencia
periférica.
c) Aumento del volumen sanguíneo en circulación: que permite conducir más
sustratos y oxígeno para el metabolismo de los músculos en el esfuerzo.
SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO
a) Aumento de la frecuencia y la amplitud respiratoria: en función de la intensidad
del esfuerzo, aportando el oxígeno necesario y eliminando el dióxido de carbono
producido.
SOBRE LA MUSCULATURA
a) Disminución de la viscosidad muscular: la elevación de la irrigación sanguínea y
el calor causado por el trabajo muscular aumentan la temperatura en los músculos y
en el conjunto del organismo. Esto provoca una disminución de los roces internos
de la musculatura y mejora al mismo tiempo la elasticidad de los músculos, de los
tendones y de los ligamentos, disminuyendo así los riesgos de lesiones.
b) Mejora de la alimentación en energía y en oxígeno: la elevación de la temperatura
del organismo implica una disociación más rápida del oxígeno fijado por la
hemoglobina en la sangre, y un mejor rendimiento en la utilización del oxígeno.
c) Mejora de los procesos neuromusculares: el calentamiento disminuye la
viscosidad y aumenta la elasticidad del músculo, lo cual mejora paralelamente la
cooperación neuromuscular y la coordinación motriz, reduciendo al mismo tiempo
las necesidades de sustratos energéticos y la fatiga.
SOBRE LOS PARÁMETROS PSÍQUICOS DEL RENDIMIENTO
Se produce una mejora del rendimiento de la atención y especialmente de la percepción
visual.
4.- Organización de un calentamiento:
- Duración: de 10 a 45 minutos (depende de especialidad, temperatura ambiente…).
- Intensidad: 10 a 20 repeticiones por ejercicio, permitiendo la sudoración, pero no la fatiga.
*
Adaptado de WEINECK, J. Entrenamiento óptimo. Ed. Hispano Europea, S.A. Barcelona, 1.988.
Documentos del calentamiento
ALEJANDRO
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IES-SIERRA DE ARAS
LUCENA
Dpto. Educación Física
1ºBACH
A.
Ejercicios genéricos: su objetivo es aumentar el riego sanguíneo (Frecuencia cardíaca y ritmo respiratorio),
la temperatura en general y de la masa muscular en particular. Son del tipo carrera continua alternando
ejercicios de grandes masas musculares y movilidad articular; movimientos suaves que requieren poco
esfuerzo y que facilitan el riego sanguíneo.
B.
Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas musculares antagonistas.
Ejercicios del tipo 'stretching' (sostenidos) que proporcionan elasticidad.
C.
Ejercicios de potenciación: su objetivo es aumentar el tono muscular y habituar a los músculos a
determinados movimientos. Son ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación: sprint, saltos a la pata
coja, abdominales, empujes, arrastres, lanzamientos, etc.
D.
Ejercicios específicos de cada deporte: su objetivo es la coordinación y el dominio general de la técnica.
Los ejercicios serán en función de la sesión de entrenamiento; si el calentamiento eleva excesivamente al
temperatura la capacidad de trabajo disminuye porque aumenta el flujo de sangre a la piel para disipar el
exceso de calor.
5.- Aplicación práctica:
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•
•
Organiza un calentamiento genérico con un mínimo de 20 ejercicios y con una duración de
10 minutos, manteniendo un orden descendente y alternando agonistas y antagonistas (fecha
de entrega: hasta el 4 de NOVIEMBRE).
Organiza un calentamiento específico para un deporte de equipo con un mínimo de 25
ejercicios, duración 15 minutos, manteniendo un orden ascendente y alternando agonistas y
antagonistas (fecha de entrega: hasta el 9 de DICIEMBRE).
Organiza un calentamiento específico para el deporte que tú prefieras, mínimo 30 ejercicios,
duración 20 minutos, manteniendo un orden descendente y alternando agonistas y
antagonistas (fecha de entrega: hasta el 24 de MARZO de 2.017).
6.- Cuestiones de repaso:
•
¿Qué efecto tiene la temperatura sobre la viscosidad del músculo?
•
¿Cuáles son las partes de un calentamiento y su objetivo?
•
¿En qué consiste la parte específica de un calentamiento?
•
¿Sobre qué cuatro grandes sistemas o funciones incide un calentamiento?
7.- Bibliografía recomendada:
•
WEINECK, J. Entrenamiento óptimo. Ed. Hispano Europea, S.A. Barcelona, 1.988.
•
VV.AA. 1000 Ejercicios y juegos de calentamiento. Ed. Hispano Europea, S.A. Barcelona, 1.995.
•
ALTER, M.J. Estiramientos para los deportes. Ed. Gymnos. Madrid, 1.994.
•
ANDERSON, B. Estirándose. Integral Ediciones. Barcelona, 1.996 (reedición).
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ALEJANDRO
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