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Guía de alimentos para una dieta sana
La selección de buenos alimentos es importante para reducir el colesterol,
el nivel de azúcar en la sangre y para bajar de peso.
Su plato se debe parecer a este:
✔
½ plato de verduras no amiláceas y/o ensalada: Incluya
brócoli, coliflor, hojas verdes (col rizada, espinaca y lechuga),
pepinos, jitomates, ejotes, alcachofas, espárragos, repollo,
calabacitas, etc.
✔
¼ plato de amiláceas: leguminosas (frijoles, guisantes, lentejas,
soya, etc.), papas, camote, arroz integral, bulgur, cebada, elote,
chícharos, pan de trigo integral, pasta de harina integral
✔
¼ plato de proteínas: Pollo (pechuga, sin piel), carne magra,
proteína vegetariana (frijoles, chícharos, soya, tofu, etc.)
Ejemplos de menús para el desayuno
1 taza de avena sin saborizantes, cocinada, ¾ de taza
de arándanos, una taza de leche sin grasa, 10 a 15
almendras o nueces de nogal
Opcional: Agregar semillas de linaza y canela
2 tortillas de maíz, 2 rebanadas de queso bajo en grasa,
salsa y una fruta pequeña
Omelet preparado con 2 claras de huevo, espinacas, cebolla,
champiñones, rebanadas de jitomate y espolvoreado con
queso bajo en grasa o de soya, un panecillo inglés (English
muffin) integral y una fruta pequeña
2 waffles chicos de harina integral, dos
choricitos americanos de pavo o de soya,
sirope sin azúcar y una fruta pequeña
Claras de huevo revueltas, 1/2 taza
de frijoles hervidos, 1/2 taza de papas
picadas, una taza de melón picado
Ejemplos de menús para el almuerzo o la cena
1 taza de pasta de harina integral, salsa para
espagueti preparada con carne molida de pavo,
brócoli o ensalada y vinagreta balsámica
3 oz salmón a la parrilla, verduras al vapor, papa
pequeña al horno (con salsa o margarina light) y
una fruta pequeña
1 taza de chili de tres frijoles, adornado con
cebolla picada y queso bajo en grasa, ½ taza
de elote al vapor, ensalada con aderezo light
2 tacos de pollo con tortilla de maíz, ½ taza de
frijoles adornados con salsa y crema sin grasa,
ensalada con limón
Verduras al wok, verduras salteadas y tofu, 1
taza de arroz integral, cuscús, cebada o quinoa
Pechuga de pollo asada, (sin piel) ejotes al vapor,
camote pequeño al horno, rebanadas de jitomate
Sopa y ensalada, sopa de minestrone o a base
de jitomate servida con ensalada de lechugas,
panecillo pequeño de harina integral
Platillo congelado Lean Cuisine® o Healthy Choice®,
con una verdura y una ensalada pequeña
Sándwich de crema de cacahuate en pan de
trigo integral, jalea sin azúcar, 1 taza de leche
sin grasa o baja en grasa (1%)
Submarino de pavo de 6 pulgadas, preparado con
pan de trigo integral, mostaza, verduras y queso bajo
en grasa, ensalada con aderezo light o sopa de verduras
Guía de alimentos para una dieta sana
Frutas
2 o más tazas al día
2 a 3 raciones al día
4 a 5 raciones a la semana
Pescado
Grasas saludables
Nueces y semillas, sin sal
ADELANTE: Incluya estos
3 raciones a la semana
• Salmón
• Tilapia
• Sardinas
• Guachinango
• Atún:
• Trucha
límite de 1/semana
• Pan, pasta o tortillas de
harina integral
• Tortilla de maíz
• Cebada/Trigo sarraceno
• Camote, papas naturales
• Arroz integral
• Leche entera y
leche del 2%
• Leche de coco
Alto contenido
de azúcar
• Nieve
• Batidos
Limite los
almidones
• Pan blanco
• Bagels
• Calabazas
• Quinoa
• Avena
• Elote,
chícharos
• Caminar
• Clase de aerobics
• Levantar pesas
Alimentos altos
en grasa saturada
ALTO: Evite estos
(cantidades pequeñas)
• Aceite de canola • Aguacate
• Semilla
(colza)
• Aceite de oliva
de linaza
• Margarina suave
preparada
de bote
Carbohidratos sin procesar
Ejercicio
14858 05-15
Legumbres
Verduras
Aves y lácteos
• Pollo sin piel
• Quesos bajos en grasa
• Leche - sin grasa o baja en
grasa (1%)
• Claras de huevo o sustitutos
de huevo
• Pechuga de pavo
• Correr • Ciclismo • Yoga
(frijoles, lentejas y chícharos)
(cantidades pequeñas)
• Nueces
de nogal
• Almendras
• Cacahuetes
• Pacanas
• Semillas
de girasol
• Pepitas
• Semillas
de chía
Bebidas
• Agua
• Agua mineral
• Leche de almendra o de soya sin saborizantes
• Crystal Light® • Té
• Refrescos light • Café
• Nadar
• Bailar
• Helado
• Crema agria
• Queso regular
• Queso crema
• Chips, Doritos®
• Chorizo, tocino
• Carne molida regular
• Piel de pollo
• Jamón, bologna
• Salami, Pastrami
• Hígado, lengua, corazón
• Menudo, costillas
• Aceites hidrogenados
• Mantequilla, margarina
• Chicharrón • Manteca vegetal o animal
• Aceite de coco o de palma
• Exceso de carne de res
• Salchichas de puerco y
de res
• Aderezos cremosos
• Yemas de huevo: límite
de tres por semana
• Azúcar, miel de agave
• Miel de abeja,
jalea, sirope
• Jell-O®
• Pays y pudines
• Dulces
• Donas
• Pan dulce
• Pastel
• Galletas dulces
• Chocolate
• Snapple® y refrescos
• Jugos, ponche
• Yogurt congelado
• Bebidas para deportistas
• Bebidas energéticas
• Cereales procesados
• Arroz blanco
• Cuernitos
• Pastas (harina blanca)
Limite todo tipo
de alcohol
• Vodka
• Brandy
• Vino
• Whiskey
• Bebidas mixtas
• Cerveza sin alcohol
• Cerveza
• Ginebra
• Tequila
• Ron