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INDICE GLUCÉMICO
Idalia Carola Guzmán Venegas
Educadora en Diabetes
HISTORIA
• A partir de los años 70’s quedó
establecida la importancia en la salud de
una dieta con un contenido de más de la
mitad de la energía proveniente de
carbohidratos.
• En 1998 la ONU y FAO apoyaron esta
posición.
• En 1981 el Dr. David Jenkins desarrolló el
concepto de ÍNDICE GLUCÉMICO en
busca de los alimentos adecuados para el
paciente diabético.
• El INDICE GLUCÉMICO es una forma
numérica de describir la rapidez de
absorción de los hidratos de carbono de
un determinado alimento.
• Nos indica numéricamente si los HC
llegan lenta, moderadamente o rápido al
torrente sanguíneo.
La capacidad que tienen los
alimentos de aumentar la
glucosa en sangre
ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA
INDICE GLUCEMICO ALTO
Los alimentos con índice glucemico (IG)
ALTO o ALIMENTOS LIEBRE elevan
rápidamente la glucosa en sangre.
Si el IG es de 70 o mayor se considera un alimento de
IG alto (rápido)
INDICE GLUCEMICO BAJO
Los alimentos con índice glucemico (IG) BAJO o
ALIMENTOS TORTUGA elevan lentamente la
glucosa en sangre.
Si el IG es de 55 o menor se considera un
alimento de IG bajo (lento)
INDICE GLUCEMICO MEDIO
Los alimentos con índice glucemico (IG) MEDIO o
ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA elevan
moderadamente la glucosa en sangre.
Si el IG está entre 55 y 70 se considera un
alimento de IG medio.
FACTORES QUE INFLUYEN:
1. Forma de los alimentos
2. Velocidad de ingestión de los alimentos y frecuencia
de las comidas.
3. La cantidad de grasa, proteínas y fibra que
contengan los alimentos
4. Métodos de cocinado y procesamiento
5. Grado de Acidez
6. Cuando los alimentos son comidos crudos o cocidos
7. Contenido de azúcar
8. Contenido de sal
9. Tamaño de las porciones
10. Valores de glucosa sanguínea
11. Velocidad del vaciamiento gástrico
12. Grado de madurez de las frutas
1. FORMA DE LOS ALIMENTOS:
La forma en como los alimentos se
ingieren es un factor determinante de
su velocidad de digestión y absorción
ejemplo:
EJEMPLO 1:
ABSORCIÓN LENTA
Las paredes celulares
encierran a los
carbohidratos
Fruta sin cáscara
Jugo de Fruta
ABSORCIÓN RAPIDA
Fruta con
cáscara
EJEMPLO 2:
ABSORCIÓN LENTA
Pan con harina
finamente molida rica
en fibras
Pan con harina
finamente molida sin
fibra
ABSORCIÓN RAPIDA
Pan con harina
gruesa y grano
integral
EJEMPLO 3:
Spaguetti
Papa cocida
ABSORCIÓN RAPIDA
ABSORCIÓN LENTA
Fríjol, lentejas
2. VELOCIDAD DE INGESTIÓN DE LOS
ALIMENTOS Y FRECUENCIA DE LAS
COMIDAS.
Además el
incremento de la
frecuencia de las
comidas disminuye
los niveles de
glucosa en sangre
3. LA CANTIDAD DE GRASA, PROTEINA Y FIBRA
QUE CONTENGAN LOS ALIMENTOS:
La grasa, la proteína y la fibra retrasan el
vaciamiento gástrico y por lo tanto hace mas lenta la
digestión y la absorción de carbohidratos.
Nutrimento
% de conversión a
glucosa
Tiempo de
conversión
Hidratos de
Carbono
Proteínas
90 – 100%
15- 90 min.
58%
3 – 4 horas
Grasas
10-30%
Varias Horas
4. METODOS DE COCINADO Y
PROCESAMIENTO:
Hervir y otros tipos de calentamiento hacen que los
carbohidratos se absorban con mayor rapidez;
EJEMPLOS:
El puré de papas
La harina de trigo provoca una respuesta
mayor de la glucosa en sangre cuando se
hornea como pan que cuando se usa para
pastas.
El calentamiento de los alimentos provoca que
disminuya el valor de la proteína
Como en el caso de los
cereales para desayuno o
papa al horno
5. EL GRADO DE ACIDEZ DE LOS
ALIMENTOS
Entre mas acidez mas lenta es la
absorción
6. CUANDO LOS ALIMENTOS SON
COMIDOS CRUDOS O COCIDOS
El grado de
cocción
aumenta la
rapidez de
absorción de
los alimentos
Mientras mas cocidas estén las verduras mas
disminuye la cantidad de fibra y aunque sea
poca la cantidad de carbohidratos que
contienen se absorberán con mayor rapidez
7. CONTENIDO DE AZÚCAR
Pequeñas cantidades de azúcar junto con el
alimento no provocan un aumento marcado
de la glucosa sanguínea por el tamaño de las
partículas.
Cuando los alimentos son ricos en azucares y
pobres en otros nutrientes, aumentan mas
rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
8. CONTENIDO DE SAL
La sal en los alimentos incrementa
la absorción de glucosa en la sangre.
9. TAMAÑO DE LAS PORCIONES
Entre mayor es la porción que se ingiere
mayor es el tiempo que se requiere para
digerir los alimentos.
10. VALORES DE GLUCOSA
SANGUINEA
El estomago se vacía mas rápido cuando la glucosa en
sangre esta baja por lo que se absorben los nutrimentos
con mayor rapidez.
11. VELOCIDAD DEL VACIADO
GASTRICO
Todo lo que provoque que el estomago se vacié de
una forma mas lenta también dará un incremento
mas lento de la glucosa en sangre.
Grasa
Fibra
Proteína
Ejercicio
EJERCICIO:
Durante el ejercicio el vaciado del estómago
se retarda
12. GRADO DE MADUREZ DE LAS
FRUTAS
Entre mas madura esta la fruta más
aumenta su IG
ALIMENTOS LIEBRE
• WAFLES
• FRUTAS ENLATADAS
ALIMENTOS LIEBRE
• CEREALES PARA DESAYUNO
ALIMENTOS LIEBRE
• PAN BLANCO
• PAPA HERVIDA O AL HORNO
ALIMENTOS LIEBRE
SANDIA
GATORADE
REFRESCOS
ALIMENTOS LIEBRE
GOMITAS
ARROZ BLANCO COCIDO EN AGUA
ALIMENTOS LIEBRE
PAPAS INDUSTRIALIZADAS
JUGOS INDUSTRIALIZADOS
ALIMENTOS LIEBRE
PALOMITAS DE MAÍZ COCIDAS EN HORNO DE
MICROHONDAS
MIEL DE ABEJA
ALIMENTOS TORTUGA
• PAN DE GRANOS ENTEROS
• TORTILLA DE HARINA O DE MAIZ
ALIMENTOS TORTUGA
• ESPAGUETTI
• ARROZ INTEGRAL
• CEBADA
ALIMENTOS TORTUGA
• LEGUMINOSAS
ALIMENTOS TORTUGA
• FRUTAS CON CASCARA
• VERDURAS
ALIMENTOS TORTUGA
LECHE
YOGURT
ALIMENTOS TORTUGA
M&M´s con cacahuates
Oleaginosas
¿QUÉ TAN
RAPIDO SE
INCREMENTA
LA GLUCOSA
EN SANGRE?
ARROZ INFLADO
HOJUELAS DE MAÍZ
PURE DE PAPAS
PAPAS HERVIDAS
PAN BLANCO
PAN INTEGRAL
ARROZ
PASTA
FRIJOLES, LENTEJAS
FRUTAS CON CASCARA
VERDURAS FRESCAS
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO
ALIMENTO
Waffles
IG
76
Porción
35
CG
10
Corn Flakes
Special K
Zucaritas
81
69
55
30
30
30
21
14
15
Pan Blanco
Pan Integral
Pan de centeno
Pan Muffin de elote
70
71
50
102
30
30
30
57
10
9
6
30
Tortilla de harina
30
52
8
ALIMENTO
Tortilla de maíz
IG
52
Porción
50
CG
12
Espaguetti hervido en
20 min.
Espaguetti en 15 min.
Espaguetti en 5 min.
44
180
21
44
38
180
180
21
18
Pastel de chocolate
Arroz bco. cocido
Galletas de avena
38
64
54
111
180
25
20
23
9
Camote
61
180
17
Papa al horno
85
180
26
ALIMENTO
Papa cocida
Puré de papa
IG
92
74
Porción
180
180
CG
16
15
Lentejas
Frijol pinto
Calabaza
Nopales
29
14
75
7
150
150
80
100
15
4
3
0
Dátiles deshidratados
Kiwi
Ciruela
103
53
39
60
120
120
42
6
15
ALIMENTO
Manzana
Plátano
Sandía
IG
38
52
72
Porción
120
120
120
CG
6
12
4
Leche entera
Yogurt natural
Gatorade
27
36
78
250
200
250
3
3
12
Coca cola
63
250
16
Gomitas
Pretzels
78
83
30
30
22
16
ALIMENTO
Nutella
IG
33
Porción
20
CG
4
Snickers
pizza
Cacahuates
55
60
23
60
100
50
19
16
2
Fructosa
Miel de abeja
Sacarosa
Sushi
19
73
68
52
10
25
10
100
2
15
7
19
Ensure
50
237
19
Consejos para disminuir el IG
• Cocer lo menos posible los cereles y las pastas.
• Terminada la cocción, colar inmediatamente y
enjuagar con agua fría los cereales y las pastas.
• Agregar cereales cocidos enteros a las harinas para
preparar pasteles, panes, hotcakes, budines, tortillas.
• Consumir los jugos de frutas sin colar.
• Agregar a los alimentos unas gotas de limón o de
vinagre
• Combinar alimentos liebre con alimentos tortuga
….CONCLUSIÓN
Por su atención:
¡GRACIAS!