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El atleta de la industria verde: cuidado de su cuerpo
Por Amanda Carpenter, PT, DPT, CProT, CEAS, y Jessica Skiera, AS, BS, AFAA Personal Trainer
La siguiente vez que te pares en un sitio de trabajo, recuerda que tú eres un atleta industrial, y por
consiguiente necesitas cuidar íntegramente tu cuerpo.
Como arborista o miembro de la industria verde, ¿se considera usted un atleta? De acuerdo con
Merriam-Webster, un atleta es "una persona que es competente en los deportes y otras formas de
ejercicio físico." Por lo tanto, todos los trabajadores en la industria verde deben considerarse a sí
mismos como atletas. De hecho, un atleta industrial ha sido descrito como un trabajador cuya
labor está dentro del formato de entrenamiento físico. Los trabajadores en la industria del cuidado
de los árboles deben ser competentes en el ejercicio físico con el fin de mantenerse al día con las
exigencias de su puesto de trabajo. Para funcionar como un atleta debes cuidar tu cuerpo como un
todo, lo cual incluye la comprensión de cómo funciona el mismo durante la actividad física. En este
artículo hablaremos de cómo funciona el cuerpo y lo que se necesita para mantener el máximo
rendimiento cuando se trabaja como un atleta industrial.
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¿Cómo obtienen energía los músculos?
Para que un músculo se contraiga debe tener combustible o un suministro de energía. El cuerpo
almacena en forma de glucógeno los carbohidratos que consumimos. Durante la actividad física
este glucógeno se descompone en glucosa, la cual es utilizada como energía para la actividad
muscular.
Las grasas y los hidratos de carbono pueden ser empleados para usos prolongados de actividad de
baja intensidad con duración de hasta 90 minutos. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el
atleta se queda sin energía: "choca con pared". Esto puede convertirse en una preocupación para
los arboristas de producción que suelen trabajar durante más de 90 minutos sin reposo. Un breve
descanso que implique un bocadillo que contenga hidratos de carbono y grasas insaturadas
saludables, dará un impulso de energía. Algunos atletas pueden "cargar hidratos de carbono" el
día antes de la actividad prolongada para reponer y maximizar las reservas de glucógeno. Los
deportistas y atletas de rendimiento industrial deben evitar las dietas sin o bajas en carbohidratos
debido a que se necesita la energía que éstos proporcionan.
Necesidades nutricionales
El cuerpo necesita hidratos de carbono y grasas como fuente de energía primaria para la actividad
y el rendimiento físico. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno. Una vez que las
reservas de glucógeno se llenan, el cuerpo comienza a almacenar grasa. La proteína se utiliza para
la reparación y construcción de músculos y tejidos del cuerpo. El exceso de proteína también se
almacenará como grasa. Los aminoácidos esenciales encontrados en las proteínas son necesarios
para construir y reparar el tejido muscular.
Muchos atletas industriales no comen lo suficiente; ellos escatiman el desayuno y a menudo
retrasan el almuerzo. Si un atleta no consume suficientes carbohidratos para obtener energía,
entonces el cuerpo va a descomponer la grasa. Si la grasa no está disponible, el cuerpo utilizará
como sistema de respaldo la descomposición en glucosa de la proteína consumida y los músculos,
causando pérdida de masa muscular y la prevención de la necesaria reparación de los tejidos. Los
atletas no tienen mucha grasa para quemar y obtener energía, por lo tanto, deben asegurarse de
que está comiendo lo suficiente para tener la energía para funcionar sin causar degradación
muscular. La quema de la proteína como combustible no es eficaz y provoca la pérdida de agua, lo
cual incrementa el riesgo de deshidratación y dará lugar a un rendimiento deficiente. Muchas
lesiones en la industria verde ocurren justo antes del almuerzo, lo cual probablemente se asocie
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con una baja de azúcar en la sangre debida al agotamiento de las reservas de energía y
deshidratación. Es importante tomar un descanso a media mañana para una pequeña merienda y
para hidratarse; esto aumentará los niveles de azúcar en la sangre para obtener mejoramiento de
la energía, lo que resultará en una mayor productividad.
En la industria verde, los atletas a menudo se saltan el almuerzo debido al decaimiento que
experimentan después de comer, haciendo difícil ponerse en marcha de nuevo. Esto ocurre
cuando la comida no tiene un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. Cuando el
almuerzo es pesado en hidratos de carbono, se traducirá en aumento de los niveles de insulina, lo
que provoca somnolencia y disminución de la concentración mental. Para evitar esto, coma un
almuerzo balanceado con una combinación de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y evite los
carbohidratos simples (por ejemplo, dulces). Elija carbohidratos complejos con mayores
cantidades de fibra, en combinación con las proteínas y las grasas insaturadas.
En el negocio del arborista es importante consumir suficientes calorías para proporcionar la
energía necesaria para realizar con seguridad su trabajo día tras día. Las necesidades calóricas para
un trabajador en tierra y un trepador se enumeran en la Tabla 1. Tenga en cuenta: no se trata sólo
de consumo de calorías. Es importante obtener los nutrientes necesarios para la función del
cuerpo de la ingesta de alimentos, por lo que se debe comer una dieta rica en una variedad de
alimentos integrales.
Tabla 1. Necesidades calóricas e hídricas diarias para un arborista.
Sedentario
Trabajador en
Trepador
tierra
Hombre; 33 años
2,469 kcal
4,804 kcal
Necesidad de
hidratación
5,093 kcal
80 oz (2.37 L)
160 lb (72.57 kg)
+ 48 oz (1.42 L)
5’10” (1.78 m)
= 128 oz (3.79 L)
Mujer; 33 años
1,874 kcal
3,757 kcal
3,983 kcal
63 oz (1.86 L)
125 lb (56.70 kg)
+ 48 oz (1.42 L)
5’6” (1.68 m)
= 111 oz (3.28 L)
Nota. Los valores de arriba son promedios basados en la edad y BMI. Los valores fueron calculados con
Datos de Nutrición (http://nutritiondata.self.com). Los valores fueron calculados usando las siguientes
actividades promedio: Trepador: 1 hora de ascenso, 1 hora de descenso, 2 horas de trabajo en posición;
Trabajador en tierra: 2 horas de levantamiento, 2 horas de arrastre de ramas a la trituradora.
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¿De qué manera el cuerpo se enfría durante la actividad laboral?
La degradación del glucógeno requerido para la actividad muscular libera energía que eleva la
temperatura corporal. El cuerpo tiene que deshacerse de este calor y mantener una temperatura
interna dentro de unos pocos grados de la bien conocida 98.6°F (37 °C); por lo tanto, las personas
activas necesitan mecanismos fiables de refrigeración. Nuestro cuerpo tiene tres medios
principales para refrescarse: 1) aumento del flujo sanguíneo, 2) respiración más agitada, y 3)
sudoración.
Es importante tomar un
descanso a media mañana
para un refrigerio; esto
elevará los niveles de azúcar
para mejorar la energía,
resultando en un incremento
de la productividad.
La sangre transporta el calor a los tubos capilares cerca de la superficie de la piel, removiendo el
calor del núcleo, lo que sólo es eficaz cuando las temperaturas del aire están por debajo de 95 ° F
(35 ° C). Otro mecanismo de enfriamiento implica respirar más pesadamente para obtener más
oxígeno, lo cual expulsa el calor durante la exhalación. Sin embargo, la parte más importante del
sistema de enfriamiento, que representan el 75% de toda la capacidad de refrigeración del cuerpo,
es la habilidad para producir y excretar sudor. Este enfriamiento se produce a partir de la
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evaporación del sudor. El sudor debe evaporarse para una refrigeración eficaz; por lo que una alta
humedad disminuirá la capacidad del cuerpo para enfriarse porque la tasa de evaporación
disminuye. El sudor se acumulará en la piel y empapará la ropa, pero no proporcionará el
enfriamiento eficaz ya que no se puede evaporar. El trabajo en los días que son a la vez calientes y
húmedos puede ser peligroso, ya que el cuerpo puede perder hasta 102 oz (3 L) de sudor en una
hora, pero sólo puede absorber cerca de 34 oz (1 L) de líquidos consumidos, lo cual conducirá a la
deshidratación. El agotamiento por calor y la insolación pueden ser consecuencia de una
refrigeración insuficiente del cuerpo y de la deshidratación.
Necesidades de hidratación
Empiece a beber agua desde el día
anterior a la actividad para asegurar
una hidratación adecuada.
El agua es necesaria para la supervivencia. Es un nutriente clave que es esencial para una variedad
de funciones corporales. Una hidratación adecuada es esencial para todos, pero los atletas tienen
una necesidad aún mayor. El agua tiene un profundo efecto sobre la función del cerebro y niveles
de energía; incluso una ligera deshidratación perjudica la coordinación, la concentración y el
pensamiento, y disminuirá el rendimiento. Para determinar una estimación de la cantidad de agua
que necesita el cuerpo, simplemente se divide el peso del cuerpo por dos y esta es una
aproximación de la cantidad de onzas / litros necesarias por día. Por ejemplo, un adulto que pesa
160 libras (72.57 Kg) requerirá 80 oz (2.37 L). Doce onzas adicionales (0.35 L) se necesitan por cada
hora que un atleta está físicamente activo, causando la elevación de la temperatura corporal
central. Por lo tanto, si una persona (160 libras) está activa durante cuatro horas de la jornada de
trabajo, un adicional de 48 oz (1.42 L) de agua se necesita para una ingesta total diaria de 128 oz
(3.79 L). Una bebida deportiva puede ser útil en la sustitución de electrolitos y la disponibilidad de
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hidratos de carbono, lo que elevará el azúcar en la sangre para aumentar la energía para aquellos
que son muy activos y sudan mucho. Sin embargo, es importante evitar el consumo excesivo de
bebidas deportivas cuando no se está activo debido al exceso de azúcar. Tenga en cuenta que el
cuerpo puede perder hasta 102 onzas de agua por hora en las peores condiciones, pero sólo
puede absorber 34 oz del consumo de líquidos, por lo tanto la hidratación debe comenzar el día
antes de la actividad. Además, una correcta hidratación en la temporada más fría se olvida
fácilmente, pero es igual de importante.
El exceso de cafeína y el consumo de alcohol contribuyen a la deshidratación. El consumo de
cafeína superior a 250 miligramos, el equivalente a 8 - 16 oz (0.24 - 0.47 litros) de café, 16 - 64 oz
(0.47 – 1.89 L) de refresco, o una sola bebida energética pueden ser deshidratantes. El consumo
de alcohol resulta en la deshidratación, lo cual es un factor común que contribuye a las resacas. El
alcohol y el exceso de cafeína (por encima de 250 mg) inhibe la acción de la hormona
antidiurética, lo cual causa que los riñones empiecen a aumentar la liberación de agua del cuerpo
en forma de aumento de la orina. La pérdida de fluido resultante del exceso de cafeína o la ingesta
de alcohol debe ser reemplazada para evitar la deshidratación.
Los equipos deportivos tienen un repartidor de agua en las líneas laterales para mantener a los
atletas hidratados. Esto debería ser esencial en los sitios de trabajo de los atletas industriales. El
suministro de agua a los trabajadores puede ser una de las inversiones más importantes que un
empleador hace para el rendimiento y la productividad de los empleados.
Descanso y recuperación
Descansar de la actividad física intensa es importante para la recuperación muscular y prevención
de lesiones. La mayoría de atletas industriales no sólo trabajan duro, sino que también juegan
duro. Incluso los atletas profesionales en deportes tienen un día de descanso cada semana
durante la temporada alta y una mayor cantidad de descanso durante la temporada baja.
El tiempo de inactividad permite la recarga de las reservas de energía a través de una nutrición
adecuada. Los carbohidratos son necesitados para reponer las reservas de glucógeno y la proteína
se necesita para los músculos y la reparación tisular. Los atletas industriales deben tomar por lo
menos un día de descanso cada semana de actividad física para permitir la necesaria recuperación
y reparación muscular.
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Sueño
El sueño es el tiempo para que el cuerpo se reparar a sí mismo. El tejido muscular se reconstruye y
restaura durante el sueño. La falta de sueño provoca deterioro físico y mental; la coordinación y la
agilidad sufren. Los atletas se desempeñan mejor con el sueño adecuado. La cantidad de sueño
que una persona necesita puede variar de un individuo a otro, pero los adultos sanos necesitan
entre 7.5 y 8 horas de sueño por noche. Un individuo privado de sueño es más proclive a cometer
errores cognitivos y físicos. Los efectos de la privación crónica del sueño incluyen: reducción de la
habilidad para resolver problemas, dificultad para concentrarse, deterioro en las habilidades
motoras, disminución de juicio, disminución de la coordinación, y tiempos de reacción pobres,
todo lo cual aumenta el riesgo de un accidente.
La próxima vez que entres a un sitio de trabajo, recuerda que eres un atleta industrial, por lo que
necesita tener cuidado con tu cuerpo como uno solo. Tu cuerpo es una máquina de hacer dinero.
De la misma manera que un atleta en un deporte profesional debe mantener su cuerpo en forma
óptima con el fin de negociar un salario más alto, proporcionando el cuidado de su cuerpo como
un atleta no sólo te hará más productivo y rentable, sino que también te ayudará a prevenir un
accidente que ponga fin a tu carrera.
Tomado de Arborist News. Vol 22. Number 1. February 2013. International Society of
Arboriculture. USA.
Traducido por Daniel Rivas Torres y Aída Victoria Prieto Espejo, Arboristas certificados ISA MX0001A y MX-0106A
México, marzo 5 de 2013.
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El atleta de la industria verde: alimentación
Los alimentos se reparten en cuatro grandes grupos:
•
Frutas o verduras cocidas o crudas
•
Cereales y derivados (pan, almidón ...)
•
Productos lácteos (leche, yogur, queso)
•
Carne, pescado y huevos
Es importante consumir diariamente en cada comida cada uno de estos
cuatro grupos - por no mencionar el agua
EJEMPLO DE UNA JORNADA EQUILIBRADA
Desayuno pequeño que comprende:
•
•
•
•
hidratos de carbono (pan, cereales ...)
de azúcar (jugo de fruta, mermelada ...)
un lácteo (leche, queso, yogur ...)
café o té
Colación a media mañana que pueden incluir:
•
•
•
Una fruta
Una barra energética
Por supuesto, agua no demasiado fría para evitar trastornos
digestivos
La cantidad de agua ingerida se debe adaptar al esfuerzo y temperatura ambiental. El podador
debe considerar tomar agua potable tan pronto como la oportunidad se lo permita.
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Almuerzo debe ser equilibrado, pero ligero, para evitar la indigestión y el cansancio precoz. En él
se incluirán:
•
•
•
•
•
•
Hortalizas
Legumbres cocidas
Carne
Queso
Fruta
Y por supuesto agua
En la tarde el podador debe pensar beber agua con regularidad o
complementada con algunos minerales como su bebidas
dietéticas para deportes de resistencia.
Después del trabajo, es esencial reponer la energía utilizada en el día. La necesidad de
restaurar completamente y rápido la reserva de energía es primordial para mantener todas las
capacidades y resistencia.
Después del esfuerzo el cuerpo necesita recuperar en las dos horas siguientes el 10% de los
azúcares perdidos:
•
•
•
Frutas
Barras energéticas
Bebida energética apropiadas
Cena prepara para el esfuerzo del día siguiente. Debe ser rica en hidratos de carbono e incluyen,
por ejemplo:
•
•
•
•
Verduras
Pescado
Alimentos con almidón (legumbres, pasta, arroz ...)
Frutas
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Una noche de sueño reparador para reposo muscular y una buena recuperación es esencial.
La constitución de las reservas de energía prepara para el esfuerzo del día siguiente.
Tomado de: Sociedad Francesa de Arboricultura. Guide pratique des professionnels del’élagage.
Consultado en: http://references-sante-securite.msa.fr/front/id/SST/S_Des-outils--sante-et-securite/S_TRANSFORMATION-ET-SERVICE/S_Espaces-verts/publi_Guide-pratique-desprofessionnels-l-elagage.html
Traducido y adaptado por Daniel Rivas Torres y Aída Victoria Prieto Espejo, Arboristas certificados
ISA MX-0001A y MX-0106A
México, marzo 8 de 2013.
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