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El cereal integral…
Beneficios a la salud.
1
Durante +25,000 años el hombre
ha consumido cereal integral
Definición de Cereal Integral
Salvado
Endospermo
Protege la semilla
Reserva de energía
•Carbohidratos
(almidones)
Proteínas de baja
biodisponibilidad
Germen
Nutre la semilla
Proteínas (Albuminas y globulinas)
 Minerales (Mg)
 Lípidos
 Capa Aleurona
 Vitaminas B
(Niacina), E.
 K, Mg, Ca, Fe,
Zn.
Fibra soluble e
insoluble
Fitoesteroles
Fitoestrógenos
Antioxidantes
¿Coincidencias?
25,000 a.C. hasta 1900
El hombre
consumía
productos
a base de cereal
integral
1900
Se descubren
mejores
molinos y se retira
la parte “oscura”
del grano.
En años 40’s
epidemia
de Pelagra
y Beriberi
Autoridades
Ordenan fortificación con vit.B
Año 2000
aumento de
incidencia de Enf.
crónicas, obesidad
etc.
Autoridades
Recomiendan
mayor
Consumo de fibra,
ejercicio, menos
grasa, etc.
1920-2000
Productos hechos
con harinas
refinadas
ganan
popularidad
Médicos y nutriólogos
Se dan cuenta de que
una de las
causas es
la molienda del grano
Y promueven
retorno al Cereal
Integral
Efectos de la refinación del grano
 Remueve la cascarilla y el
germen
 Mejora el sabor y apariencia.
 Mejora textura, dando panes
más “ligeros” o “esponjosos”.
 Disminuye notas amargas en
sabor.
 Aumenta la vida útil porque no
tiene tantos ac. grasos.
 Se pierden nutrimentos
contenidos en capa aleurona,
salvado y germen.
Salvado
Endospermo
Germen
La harina refinada es
solamente el
endospermo del grano
Comparación entre 100g de harina integral y harina
refinada
• Harina Integral
• Harina refinada
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
339 kcal
12.2 g fibra
34 g calcio
138 mg magnesio
420 mg potasio
44 mcg folato
364 kcal
2.7 g fibra
15 g calcio
22 mg magnesio
107 mg potasio
291 mcg folato
Nestlé, 2000
Terminologías confusas...
• Integral: Significa que el grano
del cereal está completo, así como
se encuentra en la naturaleza.
• Multigrano: Significa que se
agregan muchas variedades de
granos: arroz, avena, trigo, maíz,
pero generalmente no son
integrales.
• Con Fibra: Significa que al grano
refinado le aumentan fibra (puede
ser de salvado o cáscara de
chícharo).
Fibra o Cereal Integral?
Recomendación diaria total 25g fibra.
Sólo la cascarilla
Todo el grano
Rico en
vitaminas,
minerales,
antioxidantes,
fitonutrientes y
más!
Fibra (cáscara) separada
del grano adicionada a
los alimentos.
Dieta rica en frutas, verduras y
alimentos hechos con cereal
integral provee diariamente 2030g fibra. (OMS, 2003)
Compilación de la Ciencia sobre el cereal
integral y la obesidad
Resumen ejecutivo
• La evidencia científica muestra que las
personas que acostumbran consumir 3 o más
porciones de cereales integrales regularmente,
ganan menos peso a lo largo de los años y
conservan un peso saludable.
Menor ganancia de peso en hombres
• Diseño: Estudio de cohorte prospectivo 8 años, hombres
40-75 a. Cuestionarios de Frecuencia Semicuantitativos.
Divididos en quintiles.
• N: 27,082.
• Resultados: un incremento en la ingesta de cereales
integrales fue asociado inversamente con la ganancia de
peso a largo plazo (P<0.0001).
• Se observó una relación dosis-respuesta
• Para cada 40-g/d incrementados en el consumo de granos
integrales, se redujo el peso en .049kg.
Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, Liu S, Jacobs DR, Jr., Spiegelman D, Willett W & Rimm E. Changes in wholegrain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr 2004. 80:
p1237-1245.
Menor ganancia de peso en hombres
• Diseño: Estudio de cohorte prospectivo 8 años, hombres
40-75 a. Cuestionarios de Frecuencia Semicuantitativos.
Divididos en quintiles.
• N: 27,082.
• Resultados: un incremento en la ingesta de cereales
integrales fue asociado inversamente con la ganancia de
peso a largo plazo (P<0.0001).
• Se observó una relación dosis-respuesta
• Para cada 40-g/d incrementados en el consumo de granos
integrales, se redujo el peso en .049kg.
Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, Liu S, Jacobs DR, Jr., Spiegelman D, Willett W & Rimm E. Changes in
whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr
2004. 80: p1237-1245.
Menor ganancia de peso en mujeres
• Diseño: Estudio de cohorte prospectivo 12 años, a
enfermeras, en los Estados Unidos, con edades que varían
de 38 a 63 años . Cuestionarios de Frecuencia validados.
Divididos en quintiles.
• N: 74, 091.
• Resultados: Las mujeres que consumieron más granos
integrales de forma consistente pesaron menos que quienes
consumieron menos (p<0.0001).
• Durante 12 años, aquellas con mayor consumo de GI
ganaron menos peso que aquellas mujeres con consumo
menor. (< 0.0001)
Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B & Colditz G. Relation between changes in intakes of
dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middleaged women. Am J Clin Nutr 2003. 78: p920-927
Revisión Cereales Integrales y obesidad
• Diseño: Revisión sistemática de estudios
observacionales.
• Se identificaron 15 estudios transversales que
incluyen datos de 119,829 hombres y mujeres
de 13 años en adelante.
Harland J. Garton J., Journal of Public Health. In press. 2007
Resultados
• Un consumo más alto de Cereales Integrales (3
porciones diarias) se asoció significativamente
con:
• Menor IMC.
• Adiposidad reducida en cintura (2.7 cm)
• Mejor relación Cintura / Cadera (0.023 cm).
• Mayor consumo de Cereales integrales lleva a mayor
consumo de fibra.
• Mayor consumo de Cereales integrales lleva a un
consumo reducido de grasa total y grasa saturada.
Harland, J.I. & Garton, L.E. Whole-grain intake as a maker of healthy body weight and adiposity. Public Health
Nutrition 2007. DOI: 10.1017/S1368980007001279
Menor IMC en Adolescentes
•
•
•
•
Diseño: Estudio transversal Estudiantes de secundaria y
preparatoria en Minnesota para medir relación entre
consumo de CI y respuesta de la insulina.
N: 357
Se midió peso, estatura, pliegues para determinar % de
grasa y masa magra, presión arterial y sensibilidad a la
insulina.
Resultados: El consumo de CI inversamente relacionado
con IMC y con resistencia a la insulina.
Steffen, LM, et al. (2003) Whole grain intake is associated with lower body mass index and greater insulin
sensitivity among adolescents. Am J Epidemiol.158, 243-250
Estudiantes Universitarios
• Diseño: se analizaron datos de consumo de
alimentos de 150 estudiantes universitarios.
• Resultados: los alumnos que tuvieron peso
normal, son los que mayor cantidad de cereales
integrales consumían, en comparación con los
alumnos con sobrepeso u obesidad.
Rose et al. J Nutr Educ Behav 2007;39:90-94.
Más evidencia sobre CI y Peso
– Estudios con niños relacionaron el consumo de cereales con
una incidencia de IMC menor.
– Estudio clínico encontró que el consumo de 6 a10 porciones
de cereales integrales por día, a lo largo de un período de 4
semanas, provocaron una pérdida de peso significativa
Affenito, 2006. Albertson, 2004. Murthagh, 2004.
Mecanismos de acción
Estudios muestran la asociación entre el
consumo de cereales integrales y
mantenimiento del peso.
¿Cómo funcionan?
• Hipótesis:
• Efecto saciante de la fibra
• Disminución del índice glucémico
• Relación Cereal integral estilo de
vida.
Slavin, J. (2003). Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc, 62,129-134
Fibra del cereal integral y Saciedad
Fibra soluble ayuda
a producción de
señal de
“saciedad” que
viaja al cerebro.
Fibras solubles se
expanden con
agua y ocupan
mayor volumen
en estómago.
Fibra soluble e insoluble
ayudan a retardar el
vaciamiento gástrico
para lograr una menor
absorción de
macronutrimentos.
Wrick K, Robertson JB & Van Soest PJ (1983) The influence of dietary fiber source on human
intestinal transit and stool output.Journal of Nutrition 113, 1464–1479.
Índice Glucémico de los cereales integrales
Páncreas no secreta tanta insulina.
Absorción intestinal lenta,
más bajo IG.
Glucosa no se eleva en
sangre
Células siguen quemando grasa y
no la almacenan
Cereal Integral y Estilo de vida
• Las personas que consumen más
cereal integral también:
• Consumen más fibra.
• Consumen menos grasa total y
grasa saturada.
• Realizan más actividad física.
Harland J. Garton J., 2007 Journal of Public
Health.
Cereales Integrales y la
prevención de otras enfermedades
crónicas
Otros beneficios de los cereales
integrales
Evidencia contundente
Enfermedad
Coronaria
Evidencia sólida
Nueva evidencia
Diabetes
Control del
peso
Cereal
integral
Cáncer
Síndrome
Metabólico
Propiedades
prebióticas
Mortalidad global
Componentes de los Cereales Integrales
Componente
Fibra
Bajo índice glicémico
Fitoestrógenos
Antioxidantes
Menor riesgo de:
ECV, DM, Ca
DM II
Ca mama, próstata,
ECV, sx.
Menopausia.
ECV, Ca, DM II
Vitaminas y Minerales Múltiples beneficios
La fibra del Cereal Integral
• Fibra soluble e insoluble:
• Saciedad: evita el consumo de
otros alimentos entre comidas.
• Disminución del IG, menor
secreción de insulina.
• Disminución de la absorción
del colesterol
• Digestión
• Efectos pre-bióticos
(inmunidad)
Marquart, 2007
Fitoestrógenos en el Cereal Integral
• B-sitostanol y
stigmasterol presentes en
Cereales Integrales.
• Compiten por el
transportador de
Colesterol en colon.
• Relacionados con el
incremento de producción
de HDL y la excreción de
LDL en sales biliares.
Feinberg, 2007
Actividad Antioxidante de algunos alimentos
(Trolox)
Verduras promedio
Repollo morado
Frutas promedio
Ciruelas
Berries
Pan Blanco
Cereales de arroz
Cereales de maíz
Pan integral
Cereales integrales
0
500
1,000
1,500
2,000
2,500
3,000
3,500
Trolox Equivalentes/100g
Miller HE, et al., 2000
4,000
Vitaminas y Minerales
Vitaminas B
Niacina, Tiamina
Riboflavina
Acido Fólico
Vitamina E
Magnesio
Prevención de enfermedades
Por deficiencia: Pelagra,
Beriberi, problemas
de la piel.
Prevención de
defectos en el Cierre
del Tubo neural
Potente antioxidante
Prevención de la diabetes
Recomendaciones de Consumo de
Cereales Integrales en el mundo
Deficiente consumo de
cereales integrales
9 de cada10 personas (adultos y niños) no
consumen las 3 porciones recomendadas al
día.
Sí consume 3
porciones de granos
integrales
No están consumiendo suficientes granos
integrales
En promedio, los niños consumen
¡Menos de una porción por día!
USDA CSFII, 1994-96
American Diabetes Association
El 2008 la American Diabetes
Association incluyó a los cereales
integrales entre las medidas
recomendadas para la prevención y
tratamiento de la Diabetes tipo 2.
“Se alienta a las personas con diabetes para que seleccionen
una variedad de alimentos ricos en fibra, como son los
cereales integrales, frutas y verduras”
Liu et al., Am J Public Health 90:1409, 2000
Meyer et al., Am J Clin Nutr 71:921, 2000
Fung et al., Am J Clin Nutr 76:535, 2002
Salmeron et al. Diabetes Care 20:245,, 1997
Salmeron et al., JAMA 277:472, 1997
Pereira et al. Am J Clin Nut 75:846, 2002
Recomendaciones de la FDA en relación al
consumo de cereales integrales
"Consumir al menos tres porciones de
cereales integrales al día puede reducir el
riesgo de Diabetes, Enfermedad
Coronaria y puede ayudar a mantener el
peso”.
2005 U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee Report, August 2004
http://www.health.gov/dietaryguidelines/
Pirámide alimentaria de EEUU
Cómo incluir cereales
integrales en la dieta
Barreras para el consumo de Cereales Integrales
Disponibilidad en
restaurantes
Poca
variedad
de
recetas
de CI
Disponibilidad en
supermercados
Factores que
Determinan
La ingesta de
CI
Preferencias de
sabor
Tiempo de
cocción
Falta de
costumbre
Abultamiento
del vientre o
saciedad
Porciones de Cereal Integral
1 PORCIÓN DE CEREAL
INTEGRAL ES:
•
•
•
•
1 rebanada de pan integral
½ taza de arroz integral
½ taza de pasta integral
½ taza de granos de elote
(choclo)
• 3 tazas de palomitas de maíz
• 1 taza de cereal integral para
desayuno
• 1 tortilla de maíz
¿Cómo saber si un alimento está hecho con
cereal integral?
• Busque en la lista de
ingredientes que la palabra
“entero” o “integral”
aparezca después de nombrar
el cereal.
• Ej.“trigo entero” o “avena
integral”.
• No se confunda con
“multigrano”
El paquete del Cereal Integral
El conjunto de ingredientes es mejor que la suma de sus partes
Entero
es mejor que
la suma de
sus partes
¡Muchas gracias!
Youmi.paz@pe.nestle.com