Download nutre el cerebro - Dietéticos Intersa

Perjudicamos al cerebro si abusamos en el consumo de:
estimulantes
Bebidas con cola, café, el té en ex- La cafeína dificulta la acción de las vitaminas del compleceso, bebidas alcohólicas.
jo B. El alcohol dificulta la absorción de ciertos nutrientes
para dar energía al cerebro, también dificulta la conversión de tiamina B1 en la forma activa de la vitamina.
Azúcar blanco, pastelería, bolle- Potencian la subida rápida de azúcar en sangre con lo
azúcares simples
ría, zumos y néctares con azúcar, cual hay una elevación de la serotonina (produciendo
bebidas refrescantes con azúcar… somnolencia) y seguidamente aparece hipoglucemia
reactiva con la liberación de catecolaminas (ocasionando estados de inquietud, nerviosismo y malestar físico y
psíquico).
grasas saturadas y trans Frituras, aceites recalentados, bo- Deterioran la bicapa lipídica de las células, dificultando
llería industrial, mantequillas, nata, el intercambio metabólico de nutrientes a nivel celular.
salsas industriales, mayonesas, embutidos, quesos muy curados.
Compuestos antiaglomerantes, antioxidantes, agentes emulsificantes, conservadores (benzoatos,
aditivos alimentarios
BHA, BHT, sulfitos), nitratos, espesantes, saborizantes artificiales (glutamato monosódico), aminas biógenas (histamina, tiramina), colorantes (tartracin edulcorantes artificiales).
factores de riesgo para
Obesidad, diabetes, colesterol alto, hipertensión, homocisteína sanguínea elevada.
el desarrollo de la enfermedad de alzheimer:
Alimentos de la dietética con claro efecto sobre el cerebro
alimento
¿quÉ es y como tomarlo?
interÉs
Plato compuesto de: garbanzos cocidos + zumo de medio Rico en proteínas de alto valor biológiHumus (plato)
tahin (ingrediente limón + un diente de ajo + 2 cucharadas de tahin (puré de co, hierro, calcio, cinc, magnesio, ácisemillas de sésamo), hacer un puré con estos ingredientes y dos grasos poliinsaturados, lecitina, vitaprincipal)
NUTRE EL CEREBRO
CON UNA ALIMENTACIÓN INTELIGENTE
¡No recuerdo dónde
tengo las llaves!
¿De verdad que te dije…?
¡Me cuesta memorizar
la lección!
¿Cómo te llamas?, es queeee...
¡Quiero aprobar!
¡No puedo concentrarme!
extenderlo encima de tostaditas o como acompañamiento mina E y cromo. Acción reequilibrante
de todo el sistema nervioso central.
de un plato de carne, pescado o verduras.
temphe
Se elabora a partir de la fermentación con esporas de las
semillas de la soja blanca.
tofu
Se obtiene de las proteínas coaguladas de la leche de soja. mejora los procesos de memorización.
Tomarlo: mezclado en platos de verduras, legumbres o arroz.
algas Kombu
Remojar en agua durante 45 minutos o cocerla durante me- en épocas de estrés nervioso y dificuldia hora, luego mezclarla en platos fríos o calientes.
tades para centrar la atención.
alga Wakame
Remojar en agua durante 10 minutos y luego mezclarla en Época de exámenes y facilita los proceplatos fríos tipo ensaladas o en platos calientes.
sos de memorización.
Potencia la concentración en niños
estudiantes y adultos estresados
con dificultad para centrar la atención.
cereales integrales Avena, cebada, centeno, mijo, quinoa, trigo, trigo sarrace- Aportan energía de forma constante al
no, arroz integral, lentejas, garbanzos...
cerebro.
y legumbres
cacao
100% puro sin
alcalinizar
Lo podemos encontrar en forma de polvo para condimentar Ayudan a potenciar el flujo sanguíneo
que va al cerebro, aporta magnesio y
la leche.
Mezclar una cucharadita de cacao puro con 2 cucharadas triptófano.
de aceite de oliva, endulzar con melazas, stevia…
germinados
Favorece la asimilación de nutrientes
De cereales como la avena, el berro, trigo sarraceno.
Tomarlo: como adorno de las ensaladas o de guarnición de interesantes para alimentar el cerebro.
un segundo plato.
lecitina de soja
la encontramos en granulado o en perlas. tomarlo: antes o favorece el mantenimiento de una
después de las comidas con agua o leche vegetal.
buena memoria, a través del aporte de
fosfolípidos.
Todos estos alimentos los encontrarás en tiendas de dietética.
Para NUTRIR y CUIDAR el cerebro, debemos seguir una
DIETA EQUILIBRADA Y VARIADA, haciendo hincapié en algunos nutrientes
(Ver Tabla n.º 1). Todos los nutrientes de la tabla están relacionados con la capacidad de concentración,
la memoria, el rendimiento intelectual e incluso el estado de ánimo.
Plan nutricional inteligente
Niños y jóvenes “Afronta con éxito los estudios y refuerza el rendimiento escolar”
desayuno
media maÑana
• dHa kids: 1 perla masticable.
• Un vaso de leche vegetal con cacao + 2
rebanadas de pan integral con una lata de
atún al natural y rodajas de tomate.
• Un puñado de
frutos secos.
comida
• dHa kids: 1 perla masticable.
• 1.er Plato: un plato de mijo con verduras.
• 2.º Plato: pollo o pavo a la plancha con
ensalada variada de guarnición.
• Postre: una pieza de fruta del tiempo.
merienda
• Un plátano, un yogur con
una cucharada de sésamo
o nueces troceadas y tres
galletas integrales.
cena
antes de dormir
• dHa kids: 1 perla masticable.
• 1.er Plato: sopa de fideos integrales con
caldo de verduras.
• 2.º Plato: merluza a la plancha con
calabacín al horno.
• Postre: una pieza de fruta del tiempo.
• Un vaso de leche de
avena o un yogur.
NOTA: Las perlas de DHA Kids se pueden vaciar y mezclar con alimentos. Pinchar la perla para vaciarla.
colaciones saludables para época de estudios:
desayuno
media mañana
Un vaso de leche vegetal con cacao o achicoria soluble o 2 yogures vegetales con
2 cucharadas de mezcla de semillas.*
+
Bocadillo de pan integral con jamón o cereales integrales tipo muesli o quinoa
inflada o 4 tostadas integrales con aceite de oliva y mermelada de arándanos 100%.
+
Zumo de fruta 100% natural o una pieza de fruta.
• Puñado de frutos secos o
• Un plátano con un yogur o
• 4 galletitas integrales con una
manzana o
• Fiambrera de fruta variada
(melocotón, manzana, pera) y
palitos integrales con semillas.*
merienda saludable
• Tostaditas o pan integral o pan de molde natural con
Tahin o chocolate o nueces o tomate y jamón
+ una pieza de fruta o fiambrera de frutas variadas o
NOTA: Ofrecer agua en las colaciones
donde no hay zumo de fruta. Dar preferencia a las frutas de la temporada, ver
TABLA 2 (Alimentos y platos de temporada)
• Palitos integrales con semillas
+ compota de manzana o
• Un puñado de frutos secos (pipas, almendras, avellanas…)
*Semillas de girasol, calabaza, sésamo,
lino de venta en herbolarios.
Adultos, ancianos y embarazadas*
“Evita la pérdida de memoria, la demencia temprana y favorece el desarrollo neuronal del feto durante el embarazo”
desayuno
media maÑana
dHa adultos: 1 perla
• Un vaso de leche vegetal con achicoria soluble + cereales integrales con
una cucharada de sésamo y pasas.
• Una manzana
limpia con piel,
si es ecológica.
comida
dHa adultos: 1 perla
• 1.er Plato: ensalada de lentejas con tomate y gotitas de limón.
• 2.º Plato: merluza a la plancha con pimientos asados de
guarnición.
• Postre: Una pieza de fruta del tiempo.
merienda
cena
• Puñado de frutos secos
+ Licuado de fruta del
tiempo.
dHa adultos: 1 perla
• 1.er Plato: puré de calabacín con puerro y una patata.
• 2.º Plato: tortilla francesa con juliana de zanahoria,
cebolla, ajo y perejil.
• Postre: cuajada de leche de cabra o postre de soja
con nueces.
NOTA: Las perlas de DHA Adultos se pueden vaciar y mezclar con alimentos. Pinchar la perla para vaciarla.
colaciones saludables para adultos, ancianos y embarazadas:
desayuno
Vaso de leche vegetal con achicoria soluble o té con limón
+ Pan integral tostado con aceite de oliva
y mermelada de arándanos o queso fresco Ó
o cereales integrales con trocitos de frutas
disecadas tipo plátano, melocotón, moras…
+ Zumo de fruta 100% natural o una
pieza de fruta.
media mañana
• Un yogur vegetal o
Licuado de plátano,
manzana y naranja
• desnatado con sabores o
un yogur de soja con
una cucharada de salvado
de avena y una de semilla de lino.
• Pieza de fruta fresca de
temporada, si puede ser
limpia con piel.
+
• trocitos de frutas o
merienda saludable
• Yogur vegetal con una pieza de fruta fresca o un
puñado de frutos secos o
• Infusión con 3 galletas integrales (sin azúcar
añadido) o tostadas integrales con aceite de
oliva y queso fresco o queso 30% libre de grasas
o puñado de frutos secos o
• Cuajada o yogur con una cucharada de miel y
3 nueces.
NOTA: Adaptar los alimentos en el caso que haya problemas de masticación:
Triturar con el túrmix las frutas enteras, no abusar de los
zumos, estos no contienen la fibra que tiene la fruta en
estado natural.
Para facilitar la masticación de los frutos secos, usar preparados como el tahin (puré de sésamo) para untar encima de pan tipo molde, hacer harina de los frutos secos,
con ayuda de la picadora y añadirlos a los yogures o a
los purés de la comida o la cena.
Dar preferencia a las frutas y verduras de la temporada,
ver TABLA 2 (Alimentos y platos de temporada).
*Durante el embarazo, la toma de 2 perlas al día será
suficiente.