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Comer como antes, la mejor dieta 15 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 3 24/02/12 11:29 Dr. Laurent Chevallier Comer como antes, la mejor dieta El régimen cazador-recolector del siglo xxi Traducción del francés de Rosa Bertran Alcázar 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 5 24/02/12 11:29 Colección Con vivencias 15. Comer como antes, la mejor dieta Título original: Je maigris sain, je mange bien, de Laurent Chevalier. World copyright © Librairie Arthème Fayard, 2011 Traducción de Rosa Bertran Alcázar Primera edición: marzo de 2012 ©Dr. Laurent Chevallier © De esta edición: Ediciones OCTAEDRO, S.L. Bailén, 5, pral. — 08010 Barcelona Tel.: 93 246 40 02 — Fax: 93 231 18 68 www.octaedro.com — octaedro@octaedro.com Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra ISBN: 978-84-9921-249-4 Depósito legal: B. 8.521-2012 Fotografía autor: ©Louise Oligny Diseño de la cubierta: Tomàs Capdevila Realización y producción: Editorial Octaedro Impresión: Limpergraf, S.L. Impreso en España - Printed in Spain 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 6 24/02/12 11:29 S u m a r io Introducción 9 1. Alimentación y salud: ¡cuidado, prevenid los peligros! 17 2. Ya no sé cómo alimentarme y controlar mi peso 29 3. El placer de comer 45 4. ¿Por qué engordamos? 63 5. ¿Cómo controlar nuestro peso? 95 6. El régimen cazador-recolector del siglo xxi 107 7. Elegir mejor lo que ponemos en el plato y en el vaso 135 8. ¿Por qué esta cacofonía nutricional? 183 Notas 193 Anexos 207 Orientaciones bibliográficas 231 Índice 233 | 7 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 7 24/02/12 11:29 I n t roduc c ión Hoy en día, en Europa, prácticamente una de cada dos personas padece un trastorno o una enfermedad crónica (alergias, asma, diabetes, cáncer, etc.), unos males vinculados en parte a una alimentación mal adaptada. Cerca del 60% de las mujeres y del 44% de los hombres desean adelgazar, incluso cuando algunos no lo necesitan. A escala mundial es todavía peor: la epidemia de sobrepeso y de obesidad afecta aproximadamente a 1.500 millones de individuos. ¿Cómo se ha llegado a estos extremos? En el siglo xx, no obstante, en los países occidentales todo había empezado bien en el terreno alimentario. La agricultura se había modernizado, las enfermedades infecciosas estaban en retroceso, los periodos de escasez eran un recuerdo lejano, se aprendía a conservar mejor los alimentos y a mejorar su distribución. ¿Quién no habría estado a favor de ese bienestar en marcha? Pero, poco a poco, la alimentación y los modos de vida han cambiado. Se han añadido a los alimentos y las bebidas cada vez más colorantes químicos, aromatizantes artificiales, emulsionantes y aditivos de toda clase… y ha aumentado su consumo, con la ayuda del marketing y la publicidad. Ha tenido que pasar el tiempo para rendirnos a la evidencia: la destrucción de los equilibrios entre el ser humano y su medio natural, sumada a determinada forma de alimentación industrial —que podríamos calificar de comida de «tipo occidental»— han propiciado la emergencia y el desarrollo de múltiples enfermedades. Y no creemos que el precio que hay que | 9 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 9 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta pagar por un progreso insuficientemente dominado sean estas llamadas enfermedades de la civilización. Hemos entrado, pues, en la era de la sospecha y de la confusión: ¿qué debemos comer para tener buena salud? ¿A quién debemos creer dentro de la gran cacofonía nutricional que reina actualmente? Porque cada quince días aparece un nuevo «estudio» que va en contra del precedente; un nuevo régimen «milagroso» que promete el oro y el moro y pocos esfuerzos… Y es cuando vemos llegar a la consulta a pacientes desamparados que ya no saben cómo comer bien y de manera sana. No obstante, las únicas preguntas que debemos hacernos son: ¿cómo controlar mejor el peso y comer de la manera más sana posible? ¿Cómo adoptar un modo de vida que sea más acorde con la fisiología del hombre? ¿Cómo poner orden en la gestión de las opciones alimentarias? La finalidad de este libro es proponer orientaciones, y sobre todo soluciones, a partir de una nueva forma de hacer. En lugar de dejarnos sumergir por unos estudios a veces parciales o partidistas, ¿por qué no analizar, sencillamente, lo que consumían nuestros lejanos ancestros? ¿Por qué no volver al tipo de alimentación para el cual el ser humano está programado por la naturaleza? En el plano digestivo, poco han cambiado nuestros genes y se observa una gran estabilidad en los mecanismos de utilización de los substratos de la alimentación que constituyen los nutrientes (proteínas, azúcares, grasas) y los micronutrientes (vitaminas, elementos minerales). En épocas remotas, los hombres y las mujeres eran delgados (1% de obesidad frente al 14% actual), y esto no solo era debido al grado de actividad física. Paralelamente, eran pocas las personas que padecían enfermedades crónicas o cáncer, especialmente entre los niños.1 El enfoque que aquí proponemos se funda, por este motivo, en el análisis de la alimentación de nuestros ancestros. Permite dar referencias fisiológicas sobre el modo de alimentarse de forma sana y, de hecho, de controlar mejor el peso y la salud, evitando a la vez la trampa de determinadas dietas. Sobre todo, no seáis de esos que aunque quieren comer de | 10 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 10 24/02/12 11:29 Introducción manera sana a diario, para adelgazar están dispuestos a todo, especialmente a descuidar la calidad de lo que tienen en el plato y a despreocuparse de cualquier búsqueda de equilibrio alimentario. Vamos a demostrar que, cuando es necesario, es posible comer bien y adelgazar de manera saludable adaptando a nuestra época los principios de nuestros antecesores, aunque beneficiándonos del justo progreso vinculado a la higiene. Ante todo debemos adquirir unos buenos reflejos en nuestras elecciones alimentarias, establecer unos principios sencillos y sensatos y, sobre todo, no caer en la trampa de múltiples mensajes contradictorios. He aquí, a grandes rasgos, los principios que fundamentan el método que aquí os proponemos. La paleonutrición ¿Qué necesita el hombre para alimentarse y mantener la línea y la buena salud? Saber cómo se alimentaban nuestros más lejanos ancestros da indicaciones acerca de lo que debería ser la composición de nuestras comidas en términos de valor nutricional, de vitaminas y de minerales. Los hombres del paleolítico inicialmente eran cazadoresrecolectores y, de manera esquemática, su manera de alimentarse era la siguiente. El cazador comía carne, pero magra, pues la caza de la época era poco grasa. Esta carne tampoco debía estar en el menú de cada día: el hombre es un pobre cazador que de lejos no ve demasiado, que no oye bien y que no es muy rápido corriendo, sobre todo si lo comparamos con otros animales carnívoros como la pantera o demás felinos. Lo que atrapaba eran más bien pequeños animales, sobre todo poniéndoles trampas. La pesca era una operación delicada, pero en el agua abundaban los peces. Las proteínas procedían también del consumo de huevos procedentes de diversas especies de pájaros. Debía «robarlos» de los nidos, puesto que no practicaba aún su cría. Consumía también insectos, larvas y diversos moluscos y demás gasterópodos. | 11 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 11 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta La alimentación de los primeros hombres es básicamente vegetal, y la de los primerísimos hombres probablemente vegetal del todo, aunque debían ingerir insectos. Los hombres de la prehistoria, recolectores antes de ser cazadores, se alimentaban de frutos y de bayas diversas, así como de múltiples hortalizas silvestres, consumidas en todas sus formas (los tallos y las hojas se parecían a las acelgas y a las espinacas, por ejemplo), de diversas raíces parecidas a las zanahorias, de nabos y de múltiples semillas como las de las gramíneas silvestres. Determinadas semillas aportaban cuerpos grasos y la ingesta de ácidos grasos era equilibrada (ácidos grasos o insaturados, con una aportación total equivalente de ácidos omega 3 y 6, contrariamente a la situación actual en la que la relación está cerca del 1 por 15). Tanto las semillas como los tubérculos proporcionaban también proteínas, glúcidos y diversos elementos minerales. Se considera que, para alimentarse y cuidarse, aquellos hombres consumían más de cuatrocientas variedades de vegetales, y esto perduró durante mucho tiempo. Para el azúcar, además de frutas maduras, consumían miel. Desde el paleolítico, el hombre es fundamentalmente omnívoro, lo que puede considerarse un factor de adaptación positivo para vivir en nuestro planeta. Paralelamente, siempre han existido grandes variaciones cuantitativas entre los aportes vegetales y animales según los recursos disponibles, los periodos y los pueblos. Para simplificar y esquematizar, los aportes nutricionales debían componerse de la siguiente manera: Cazador-recolector Carnes magras (caza), pescado, huevos Frutas y verduras frescas, semillas, miel –P ocos o ningún producto lácteo (lactancia materna) – Poco o nada de pan (algunas tortas hechas de gramíneas y de diversas raíces y plantas herbáceas) – Bebida: agua, infusión y ración hídrica aportada por las frutas y las verduras | 12 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 12 24/02/12 11:29 Introducción ¿Y qué proponemos ahora? Nuestra propuesta es aconsejaros que os comportéis como un «cazador-recolector» del siglo xxi, inspirándoos en lo que consumían nuestros ancestros, tras adaptarlo. Para mantener la apuesta de comer de forma saludable y controlar el peso, hay que adquirir algunas reglas. • La primera es seguir una alimentación lo menos química posible, como nuestros ancestros, y rica en vitaminas y minerales. Debe pues comportar frutas y verduras en abundancia, preferentemente bio y de temporada. ¡En invierno no se comen cerezas! Es una insensatez. Hay que comprar alimentos crudos, frescos o congelados, lo menos transformados posible: estos deben constituir la base de vuestra alimentación. En cuanto a las carnes, deben elegirse las menos grasas (ver anexo 1) y consumirse en cantidades limitadas; se puede comer pescado un promedio de 2 veces por semana y de 3 a 5 huevos a la semana. • La alimentación debe estar equilibrada en cuerpos grasos, dando prioridad a los alimentos que contienen omega 3, como determinados tipos de pescado, pero teniendo en cuenta también el grado de contaminación de los mares. En resumen, y tal como encontraréis ampliamente desarrollado más adelante, basta con retener algunas reglas sencillas para convertirse en un «cazador-recolector urbano» sin sobrepeso y con buena salud. El cazador-recolector urbano del siglo xxi Cazador Recolector Carnes magras (3 veces por semana), pescado (2 veces por semana), huevos (de 3 a 5 veces por semana). Frutas y verduras frescas o congeladas, crudas o cocidas, en abundancia. Legumbres secas y patatas sin exceso (de 3 a 4 veces por semana). | 13 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 13 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta Productos bio con la mayor frecuencia posible, con el fin de limitar al máximo el riesgo de consumir residuos de pesticidas. • Productos lácteos según la tolerancia digestiva de cada uno. Escogerlos bio y no azucarados. En caso de sobrepeso, deben limitarse tanto los quesos como la mantequilla. • Pan en pequeñas cantidades. No superar los 120g diarios, incluso menos (1/3 de baguette o su equivalente, o sea 3 rebanadas de pan). Reducir, o suprimir incluso, los productos que contengan trigo en caso de trastornos digestivos debidos al gluten (consultar con el médico). El arroz, que no lleva gluten, se tolera mejor. La problemática de las toxinas actualmente presentes en los cereales obliga a limitar su consumo. • Nada de platos industriales listos para consumir, salvo excepciones. • Aceites: preferentemente de oliva, colza y nueces. • Bebida: preferentemente agua del grifo, infusiones. El conjunto debe inscribirse en el marco de un auténtico placer de comer con condimentos múltiples y variados, aunque con poca sal. El modo cazador-recolector es también una forma de filosofía del mayor bienestar. El hombre vive en un ecosistema que le asegura el equilibrio biológico y psíquico. La ruptura de esos equilibrios genera las enfermedades, y especialmente las enfermedades crónicas, llamadas de la civilización. Cuando era cazador-recolector, el hombre estaba incluido en el entorno natural, mientras que después intentará dominarlo permanentemente y tener su control. Ahora bien, en esta voluntad de dominio de la naturaleza hay unos límites que no se pueden superar (tanto los cataclismos naturales como las problemáticas medioambientales actuales están ahí para recordárnoslo). En sus actividades alimenticias, el cazador-recolector probaba, tocaba y degustaba. Algunos antropólogos consideran que había creado una vida para compartir, en armonía con sus semejantes y la naturaleza. Como es evidente, no se trata de idealizar demasiado, de repente, una forma de vida extremadamente dura que, por suerte, cierta forma de progreso ha permitido ate| 14 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 14 24/02/12 11:29 Introducción nuar, pero, como subraya el paleontólogo Henry de Lumley, el hombre, cuando deja de ser cazador-recolector, rompe su «tradicional equilibrio con la naturaleza». Para completar esta rápida presentación de nuestro método, he aquí un cuadro comparativo de los diferentes tipos de dieta alimentaria, desde el de los cazadores-recolectores prehistóricos hasta el que debería ser el del cazador-recolector urbano. Cazadorrecolector paleolítico Desarrollo de la ganadería a partir del neolítico Alimentación actual (80% de productos transformados) Objetivo: cazadorrecolector urbano (80% de productos bio) Frutas y verduras Frutas y verduras Frutas y verduras Frutas y verduras Azúcar refinado (añadido sobre todo en los productos industriales) Tubérculos Productos con cereales Productos lácteos Productos con cereales Tubérculos, algunas gramíneas Introducción de los cereales y de productos lácteos Sal Carne y pescado procedentes de la caza Carne y pescado procedentes de la caza y de la cría Carne, pescado Carne, pescado Productos lácteos Antes de entrar en detalles, debemos comprender por qué esta alimentación es la mejor y, por lo tanto, por qué la alimentación industrial de tipo occidental nos ha conducido, de forma colectiva, a la crisis sanitaria y alimentaria que hoy en día estamos atravesando. | 15 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 15 24/02/12 11:29 1. Alimentación y salud: ¡cuidado, prevenid los peligros! La alimentación contemporánea predispone al sobrepeso y a la emergencia de múltiples enfermedades crónicas como nunca antes se habían dado en el curso de la historia: diabetes, hipertensión arterial, alergias, pero también depresión, cáncer… Desde mediados del siglo xx, los europeos engordan, se ceban y algunos, por desgracia cada vez más numerosos, se vuelven obesos. Algunas cifras explican mejor que un largo discurso esta reciente evolución en nuestro país:* si consideramos la evolución media en doce años, los franceses han ganado 3,1 kilos y su contorno de talla se ha ensanchado 4,7 cm;1 14,3 millones de franceses tienen sobrepeso (el 31,9% de la población) y 6,5 millones de adultos son obesos. ¿Estamos más gordos porque somos más sedentarios? No, puesto que la actividad física es más o menos la misma entre 1980 y 1995 que entre 1995 y 2010. Ahora bien, en el curso de este último periodo, la obesidad infantil severa aumentó en un 300%. Asimismo, aumenta el número de personas que padecen enfermedades múltiples: el número de personas diabéticas creció más del 40% entre 2001 y 2009, pasando de aproximadamente 1,6 a 2,9 millones en Francia. En los últimos veinticinco años, se ha doblado el número de nue*El autor se refiere, aquí y a lo largo del libro, a estadísticas sobre Francia; no obstante, estos datos resultan igualmente representativos para el lector español, pues la realidad de nuestro país es equivalente. (N. de la ed.) | 17 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 17 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta vos casos de cáncer (aun cuando el perfeccionamiento de los cuidados y de los tratamientos ha permitido, afortunadamente, un descenso de la mortalidad). Un hombre nacido hoy en día corre el doble de riesgos de sufrir problemas de fertilidad que si hubiera nacido en 1930. Finalmente, las alergias alimentarias severas con riesgo de muerte (anafilaxis) se han quintuplicado en veinte años y, según una reciente encuesta,2 en el 55,5% de los casos esto va ligado al consumo de productos industriales. No se trata de ensombrecer el panorama, sino de tomar conciencia de que estamos atravesando una importante crisis sanitaria, provocada en gran parte por nuestra alimentación, pues solo comprendiendo sus principales alteraciones podremos invertir la tendencia y retomar las riendas de nuestro destino. Insuficientes vitaminas y minerales Para comprender cuán alterada está nuestra manera de alimentarnos, retrocedamos, para empezar, a un pasado lejano, a los tiempos prehistóricos. Por suerte, hoy disponemos de conocimientos bastante precisos sobre los aportes de vitaminas y minerales y podemos compararlos con los actuales, fiándonos de los análisis publicados en el periódico de referencia, el European Journal of Nutrition.3 Hemos restituido un promedio que, claro está, indica unas tendencias y debe ser interpretado como tal. Las diferencias en el consumo de vitaminas y de minerales entre las dos épocas son sorprendentes. Nos impresiona hasta qué punto nuestros ancestros consumían más vitaminas: prácticamente seis veces más vitamina C, presente en las frutas y en las verduras; dos veces más vitamina B9 o folatos, que contienen especialmente las verduras de hoja y cuya falta de consumo es hoy el origen de numerosas enfermedades del corazón y de malformaciones en el niño (en caso de aporte insuficiente durante el embarazo, de ahí la necesidad de tener un buen nivel de esta vitamina antes de la concepción).4 Sin ánimo de querer redactar el catálogo de todas esas vitaminas, destaquemos que | 18 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 18 24/02/12 11:29 1. a l i m e n tac ión y s a lu d: ¡c u i da do, pr e v e n i d l os pe l igros! Época prehistórica En mg/d Hoy en día En mg/d Calcio 1 600 900 Cobre 12 1,2 Hierro 87 10,5 Magnesio 1 220 320 Fósforo 3 220 1 510 Potasio 10 500 2 500 43,4 12,5 Vitamina C 600 90 Vitamina B9 0,40 0,20 Vitamina B2 6,5 1,70 Vitamina A 17 8 Vitamina E 33 8,5 Minerales Zinc Vitaminas el organismo las necesita en cantidad suficiente para su buen funcionamiento; actúan efectivamente como catalizadoras de múltiples reacciones fisiológicas garantes de una buena salud. Todas las vitaminas son indispensables, y, en este sentido, las necesidades del hombre se han mantenido prácticamente estables entre el paleolítico y la época contemporánea. No es el caso, por otro lado, de las necesidades energéticas, que dependen en parte del grado de actividad física, mucho menor hoy que ayer. Por lo que se refiere a los minerales, los aportes de potasio eran netamente más importantes y, a la inversa, muy débiles los de sal. El magnesio se consumía cuatro veces más y procedía, igual que el potasio (que permite luchar especialmente contra la acidez del cuerpo), esencialmente de los vegetales. Estos últimos constituían también la principal fuente de calcio, incluso | 19 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 19 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta si su absorción por ese cauce es más modesta que la que aportan los productos lácteos. La solidez de los huesos la daba en otro tiempo el importante aporte de vitamina K (procedente también de vegetales como las coles) y sobre todo del reducido aporte de sal, lo que permitía limitar la pérdida de calcio de los huesos. El excesivo consumo de sal (una de las características de la alimentación de tipo occidental) predispone efectivamente a la desmineralización ósea y la osteoporosis. Las vitaminas y los minerales deben buscarse en los alimentos sin elaborar, ya que cuanto más se transforman industrialmente los alimentos, menos presentes están esos micronutrientes, puesto que los modos de preparación los destruyen en parte. A veces, en esas preparaciones, son «restaurados», es decir, que se añaden al producto alimenticio acabado, aunque entonces muy a menudo se trata de vitaminas sintéticas. Así, la mención «contenido garantizado en», indicada con frecuencia en las etiquetas, puede ser engañosa ya que no señala necesariamente el mantenimiento natural de las vitaminas. La mejor manera de tener una aportación adecuada de vitaminas y minerales es consumir mucha fruta y verdura, de ahí la pertinencia del eslogan del plan nacional Nutrición Salud que incita a «consumir 5 frutas y verduras al día». Debe tomarse como una orientación y no como una imposición. A veces puede ser indicado tomar vitaminas y minerales en forma de medicamento, pero esto implica un seguimiento médico. Estos tratamientos son prescritos tras un análisis de sangre que revele un déficit. En cambio, para compensar la reducción de aportes vinculada a la alimentación contemporánea, no se deben consumir de forma sistemática complementos vitamínicos en cápsulas o comprimidos. ¿Por qué? Tomemos como ejemplo la vitamina C. Desde el punto de vista biológico, resulta mucho más activa cuando se consume naturalmente en una fruta o una verdura, ya que actúa en sinergia con otros fitocompuestos, cosa que no ocurre con la forma sintética. Su acción se considera doscientas veces más activa cuando se toma al comer una manzana que cuando se toma tragando un comprimido. Además, se plantea el pro| 20 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 20 24/02/12 11:29 1. a l i m e n tac ión y s a lu d: ¡c u i da do, pr e v e n i d l os pe l igros! blema de los modos de fabricación de las vitaminas presentes en los complementos. Pocas veces naturales y a menudo sintéticas, proceden en su mayor parte de Asia y generan numerosas interrogaciones en cuanto a los disolventes y demás productos usados para fabricarlas. Destaquemos el hecho de que toda automedicación de complementos vitamínicos puede propiciar unos aportes excesivos, lo cual no deja de tener consecuencias para la salud, algo que nunca se observa con las aportaciones naturales propias de una alimentación equilibrada. Finalmente, la ingestión de complementos no debe servir de coartada para descuidar la búsqueda de una mejor alimentación. Demasiada química en el plato Continuemos con la comparación entre nuestra alimentación y la de los primeros seres humanos. Aquella era pobre en grasas, y especialmente en grasas saturadas, presentes actualmente en diversos productos de origen animal (embutidos, etc.), pero también, en forma de aceite de palma o de copra, en las galletas, las patatas fritas y múltiples platos o preparados listos para comer. Tampoco era muy rica en almidón, contrariamente a lo que podríamos pensar, y era muy pobre en sal y en azúcar. El azúcar refinado no existía. En cambio, el azúcar provenía de vegetales diversos, frutas y verduras, ricos también en minerales y en fibras. El cuadro siguiente resume claramente la evolución de los aportes alimenticios tanto en el plano nutricional como en el exceso de química añadida. El detalle de las explicaciones para comprender mejor este cuadro viene dado en las notas al final de la obra, pp. 193 y ss. | 21 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 21 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta Aportes medios Actualmente Antaño Aportes recomendados oficialmente5 y recomendaciones aconsejadas Sal 8,4 g/día6 Menos de 1 g/día 5 g/día según la Organización Mundial de la Salud (OMS) Azúcar 35 kg/año7 3,5 kg/año Limitar al 10% de los aportes energéticos, 5% según las últimas recomendaciones americanas Grasa 38% de los aportes energéticos diarios, esencialmente grasas saturadas y omega 6 8 22% de los aportes energéticos, esencialmente ácidos grasos insaturados como el omega 3 35 a 40% de los aportes energéticos según las nuevas recomendaciones francesas Aditivos alimenticios Alrededor de 350 autorizados en la de síntesis químicas alimentación (colorantes, edulcorante sintético, emulsionante, conservantes…) Ninguno9 Ninguna recomendación a no ser la de no superar una dosis diaria admisible, incalculable en la práctica10 Aromas de síntesis Centenares11 Ninguno Ninguna12 Pesticidas: fungicidas, herbicidas, insecticidas13 Residuos de pesticidas en agricultura convencional: 4% de media en verduras y frutas más allá de las dosis reglamentarias Ninguno Disminución a la mitad de aquí a 2018 en Francia (si no se replantea de ahora hasta entonces) Nunca Desarrollo de esta práctica a escala internacional 44% en el límite de la reglamentación (que no tiene en cuenta las asociaciones de pesticidas entre ellos)14 52% sin residuos15 Radiación de los alimentos16 Cada vez más frecuente | 22 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 22 24/02/12 11:29 1. a l i m e n tac ión y s a lu d: ¡c u i da do, pr e v e n i d l os pe l igros! Y no obstante, vivimos más… Uno de los argumentos de aquellos que defienden sin matices la alimentación industrial de tipo occidental es el de subrayar que la esperanza de vida no deja de aumentar. Aclaremos esta noción puesto que debemos analizar muy bien lo que encubre. Constatemos de entrada que la esperanza de vida empieza a estancarse, a disminuir incluso, en algunos países occidentales como Estados Unidos. Este fenómeno no hará más que incrementarse con el aumento de la obesidad y del número de personas diabéticas y con la explosión de las enfermedades crónicas. Tendrá un efecto retardado y sería una irresponsabilidad no preocuparse por ello. La «esperanza de vida» es un dato estadístico promedio que ha aumentado sobre todo porque la mortalidad infantil y la de las madres en el momento del parto han disminuido mucho. Gracias también a los progresos de la medicina y de la higiene, pues la lucha contra las enfermedades infecciosas, especialmente la tuberculosis, la viruela, etc., ha dado sus frutos. De rebote, estadísticamente, la esperanza de vida solo podía aumentar. No debemos olvidar que antaño ocurrían también severos accidentes relacionados con el trabajo y con la vida cotidiana: golpes de cascos de caballo, riesgos de los leñadores… Todo esto ha desaparecido y las condiciones laborales son hoy mucho más seguras. Aquellos que resistían a las enfermedades eran muy robustos y debía de haber muchos más ancianos de lo que pensamos. Por otra parte, ¿acaso la noción pertinente no es la esperanza de vida «con buena salud»? Esta noción de calidad de vida debe ser también tomada en cuenta en una época en la que la vida contemporánea engendra cansancio, estrés y alteraciones del sueño. Actualmente, debemos considerar, sin embargo, que en nuestro país casi una de cada dos personas padece males o enfermedades crónicas. De ahí la declaración de Patrick Négaret, director de la Caisse Primaire d’Assurance-Maladie** de La Sarthe: «Tras demasiados años negándolo, cada vez es **Organismo francés que se encarga de gestionar la asistencia sanitaria. (N. de la ed.) | 23 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 23 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta más común admitir que una mala alimentación predispone a la emergencia o al desarrollo de varias enfermedades: cáncer, hipertensión arterial, diabetes, afecciones cardiovasculares, incluso enfermedades neurovegetativas. Y el avance de estas enfermedades es poderoso e inquietante. Veintiocho millones de franceses sufren enfermedades crónicas (cerca del 45%) y 9 millones de estas son reconocidas por el seguro de enfermedad como “dolencias de larga duración”»; a lo que añade: «Ya es hora de ayudar a los asegurados a gestionar su capital de salud.»17 Estos trastornos están en gran parte relacionados con una degradación del entorno y, en parte, con una alimentación industrial inadecuada y desnaturalizada. La esperanza de vida dejará de aumentar Con el agrónomo Claude Aubert y el toxicólogo André Cicolella, portavoz del Réseau Environnement Santé (organización en defensa de las cuestiones del medio ambiente y la salud), quisimos celebrar una puesta a punto sobre este tema. El debate adquirió en seguida un cariz bastante vivo después de un editorial que habíamos firmado conjuntamente en lemonde.fr el 23 de septiembre de 2010, titulado «La esperanza de vida dejará de aumentar» (ver anexo 3). He aquí algunos fragmentos: «Esperanza de vida»: esta expresión es un abuso del lenguaje. A menos que seamos un demógrafo o un estadístico, se interpreta espontáneamente como la edad hasta la que podemos esperar vivir, mientras que se trata solo de la fotografía de la duración media de la vida en un momento dado. Solo se convierte en una «esperanza» a condición de que establezcamos la hipótesis de que las tasas de mortalidad permanecerán estables o disminuirán, si se prevé un aumento de dicha esperanza. […] Pero ese cuadro idílico debe completarse con unos indicadores menos risueños, como el de la esperanza de vida con buena salud, [que], según el INSEE [Instituto Nacional de Estadística y | 24 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 24 24/02/12 11:29 1. a l i m e n tac ión y s a lu d: ¡c u i da do, pr e v e n i d l os pe l igros! Estudios Económicos en Francia], es solo de 63,1 años para los hombres y de 64,2 años para las mujeres. […] Todo demuestra que la esperanza de vida con buena salud y aún más la esperanza de vida a secas están amenazadas por el aumento de las enfermedades crónicas que han substituido a las enfermedades infecciosas como causa dominante de mortalidad y de morbilidad. […] Francia no se salva de ello, como lo demuestra el crecimiento de las afecciones de larga duración (ADL) del régimen general del seguro de enfermedad […], del que las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes representan las tres cuartas partes. […] La tendencia actual, en materia de esperanza de vida, corre el riesgo de invertirse cuando envejezcan las generaciones nacidas tras la guerra. Estas últimas han vivido en un universo totalmente distinto del de sus antecesores. Contaminadas por sustancias químicas sintéticas desde la vida fetal, se han alimentado, a menudo desde su nacimiento, con una comida más o menos desequilibrada (demasiado azúcar, demasiados alimentos refinados, demasiados productos empobrecidos por transformaciones industriales, etc.), efecto amplificado por el desarrollo del sedentarismo. Investigadores del INED (Instituto Nacional de Estudios Demográficos de Francia) respondieron después (ver anexo 4) intentando explicar que «la esperanza de vida aumentará todavía», pero, curiosamente, no responden verdaderamente al punto central de la cuestión de la epidemia de enfermedades crónicas. Según ellos, «la historia reciente ha demostrado que nuestras sociedades saben aportar respuestas médicas, sanitarias y sociales apropiadas para esas nuevas plagas». De donde surgen piadosos deseos sobre el progreso médico, sobre un futuro prometedor a base de cirugía reparadora y de terapias génicas y sobre el hecho de que se descubrirán «otras prácticas que todavía ni podemos imaginar» para curar. Unas semanas más tarde, un estudio del National Statistics Reports, dependiente del Center for Disease Control (Centro de Control de las Enfermedades) de Estados Unidos, oficializaba el retroceso de la esperanza de vida en ese país. | 25 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 25 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta La crisis sanitaria La crisis sanitaria ya está aquí. El déficit actual de la Seguridad Social, que asciende a más de 20 mil millones de euros en el año 2010, se debe antes que nada a esta crisis sanitaria y no a nuestra situación económica, aun cuando la disminución del número de desempleados contribuiría a atenuar el efecto. La causa es la explosión de las enfermedades crónicas y sus consecuencias. Pero esas enfermedades no son una fatalidad, y todavía podemos invertir la tendencia si somos capaces de llevar a cabo una verdadera política de prevención, más allá de un fantástico discurso convencional. Claro está que habrá que resolver determinados intereses económicos, puesto que, además del hecho de que la obesidad reporta mucho a algunos, ocurre lo mismo con un buen número de enfermedades… Esos 20 mil millones de déficit no están perdidos para todo el mundo. Sabemos que las escasas poblaciones no sometidas a productos alimentarios de tipo industrial (en ciertas zonas de Asia o de Amazonia) y cuya vida está más en armonía con la naturaleza presentan un riesgo mucho menor de desarrollar afecciones como el sobrepeso o la diabetes que el que encontramos en los países occidentales. A la inversa, las migraciones de poblaciones, especialmente desde Asia hacia Estados Unidos, generan un muy rápido desarrollo de enfermedades de tipo occidental en los emigrantes. En otras palabras, con factores genéticos constantes, los factores medioambientales, y entre ellos una determinada forma de alimentación, determinan ampliamente la aparición de sobrepeso, de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Así, Pierre Meneton, del INSERM (Instituto Nacional de la Salud y de la Investigación Médica de Francia), indica que «el organismo humano situado en determinadas condiciones medioambientales muy raramente desarrolla enfermedades como la hipertensión, la obesidad, la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares o cáncer, que por lo tanto no forman parte del proceso de envejecimiento».18 Envejecer con buena salud es pues posible, pero es necesario recuperar y | 26 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 26 24/02/12 11:29 1. a l i m e n tac ión y s a lu d: ¡c u i da do, pr e v e n i d l os pe l igros! recrear un entorno adaptado a nuestra fisiología individual y colectivamente. Como destacaba Pierre Weill, ingeniero agrónomo, «las enfermedades atacan cada vez más temprano. El número de bebés obesos, de adolescentes diabéticos, de adultos jóvenes fulminados por un ataque cardiaco o de niños autistas no tiene nada que ver con la prolongación de la duración de la vida. Ya no hay medicamentos ni explicaciones válidas. Entonces, como no sabemos explicarlo, acabamos por aceptarlo. Y esas dolencias incontrolables se convierten en enfermedades “de la civilización”. Esos millones de diabéticos son los testimonios de los progresos de la civilización», y añade: «¿Y si esas enfermedades de la civilización que ocultan detrás de sus tremendas estadísticas tantos dramas y sufrimientos individuales fueran, de hecho, enfermedades “medioambientales”?» La calidad de vida de millares de individuos que padecen enfermedades crónicas se ha visto degradada. Se habla poco, por ejemplo, de las secuelas psicológicas de las 8.000 amputaciones anuales relacionadas con la diabetes… El progreso que esperaban los hombres no es este, no el que aumenta el riesgo de enfermedades, de estrés y de sobrepeso y obesidad. Con todo, existen soluciones. Las desarrollaremos después de haber analizado los malos métodos para alimentarnos y controlar el peso, y de haber enumerado los errores que no debemos cometer. Porque nos parece que el cambio de conducta alimentaria es un vector que permite encontrar un equilibrio de vida sostenible. | 27 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 27 24/02/12 11:29 Í n dic e Introducción 9 La paleonutrición 11 ¿Y qué proponemos ahora? 13 1. Alimentación y salud: ¡cuidado, prevenid los peligros! 17 Insuficientes vitaminas y minerales 18 Demasiada química en el plato 21 Y no obstante, vivimos más… 23 La esperanza de vida dejará de aumentar 24 La crisis sanitaria 26 2. Ya no sé cómo alimentarme y controlar mi peso 29 La alerta 29 El origen de las dietas hiperproteicas o derivadas 32 El ejemplo de los extractos tiroideos 32 Los efectos secundarios indeseables y el peligro de las dietas hiperproteicas y similares 33 Aceleración del envejecimiento celular 33 Provocar el hambre 35 El peligro de adelgazar con demasiada rapidez 35 Los riesgos para el corazón y los riñones 38 Los riesgos de depresión y de alteración de la calidad de vida 38 Los trastornos de la conducta alimentaria 40 | 233 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 233 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta Las dietas hiperproteicas y similares contribuyen a propiciar diversos trastornos intestinales 41 3. El placer de comer 45 ¿Por qué a muchos de nosotros nos atrae lo graso? 47 ¿Podemos ser adictos al azúcar? 49 Cómo se manipula vuestro placer 52 ¿Pueden modificarse los hábitos alimentarios? 54 ¿Tienen algún impacto las campañas de prevención? 54 Los factores económicos y sociales 55 La evolución relacionada con los modos de producción y de distribución 56 La «fatiga frugal» 60 4. ¿Por qué engordamos? 63 Los misterios del hambre 63 Todo podría ser tan sencillo… 63 El cerebro y la irracionalidad de las elecciones alimentarias 66 El control de las pulsiones alimentarias 67 La complejidad de las situaciones 67 Existen soluciones prácticas para controlar las pulsiones alimentarias 69 La importancia fundamental de la alimentación materna y de los perturbadores endocrinos en el aumento de peso 75 La importancia de la alimentación materna durante el embarazo 75 Los fenómenos epigenéticos 76 Los perturbadores endocrinos 77 Bacterias que engordan, la importancia de la flora intestinal y los riesgos de los probióticos 82 La influencia de las bacterias del colon en el peso 82 ¿La actividad física adelgaza? 87 | 234 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 234 24/02/12 11:29 índice Luchar contra el sedentarismo 87 La importancia de la actividad física moderada 88 Superar los obstáculos de poner en práctica una actividad física 90 5. ¿Cómo controlar nuestro peso? 95 Lo que podéis controlar 95 Disminuir el tamaño de las raciones 95 Comer demasiado deprisa conduce inexorablemente al sobrepeso 96 Reducir la carga calórica de las comidas bebiendo dos vasos de agua antes de cada comida 96 El riesgo de las comidas desestructuradas 96 Limitar el consumo de grasas alimenticias 97 No abusar de la sal 97 Limitar el consumo de bebidas azucaradas y light 97 Las noches cortas aumentan el riesgo de sobrepeso 98 El estrés crónico hace engordar 98 Prudencia con los probióticos 99 Limitar la exposición a los contaminantes orgánicos persistentes y a los diversos perturbadores endocrinos 99 No menospreciar el impacto negativo del alcohol 102 Evitar las frustraciones 103 Lo que no podéis controlar tanto 103 La desigualdad frente al peso relacionada con factores genéticos y epigenéticos 103 La exposición a los perturbadores endocrinos durante el periodo embrionario 104 ¿Hay virus implicados? 104 Los medicamentos 104 6. El régimen cazador-recolector del siglo xxi 107 FASE 1: Me descondiciono 108 El descondicionamiento radical 108 Los 5 principios del descondicionamiento 109 ¿Y si tengo hambre? 115 | 235 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 235 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta FASE 2: Como de forma equilibrada 115 Podéis volver a consumir: 116 Seguiréis evitando: 116 Un día vegetariano a la semana 117 La jornada vegetariana 118 Los extras 119 Las especificidades de cada uno 121 Dieta alimentaria semanal 124 Recetas 127 7. Elegir mejor lo que ponemos en el plato y en el vaso 135 Beber de forma adecuada 136 Beber, una necesidad para el hombre 136 La invasión de los refrescos y los zumos industriales 137 La llegada de la Coca-Cola® 139 Análisis de las colas 140 A modo de conclusión 147 Los productos alimenticios básicos 148 Los cereales 148 Las carnes 154 La leche y los productos lácteos 160 Los pescados y productos diversos del mar y de agua dulce 165 Pescados salvajes o pescados de criadero 168 La contaminación de mares y ríos 169 La sal 172 Productos industriales azucarados 174 Frutas y verduras 179 8. ¿Por qué esta cacofonía nutricional? 183 La responsabilidad de los poderes públicos 183 La responsabilidad de ciertos grupos industriales y de algunos científicos 187 El trampolín de la publicidad 190 Algunas soluciones 191 | 236 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 236 24/02/12 11:29 índice Notas 193 Introducción 193 1. Alimentación y salud: ¡cuidado, prevenid los peligros! 193 2. Ya no sé cómo alimentarme y controlar mi peso 198 3. El placer de comer 199 4. ¿Por qué engordamos? 200 5. ¿Cómo controlar nuestro peso? 200 7. Elegir mejor lo que ponemos en el plato y en el vaso 201 8. ¿Por qué esta cacofonía nutricional? 204 Anexos 207 anexo 1 Porcentaje de grasa de las carnes según las piezas 208 anexo 2 Promedio de aportaciones nutricionales diarias (fuente: estudio INCA2) y valores nutricionales de referencia de vitaminas y minerales (fuente: ANC) 209 anexo 3 «La esperanza de vida dejará de aumentar» 210 anexo 4 «¡La esperanza de vida seguirá aumentando!» 213 anexo 5 Diferentes tipos de dieta 215 anexo 6 Bebidas a base de cafeína 216 anexo 7 Formas de cocción, utensilios 219 anexo 8 Índice de masa corporal: estado ponderal de las personas adultas 221 anexo 9 Lectura de las etiquetas 222 anexo 10 Lista para llevar encima al hacer la compra 224 anexo 11 Valores calóricos medios de los alimentos 225 | 237 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 237 24/02/12 11:29 comer como a ntes, l a mejor dieta anexo 12 Principales aceites vegetales de mesa: interés nutricional, sabor y coste 227 anexo 13 La sal en los alimentos 228 anexo 14 Índice glucémico de los alimentos 230 Orientaciones bibliográficas 231 | 238 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 238 24/02/12 11:29