Download ¿Cuánta energía utiliza al día el cuerpo humano?

¿Cuánta energía utiliza al día el cuerpo humano?
Todo lo que necesita saber sobre:
 La energía y su cuerpo
- Cuánta energía necesita en un día
- Cuánta energía utiliza en un día
- Cómo controlar su nivel de energía y estar sano
Contenidos
1. Introducción
2. Medir la energía en calorías
3. Cuánta energía necesita su cuerpo
3.1. Cómo medir sus necesidades de energía
4. Cuánta energía consume
5. Control de la salud y de la energía
5.1. Una dieta saludable
6. Conclusión
1
1. Introducción
See Green trata sobre la energía: cuánta energía consume en casa,
cómo puede ahorrar dinero en energía, etc. Para que esta unidad
didáctica sea completa y para que todos los temas sobre energía
queden revisados, queremos tratar el tema del consumo de energía del
cuerpo humano.
Para ello, necesitamos un enfoque diferente. Ya que tenemos que
ahorrar energía por razones medioambientales y para ahorrar dinero,
por razones de salud, para estar sanos, deberíamos usar más energía.
En esta unidad aprenderá acerca de los alimentos y la energía.
Aprenderá que debe haber un equilibrio entre el uso de energía y lo que
realmente necesita su cuerpo, con el fin de evitar el sobrepeso o el bajo
peso corporal. Los alimentos son algo más que calorías. Proporcionan
los componentes esenciales para el cuerpo en forma de hidratos de
carbono, minerales y vitaminas. En esta unidad se ofrece una
introducción a lo anteriormente mencionado.
Al final de esta unidad didáctica tendrá conocimientos básicos sobre la
relación existente entre el aporte y el consumo de energía de su cuerpo
con el fin de estar sano.
2
2. Medir la energía en calorías
Para tener un mayor conocimiento sobre la energía y su cuerpo es importante
que sepa los términos que se utilizan. La energía se "traduce" como "calorías",
que es una unidad de energía. Intentemos explicar esto de una forma más
clara.
En términos científicos, para calentar un litro de agua un grado se necesitan
1000 calorías. Esto se llama 1 kilocaloría (1 kcal).
En términos de nutrición, si lee en la etiqueta de los alimentos que algo
contiene 100 calorías, es porque describe la cantidad de energía que su cuerpo
podría extraer al comerlo o beberlo.
En algunos casos, la energía de los alimentos se mide en kilojulios (kJ):
1 kilocaloría = 4,2 kilojulios. Los kilojulios son otra medida de energía.
Significa que las calorías son como energía potencial para el cuerpo.
La ingesta de muchas o muy pocas calorías puede tener graves consecuencias
para su salud. Puede que aumente de peso si consume más calorías de las que
su cuerpo quema al día. Durante un extenso período de tiempo, puede derivar
en graves problemas de salud.
Es importante saber, al menos desde este punto de vista, qué cantidad de
energía necesita su cuerpo para tener una vida saludable.
3
3. Qué cantidad de energía necesita su
cuerpo
El cuerpo necesita energía para mantener
todas sus funciones, como la respiración, el
crecimiento de los huesos, de la piel, del
cabello, el funcionamiento del corazón y de
los pulmones, los riñones, el hígado, etc. Esto
se denomina metabolismo basal. Incluso cuando reposa o duerme, su cuerpo
consume energía (metabolismo en reposo).
La cantidad de energía que necesita el cuerpo depende del sexo y de la edad:
Mujeres
KJ
Kcal
14 a 18 años
10400
2500
19 a 30 años
10200
2400
31 a 50 años
9700
2300
51 a 70 años
9000
2100
> 70 años
7800
1900
Hombres
KJ
Kcal
14 a 18 años
14000
3300
19 a 30 años
12900
3100
31 a 50 años
12200
2900
51 a 70 años
11000
2600
> 70 años
9300
2200
4
Pero la cantidad también varía según:
-
El nivel de actividad
La condición física
La constitución del cuerpo
La cantidad de energía que necesita el cuerpo para las
funciones básicas: digestión, función cerebral y mantenimiento
de la temperatura.
De todos los alimentos que consume, un 60 - 65% se usará para el metabolismo
basal, un 25-30% para la actividad física y un 5-10% para la digestión.
3.1 ¿Cómo medir la energía que necesita su cuerpo?
Para saber la respuesta exacta a esta pregunta, hay que seguir dos pasos:
1) Primero necesita saber cuál es su Tasa Metabólica Basal (TMB). La
TMB es la cantidad de energía que consumen los seres humanos
diariamente. Se calcula de forma sencilla: multiplique su peso
corporal (en libras) por 10 si es mujer y por 11 si es hombre.
2) Para el siguiente paso, es necesario que se analice detenidamente. En
cuanto a nivel de actividad, ¿qué tipo de persona es? Si es una
persona muy activa, está ocupada todo el tiempo o es deportista
activo, diríamos que es muy activo.
Quizá usted es activo pero no tanto como el tipo de persona antes
mencionada. Denominaríamos esto como activo.
Si es una persona activa, aunque de media no demasiado, pero realiza sus
actividades diarias, diríamos que es medianamente activo.
5
Si por alguna razón es una persona no muy activa durante el día, por problemas
físicos o porque no tiene la posibilidad de hacer más físicamente, diríamos que
es poco activo.
Si ya no es capaz de realizar ninguna actividad, quizá porque esté en cama,
diríamos que es sedentario.
6
Para averiguar a qué grupo pertenece, saque la media. Si tiene alguna duda,
pregúntele a algún vecino cómo le encuentra; en qué categoría encajaría
mejor. Aunque esto es como una fotografía instantánea: un día estará más
activo que otros o su nivel de actividad puede ser más bajo porque le hayan
operado. Pero aquí consideraremos el promedio.
Una vez que sabe a qué categoría pertenece, multiplique el resultado
del paso 1 por el nivel de actividad:
Muy activo
Activo
Medianamente activo
Poco activo
Sedentario
1,6
1,5
1,3
1,2
1,0
Permítanos ponerle un ejemplo para que lo comprenda mejor:
La señora Jansen es una mujer de 83 años. Pesa 130 libras (59 kilos). Le gusta
mucho ejercitarse. Cada mañana después de levantarse hace su programa de
ejercicios. Vive cerca del parque de la ciudad, el lugar perfecto para dar un
largo paseo. Siempre ha hecho todo el trabajo de casa, pero ahora va un poco
más lenta. Si no puede hacer algo, pide ayuda a sus hijos.
¿Cómo medir la cantidad de energía que necesita?
Es una mujer (10)
Pesa 59 kilos = 130 lb (130)
Es bastante activa (1,5)
Su Tasa Metabólica Basal es: 130 x 10. Es una mujer activa, así que lo
multiplicamos por 1,5.
El resultado es que la cantidad de energía que necesita es de 1.950 calorías por
día.
7
Si por alguna razón estuviese inmóvil durante algún tiempo, su nivel de
actividad decaería, digamos, a poco activo (1,2). Por lo tanto, necesitaría: 130 x
10 x 1,2 = 1.560 Kilocalorías al día.
Este ejemplo demuestra que, si su nivel de actividad baja, necesitaría tomar
menos calorías en un día para no ganar peso.
Ahora, si quiere saber qué cantidad de energía necesita: Rellene el siguiente
formulario y podrá ver los resultados inmediatamente.
Sexo: Masculino o femenino [hombre, mujer]
Peso: lb *número exacto de libras+
El nivel de actividad: Muy activo, activo, medianamente activo, poco activo,
sedentario. [Muy activo: 1,6; Activo: 1,5; Medianamente activo: 1,3; Poco
activo: 1,2; Sedentario: 1,0]
(Inicie el módulo de cálculo)
(El resultado que proporciona el módulo de cálculo es: sexo masculino 1,0;
femenino 1,1) x peso en libras. Es decir: 140 x nivel de actividad, es decir 1,3 =...
energía que necesita en kcal)
La cantidad de energía que necesita al día es
módulo de cálculo+
xx
8
Kcal [resultado del
4. Cuánta energía consume
En esta unidad didáctica ha aprendido cuánta energía puede necesitar al día.
Hemos podido comprobar que el nivel de actividad tiene influencia en la
necesidad de energía. Debería tratar de encontrar el equilibrio entre su
necesidad de energía y las actividades que puede hacer en un día. La siguiente
tabla muestra algunos ejemplos de las diferentes actividades y la energía
necesaria para realizarlas.
Sentarse
1 kcal por min. Montar en bicicleta
Dormir
1 kcal por min. Jugar al tenis
Vestirse
2 kcal por min. Andar
Conducir
2 kcal por min. Nadar
Planchar
3 kcal por min. Jugar al squash
Cocinar
Limpiar
Jugar a la Wii de
Nintendo
Tareas ligeras en el
jardín
Tareas pesadas en el
jardín
3 kcal por
Saltar a la comba
minu.
4 kcal por min. Bailar
Reparar el
5 kcal por min.
coche
8 kcal por
min.
8 kcal por
min.
9 kcal por
min.
9 kcal por
min.
10 kcal por
min.
10 kcal por
min.
7 kcal por min.
4 kcal por min.
5 kcal por min. Cortar leña
.
6 kcal por min.
6 kcal por min. Footing
.
7 kcal por min.
9
Es interesante saber que si es más activo, su cuerpo utiliza más energía,
aunque esté en reposo.
10
5. Control de la salud y de la energía
Su cuerpo necesita calorías para tener energía. La mayoría de los alimentos y
bebidas las contienen. Algunos alimentos, como la lechuga, contienen pocas
calorías. Otros, como los cacahuetes, contienen muchas.
Pero si se ingieren muchas calorías y no se queman, podría subir de peso.
Afortunadamente, hoy en día puede conocer la cantidad de calorías que
contiene cualquier alimento gracias a los productos envasados. La legislación
de la UE exige que el fabricante coloque en alguna parte del envase la
información nutricional completa del producto.
Si miramos con detenimiento, estas etiquetas proporcionan mucha
información. Para su información, le proporcionamos un resumen de algunos
de los productos más comunes y su número de calorías por cada 100 gramos.
Alimento
Calorías por cada 100
gramos
Pan
240
Arroz
140
Patatas
140
Pollo
200
Bistec
350
Jamón cocido
240
Pizza
800
Plátano
107
Aguacate
150
Manzana
40
Huevo frito
120
Chocolatina
120
11
12
5.1 Una dieta saludable
Queremos finalizar esta unidad didáctica mostrándole una tabla de nutrición
especial para personas mayores. En esta tabla puede ver lo que debe consumir
exactamente por día para tener una dieta saludable.1
Cantidad
Alimentos
Hombre
Mujer
Bebidas
min. 1,5 litros
min. 1,5 litros
Beba bastante, preferiblemente agua. Para
más variedad, puede beber café de forma
moderada, té, sopa de hierbas, zumo
natural sin azúcar y caldo de verduras
frescas.
En personas mayores la sensación de sed
disminuye. Por ello, deberían beber de
forma preventiva, especialmente cuando
hace calor o cuando estén enfermos. El
envejecimiento también reduce la
capacidad de los riñones de concentrar
orina. Por ello, es muy importante beber
suficientes líquidos.
Pan
De 7 a 9
rebanadas
De 5 a 7
rebanadas
Preferiblemente pan de cereales o pan
integral.
Patatas
De 3,5 a 4
piezas
De 3,5 a 4
piezas
(250-280 g)
(210-280 g)
Para más variedad, en lugar de patatas
(cocidas) también puede consumir pasta o
cereales (arroz, cuscús) (alrededor de 3 ó 4
cucharadas). Cocine preferiblemente con
poca grasa. Reduzca la frecuencia con la
que prepara fritos a 1 vez por semana.
300 g
300 g
Verduras
Indicaciones
Es importante comer diariamente
suficientes verduras. Las verduras se
pueden preparar crudas y extendidas sobre
un sándwich. Trate de variar porque ésa es
1
Fuente: Nutrinews: Healthy Eating on an Old Age, Prof. Dr. VandeWoude, R.Suy, Universitair Centrum Geriatry,
Antwerpen, 2009.
13
la garantía para tener suficientes
antioxidantes y otros nutrientes que
mejoran la salud.
Fruta
De 2 a 3 piezas
De 2 a 3
piezas
Es importante comer fruta a diario. Trate de
variar el tipo de fruta que come.
Trate de variar porque ésa es la garantía
para tener suficientes antioxidantes y otros
nutrientes que mejoran la salud.
La fruta es ideal como tentempié, pero
también va bien con cualquier comida.
(Como postre o en un sándwich).
Leche y
productos
lácteos
4 vasos
4 vasos
(600 ml)
(600 ml)
Hay que animar a las personas mayores a
comer y beber suficientes productos
lácteos. Un vaso de leche puede
reemplazarse por un vaso de suero o un
yogur.
Puede utilizarse en un puré de patatas, un
pudin o en batidos. Consuma
preferiblemente leche desnatada.
Queso
De 1 a 2
lonchas (20-40
g)
De 1 a 2
lonchas
(20-40 g)
Generalmente, el queso contiene más
grasa. Consuma preferiblemente queso
bajo en grasa o light.
Carne, pollo,
carnes o
sustitutos
(huevos,
tofu, tempeh)
o pescado O
legumbres
100 g de 125 a
150 g
100 g
Es preferible el magro. Sustituya 1 ó 2
veces a la semana la carne por pescado
(preferiblemente azul) o huevos (máximo 3
a la semana).
de 60 a 90 g
(Peso en seco)
de 125 a 150 g
de 60 a 90 g
(Peso en seco)
Aceites y
grasas para
la
preparación
Pan con
mantequilla (5 g
por rebanada y
de 10 a 15 g
Pan con
mantequilla (5
g por
rebanada y de
Preferiblemente aceites: aliño bajo en
grasa y rico en ácidos grasos insaturados
(grasa poliinsaturada).
Para freír o preparar platos calientes son
14
de comidas
para la
preparación)
10 a 15 g para
la preparación)
preferibles los aceites vegetales que
toleran mejor el calor.
Resto de
alimentos
No es necesario
No es
necesario
Limite la frecuencia con la que consume
dulces, caramelos, refrescos y bebidas con
azúcares. Disfrútelos con moderación.
Beba alcohol sólo de forma controlada
(máx. 1 ó 2 bebidas que contengan alcohol
al día). Un consumo limitado de alcohol
como aperitivo puede estimular el apetito.
15
6. Conclusión
Al trabajar en esta unidad didáctica, ha consumido energía. En esta unidad, ha
comprobado que también gasta energía sentado, incluso cuando duerme. Con
el fin de mantener el equilibrio entre mantenerse activo y reposar, ha
aprendido cuál es su necesidad real de energía, cómo medirla y cuáles son las
actividades apropiadas para tener una vida saludable. No es un ejercicio que
haga una vez y luego se olvide. Cada día tiene que repetirlo. Necesita energía y
gasta energía. Es un equilibrio delicado. Esperamos que esta información le
sirva de orientación para tomar las decisiones apropiadas.
Otras unidades que quizá le interesen:
- Calentar su casa: Guía introductoria sobre el bienestar térmico: cómo
sentirse a gusto en casa
- Guía básica sobre el consumo energético en la cocina
- Entender las facturas de energía
16