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10 sugerencias para comer saludablemente
<< Healthy Eating
Primero frutas y verduras
Palabra clave Healthy Eating
Un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos de todos los grupos, incluidos los cereales, las verduras, las carnes, los
porotos, las frutas y los lácteos. Ningún alimento solo puede suministrar todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud. De
manera similar, no todos los alimentos en el mismo grupo contienen los mismos nutrientes. Las naranjas, por ejemplo, no contienen demasiada
vitamina A, pero el melón es una buena fuente de esta vitamina. La elección de alimentos de todos los grupos a diario, así como una variedad de
alimentos dentro de cada grupo le ayudarán a satisfacer sus requerimientos nutricionales. También hará que su dieta sea más interesante.
La Pirámide alimentaria saludable y el Plato de alimentación saludable se basan en la mejor evidencia científica disponible sobre la relación entre
dieta y salud. Ofrecen información sólida para ayudarnos a hacer mejores elecciones alimenticias.
10 sugerencias para comer saludablemente
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Conozca sus necesidades
Coma regularmente
Desayune
Elija frutas y verduras primero
Coma la porción adecuada
Medite sobre lo que bebe
Disfrute de los hidratos de carbono saludables
Elija grasas saludables
Elija con más frecuencia proteínas vegetales
Consuma menos sodio
Sugerencia #1: Conozca sus necesidades
Cree un plan de alimentación personalizado para su altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad utilizando esta herramienta Calculadora de
calorías
.
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Sugerencia #2: Coma regularmente
En lugar de obtener sus calorías diarias en una o dos comidas grandes, elabore una rutina que promueva las ingestas más pequeñas y
frecuentes a lo largo del día. Comer liviano y a menudo tiene una serie de ventajas. Puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa, a mejorar
la energía, el funcionamiento del cerebro y el estado de ánimo, ayuda a controlar el apetito y los antojos, disminuye la probabilidad de comer de
más y ayuda a mantener la masa muscular.
Luego de entender claramente sus necesidades calóricas diarias, intente comer o beber calorías nutritivas cada tres o cuatro horas. Pasar
mucho tiempo sin comer o beber puede hacerle sentir mareado, cansado, irritado, impaciente, improductivo, frustrado, confundido, hambriento,
dolorido y con náuseas. Por otro lado, comer demasiado de una vez puede hacerle sentir cansado, lento, improductivo y desmotivado.
Comer de manera estratégica, cada pocas horas, puede ayudarle a sentirse mejor todo el día, y a manejar su salud y su peso toda la vida.
Sugerencia #3: Desayune
Si tiene la costumbre de pasar por alto el desayuno, quizás deba reconsiderarla, en especial si están intentando controlar su peso. El ayuno que
se produce al saltear el desayuno puede aumentar la respuesta de insulina de su cuerpo, que aumenta el almacenaje de grasas y el aumento de
peso. Cuando pasa por alto el desayuno, puede sentirse hambriento más tarde y tentarse con un arreglo rápido como un dulce o una rosquilla.
También es probable que pase por alto las frutas y las verduras el resto del día. La falta de desayuno está asociada con una disminución de la
actividad física y en realidad aumenta su riesgo de obesidad.
Tomar un desayuno saludable con regularidad puede mejorar su salud en los días siguientes.
1. Reducir el hambre El desayuno puede reducir su hambre más adelante en el día, con lo cual puede resultarle más fácil evitar comer de
más.
2. Respaldo de las elecciones saludables Tomar el desayuno puede ponerlo en camino para hacer elecciones saludables durante todo el
día. Cuando tome el desayuno, usted tiende a ingerir una dieta más saludable en general, más nutritiva y con menos grasas.
3. Aumentar la energía Tomar el desayuno puede darle energía y así mejorar su actividad física durante el día. Un desayuno saludable
carga de combustible su cuerpo y repone las reservas de glucógeno que alimentan sus músculos y células con energía inmediata...
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Sugerencia #4: Elija frutas y verduras primero
Una dieta rica en frutas y verduras tiene grandes beneficios. Puede reducir su presión arterial, disminuir sus posibilidades de tener un ataque
cardiaco o un derrame cerebral, y puede brindar protección contra algunos tipos de cáncer. Puede ayudar a evitar una enfermedad intestinal
dolorosa llamada ventriculitis, y a prevenir las cataratas y la degeneración macular, que son las principales causas de pérdida de la visión entre
las personas mayores de 65. Además, suma variedad a su dieta y despierta su paladar.
Tenga en cuenta estas sugerencias:
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Coma local La Community Supported Agriculture (CSA) y los mercados agrícolas son grandes maneras de respaldar el sistema
alimentario local.
Llene la mitad de su plato con frutas y verduras. La mayoría de las personas deben apuntar como mínimo a cinco a nueve porciones
de frutas y verduras por día. Busque variedad de tipos y colores de frutas y verduras para darle a su cuerpo la mezcla de nutrientes que
necesita. Las mejoras apuestas son las verduras de hoja oscura, los tomates cocidos y todo aquello con un color amarillo, naranja o rojo
fuertes.
Las papas no cuentan. Debido a que están llenas de almidón de digestión rápida, las papas tienen el mismo efecto en la sangres que
los cereales refinados y los dulces. Entonces, no cuentan como verdura, y están en la sección "Consumir en poca cantidad" de la
Pirámide de alimentación saludable.
Sugerencia #5: Coma la porción adecuada
Comer las porciones adecuadas de alimentos de cada uno de los grupos es la base de una alimentación saludable. Las porciones que elija están
directamente relacionadas con la cantidad de calorías que consume en cada comida, y con su ingesta total de calorías.
Los tamaños de las porciones estándar se basan en varios criterios, incluida la cantidad de comida que se ingiere habitualmente, el contenido de
nutrientes, la conveniencia y los antecedentes. Utilice ayudas visuales para determinar mejor el tamaño de la porción.
Granos - Una rodaja de pan es la porción estándar al elegir un grupo de granos. Los tamaños de la porción de otros alimentos en este
grupo contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías que una rodaja de pan. Por ejemplo, 1 taza de cereal listo para comer o
1/2 taza de cereal cocido, tal como avena o crema de maíz, es una porción estándar. Una taza es aproximadamente el tamaño de su
puño, y 1/2 taza equivale a media pelota de béisbol.
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Frutas - El tamaño de la porción de las frutas crudas o cocidas es 1/2 taza. Una manzana, naranja o pera pequeñas tienen el tamaño de
una pelota de béisbol, 1/2 taza de puré de manzana equivale a media pelota de béisbol y 1/4 de taza de fruta seca es un puñado
pequeño.
Verduras - Los tamaños de las porciones de las verduras son similares a los de las frutas. Media taza de vegetales crudos cortados o
cocidos es del tamaño de media pelota de béisbol. Cuatro hojas de lechuga equivalen a 1 taza de verduras de hoja cruda, y 1/2 taza de
jugo es la cantidad que contiene un vaso pequeño.
Alimentos proteicos - Una porción de carne normal pesa 3 onzas, más o menos el tamaño de un mazo de cartas. Otras opciones
proteicas son 2 cucharadas de manteca de maní, más o menos el tamaño de una pelota de tenis de mesa; 1/2 taza de legumbres
hervidas, el tamaño de una pelota de béisbol y 1/3 de taza de nueces, que equivalen a un pequeño puñado.
Leche - Una taza de leche es el tamaño de porción estándar en este grupo. Las porciones de otros alimentos lácteos se determina según
su contenido de calcio equivalente. Recuerde que el tamaño de su vaso afecta su percepción del tamaño de la porción. Es mejor usar un
vaso medidor para asegurar un control adecuado de la porción.
Grasas - Los aceites, la manteca, la grasa y los aderezos de ensalada están todos en este grupo. Una cucharada de té contiene 5
gramos, un tamaño equivalente a la falange superior de su pulgar o dos monedas apiladas.
Sugerencia #6: Medite sobre lo que bebe
Lo que bebe es tan importante para su salud como lo que come. El agua es la mejor opción. Complete su comida con un vaso de agua o una
taza de té o café.
Evite las bebidas con azúcar, que suman calorías, y causan aumento de peso al tiempo que incrementan el riesgo de diabetes y enfermedades
cardiacas. Limite la leche y los lácteos a dos porciones por día, ya que la ingesta alta de lácteos puede aumentar el riesgo de contraer ciertas
enfermedades. Limite el jugo a un vaso pequeño por día, ya que tiene alto contenido de azúcar.
Sugerencia #7: Disfrute de los hidratos de carbono saludables
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Evite los hidratos de carbono refinados de fácil digestión de los granos refinados (pan blanco, arroz blanco, pastas, etc.) así como las masas, los
refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados. Estos alimentos pueden causar picos de azúcar en la sangre lo cual puede llevar
a un aumento de peso, diabetes, enfermedad cardiaca y otras enfermedades crónicas.
En cambio, llene un cuarto de su plato con granos enteros, que causan un aumento más lento y constante del azúcar en la sangre y no abruman
la capacidad del cuerpo de manejar los hidratos de carbono. Los granos enteros incluyen el salvado de trigo, el arroz integral, la avena y la
cebada así como los alimentos elaborados con ellos, tal como las pastas integrales. Cuanto menos procesados estén los granos integrales,
mejor. Los hidratos de carbono saludables también incluyen verduras, frutas y porotos – ya que promueven la buena salud al aportar vitaminas,
minerales, fibra y una gran cantidad de polinutrientes importantes.
A continuación presentamos algunas maneras sencillas de agregar carbohidratos saludables a su dieta:
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Comience el día con granos integrales. Prueba con un cereal caliente, como avena cortada o un cereal frío que incluya un grano integral
primero en la lista de ingredientes y que sea bajo en contenido de azúcar.
Consuma panes integrales con el almuerzo y los refrigerios ¿No sabe cómo elegir un pan integral? Busque pan que como primer
ingrediente tenga harina integral de trigo, centeno u otro grano entero, o incluso mejor uno que esté hecho solo con granos integrales, tal
como el pan 100 de harina de trigo integral.
Guarde las papas En cambio, pruebe con arroz integral, trigo bulgur, mote de trigo, pasta integral u otro tipo de cereal para su comida.
Elija la fruta entera en lugar del jugo Una naranja tiene el doble de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de 12 onzas de jugo de naranja.
Incorpore los porotos Los porotos son una fuente excelente de carbohidratos de lenta digestión, así como una gran fuente de proteínas.
Sugerencia #8: Elija grasas saludables
Es hora de terminar con el mito del bajo contenido de grasas. El porcentaje de calorías que usted consume de las grasas en realidad no está
relacionado con las enfermedades. Lo que realmente importa es el tipo de grasa que consume.
Las grasas "buenas" (monoinsaturadas y polinsaturadas) reducen el riesgo de contraer enfermedades. Mejoran los niveles de colesterol cuando
se las ingiere en lugar de hidratos de carbono altamente procesados. Las grasas "malas" (saturadas y en especial las grasas trans) aumentan el
riesgo de contraer enfermedades. Los alimentos con alto contenido de grasas buenas incluyen el pescado, tal como el salmón, las frutas secas,
las semillas y el aguacate. Las grasas del pescado son especialmente útiles, ya que ayudan a proteger el corazón de problemas rítmicos
repentinos y potencialmente mortales. Las grasas saludables también pueden encontrarse en las margarinas libres de grasas trans y los aceites
de oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní y otros aceite vegetales.
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Los alimentos con alto contenido de grasas malas incluyen las carnes rojas, la manteca, el queso y el helado, así como los alimentos procesados
elaborados con grasas trans de aceites parcialmente hidrogenados.
Uno de los problemas de una dieta genérica más baja en grasas es que lleva a la mayoría de las personas a dejar de comer grasas que son
buenas para el corazón junto con las perjudiciales. Los alimentos procesados "bajos en grasas", con "grasas reducidas" o "sin grasas" no son
necesariamente "saludables". Cuando los fabricantes de alimentos retiran las grasas, a menudo las reemplazan con carbohidratos de azúcar,
granos refinados o almidón. Nuestros cuerpos digieren estos hidratos de carbono refinados y almidones muy rápidamente, haciendo que los
niveles de azúcar e insulina en la sangre suban y luego bajen, lo que puede causar hambre, exceso de ingesta y aumento de peso. Con el
tiempo, esto puede causar enfermedades del corazón y diabetes.
Entonces, debe reducirse la ingesta de alimentos como la carne roja y la manteca. Deben reemplazarse con pescado, porotos, frutas secas y
aceites saludables, y deben evitarse los alimentos procesados con carbohidratos simples.
Sugerencia #9: Elija con más frecuencia proteínas vegetales
Elija una fuente de proteínas saludables para llenar un cuarto de su plato. Pero recuerde, no todas las proteínas se forman de igual manera. Las
fuentes saludables de proteínas incluyen el pescado, el pollo, los porotos o las frutas secas. Elegirlos en lugar de las carnes rojas (vaca, cerdo y
cordero) o las carnes procesadas (tocino, cortes fríos, salchichas) puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y
cáncer de colon.
Cuando sea posible, intente reemplazar las proteínas animales con porotos, arvejas, lentejas o alimentos de soja, que son excelentes fuentes de
proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Son ricos en fitoquímicos y fibras, y bajos en calorías y grasas saturadas. Tenga en cuenta la posibilidad
de agregar legumbres o usarlas de reemplazo en las salsas para pastas, guisos, chili o platos con arroz o como acompañamiento en las comidas.
¿Quiere más motivos para comer menos carne? La producción de una dieta basada en la carne (28% de calorías de productos animales)
requiere el doble de energía que producir una vegetariana. La producción de carne tal como se la practica en la actualidad también tiene efectos
ambientales importantes sobre el uso de la tierra, el uso del agua, la contaminación del agua y las emisiones a la atmósfera.
Sugerencia #10: Consuma menos sodio
El sodio desempeña un rol importante para mantener el equilibrio de los fluidos corporales. Es esencial para que los músculos y los nervios
funcionen bien. Sin embargo, muchas personas consumen demasiado sodio. La recomendación es 1500 - 2300 mg de sodio diarios. Las
investigaciones vinculan las dietas con alto sodio con un mayor riesgo ataque al corazón y derrames cerebrales.
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¿Desea cambiar el hábito de la sal? Puede ser difícil disminuir el consumo de sodio, pero hay algunas ideas que pueden ser útiles:
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Elija más frutas y verduras frescas. ¡Si es fresco, mejor! Evite los alimentos procesados y semi-preparados, tal como el queso, los panes,
los alimentos deli, los spaghetti con salsa y los alimentos preparados fuera de casa.
Compare las etiquetas de los alimentos EL contenido de sodio puede variar significativamente según las categorías de alimentos. Por
ejemplo, una porción normal de pizza con queso puede ir de 450 mg a 1200 mg, y algunas marcas de salchichas tienen el doble de contenido
de sodio que otras marcas. Elija alimentos con los valores de sodio más bajos.
Use menos refrigeración Los alimentos semi preparados se basan en gran medida en la refrigeración para su conservación. Evalúe la
posibilidad de tener un refrigerador más pequeño y eficiente y de comprar cantidades más pequeñas de productos frescos con más
frecuencia.
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