Download ácidos grasos saturados e insaturados

Los deportistas han
creído desde hace mucho
tiempo que “cada uno es
lo que come”. La nutrición
es uno de los elementos
más importantes para
mejorar el rendimiento
deportivo, aun cuando
esta relación se ha llevado
frecuentemente hasta
extremos absurdos.
Las necesidades nutricionales y alimenticias del
deportista son casi idénticas a las de las
personas sedentarias. Necesitan carbohidratos,
grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua
en cantidades determinadas por la edad,
estructura corporal y nivel de actividad. Estos
requerimientos
pueden
satisfacerse
suficientemente con una dieta básica y
equilibrada y no mediante comidas mágicas,
dietas maravillosas o suplementos dietéticos que
pueden resultar, incluso, perjudiciales.
Las proteínas son el
principal nutriente para
la formación de los
músculos del cuerpo.
Además cumplen una
función esencial:
transportan las
sustancias grasas a
través de la sangre,
elevando las defensas
del cuerpo.
Las proteínas se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y
nitrógeno, siendo éste el único que distingue a las proteínas de
los carbohidratos y grasas y construye las bases de las proteínas
que son los aminoácidos. Las proteínas que se encuentran
realizando tareas específicas en nuestro cuerpo e incluyen :
Enzimas: Proteínas que facilitan y aceleran reacciones químicas.
- Anticuerpos: Ayudan a combatir las enfermedades y
padecimientos
(de
defensa).
- Hemoglobina: Transporta oxígeno por todo el cuerpo y se
encuentra en los glóbulos rojos de la sangre.
- Hormonas (la mayoría): Regulan muchas funciones del
cuerpo.
- Proteínas de crecimiento y mantenimiento: Sirven como
material de construcción para el crecimiento y reparación de los
tejidos.
Cereales, legumbres y
tubérculos
Los alimentos de origen vegetal
son ricos en carbohidratos y
algunos, como los cereales y las
legumbres, contienen proteínas.
En general, su contenido graso
es mínimo.
Los cereales:
 Utilizados en la alimentación humana
son el trigo y el arroz, sin olvidar el maíz,
la cebada, el centeno y la avena.
 El grano de cereal contiene proteínas
de alto valor biológico, grasas (ácidos
grasos esenciales) y vitaminas.
El pan (integral o semi-integral) y la
pasta tienen escasa o pobre cantidad de
grasa.
Las
pastas
alimenticias
(fideos,
macarrones, tallarines, espaguetis, etc.)
son ricas en almidón, y escasas en fibra
alimentaria, vitaminas y sales minerales.
Legumbres
Las legumbres (lentejas,
garbanzos,
alubias),
excepto la soja, apenas
tienen grasa, contienen
almidón
(60-65%)
y
proteínas (20%), pero con
aminoácidos
que
disminuyen
su
valor
biológico con respecto a la
carne. Son ricas en hierro
y calcio.
Tubérculos
Los tubérculos como las
patatas, contienen 20% de
almidón, 2% de proteínas,
pequeña cantidad de fibra
vegetal y menos aún de
grasa.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son muy
ricas en vitaminas, minerales,
hidratos
de
carbono
complejos con fibra vegetal, y
contienen
cantidades
mínimas de grasas que
además
son
siempre
insaturadas. Tienen un bajo
contenido en calorías y sodio,
y carecen de colesterol.
R
E
C
O
M
E
N
D
A
C
I
O
N
E
S
Tomar al menos dos piezas de fruta al día. Una buena costumbre es comenzar
el día tomando una pieza de fruta o en zumo natural antes del desayuno. El agua,
las vitaminas antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta nos ayuda a
hidratar, depurar y vitalizar nuestro sistema cardiovascular.
Tener precaución en el consumo de aceitunas, aguacates y frutos secos por su
alto contenidos en grasas. Se recomienda consumir los frutos secos crudos por ser
su contenido de vitaminas mayor. Los cacahuetes son ricos en grasas saturadas y
deben consumirse con precaución.
Consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o, mejor
aún, una buena ensalada. Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde
parte de sus propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los
vegetales de la dieta crudos. Al cocer la verdura se pierde gran parte de su
vitamina C, de la que necesitamos grandes cantidades para evitar la oxidación de
las lipoproteínas en la sangre.
Recordar que el coco tiene una gran cantidad de grasa saturada y debe evitarse.
Las patatas y demás vegetales ricos en almidón, por las calorías que contienen
en proporción a las cantidades de fibra, vitaminas, minerales, etc., se
considerarán en el grupo de cereales.
Al cocinar las verduras, utilizar preferentemente el hervido, la cocción al vapor
o asado antes que la fritura. En caso de rehogar la verdura, utilizar muy poco
aceite y siempre de oliva.
Comprueba el contenido de sodio de las verduras envasadas.
Las grasas
Las grasas o lípidos son los elementos de nuestra
alimentación que más importancia tienen en la
prevención de las enfermedades
cardiovasculares. Pero no todas las grasas son
iguales ni se comportan de la misma manera en
nuestro organismo. Para que podamos
realmente comprender de qué forma la calidad y
cantidad de las grasas presentes en nuestra
alimentación afecta a nuestra salud
cardiovascular, tendremos que hacer primero un
pequeño recorrido por el resbaladizo mundo del
metabolismo lipidio. Pero que nadie se asuste,
en estas páginas veremos qué tipo de grasa
podemos encontrar en los alimentos, qué pasa
cuando estas grasas son digeridas y absorbidas
por nuestro organismo y por qué unas grasas son
mejores o peores que otras
Las grasas en los alimentos
Las grasas de nuestra dieta
también contienen vitaminas
liposolubles (A, D y E) y
sustancias
como
los
fosfolípidos,
que
incluyen
La mayor proporción de la grasa que ingerimos
fósforo en sus moléculas. Entre
está compuesta por triglicéridos, que se forman de
otras
cosas,
forman
las
la unión del glicerol, o glicerina, a la que están
membranas de nuestras células
unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos
y actúan como detergentes
larga. En los alimentos que normalmente
biológicos. Y no podemos
consumimos siempre nos encontramos con una
olvidar al colesterol, sustancia
combinación de ácidos grasos saturados e
indispensable
en
el
insaturados. Los ácidos grasos saturados son más
metabolismo por formar parte
difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus
de la zona intermedia de las
posibilidades de combinarse con otras moléculas
membranas
celulares,
e
están limitadas por estar todos sus posibles puntos
intervenir en la síntesis de las
de enlace ya utilizados o "saturados". Entre los
hormonas, pero que tan malas
ácidos grasos insaturados se pueden distinguir los
pasadas nos juega cuando se
poliinsaturados, con varios enlaces libres, de los
encuentra en exceso.
monoinsaturados, con sólo un enlace libre.
Las grasas en nuestro cuerpo
Durante la digestión, las grasas se descomponen en sus
partículas elementales para poder atravesar la membrana
intestinal y ser absorbidas eficazmente. Tras la absorción se
vuelven a componer, pero no con la misma estructura que
tenían anteriormente. Los ácidos grasos más pequeños (de
menos de 12 átomos de carbono) pasan directamente a la
sangre y son transportados al hígado donde se utilizan para
producir energía. Los ácidos grasos más grandes (12 átomos o
más) se unen con otras moléculas de proteínas, fosfolípidos y
colesterol formando algo así como un autobús multirracial de
transporte de nutrientes. Estas grandes moléculas de
transporte se denominan lipoproteínas. Como veremos, son
la clave para la comprensión del proceso de la enfermedad
cardiovascular y pueden ser de diferentes tipos en función de
su tamaño y de su composición.
Cómo afectan las grasas de los alimentos sobre las grasas en nuestro
cuerpo
Una vez que sabemos qué tipo de grasas
podemos encontrar en los alimentos (las
grasas de los alimentos) y cómo estas se
transforman y circulan por nuestro cuerpo
convertidas en las diferentes fracciones
lipidias alimentos (las grasas en nuestro
cuerpo), veremos como interactúan las unas
con las otras y de qué forma esto afecta al
desarrollo
de
las
enfermedades
cardiovasculares
Colesterol
Ácidos grasos saturados
Ácidos grasos monoinsaturados
Ácidos grasos poliinsaturados
Ácidos grasos trans
Vitaminas antioxidantes