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¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son el macronutriente preferido por el cuerpo para producir energía a
partir de la glucosa, por ende son los carbohidratos los que mayor influencia tienen sobre los
niveles de glucosa en sangre después de comer. Es por esto que cuando una persona es
diagnosticada con diabetes, debe reconocer cuales son las fuentes principales de carbohidratos
y controlar el tamaño de las porciones para mantener control de los niveles de glucosa en
sangre. No es recomendable eliminar los carbohidratos de la dieta, esto se ve asociado con
aumentos de colesterol en sangre y cansancio.
Los grupos de alimentos que primordialmente aportan carbohidratos son los farináceos
ya que contienen almidones, los lácteos ya que contienen su azúcar natural llamada lactosa y
las frutas por su azúcar natural llamada fructosa. Algunos ejemplos de alimentos que contienen
carbohidratos son:
Lácteos
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Yogur
Mantecado
Leche de Vaca y Cabra
Bebida de almendras, arroz y soya
(aunque su contenido de
carbohidratos puede variar)
Farináceos
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Arroz
Pasta
Vianda
Maíz
Pitipuás
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Harinas
Cereales secos y calientes
Barras de granola
Galletas
Pizza
Habichuelas
Papa
Frutas
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Frutas frescas
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Frutas enlatadas
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Jugos de fruta 100% fruta
Si el alimento tiene azúcar adicional, tendrá más cantidad de carbohidratos, es por eso que los
dulces de panadería, los bizcochos, los mantecados, bebidas frutosas, los chocolates entre
otros tienden a subir mucho los niveles de glucosa en sangre.
Tenga cuidado con los alimentos que indican ser libre de azúcar o “sugar free”, pues no es lo
mismo que sea libre de carbohidrato, ejemplo unas galletas que sean “sugar free”, son hechas
con harina, por lo que de todos modos debe consumir una porción adecuada.
Un buen sistema práctico para controlar porciones, es el conteo de carbohidratos. Cada
servicio equivale a 15 gramos de carbohidrato.
1 servicio = 15 gramos de carbohidratos
3 servicios = 45 gramos de carbohidratos
2 servicios = 30 gramos de carbohidratos
4 servicios = 60 gramos de carbohidratos
*En una merienda puedes selecciona 1-2 servicios de carbohidrato, (15-30 gramos)
En una comida, dependiendo de su edad, estatura, peso y género puedes necesitar de
3-5 servicios de carbohidrato (45-75 gramos de carbohidrato). Para saber cuál es la cantidad de
servicios que necesitas al día, consulta con una nutricionista dietista licenciado. Si deseas,
podrías comenzar con el extremo menor, a razón de 45 gramos por comida (3 servicios) y
monitorea tu respuesta de glucosa en sangre dos horas después de comenzar a comer (toma el
tiempo con el primer bocado).
Ejemplos para un servicio de carbohidratos.
Farináceos
⅓ taza de arroz o pasta
1 rebanada(s) de pan integral o
tortilla de maíz
½ taza de habichuelas
½ taza de maíz en granos
⅓ plátano maduro o verde
1 papa asada de 3 onzas
½ taza de vianda majada
1 Plantilla de trigo
¾ taza(s) de cereal seco sin
azúcar añadida
½ taza(s) de bran flakes o
Shredded Wheat
½ taza(s) de cereal caliente
(avena, farina, oat bran)
1 pancake del tamaño de un CD
y ¼” de grosor
1 tostón de 3.5” de diámetro
Frutas
½ taza frutas enlatadas en su propio
jugo
4 onzas de jugo 100% fruta
3 onzas de jugo de uva o frutas mixtas
1 manzana pequeña
1 kiwi
½ toronja
1 melocotón
½ guineo mediano
1 china pequeña
1 taza de melón cataloupe o honey dew
1 pera pequeña
¾ taza de piña fresca
1 taza de papaya
2 ciruelas frescas pequeñas
3 ciruelas secas
1 ¼ taza de fresas
17 uvas pequeñas
8 uvas grandes
1 ¼ taza melón de agua
2 cucharadas de pasas
Leche
8 onzas leche baja o sin
grasa
4-6 onzas yogurt light
Los vegetales aportan muy poco carbohidrato, para ser específico 1 taza de vegetal crudo
aporta 5 gramos de carbohidrato. Una taza de vegetal cocido aporta 10 gramos de carbohidrato.
Los vegetales por ser una buena fuente de fibra te pueden ayudar a controlar el hambre, así
evitas servirte más cantidad de otros alimentos. Adicional a que la evidencia científica indica
que consumir vegetales todos los días, ayuda a disminuir los riegos de padecer ciertos tipos de
cáncer.
Las carnes no aportan carbohidrato, sin embargo es importante consumir una porción
moderada de 3 onzas en promedio y seleccionar carnes que sean bajas en grasa, como el
pescado y pollo. Las carnes rojas se deben limitar a no más de una vez por semana. La
preparación es también importante, se recomienda utilizar métodos de cocción como al vapor, a
la plancha, guisado con poca grasa y al horno. Evita los alimentos empanados, fritos y o al
escabeche.
Las grasa tampoco tienen carbohidratos, pero si consumes una comida con mucha
grasa, al cabo de 4-6 horas se reflejaran unos niveles de glucosa elevados. El tipo de grasa
tiene importancia, las grasas saturadas y las grasas trans son dañinas para el sistema
cardiovascular. Utiliza aceites que sean líquidos a temperatura ambiente como el aceite de
oliva, aceite de almendras o el aceite de canola en vez de mantequilla o margarina.
Evite los alimentos altos en carbohidratos simples como los bizcochos, refrescos,
chocolates, dulces de panadería, galletas entre otros. La porción de estos alimentos debe ser
moderada. Utiliza la etiqueta nutricional para evaluar el tamaño de servicio que te corresponde,
recordando de una merienda no debe pasar de 30 gramos de carbohidratos. Tenga control de
sus impulsos, no espere tener mucha hambre para comer y utilice el sentido común para
discernir entre los alimentos de todos los días y los que son ocasionales.
¡A practicar!
¿Cuántos servicios crees que hay en este
almuerzo? escribe los gramos de
carbohidrato en el espacio provisto
2/3 taza de arroz………………
½ taza de habichuelas……….
1 china fresca…………………
4 onzas de bistec encebollado
1taza de ensalada verde……..
Total
Ahora, prepara un almuerzo de 45 gramos
de carbohidratos con ejemplos diferentes: