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www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO CARGADAS (THRUSTERS) Programa de entrenamiento. TIEMPO TOTAL: 30’ APROXIMADAMENTE DIA 1 Objetivo: Perder peso / Tonificar 1 Duración: 45” Intensidad: Máxima. DESCANSO ENTRE CIRCUITOS: 60” REPETICIONES DEL CIRCUITO: 4 REPETICIONES descanso : 0” BURPEES Grupos musculares predominantes: Femoral / Cuádriceps / Glúteos 2 Cuádriceps - Tensor de la fasia lata Glúteo mayor - Aductores Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata Glúteo mayor - Glúteo medio Trapecios - Deltoides Indicaciones: Duración: 45” Intensidad: Máxima. 3 Duración: 45” Intensidad: Máxima. -Respetar los tiempos de descanso. -Adecuar las cargas para poder realizar los tiempos completos. -Evitar paradas innecesarias durante los ejercicios -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. descanso : 0” PESO MUERTO SUMO SALTO AL STEP CON DOBLE SENTADILLA (ARRIBA Y ABAJO) 4 -En caso de molestia, dolor articular o muscular, fatiga, detener el ejercicio y acudir a un especialista. descanso : 0” Duración: 45” Intensidad: Máxima. descanso : 0” SENTADILLA CON BARRA SOBRE LA CABEZA (OVERHEAD SQUATS) 5 Duración: 45” Intensidad: Máxima. descanso : 0” CARRERA ELEVANDO LAS RODILLAS 6 Duración: 45” Intensidad: Máxima. DESCANSO 60” Y VUELTA A EMPEZAR X 4 Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 1 www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO DIA 2 TRACCIONES FRONTALES Programa de entrenamiento. TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO Objetivo: Perder peso / Tonificar C n Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 8 / 8 1 Descanso: 30” / 30” / 30” / 0” Cargas: Aumentar / serie C Concéntricas n Negativas DESCANSO : - Ejecutar los movimientos lo más lento posible REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN SUPER SERIE REMO CON BARRA Grupos musculares predominantes: Dorsal / Espalda media / Gemelos Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X 2 Cargas: Aumentar / serie Dorsal ancho - Romboides - Redondo Trapecio - Deltoide posterior - Serrato Gemelo - Sóleo Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% DESCANSO : 0 SEGUNDOS REMO SENTADO (AGARRE AMPLIO) Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. 3 Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X Cargas: Aumentar / serie -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. SUPER SERIE REMO A UNA MANO CON MANCUERNA 4 Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. Cargas: Aumentar / serie Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% DESCANSO : 0 SEGUNDOS REMO EN MÁQUINA (AGARRE ESTRECHO) 5 Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X Cargas: Aumentar / serie Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO DECLINADO C n 6 Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 8 / 8 Descanso: 30” / 30” / 30” / 0” Cargas: Aumentar / serie C Concéntricas n Negativas Ejecutar los movimientos lo más lento posible ISOMÉTRICO DE REMO EN BANCO PLANO CON BARRA O MANCUERNAS 7 Duración: 30” Recuperación: 60” Repeticiones: 2 Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 2 www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MULTIPOWER Programa de entrenamiento. TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO DIA 2 Objetivo: Perder peso / Tonificar Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X 8 Descanso: 30” / 30” / 30” / 0” Cargas: Aumentar / serie Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X Grupos musculares predominantes: Dorsal / Espalda media / Gemelos 9 Descanso: 30” / 30” / 30” / 0” Dorsal ancho - Romboides - Redondo Trapecio - Deltoide posterior - Serrato Gemelo - Sóleo Cargas: Aumentar / serie Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% CARRERAS A INTERVALO (SPRING) Duración: 60” Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. 10 Intensidad: Máxima. Recuperación: 30” Repeticiones: 5 -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 3 MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es DIA 3 Objetivo: Perder peso / Tonificar SENTADILLA Programa de entrenamiento. Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO 1 Descanso: 30” / 30” / 30” / 0” Cargas: Aumentar / serie DESCANSO : - Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN descanso : 0” PRENSA (PIES JUNTOS Y BAJOS) N Grupos musculares predominantes: Cuádriceps / ABS Cuádriceps - Tensor de la fasia lata Glúteo mayor - Aductores Recto del abdomen - Oblicuos C Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / 10 2 Descanso: 60” / 45” / 30” / 15” Cargas: Aumentar / serie C Concéntricas n Negativas Ejecutar los movimientos lo más lento posible descanso : 0” ZANCADA CON KETTLEBELL / MANCUERNA (PIE EN ALTO) Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10 3 Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45” -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. Cargas: Mantener / serie -Las series Negativas y Concéntricas deben tener una duración de ejecución en cada movimento de 5 segundos aprox. -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. C N C N Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5 4 Descanso: 60” Cargas: Mantener / serie N Negativas C Concéntricas -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. descanso : 0” CURL DE CUÁDRICEPS Ejecutar los movimientos lo más lento posible descanso : 0” SENTADILLA HACK (CON BARRA O EN PRENSA) Repeticiones: 10 / 10 / 10 / 10 / 10 5 Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30” Cargas: Mantener / serie descanso : 0” ISOMÉTRICO DE CUÁDRICEPS Duración: 30” 6 Repeticiones: 2 Descanso: 60” ELEVACIONES DE PIERNAS (ABS BRUCE LEE) descanso : 0” Repeticiones: 8 / 8 / 8 / 8 7 Descanso: 60” / 60” / 60” Mantener la espalda baja separada del banco descanso : 0” Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 4 MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO Programa de entrenamiento. DIA 3 www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es Objetivo: Perder peso / Tonificar ELEVACIONES DE PIERNAS C N Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8 TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO 8 Descanso: 60” Cargas: Mantener / serie N Negativas C Concéntricas DESCANSO : - Ejecutar los movimientos lo más lento posible No apoyar la espalda en el respaldo. REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN descanso : 0” ABS CRUNCH Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10 Grupos musculares predominantes: Cuádriceps / ABS 9 Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45” Cuádriceps - Tensor de la fasia lata Glúteo mayor - Aductores Recto del abdomen - Oblicuos descanso : 0” CARRERA A INTERVALOS (SPRING) Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. Duración: 60” 10 Intensidad: Máxima. Recuperación: 30” Repeticiones: 5 -Las series Negativas y Concéntricas deben tener una duración de ejecución en cada movimento de 5 segundos aprox. -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 5 MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es DIA 4 Objetivo: Perder peso / Tonificar PESO MUERTO SUMO Programa de entrenamiento. Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO 1 Descanso: 30” / 30” / 30” / 30” Cargas: Aumentar / serie DESCANSO : - Máximas repeticiones hasta el fallo muscular REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN descanso : 0” HIP THRUST CON BARRA Y ESPALDA EN BANCO Grupos musculares predominantes: Femoral / Glúteo / Lumbar / Tríceps N C Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / 10 2 Descanso: 60” / 45” / 30” / 15” Cargas: Aumentar / serie Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata Glúteo mayor - Glúteo medio Trapecios - Cuadrado lumbar Iliocostal lumbar - Tríceps - Ancóneo C Concéntricas n Negativas Ejecutar los movimientos lo más lento posible descanso : 0” FEMORAL TUMBADO Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10 3 Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30” Cargas: Mantener / serie Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. -Las series Negativas y Concéntricas deben tener una duración de ejecución en cada movimento de 5 segundos aprox. C N -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. C N Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5 4 Descanso: 60” Cargas: Mantener / serie N Negativas C Concéntricas Ejecutar los movimientos lo más lento posible -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. descanso : 0” PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS descanso : 0” CURL FEMORAL Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X 5 Descanso: 30” / 30” / 30” / 30” Cargas: Aumentar / serie Máximas repeticiones hasta el fallo muscular descanso : 0” EXTENSIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA 6 Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15 Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30” Cargas: Aumentar / serie ISOMÉTRICO DE HIPEREXTENSIONES CON DISCO 7 Duración: 30” Repeticiones: 2 Descanso: 60” Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 6 MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO Objetivo: Perder peso / Tonificar PRESS FRANCÉS CON BARRA Z EN BANCO PLANO Programa de entrenamiento. TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO DIA 4 www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15 8 Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30” Cargas: Aumentar / serie DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN descanso : 0” JALONES EN POLEA ALTA CON AGARRE PRONO Grupos musculares predominantes: Femoral / Glúteo / Lumbar / Tríceps C N Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8 9 Descanso: 60” Cargas: Mantener / serie Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata Glúteo mayor - Glúteo medio Trapecios - Cuadrado lumbar Iliocostal lumbar - Tríceps - Ancóneo N Negativas C Concéntricas Ejecutar los movimientos lo más lento posible descanso : 0” CARRERAS A INTERVALO (SPRING) Duración: 60” 10 Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. Intensidad: Máxima. Recuperación: 30” Repeticiones: 5 -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. -Las series Negativas y Concéntricas deben tener una duración de ejecución en cada movimento de 5 segundos aprox. -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 7 MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es DIA 5 Objetivo: Perder peso / Tonificar PRESS DE BANCA EN BANCO PLANO Programa de entrenamiento. Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO 1 Descanso: 30” / 30” / 30” Cargas: Aumentar / serie DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN descanso : 0” APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Grupos musculares predominantes: Pectoral/ Deltoides / Bíceps Gemelos Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / 15 2 Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30” Cargas: Aumentar / serie Pectoral medio - Pectoral superior Deltoide anterior - Deltoide lateral Deltoide posterior - Trapecios - Bíceps Gemelos - Sóleo descanso : 0” ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS C N Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8 3 Descanso: 30” / 30” / 30” Cargas: Aumentar / serie N Negativas C Concéntricas Ejecutar los movimientos lo más lento posible Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. -Las series Negativas y Concéntricas deben tener una duración de ejecución en cada movimento de 5 segundos aprox. descanso : 0” ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS C N Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8 4 Descanso: 30” / 30” / 30” Cargas: Aumentar / serie N Negativas C Concéntricas Ejecutar los movimientos lo más lento posible -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. descanso : 0” ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS C N Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8 5 Descanso: 60” Cargas: Mantener / serie N Negativas C Concéntricas Ejecutar los movimientos lo más lento posible descanso : 0” CURL ALTERNO DE BÍCEPS CON MARCUERNAS C N Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8 6 Descanso: 60” Cargas: Mantener / serie N Negativas C Concéntricas Ejecutar los movimientos lo más lento posible descanso : 0” CURL DE BICEPS CON BARRA Z C N Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8 7 Descanso: 60” Cargas: Mantener / serie N Negativas C Concéntricas Ejecutar los movimientos lo más lento posible Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 8 MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. ENTRENAMIENTO DIA 5 www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es Objetivo: Perder peso / Tonificar Programa de entrenamiento. ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MULTIPOWER Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO DESCANSO : - 8 Descanso: 30” / 30” / 30” / 0” Cargas: Aumentar / serie Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO Grupos musculares predominantes: Pectoral/ Deltoides / Bíceps Gemelos Pectoral medio - Pectoral superior Deltoide anterior - Deltoide lateral Deltoide posterior - Trapecios - Bíceps Gemelos - Sóleo Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X 9 Descanso: 30” / 30” / 30” / 0” Cargas: Aumentar / serie Máximas repeticiones hasta el fallo muscular Bajar cargas al 50% CARRERAS A INTERVALO (SPRING) Duración: 60” Indicaciones: -Respetar los tiempos de descanso. -Adecuar las cargas para poder realizar todas las repeticiones indicadas. 10 Intensidad: Máxima. Recuperación: 30” Repeticiones: 5 -Las series Negativas y Concéntricas deben tener una duración de ejecución en cada movimento de 5 segundos aprox. -Es importante llegar al fallo muscular donde está indicado. -Realizar un calentamiento antes y un estiramiento después del ejercicio. -En caso de molestia, dolor articular o muscular detener el ejercicio y acudir a un especialista. Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 9 MundoNutrición.es Nutrición deportiva y suplementos. www.mundonutricion.es info@mundonutricion.es Socio: Jesica Hidalgo Objetivo: Perder peso / Tonificar Fecha: 16 / 02 / 2017 Actualizar: 16 / 04 /2017 Recomendación de suplementos Iso Whey Zero 2.27 Kg http://www.mundonutricion.es/es/isoladas/370-iso-whey-zero-227-kg.html Favorece la tonificación muscular. Reduce la pérdida de masa muscular provocada por los ejercicios intensos y prolongados. Mejora el rendimiento deportivo en general. Favorece la absorción de los macronutrientes. 0% grasas, 0% azúcar, sin lactosa y sin gluten. Multivitamin For Woman 60 tabls. http://www.mundonutricion.es/es/vitaminas-y-minerales/498-multivitamin-for-woman-60tabls-19019010000.html Aporta la cantidad diaria de vitaminas y minerales recomendados. Favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Evita la acumulación de radicales libres. Reduce el cansancio y la fatiga. Ideal para compensar dietas de pérdida de peso restrictivas en mujeres. BCAA Flash Zero 360 gr. http://www.mundonutricion.es/es/ramificados/873-bcaa-flash-zero-360-gr.html Favorece la recuperación muscular después de entrenamientos de media y alta intensidad. Evita el catabolismo muscular y protege la musculatura. Favorece el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia. Reduce el cansancio y la fatiga. Fish Oil 90 Serv. http://www.mundonutricion.es/es/omegas/686-fish-oil-90-serv.html Disminuye el colesterol. Reduce los triglicéridos. Protege de enfermedades cardiovasculares. Interviene en los procesos anabólicos musculares favoreciendo el crecimiento muscular. Aporta grasas saludables. Ideal para mantener niveles energéticos en dietas bajas en grasas. RECOMENDACIONES Realice los ejercicios preferiblemente en un ginmasio o en instalaciosnes acondicionadas. Incremente la cantidad de agua que bebe diariamente. Realice por lo menos 5 comidas al día, no estando más de 3 horas sin comer. Evite tomar azúcar, alcohol y bollería industrial. Esta recomendación es meramente orientativa, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 10