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Spanish - Number 68f
Nutrition Series - June 2016
Las grasas alimentarias y su salud
Dietary Fat and Your Health
¿Qué son las grasas alimentarias?
El término “grasas alimentarias” se refiere a las grasas y aceites
que se encuentran de manera natural en alimentos de origen
vegetal y animal, y a aquellas usadas para cocinar, en la mesa, y
añadidas a los alimentos procesados.
La mayor parte de la grasa alimentaria está compuesta de ácidos
grasos. Hay dos tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados.
Las grasas alimentarias contienen una mezcla de ácidos grasos
saturados e insaturados. Las grasas se denominan saturadas o
insaturadas dependiendo de la cantidad de ácidos grasos que
contengan de cada tipo. Por ejemplo, la mantequilla es una grasa
saturada porque principalmente contiene ácidos grasos
saturados. El aceite de oliva es una grasa insaturada porque
principalmente contiene ácidos grasos insaturados.
Las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a
temperatura ambiente mientras que las grasas insaturadas se
encuentran en estado líquido. Se considera que las grasas
insaturadas son el tipo más sano de grasa alimentaria.
¿Por qué es importante la grasa?
Las grasas alimentarias le proporcionan energía y le ayudan con
la absorción de los nutrientes de los alimentos, así como con la
función cerebral y nerviosa. Algunas grasas alimentarias
proporcionan ciertos ácidos grasos insaturados que se consideran
esenciales, lo que significa que los debemos obtener a través de
nuestra dieta. Las grasas alimentarias también añaden sabor y
textura a los alimentos y nos ayudan a sentirnos saciados durante
más tiempo.
Tipos de grasas
El tipo de grasa que consume es igual de importante para su
salud que la cantidad de grasa que consume. Elegir grasas
insaturadas en vez de las saturadas puede ayudarle a reducir el
riesgo de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales.
Cantidad de grasa
Pequeñas cantidades de grasa alimentaria aportan muchas
calorías. Comer o beber regularmente más calorías de las que su
cuerpo necesita puede conducir a un incremento de peso.
Consumir una cantidad moderada de grasas saludables en su
dieta puede ayudarle a sentirse saciado después de comer y
también es una manera de asegurar que obtiene suficientes
ácidos grasos esenciales.
Una dieta moderada en grasa incluye unas 2 o 3 cucharadas
diarias de aceites insaturados usados al cocinar y hornear
alimentos, como aderezo de ensaladas y untados. Esto también
incluye frutos secos, semillas y pescado graso.
Además de consumir una cantidad moderada de grasas
saludables, incluir los siguientes alimentos en su dieta ayudará a
fomentar la salud y reducir el riesgo de padecer enfermedades
crónicas: verduras, frutas, granos integrales, legumbres (lentejas,
arvejas/guisantes y frijoles) y productos lácteos bajos en grasa.
Ejemplos de alimentos que contienen grasas
Grasas insaturadas
Existen dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y
poliinsaturadas.
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son grasas poliinsaturadas
y esenciales que necesitamos obtener de nuestra dieta. La
mayoría de las personas obtiene suficientes ácidos grasos omega
6 porque se encuentran en muchas fuentes alimentarias
diferentes que consumimos de manera habitual. Sin embargo,
muchas personas no obtienen suficientes ácidos grasos omega 3
porque hay menos alimentos que los contienen.
 Entre las fuentes de grasas monoinsaturadas se incluyen:
cacahuates (manís); frutos secos; aguacate; aceitunas; colza;
aceite de maní, de girasol y de cártamo; y margarinas no
hidrogenadas.
 Entre las fuentes de ácidos grasos omega 3 poliinsaturados se
incluyen: semillas de lino, de chía y de cáñamo; nueces; y
pescados grasos como el arenque, salmón, caballa y trucha.
 Entre las fuentes de ácidos grasos omega 6 poliinsaturados se
incluyen: la mayoría de los aceites vegetales (por ej. soya,
girasol, cártamo); semillas, frutos secos; granos; y margarinas
(blandas) no hidrogenadas.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran de manera natural en
alimentos de origen animal (excepto el pescado). También se
añaden a los alimentos procesados en forma de aceites tropicales
(como el aceite de palma y coco) y de aceites hidrogenados. La
hidrogenación es el proceso que utilizan los fabricantes de
alimentos para transformar una grasa líquida insaturada en una
grasa sólida saturada. Se suelen usar las grasas sólidas en lugar
de las grasas líquidas en los alimentos procesados porque es
menos probable que se pongan rancias, lo que alarga la vida útil
de los productos envasados.
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Entre las fuentes de grasas saturadas se incluyen: las carnes
rojas, la leche entera y los productos lácteos como la crema
(nata), el queso y la mantequilla; la manteca de cerdo; la
grasa; los aceites de palma, de palmiste y de coco; y algunos
alimentos procesados como tentempiés y dulces envasados.
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¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son un tipo de grasa alimentaria que se
encuentra de forma natural en algunos alimentos y es añadida a
otros. Existen dos fuentes de grasas trans en la dieta: las
naturales y las producidas industrialmente. Las fuentes naturales
se encuentran en pequeñas cantidades en los productos lácteos y
cárnicos y no son nocivas para la salud.
Las grasas trans producidas industrialmente se forman cuando
un aceite es parcialmente hidrogenado. Se encuentra en algunos
alimentos procesados y prefabricados. Consumir de forma
regular incluso pequeñas cantidades de grasas alimentarias trans
producidas industrialmente puede aumentar su riesgo de padecer
enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.
Muchos fabricantes de alimentos han eliminado los aceites
parcialmente hidrogenados de sus productos debido al riesgo que
suponen las grasas trans para la salud. Sin embargo, algunos
alimentos procesados todavía contienen aceite parcialmente
hidrogenado. Los alimentos en cuya lista de ingredientes
aparecen las palabras “hidrogenado”, “parcialmente
hidrogenado”, “margarina” o “grasa” pueden contener grasas
trans. Lea la tabla de información nutricional y elija los
productos con cero gramos de grasa trans.
¿Necesito limitar mi colesterol alimentario?
Una pequeña cantidad de grasas alimentarias viene en forma de
colesterol. No necesitamos consumir el colesterol porque nuestro
propio cuerpo lo produce. Hay grandes cantidades de colesterol
en las yemas de los huevos, las vísceras y algunos mariscos.
Si tiene diabetes, enfermedad cardíaca o niveles elevados de
lípidos o grasas en la sangre, es posible que tenga que reducir la
cantidad de colesterol en su dieta para ayudar a prevenir un
ataque al corazón o un derrame cerebral. Hable con su proveedor
de asistencia sanitaria acerca de la cantidad de grasa y colesterol
alimentarios recomendados para usted.
Es más importante para la salud del corazón tener una dieta rica
en verduras, frutas, granos integrales y legumbres que incluyen
grasas saludables que limitar la ingesta diaria de colesterol.
¿Cómo puedo incluir grasas saludables en mi
dieta?
En casa
 Cocine y hornee con aceites líquidos, como aceite de oliva, de
colza o vegetal en vez de usar grasas sólidas como
mantequilla, manteca de cerdo, grasa, aceite de coco o palma.
 Cocine y hornee desde cero usando grasas saludables con más
frecuencia, en vez de comprar tentempiés y dulces envasados
y preparados. Muchos productos envasados que tienen bajo
contenido en grasas saturadas y trans tienen un alto contenido
de azúcar, granos refinados y sodio.
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Utilice los aceites de ajonjolí (sésamo) o de nuez en vez de
mantequilla para añadir sabor a los alimentos.
Tome con más frecuencia comidas sin carne utilizando en su
lugar pescado, tofu, frutos secos, semillas o legumbres.
Sirva grasas saludables en la mesa.
o Añada un poco de aceite de oliva, de nueces o vegetal en
vez de usar mantequilla.
o Unte margarina no hidrogenada o mantequilla de cacahuate
(maní), de nueces o de semillas en vez de mantequilla o
queso crema.
o Utilice aderezos a base de aceite para las ensaladas en vez
de aderezos a base de crema, huevo, mayonesa o queso.
Elija yogur, fruta, palomitas de maíz con un poco de aceite,
frutos secos y semillas a modo de tentempié en vez de
repostería, tortas, donuts, helado y productos salados fritos.
Hornee, ase, cueza al vapor, escalfe, prepare en el
microondas, haga al grill o saltee los alimentos en lugar de
freírlos o hacerlos en la freidora.
Utilice más verduras y porciones más pequeñas de carne y
queso cuando prepare alimentos como pizza, lasaña, tacos o
espaguetis.
Compre carne magra como asados y filetes de redondo alto o
bajo y cortes de lomo.
Use la tabla de información nutricional en las etiquetas de
alimentos para elegir opciones más sanas. Elija productos que
tengan pocas grasas saturadas y trans, poco sodio y azúcar y
más fibra y proteínas.
Al comer fuera de casa
 Pregunte a su mesero (camarero) por la información
nutricional y elija los alimentos que tengan el contenido más
bajo en grasas saturadas y trans.
 Elija productos hechos al grill (a la parilla), a la brasa,
escalfados o salteados en vez de fritos.
 Pida entrantes hechos a base de pescado o legumbres en vez
de los productos hechos a base de carne o queso.
 Pida ensaladas con frutos secos o semillas en vez de con
queso. Pida un aderezo aparte, a base de aceite.
 A modo de guarnición, elija una ensalada mixta con un
aderezo a base de aceite o verduras en vez de papas fritas o
ensalada César.
Para más información
Para obtener información nutricional, llame al 8-1-1 para hablar
con un nutricionista.
Para obtener más información sobre una alimentación saludable,
visite:
 La sección de alimentos y nutrición de Healthy Canadians
(Canadienses saludables) http://healthycanadians.gc.ca/eatingnutrition/index-eng.php
 HealthLinkBC File #68a Alimentación para un corazón sano
Para leer acerca de otros temas en los folletos de HealthLinkBC, vea www.HealthLinkBC.ca/healthfiles o visite su unidad
local de salud pública. Para obtener información y consejos en temas de salud en B.C. (para casos que no constituyan
emergencia), vea www.HealthLinkBC.ca o llame al número gratuito 8-1-1. El número telefónico de asistencia para
personas sordas o con problemas de audición es el 7-1-1. Ofrecemos servicios de traducción (interpretación) en más de
130 idiomas para quienes los soliciten.