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MICRONUTRIENTES:
Se diferencian de los Macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas y
Grasa) que el organismo precisa en grandes dosis, en que estos
Micronutrientes los necesitan también pero a pequeñas dosis.
Intervienen como “ayudantes imprescindibles para aprovechar los diversos
nutrientes” en los distintos procesos metabólicos orgánicos, y a diferencia de
los macronutrientes no aportan energía.
Son grandes grupos, las Vitaminas y los Minerales/Oligoelementos.
LAS VITAMINAS PRINCIPALES EN LA ACTUALIDAD:
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Casi todas deben ser aportadas por la alimentación, puesto que el
cuerpo humano no puede sintetizarlas o crearlas, a excepción de la
vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición al sol) y las
vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas
cantidades en el intestino.
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Aunque normalmente las necesidades vitamínicas están bien cubiertas
con la dieta normal, incluso haciendo deporte, se pueden dar
circunstancias como en el entrenamiento intenso sobre todo(en donde
se produce un aumento metabólico en el organismo) y también en
situaciones de mala alimentación provocadas por saltarse comidas,
comer fuera de casa, la falta de tiempo…, en donde se producen los
Radicales Libres y estos originan trastornos musculares que retrasan la
recuperación del glucógeno por el músculo.
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Ante estas situaciones seria aconsejable utilizar algún suplemento
vitamínico con actividad antioxidante por el beneficio que tienen
sobre el músculo.
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Desde el punto de vista del rendimiento deportivo las mas
importantes son el grupo B, la vitamina C y la vitamina E.
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Hay dos grupos de Vitaminas: Hidrosolubles y Liposolubles
VITAMINAS HIDROSOLUBLES (se pueden desleír o disolver en agua y se
absorben con facilidad, el exceso es eliminado por la orina, por lo que su
consumo debe ser diario):
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Vitamina B1 o Tiamina
Vitamina B2 o Riboflavina
Vitamina B3 o Niacina
Vitamina B6 o Piridoxina
Vitamina B12 o Cobalamina
Vitamina C o Acido Ascórbico
Todas se encuentran en alimentos tantos animales como vegetales, con la
excepción de la B12 que solo encontramos en alimentos de origen animal (el
que mas Hígado, pates y foie gras…..en carnes).
El grupo B no es muy abundante en las Frutas, destaca el Aguacate como el
más rico.
FUNCIONES PRINCIPALES Y ORIGEN ALIMENTARIO DE LAS VITAMINAS
HIDROSOLUBLES:
Vitamina B1 o
Tiamina
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B6
Vitamina B12
(vitamina contra la
anemia)
Vitamina C
Sistema Nervioso, Carnes, Huevo(yema), Cereales
Cardiaco, Muscular, Integrales, Legumbres y Frutos
Piel y metabolismo
secos
de HdC
Respiración
Carnes, Cereales, Vegetales
Celular, Piel,
verdes y lácteos
Mucosas y Sistema
ocular
Sistema
Carnes, Hígado y riñón,
circulatorio, Piel,
Huevos, Cereales y Legumbres
Sistema nervioso,
Metabolismo de
HdC,….
Formación de la B3,
Cereales, Garbanzos, Atún,
Sistema inmune,
Plátanos y Papas
Circulatorio,
Digestivo y sobre
todo Nervioso.
Sistema nervioso,
Carnes y lácteos. No en los
elaboración de
Vegetales. Puede ser
Hemoglobina y en
elaborada por el organismo en
general síntesis
pequeñas cantidades
celulares
Crecimiento y
Frutas (sandia, melón, cítricos,
reparación de todos mango, papayas, piña, fresas…)
los tejidos
y Verduras (pimientos, coles,
(colágeno) y en la
tomates…)
absorción del
hierro.
Antioxidante
maestro
El Complejo B es el más importante en el Deporte, ya que interviene en la
obtención de energía, la síntesis de nuevas proteínas, el desarrollo y
mantenimiento de las señales del sistema nervioso, la creación de glóbulos
rojos (transporte de oxigeno) y la adquisición de hierro, entre otros procesos.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES (si disuelven en grasa, mas difíciles de
absorber y pueden acumularse en el organismo por lo que pueden llegar a ser
toxicas y no necesitan aportarse diariamente obligatoriamente).
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Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
FUNCIONES PRINCIPALES Y ORIGEN ALIMENTARIO DE LAS VITAMINAS
LIPOSOLUBLES:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E o alfatocoferol
Vitamina K
Sistema Visual,
crecimiento de los
huesos, aparato
reproductor, sistema
inmune…Y antioxidante
Regula los niveles de
calcio y fósforo en
sangre promoviendo su
absorción intestinal y
aumentando la
reabsorción renal de
estos minerales.
Por esto facilita el
crecimiento y
mineralización de los
huesos principalmente.
También interviene en el
Sistema Inmune, el
Sistema Reproductor,
Sistema Endocrino…
Antioxidante que
protege el tejido corporal
del daño causado por
los radicales libres.
Antienvejecimiento.
Favorece el Sistema
inmune y la producción
de glóbulos rojos
Es la vitamina de la
Coagulación
Frutas con color y
verduras.
Leche entera y hígado
de animales
Productos animales
como la leche (cuando
es enriquecida sobre
todo), los yogures y
quesos y yema del
huevo en pequeñas
cantidades.
Y especialmente en los
pescados grasos como
el salmón, atún,
sardinas, caballas…
Importante destacar su
Síntesis mediante la
exposición solar
Aceites vegetales,
germen de trigo,
cereales integrales,
frutos secos (nueces) y
hortalizas de hoja verde.
Hortalizas y Verduras de
hoja verde (espinacas,
coles, lechuga,
espárragos, acelgas…).
El pescado, el hígado, la
carne de res, los huevos
y cereales en menos
proporción.
Bacterias intestinales
producen pequeñas
cantidades
LOS MINERALES:
Las funciones principales de los minerales en el organismo son:
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Hidratación del cuerpo.
Formar parte de estructuras orgánicas como el esqueleto, las uñas, el
pelo…
Funcionamiento de las neuronas y sistema nervioso.
Regular la contracción en los músculos.
Participar en la coagulación de la sangre.
Por todo lo anterior los siguientes minerales pueden considerarse como
Nutrientes Esenciales:
Calcio, Magnesio, Fósforo, Azufre, Cloro, Sodio, Potasio LOS OLIGOELEMENTOS: Son elementos químicos que el organismo necesita
pero sólo en cantidades muy pequeñas y su presencia es imprescindible para
la vida y son los siguientes:
Cromo, Cobre, Flùor, Yodo, Hierro, Manganeso, Selenio, Zinc, Molibdeno Existen muchas y variadas fuentes alimentarias de minerales. Desde
vegetales a alimentos de origen animal. El agua también puede proporcionar
minerales (calcio, magnesio, yodo, flúor y cobre).Leche y productos lácteos,
vegetales de hojas verdes, carnes y pescados, algas, frutas o cereales son
algunos alimentos ricos en minerales.
MINERALES Y
DEPORTISTA:
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OLIGOELEMENTOS
MÀS
IMPORTANTES
EN
EL
Sodio: Es el mineral que por el sudor se pierde en mayor cantidad junto
con el agua, su déficit provoca aparición de calambres o espasmos
musculares.
La mejor forma de proporcionar sodio al deportista
mientras realiza la actividad física es mediante una bebida isotónica,
manteniendo la hidratación.
Potasio: Al igual que el sodio, el potasio se elimina con el sudor pero en
menor cantidad, y como con el sodio se añade habitualmente a las
bebidas isotónicas.
Magnesio: Igual que los anteriores su déficit esta relacionado con la
aparición de los calambres (en valores normales ayuda a la relajación
del músculo), y también debe estar presente, aunque en menos
cantidad, en las bebidas isotónicas.
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Calcio: Aumenta sus necesidades diarias con el deporte por lo que se
debe incluir alimentos ricos en calcio en la dieta, aumentándose en los
entrenamientos intensos incluso con suplementos ricos en este mineral.
Hierro: En los deportistas sus necesidades son superiores por su
consumo y por tener unos niveles de hemoglobina mayores a los
normales (oxigenación de los tejidos). En las mujeres estas necesidades
son aún mayor por las perdidas debidas a la menstruación. A través de
los alimentos lo encontramos en las carnes rojas, los pescados,
guisantes, hígado, yema de huevo, lentejas y judías secas, soja
mejillones…, si es necesario mediante suplemento tener en cuenta la
toma de vitamina C antes de su ingestión y su interacción la leche.