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ANEF-2010
Principios del Entrenamiento:
Bases para el diseño de programas de ejercicio físico saludable
· La Base de un Acondicionamiento Físico Saludable es un trabajo integral de la fuerza, resistencia, flexibilidad y
coordinación (Zimmerman, 2004)
Fuerza: Capacidad de ejercer una tensión muscular contra una resistencia
Resistencia:Capacidad psicofísica que nos permite mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, soportando
la fatiga producida
Flexibilidad: Capacidad de desplazar una articulación (o serie de articulaciones) a través de una ADM (Amplitud de
Movimiento) completa sin restricciones ni dolor.
Coordinación: Capacidad de disponer una serie de acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común
Dosis-Respuesta: Existe la necesidad de administrar la cantidad justa de estrés al organismo que permita generar las
adaptaciones necesarias para conseguir los objetivos propuestos (Siff y Verhoshansky, 2000)
· Los componentes de la Dosis de ejercicio son:
· Frecuencia: Días a la semana en los que se entrena un grupo o zona muscular
P
R
O
G
R
E
S
I
Ó
N
· Volumen: Cantidad de entrenamiento realizado en una sesión, microciclo (semana), mesociclo o fase de entreno
· Intensidad: (% 1RM en trabajo de fuerza, % FCMax en Trabajo Cardiovascular) Aspecto cualitativo del
entrenamiento. En Fitness-Salud es preferible usar percepción subjetiva de esfuerzo (escala de Borg, OMNI-Res).
· Densidad: Relación entre la duración del esfuerzo y la pausa de recuperación. Intrasesión-Intersesión
· Metodología: Progresión horizontal (cambio de ejercicio tras cada serie), vertical (se completan todas las series
de un ejercicio antes de realizar el siguiente), Progresión en circuito (cambio de grupo tras cada serie)
· Selección de Ejercicios: En base a 3 criterios- Seguridad ( riesgo lesivo) , Eficacia y Eficiente (logra objetivo,
beneficio/riesgo), Funcionalidad (Beneficios en AVD, AVDL, Postural…)
· Tipos de Ejercicios:
Poliarticulares: (Básicos) Dos o mas articulaciones implicadas en el movimiento. Generan gran
estimulación neuronal, hormonal. Gran cantidad de masa muscular implicada. Requieren aprendizaje
técnico-coordinación
Monoarticulares: (Analíticos) Una articulación implicada en el movimiento. Habituales en el ámbito de la
rehabilitación
· Necesidad de establecer una valoración previa, mediante entrevista personal, historial de salud y deportivo, recopilación
de hábitos nutricionales, tests posturales y de desequilibrios musculares antes de prescribir un programa de ejercicio
físico saludable.
INDIVIDUALIZACIÓN de la prescripción física