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Alimentos permitidos versus
aconsejados: la pirámide de la
alimentación para la diabetes.
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De todos es conocida la pirámide de los alimentos, que nos indica de una manera
esquemática qué alimentos y en qué proporción debemos consumirlos para lograr una
dieta sana y equilibrada. Este esquema nos ofrece una forma muy útil para empezar a
cuidar la alimentación y el control de la diabetes.
En esta pirámide no hay ningún alimento restringido, sino que se recomienda la cantidad
que debemos tomar de cada uno con el fin de disfrutar de la mejor salud posible.
Es muy importante comer de todo, pero dando prioridad a los alimentos de las partes más
anchas de la pirámide y menos a los de las partes más estrechas.
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Alimentos permitidos versus aconsejados:
la pirámide de la alimentación para la diabetes.
Aquí os mostramos ejemplos de cada uno de los grupos de
alimentos de la pirámide:
Féculas
Frutas
Vegetales
Lácteos
Carne y sustitutos
Grasas y dulces
pan
manzanas
lechuga
leche
pollo
aceites
pasta
fresas
brócoli
yogures
carnde de res
queso crema
maíz
frutos secos
espinacas
queso
carne de cordero
mantequilla
patatas
naranjas
jugo de vegetales
natas
atún
margarina
arroz
bayas
pimientos
huevos
mayonesa
cereales
uvas pasas
zanahorias
carne de cerdo
aguacates
galletas saladas
sandías
tomates
queso
aceitunas
tortas de harina/maíz
melocotones
judías verdes
pescado
tocino
habichuelas
mangos
apio
pavo
pasteles
lentejas
plátanos
col
tofu
tortas
etc.
zumos de frutas
verduras verdes
etc.
bizcochos
etc
etc.
tartas
galletas dulces
helados
etc
Así pues, este esquema de alimentación es variado y
equilibrado, y por tanto, eficaz para mantener un peso
adecuado y para la prevención y tratamiento
de enfermedades como la diabetes, tan vinculada a
la obesidad.
También es importante saber que cuanto más procesado
esté un alimento, menos beneficia a nuestra salud. Así
que antes de decidirse por un alimento u otro, pensad
siempre si hay una opción más saludable:
Las mejores opciones y, por tanto, las aconsejadas
siempre son las más naturales:
• Fruta fresca.
• Cereales integrales cocinados.
• Verduras frescas, crudas o al vapor.
• Yogures naturales con frutas frescas.
Opciones recomendables (menos procesadas):
• Zumos de frutas sin azúcares añadidos.
• Cereales empaquetados o instantáneos.
• Yogures de frutas.
Opciones menos recomendables, por ser alimentos muy
procesados:
• Zumos y bebidas de frutas envasados.
• Barritas de cereales.
• Verduras envasadas (saladas); verduras
congeladas con salsas (mucha grasa).
• Helados de yogur recubiertos de sirope de frutas.
En todo caso, si necesitas perder peso o simplemente
regular tu dieta a tu tratamiento farmacológico, recuerda
que siempre debes consultar con tu equipo médico de
referencia, ellos te indicarán cuáles son las pautas que
has de seguir en cada caso.
De todos modos, aquí tienes alguna información
adicional acerca de cada grupo de alimentos de la
pirámide de alimentación:
Féculas
Este grupo de alimentos aporta al organismo carbohidratos,
vitaminas, fibra y minerales. Los almidones tienen que
estar presentes en la dieta de cualquier persona y, en
especial si tienes diabetes. Es importante consumirlos de
una forma sana, evitando sobre todo freírlos.
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Para una persona con diabetes la cantidad de féculas a
consumir varía mucho según la edad, el gasto energético
diario y los niveles de glucosa en sangre. En general, se
recomienda la ingesta de 5 porciones al día de 10g. de
Hidratos de carbono cada una.
Vegetales
Los vegetales son una fuente de aportes importantísima
en vitaminas, minerales y fibras, y además tienen una
baja cantidad de calorías y grasas. Para consumirlos
de forma sana es recomendable prepararlos crudos,
cocerlos o tomarlos en caldo. No agregar salsas y
aliñarlos mejor con vinagre, ajo picado, tomate rallado o
con un chorrito de limón.
Se recomienda consumir gran cantidad de verduras al
día, 3/4 raciones repartidas a lo largo de todo el día.
Frutas
Las frutas son fuente para el organismo de carbohidratos,
vitaminas, fibra y minerales. Puedes prepararlas de
diversos modos (cocidas, en zumo) pero siempre es
mejor si las comes enteras, ya que el aporte de fibra
a tu organismo será mayor. Las frutas aportan pocas
proteínas y nada de grasas; siendo la fuente de calorías
los carbohidratos, por lo que debes controlar la dosis
recomendada por el aumento de glucosa en sangre.
Alimentos permitidos versus aconsejados:
la pirámide de la alimentación para la diabetes.
Si tienes diabetes, para prevenir posibles complicaciones
cardiovasculares es importante que consumas estos
alimentos en pequeñas cantidades y quitándoles la grasa
antes de cocinarlos. Siempre es mejor cocinarlos a la
plancha, al vapor, horneados, asados o en el microondas.
Al pollo y a las aves es importante que les extraigas la piel.
De este grupo de alimentos se recomienda no consumir
más de 4 raciones semanales.
Grasas y dulces
Debes reducir al máximo la cantidad de dulces y grasas
en tu dieta, ya que este grupo de alimentos contiene
muchas calorías y, los dulces muchos carbohidratos
y grasas. Cuanto menos los consumas, mejor será el
control que lleves sobre tu peso y mejor el control de tus
niveles de azúcar en sangre.
Por último, recordarte que existe un edulcorante natural,
la stevia, que funciona como una alternativa al azúcar y
a otros edulcorantes, ya que endulza los alimentos sin
aportarles calorías y es una fuente beneficiosa para la
salud tanto para personas con diabetes, con sobrepeso u
obesidad, como para toda la población en general.
La cantidad de fruta recomendada en pacientes con
diabetes es de 2/3 raciones al día.
Mientras que la dosis recomendada de azúcares
es menor a una ración por semana, es decir
ocasionalmente, la stevia puedes consumirla tantas
veces como quieras ya que no eleva los niveles de
glucosa en sangre.
Leche y Yogur
La leche y el yogur pertenecen al mismo grupo por la
cantidad similar de carbohidratos, proteínas y vitaminas
que aportan. Sin embargo, la cantidad de grasa de estos
alimentos puede variar significativamente. Intenta que la
leche y los yogures que consumas sean desnatados o
bajos en grasas.
Al tener diabetes necesitas saber la cantidad de
hidratos de harbono (HdC) que ingieres. El método de
las raciones permite conocer la cantidad de HdC que
contiene un determinado alimento y hacer intercambios
entre los diferentes alimentos. Las siguientes tablas de
equivalencias indican los gramos que son necesarios de
cada alimento para llegar a una ración de HdC.
Se aconseja consumir 2 raciones de productos lácteos al día.
La palabra libre hace referencia a que ese alimento no
contiene HdC (lo que no quiere decir que no se tenga
que tener en cuenta ya que puede contener grasas,
proteínas, etc.). El índice glucémico (IG) puede ayudar a
elegir alimentos más convenientes.
Carne, Pescado y sustitutos
La carne y el pescado aportan al organismo proteínas,
vitaminas y minerales, sin embargo este grupo de
alimentos generalmente son de alto contenido en grasas
saturadas y colesterol. Los sustitutivos se refieren a los
quesos, soja, huevos, tofu… siempre eligiendo la opción
que aporte menos grasas.
1 ración de HC = 10 g. de HC
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Alimentos permitidos versus aconsejados:
la pirámide de la alimentación para la diabetes.
Cantidad de alimento que contiene una ración de HC
Cereales y derivados
Peso Crudo
Peso cocido
IG
Arroz integral
13g
40g
50
Macarrones, fideos, etc
15g
50g
46-55
Pan de trigo integral
23g
45g
Galletas tipo María
14g
Legumbres
Peso Crudo
Garbanzos
20g
Guisantes frescos
Judías blancas
Observaciones
70
3 galletas
Peso cocido
IG
Observaciones
55g
30
80g
95g
35
20g
55g
35
Lentejas
20g
50g
30
Tubérculos y hortalizas
Peso Crudo
Peso cocido
IG
Observaciones
Acelgas
Libre
Brócoli
357g
65
1/2 pequeña
Cebolla
172g
Coliflor
400g
Champiñón
Libre
Escarola
Libre
Espinacas
Libre
Judías verdes
250g
Lechuga
Libre
Patata
65g
Pepino
476g
Tomate
300g
Zanahoria
150g
Frutas frescas
Peso Crudo
Aguacate
Libre
Albaricoque
100g
30
2 medianos
Mandarina
100g
30
1 normal
Melocotón
100g
35
1 mediano
Manzana
80g
35
1 pequeña
Naranja
100g
35
1 pequeña
Plátano
50g
45
1/2 pequeño
Piña
100g
45
Fresas
150g
25
300g
65g
30
Peso cocido
IG
Observaciones
Alto contenido en grasa
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Alimentos permitidos versus aconsejados:
la pirámide de la alimentación para la diabetes.
Leche y derivados
Peso Crudo
Leche de vaca
200cc
Peso cocido
IG
Observaciones
30
Mantequilla y margarina
Como complemento
no más de 15g/día
Queso de Burgos
300g
Queso emmental
Libre
Quesos grasos en general
333g
Queso manchego
Libre
Yogur natural
250g
Pescado y mariscos
Peso Crudo
Almejas
Libre
Anchoas
Libre
Atún fresco
Libre
Peso cocido
35
2 unidades
IG
Observaciones
Bacalao fresco
Libre
150g
Calamar fresco
Libre
200g
Pulpo
Libre
Rape fresco
Libre
250g
Sardina
Libre
250g
Carnes y embutidos
Peso Crudo
Peso cocido
IG
Observaciones
Jamón cocido
Libre
Lomo graso asado
Libre
225g
Costillas de cordero
grasas
Libre
225g
Costillas de ternera
Libre
200g
Solomillo
Libre
Filete crudo
Libre
125g
Butifarra natural
Libre
70g
Salchicha cerdo natural
100 g.=1 ración de HC
2 unidades
Pollo
Libre
300g
Autora: Sara Hernández Jimeno. Nutricionista y dietista, tecnóloga en alimentación.
Ascensia Diabetes Care Spain S.L
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