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Nutrición Post-Ejercicio
Rehidratación
El líquido y el sodio ayudan a
reponer lo líquidos corporales
METAS
Reparar
Proteína para estimular la
síntesis de proteína muscular
Reponer
Los carbohidratos reponen los
almacenes de glucógeno
muscular después del ejercicio
Nutrición Post-Ejercicio
• Las necesidades nutricionales después del ejercicio
dependen de la intensidad/duración del ejercicio y de
cuándo será la siguiente sesión.1
• 1.0-1.5 g/kg CHO en los siguientes 30 minutos después del
ejercicio (y a intervalos de 2 h) da como resultado niveles
de glucógeno más altos a que si se retrasa el consumo.1,2
• 10-20 g de proteína después del ejercicio estimula la
síntesis de proteína muscular, aún después de sesiones de
moderada intensidad y duración.3,4
• Consumir 1.5 L de líquido por cada kg de peso perdido.
Rápida resíntesis de glucógeno
• Depende de 4 factores:

Momento del consumo de
CHO

Cantidad de CHO
ingeridos

Tipo de CHO ingeridos

Cantidad de energía
consumida
Gibala, M. SSE #87. Vol. 15 #4. GSSI, 2000.
Indice Glicémico de CHO
en la recuperación
70% de energía como CHO
(mmol/kg peso seco)
Glucógeno muscular
600 500 -
400 300 200 -
Alimentos Alto IG
100 -
Alimentos Bajo IG
Mañana Fin ejercicio
Comida
6
18
28
44 horas
Rápida resíntesis de glucógeno
• Depende de 4 factores:




Momento del consumo de CHO
 primera hora después del
ejercicio.
Cantidad de CHO ingeridos 
~1.2 g/kg/h durante 2-5 h.
Tipo de CHO ingeridos 
moderado a alto IG.
Cantidad de energía consumida
 consumo adecuado de
energía.
•
•
•
Sawka et al 2007. MSSE 39:377-390.
META: Reponer cualquier
déficit de líquidos y
electrolitos.
La rapidez con la que se
necesita la rehidratación y la
magnitud de las deficiencias de
líquidos y electrolitos
determinarán si es necesario
un programa de reemplazo
agresivo.
≈ 1.5 L/kg de peso perdido.
•
•
Los eventos mecánicos del
ejercicio de resistencia
también resultan en daños a
la estructura del músculo.
El ejercicio aumenta la
oxidación de aa. para la
obtención de ATP para la
contracción muscular y
pueden quedar pocos aa. para
la reparación muscular.
Efecto del consumo de CHO-proteína en la
reparación del músculo
•
•
•
•
10 sujetos (5 h y 5 m).
60 min de ejercicio en
bicicleta al 60% VO2máx y
180 min de recuperación.
Suplemento administrado
inmediatamente después del
ejercicio.
3 tratamientos :



Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.
NO:
0,0,0 g
CHO:
0,8,3 g
CHO-prot: 10,8,3 g
Reparación del músculo después del
ejercicio de resistencia
Cinética de las proteínas de la pierna
-1
-1
(μg·min ·100 cc )
250
200

Consumir tan sólo 10 g de proteína es
eficaz para estimular la síntesis de
proteína muscular después de 60 min de
ejercicio de resistencia (60% VO2 máx)
150
100

CHO-prot
50
0
-50
NO
CHO
Síntesis de
proteína
Degradación de
proteína
Balance neto
-100
Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.
Reparación del músculo después del
ejercicio de fuerza
Consumir tan sólo 10 g de proteína de suero de leche es eficaz para
estimular la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de fuerza
Síntesis de proteína después de ejercicio de fuerza
con diferentes cantidades de proteína
El consumo de
proteína de 10 a 20 g
es eficaz para
estimular la síntesis
de proteína muscular
después del ejercicio.
MUCHAS GRACIAS POR SU
ATENCIÓN
¿Preguntas?
Dr.PabloCorinaldesi
sportsalut@sportsalut.com.ar