Download Ricos en nutrientes Ricos en calorías

Grupo alimenticio
Frutas y vegetales
Pan/cereales
Pasta y arroz
Galletas saladas
Chips (patatas)
Galletas/pastel
Leche y productos
lácteos
Queso
Meriendas y
bebidas
GO (alimentos de casi todo el tiempo)
Ricos en nutrientes
Frutas frescas, congeladas o enlatadas y
vegetales sin azúcar o grasa agregada, 100%
jugo, barras de jugo de fruta100%/licuados,
fruta seca (pasas, higos, dátiles,
albaricoques, ciruelas), 100% cáscara de
fruta.
Pan, bollos, enrollados, panes “bagel”,
tortillas y pan de pita, integrales; tortillas de
maíz, fideo integral, arroz integral, cereales
integrales con poca azúcar, frío y caliente (p.
ej. avena tostada, trigo triturado, avena,
muesli), trigo partido.
Leche descremada o semidescremada con
1% de crema, yogur descremado o
semidescremado, leche de soya
descremada, leche en polvo descremada,
leche de arroz fortificada.
Queso fresco (“cottage”) de 1% y 2%, queso
crema sin grasa, queso natural y bajo en
grasa.
Todas las frutas y verduras frescas,
congeladas o enlatadas y sin azúcar o grasa
agregada, galletas saladas integrales y bajas
en grasa, hojuelas de tortilla horneada,
galletas integrales en forma de animales,
galletas “graham”, agua, leche descremada o
semidescremada con 1% de crema, té
helado y no endulzado.
Huevos, pescado,
aves y carne
Huevo completo, clara de huevo, sustituto
de huevo, pescado y marisco, ya sea
horneado, asado o al carbón, atún enlatado
en agua, pollo y pavo sin piel (horneado,
asado o al carbón), cortes de carne magra de
res (del cuarto trasero, lomito y lomo asado
y bistec), carne de res molida y magra de
85%-95% sin grasa; carne molida cocida,
drenada y lavada; cortes de carne magra de
cerdo (lomo, chuletas sin grasa), carnes frías
con poca grasa o desgrasadas (pollo, pavo,
jamón), carne de venado.
Frijoles y arvejas
secos
Nueces y semillas
Frijoles pintos, negros, rojos y sin tocino o
jamón, frijoles refritos sin grasa, frijoles de
vaca, guisantes, garbanzos, lentejas, puré de
garbanzos (“hummus”), tofu, cacahuates,
almendras, pacanas, nueces, anacardos,
pistachos, semillas de calabaza, semillas de
girasol, mantequilla de maní natural y otras
mantequillas de frutos secos.
Vinagre, salsa dulce de tomate (“kétchup”),
mostaza, aderezo para ensalada sin grasa,
mayonesa sin grasa, crema agria sin grasa.
Grasas y
condimentos
SLOW (alimentos de algunas veces)
Verduras con agregados de aceite, mantequilla,
margarina o salsa de queso bajo en grasa; papas
horneadas a la francesa y ralladas; verduras salteadas,
hamburguesa vegetariana, frutas enlatadas en almíbar
ligero, frutas con azúcar agregada, barras congeladas de
jugo de fruta y licuados con azúcar agregada.
Pan, bollos, enrollados, panes “bagel”, tortillas y pan de
pita, de harina blanca (refinada), pan de maíz, molletes
bajos en grasa, wafles, panqueques, tostada francesa,
pasta de harina refinada, fideos de huevo, arroz blanco,
avena instantánea, cereales con poca azúcar y hechos
de granos refinados.
Leche semidescremada con 2% crema, leche de soya
con 2% crema, leche de sabores y descremada
(descremada/sin grasa) o con 1% crema, leche de soya
con sabores y descremada o con 1% crema, yogur
descremado o bajo en grasa con azúcar agregada.
Queso ricota semidescremado o entero, queso
americano bajo en grasa, queso crema, barrita de
queso, queso suizo.
Barras congeladas de jugo de fruta y licuados con
azúcar agregada, frutas resecadas y con azúcar
agregada, cáscara de fruta con azúcar agregada,
sorbete, galletas saladas bajas en grasa y hechas con
granos refinados, hojuelas de tortilla, hojuelas de papa
horneada, palitos salados, galletas en forma de
animales y hechas con harina refinada, obleas de
vainilla, galletas bajas en grasa, barras de cereal/fruta,
pasteles bajos en grasa, pasteles de arroz, granola baja
en grasa, bebidas de yogur descremado o
semidescremado con azúcar agregada*.
Huevos fritos en aceite vegetal, pescado empanizado y
horneado, mariscos, trocitos de pescado horneados,
atún en aceite enlatado, pollo y pavo con piel
(horneado, asado o al carbón), pollo y pavo empanizado
y horneado, trocitos de pollo horneados; carne molida y
magra, de pollo y pavo; carne molida y magra, de res y
de 70% - 80% sin grasa; jamón sin grasa, tocino
canadiense, carnes frías (pollo, pavo, jamón), salchichas
bajas en grasa, salchichas de pavo o pollo, pepperoni de
pavo.
WHOA (alimentos de vez en cuando)
Ricos en calorías
Verduras rebozadas y fritas, papas fritas,
papas a la francesa y fritas, papa rallada
frita, ruedas de papa, fruta enlatada en
almíbar regular.
Croissants/ biscochos, enrollados dulces,
donas, molletes con grasa entera, sopas
instantáneas con fideos y de alta grasa,
cereales de alta azúcar y hechos con granos
refinados, calientes y fríos.
Leche entera, (pura o de sabores), leche
con sabor y con 2% crema (grasa reducida),
leche de soya con sabor y 2% crema,
batidos, yogur de leche entera y bebidas de
yogur.
Queso americano,queso Colby, queso
Cheddar y queso crema regular, salsa de
queso.
MERIENDAS: Granola regular, galletas
saladas altas en grasa, hojuelas de papa
regulares, otras hojuelas (p. ej. “cheese
puffs”, hojuelas de maíz, galletas y pasteles
con alto contenido de grasa y azúcar).
BEBIDAS: Soda regular, leche entera, tés y
limonada endulzadas, bebidas de fruta con
menos de 100% jugo.
Huevos fritos en mantequilla, manteca de
cerdo, margarina, grasa de tocino o tocino
curado en sal; pescado, trocitos de pescado
y mariscos, fritos; pollo frito, trocitos fritos
de pollo, cortes regulares de res (p. ej.
falda o aguja de ternera asada), carne
molida regular, carne de hamburguesa de
70% sin grasa, costillas, cortes de cerdo
altos en grasa (p. ej. cerdo asado, hombro,
costillas de jamón, tocino, codillo de
jamón, chicharrones), salchichas,
pepperoni, embutidos, carne cecina,
embutido ahumado, salami, chorizo,
pastrami.
Frijoles con tocino o jamón, cerdo con frijoles, frijoles
horneados, frijoles refritos, felafel.
Mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos
secos con azúcar y grasa agregados.
Aderezo de caldo de carne sin o bajo en grasa, aceite
vegetal y de oliva, y aderezo con base de aceite para
ensalada, margarina blanda, aderezo y mayonesa bajos
en grasa, crema agria baja en grasa**.
Mantequilla, margarina en barra, manteca
de cerdo, tocino curado en sal, aderezo de
jugo de carne, aderezos de queso crema,
mayonesa, salsa tártara, crema agria, salsa
de queso, salsa de crema.
*Aunque algunas comidas en esta fila son bajas en grasa, todo lo dulce y toda merienda necesitan limitarse para no excederse del requerimiento que uno tenga en cuanto a las
calorías diarias.
**Aceites vegetales y de oliva no contienen grasa saturada o insaturada y pueden ser consumidos diariamente, pero en porciones limitadas para cumplir con las necesidades de
calorías diarias.
El modelo GO-SLOW-WHOA, refuerza la USDA School Meals Initiative for Healthy Children (la iniciativa del USDA de comidas escolares para niños saludables). Los criterios de los
alimentos fueron determinados basado en el cumplimiento con el patrón semanal del USDA para comidas escolares en cuanto a requerimientos de nutrientes/alimentos y las
USDA Dietary Guidelines for Americans (las directrices alimenticias del USDA para los americanos). Visite el sitio web de “Cherry Creek Food and Nutrition Services” (Servicios de
Nutrición en APS), o el sitio web de Channel 7 Go Slow Whoa, para ver los criterios específicos. Traducido por el Departamento de Comunicación de APS/Translated by the APS Communication
Department