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Plan de
acondicionamiento físico
1º de Bachillerato
1ª Evaluación
Concepto y funciones del
acondicionamiento físico
Concepto
• Mejora de los factores que configuran la condición
física del sujeto, generalmente asociada a las
capacidades físicas.
Funciones
• Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico.
• Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse.
• Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.
Características del
acondicionamiento físico
• Se nutre de conocimientos científicos.
• Constante: > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min
(Grosser y col. 88).
• Estructurado en fases.
• Basado en unos principios.
• Gira en torno al concepto de adaptación.
Fases del A.F.
1ª. Análisis inicial.
2ª.
Establecimiento
del
objetivo y planificación.
3ª. Ejecución.
4ª. Control.
5ª. Valoración e información.
ADAPTACIÓN
Proceso: Estímulo de
resistencia
muscular
produce reducción de
reservas de glucógeno.
Tras reposo adecuado,
se
recargan
los
depósitos de glucógeno
en un nivel superior al
anterior
(Supercompensación)
ESTÍMULO = CARGA
Elementos de la carga:
• Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de
C.F. y del momento de la programación.
Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de
ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros,…
• Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende también del
nivel de C.F. y del momento de la preparación.
Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia
cardiaca, ↓ descanso.
ESTÍMULO = CARGA
Elementos de la carga:
•
Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso.
El descanso tiene dos objetivos:
1.
2.
Reducir cansancio (pausa completa).
Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm)
Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la
duración, más larga deberá ser la pausa.
Principios del A.F.
capacidad de rendimiento
• Principio del estímulo eficaz de la carga:
“Ley de los níveles de estímulos”: El estímulo debe sobrepasar
un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.
Daños orgánicos
Máx. tolerancia
Adaptación
Mantenimiento
Umbral
Sin efecto
Estímulos
inferiores al
umbral
Estímulos hasta
el umbral
Estímulos por
encima del
umbral
Estímulos muy
fuertes
Principios del A.F.
• Principio del incremento progresivo de la carga:
Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el
organismo se adapta y es necesario modificarla y/o
incrementarla.
Rendimiento
Estancamiento
Tiempo
Principios del A.F.
• Principio del incremento progresivo de la carga:
Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los
ejercicios.
Carga
Rendimiento
Alta
Media
Baja
Tiempo
Incremento lineal
Incremento no lineal
Principios del A.F.
• Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía.
Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc.
• Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido
prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni
produce adaptación.
• Principio de periodización: estructuración de las cargas,
alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo:
unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios
meses, …
LA FUERZA
• Definición.- Capacidad para vencer una resistencia mediante
un esfuerzo muscular.
• Tipos de contracción.– Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del
músculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer
fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.
– Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo,
manteniendo la tensión. Ej.: cuando se vence un peso,
normalmente al levantarlo.
– Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo,
manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso
levantado o se controla su caída.
LA FUERZA
• Tipos de Fuerza.– Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. La carga a
vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución
lenta.
– Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante
tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%)
y velocidad de ejecución media.
– Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de
ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).
LA FUERZA
• Sistemas de desarrollo.– Body building:
→ Cargas: 70% - 80%.
→ Series: 2 a 5.
→ Ejercicios de 6 a 10.
→ Repeticiones: 6 a 10.
→ Descansos entre series: 3-4 minutos.
- Circuito:
→ Cargas por debajo del 40% - 50%.
→ Series: 3.
→ Ejercicios globales de 9 a 14
→ Repeticiones: 45 seg. en cada estación.
→ Descansos entre series: hasta 120 ppm.
- Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m.
- Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.
LA FUERZA
• Beneficios:
– Hipertrofia muscular.
– Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y
lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral
(hiperlordosis).
– Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad.
– Entrenamiento de base.
LA RESISTENCIA
• Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo
como fatiga la disminución transitoria del rendimiento.
Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también
la eficacia del movimiento.
• Tipos de Resistencia.– Aeróbica.
– Anaeróbica.
• Sistemas de desarrollo.– Sistemas continuos.
– Sistemas fraccionados.
– Sistemas mixtos.
LA RESISTENCIA
• Sistemas de Desarrollo.– Sistemas continuos:
• Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante
volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm).
Mejora la resistencia aeróbica.
• Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante
aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante,
cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y
anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm.
– Sistemas fraccionados:
• Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (1015). Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm).
Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series
hasta 110-120 ppm.
LA RESISTENCIA
• Sistemas de Desarrollo.– Sistemas mixtos:
• Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones
(número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).
→ Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de
una estación a otra.
→ Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45
seg.).
 Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y
ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…
LA RESISTENCIA
• Beneficios.–
–
–
–
–
Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre.
Fortalecer las paredes del corazón.
Disminuye la frecuencia cardiaca.
Mejora la capacidad pulmonar.
Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones,…) para eliminar
sustancias de desecho.
– Fortalece el sistema muscular.
– Activa el metabolismo.
LA FLEXIBILIDAD
•
•
Definición.- Cualidad que con base
en la movilidad articular y elasticidad
muscular permite el máximo
recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo
realizar acciones de gran agilidad y
destreza.
Tipos de flexibilidad.– Dinámica: busca la máxima amplitud
de la articulación y el máximo
estiramiento muscular. Hay un
desplazamiento de una varias partes
del cuerpo.
– Estática: no hay movimiento
apreciable. Se adopta una posición
determinada
LA FLEXIBILIDAD
• Beneficios.–
–
–
–
–
Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…).
Alivio del dolor muscular.
Prevención de lesiones.
Mantener una postura correcta y una simetría corporal.
Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al
movimiento.
ORGANIZACIÓN
• Organización de la semana:
• Organización de la sesión:
• Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma.
• La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas
en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia.
• Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera
parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último.
• Realizar dibujos.