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Carbohidratos
Fuente
de
energía
Considerados por años como los malos de la partida,
hoy se sabe que no deben excluirse de la dieta.
Por el contrario, su consumo favorece la sensación
de saciedad y ayuda a regular el apetito / María Ángela Valbuena
fotografía orlando palencia
73+SALUD
ego
carbohidratos
Aunque duramente criticados y a menudo responsabilizados por la incidencia de obesidad en
algunos países, los carbohidratos son indispensables para una dieta saludable tanto en niños
como en adultos. Son, sin lugar a dudas, la fuente
de energía más importante del cuerpo (las otras
son la grasa y las proteínas).
Compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno
y oxígeno, los carbohidratos –también llamados
hidratos de carbono o glúcidos– tienen como
unidad estructural el azúcar. Dependiendo del
número de unidades contenidas son llamados
simples (una o dos) o complejos (tres o más). Los
simples son de fácil absorción, mientras que los
complejos requieren un proceso digestivo más
prolongado para su descomposición molecular.
Los carbohidratos se presentan de tres formas:
azúcares, almidones y fibra. Los azúcares pasan
rápidamente al torrente sanguíneo; los almidones son primero descompuestos en azúcares por
las enzimas digestivas y luego van a la sangre; la
fibra, en cambio, no es digerida y llega intacta al
intestino grueso (aumenta el bolo fecal, estimula
su tránsito y regenera la microflora intestinal).
Variantes
• Monosacáridos (azúcares simples). Son la
glucosa y la fructosa presentes en las frutas, las
verduras y la miel.
• Disacáridos (combinan 2 azúcares). Están
la sacarosa (glucosa + fructosa), contenida en
la remolacha, la caña de azúcar y el azúcar de
mesa –que se obtiene por refinación–; la lactosa
(glucosa + galactosa), en la azúcar de la leche; y
la maltosa, que proviene de la malta (también
conocida como azúcar de malta). Los disacáridos
son descompuestos en azúcares simples por las
enzimas digestivas.
• Oligosacáridos (combinan entre 3 y 9 unidades
de azúcar). Algunos se producen comercialmente
a partir del almidón y otros se encuentran en pequeñas cantidades en cereales, verduras (como
la alcachofa y la cebolla) y legumbres (caraotas,
lentejas, guisantes...).
• Polisacáridos (combinan 10 o más unidades
de azúcar). El almidón es la reserva principal de
energía en los tubérculos (papa, yuca, ocumo), los
cereales (trigo, arroz, avena, maíz) y sus productos derivados (panes y pastas). Los polisacáridos
sin almidón son los componentes principales de
la fibra, presente en todas las frutas y verduras.
Reserva de combustible
• El aporte calórico de los carbohidratos
es de 4 kilocalorías por gramo; el de
las grasas es de 9.
• Los alimentos ricos en fibra (un tipo
de carbohidrato) suelen tener más volumen y, en consecuencia, llenan más.
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• Almidones y azúcares producen
rápidamente una sensación de saciedad.
• Pocos carbohidratos se transforman
en grasa (es más fácil para el organismo
emplearlos de inmediato en forma
de energía).
Para poder utilizarlos, el cuerpo humano convierte los carbohidratos –salvo la fibra– en glucosa.
Cuando su consumo excede los requerimientos
energéticos, el organismo los almacena –como
reserva de energía– en el hígado y en los músculos
en forma de triglicéridos y glucógeno.
No es fortuito, entonces, que médicos y nutricionistas recomienden especialmente la ingesta
de carbohidratos en horas de la mañana, cuando
se da inicio a las actividades y el cuerpo demanda mayor cantidad de energía. Pero no sólo los
músculos necesitan combustible, el cerebro
encuentra en la glucosa su única fuente de energía. Los carbohidratos juegan, además, un papel
importante en la estructura de los órganos y las
neuronas.
La glucosa puede provenir directamente de la
dieta o de las reservas de glucógeno.
Índice glucémico
Bajo
• Fideos y pastas.
• Lentejas y caraotas.
• Manzanas, peras, naranjas y uvas.
• Yogurt descremado.
• Pan con frutas deshidratadas.
• Chocolate
Medio
• Arroz basmati (grano largo).
• Maíz.
• Piña.
• Copos de avena.
• Azúcar blanca.
• Refrescos.
Alto
• Arroz blanco.
• Papas (fritas, asadas, puré).
• Miel.
• Copos de maíz.
• Pan blanco o integral.
Respuesta glucémica
En general, los carbohidratos elevan rápidamente
los niveles de glucosa en la sangre, mientras que
las grasas y proteínas lo hacen más lentamente.
En respuesta al incremento, el cuerpo libera insulina, la hormona requerida para llevar la glucosa
de la sangre a las células y los tejidos grasos. Si se
consumen cantidades excesivas de carbohidratos,
el ciclo de insulina puede alterarse. Niveles altos
de insulina estimulan el apetito y la producción
de los triglicéridos, y están relacionados con la
obesidad y con un mayor riesgo de enfermedades
cardíacas.
El nivel ideal de azúcar en la sangre es de 70 a 110
mg/decilitro. Al ingerir carbohidratos se produce
una alteración de los valores llamada respuesta
glucémica, cuya intensidad y duración dependen
tanto del alimento (composición, procesamiento
y cocción) como del individuo (metabolismo, hora
de ingesta). Se dice entonces que un alimento es
de alto índice glucémico cuando se transforma
rápidamente en azúcar en la sangre, y de bajo índice glucémico cuando lo hace más lentamente.
Un error frecuente es asociar el índice con el
sabor dulce o con el grado de complejidad de los
carbohidratos. En realidad, cantidades moderadas de alimentos ricos en sacarosa –como los
productos de confitería– ofrecen una respuesta
glucémica menor que la producida por alimentos
como el arroz y la papa.
Estados alterados
Si no se ingieren carbohidratos –advierte Roraima
Barreto de Fuenmayor, licenciada en Nutrición
y Dietética–, “el organismo emplea para su funcionamiento regular energía proveniente de las
proteínas de los tejidos antes que de la grasa corporal, que requiere un trabajo adicional –como el
ejercicio físico– para su consumo”. Las proteínas,
entonces, desatienden su papel más importante
–construir, reparar y mantener los tejidos– para
pasar a suplir las necesidades de combustible.
Si bien hay diferencias en los criterios, algunos
especialistas coinciden en recomendar que entre
60% y 70% de las calorías ingeridas diariamente
provenga de distintos tipos de alimentos ricos en
carbohidratos: cereales, azúcares, frutas, verduras y legumbres. Incluso en personas que sufren
de diabetes se sugiere un consumo moderado de
carbohidratos de bajo índice glucémico, controlando cantidad y frecuencia.
•
(
F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Roraima Barreto de Fuenmayor, licenciada en Nutrición
y Dietética. Locatel IPSFA.
º Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación
(www.eufic.org).
)
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