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ego | almuerzos vegetarianos
Los vegetarianos deben
prestar especial atención a la ingesta
de calcio, un mineral que puede
encontrarse en vegetales de hojas verde
intenso: berro, brócoli, espinacas
Almuerzos vegetarianos
Riqueza natural
Excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales,
los alimentos de origen vegetal combinados
de manera apropiada pueden cubrir
todos los requerimientos nutricionales diarios
y asegurar una dieta gustosa y balanceada
Silvia Martins | fotografía orlando palencia
Una opción favorable para
quienes desean prescindir de
carnes y lácteos en su dieta
o simplemente disminuir su
consumo está en la elección
de platos ricos en cereales,
frutos secos, granos, frutas,
hortalizas y vegetales. Los especialistas coinciden en que
los alimentos de origen vegetal
son capaces de suplir todos los
requerimientos nutricionales.
Sin embargo, advierten que es
imprescindible balancearlos
de forma que, además de gustosos, resulten de alto valor
nutricional.
La diferencia con respecto
a las dietas carnívoras, señala
Emilia El Zakhem, nutricionista de la Universidad Central
de Venezuela, radica en que
en los regímenes vegetarianos debe incluirse una mayor
variedad de alimentos para
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lograr –con la combinación
apropiada– el aporte necesario
de nutrientes.
A favor y en contra
Una de las bondades de las
dietas basadas en alimentos de
origen vegetal es el incremento
del consumo de fibra: previene
el estreñimiento, ayuda a disminuir los niveles de colesterol
en la sangre y evita la absorción
de grasas y harinas, explica
María Garófalo, nutricionista
de la Universidad Central de
Venezuela. Si bien el consumo
de altas cantidades de fibra
puede provocar al principio
algunas molestias (gases o
distensión abdominal), con el
tiempo el organismo se adapta
y los síntomas cesan, precisa la
nutricionista.
Sin embargo, los especialistas advierten que un régimen
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vegetariano inadecuado puede
ocasionar algunas complicaciones. Uno de los trastornos más
frecuentes es la pérdida de masa
muscular: la ingesta insuficiente de proteínas puede llevar al
organismo a consumir las que
se encuentran en los músculos.
Otra de las posibles consecuencias de una dieta vegetariana es
la anemia, que puede presentarse por la carencia de hierro
o vitaminas del complejo B en
el menú.
MENÚ 1
arroz con lentejas, plátano horneado (también puede ser sancochado o frito en
tajadas), ensalada de berros y jugo de guayaba.
La clave: combinar
Las proteínas completas que
aportan las carnes rojas y blancas,
los huevos y los productos lácteos pueden obtenerse mediante la combinación de alimentos
vegetales, que proporciona una
proteína de igual calidad a la que
se consigue en un bistec o una
milanesa de pollo, por ejemplo.
Los nutricionistas plantean dos
opciones:
1. Consumir cereales (trigo,
maíz, avena, arroz) con vegetales (acelgas, vainitas, brócoli,
espinaca), hortalizas (zanahorias, calabacines, berenjenas,
pepinos, tomates) o frutas.
2. Consumir cereales junto
con granos (lentejas, garbanzos,
frijoles, arvejas, soya), frutos
secos (nueces, avellanas, pistachos) o semillas (auyama, girasol, ajonjolí).
El Zakhem sugiere cuatro menús que ofrecen todos los nutrientes requeridos en un almuerzo
balanceado.
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Ricas en proteínas, ácido fólico y fibra, las lentejas son una excelente
fuente de hierro. Sin embargo, para mejorar su absorción se recomienda
acompañarlas con jugo de frutas que contengan vitamina C o rociarlas
con unas gotas de jugo de limón justo antes de consumirlas.
Arroz con lentejas
Ingredientes
2 tazas de lentejas
1 taza de arroz parbolizado (puede sustituirse por trigo tipo burgul Nº 3)
3 cebollas grandes cortadas en cubitos
1/4 de taza de aceite de oliva
4 tazas de agua
Sal y pimienta negra al gusto
Preparación
• Lavar bien las lentejas y cocinarlas
en el agua hasta que se ablanden.
• Sofreír la cebolla en el aceite hasta
dorarla.
• Verter en el sofrito las lentejas
con su agua de cocción. Una vez
que hierva, añadir el arroz, salpimentar
al gusto. Dejar cocinar hasta
que se reduzca el líquido. Tapar y dejar
reposar un par de minutos.
Ensalada de berros
Ingredientes
1 paquete de berros
2 pepinos medianos
2 tomates medianos
1 cebolla mediana
15 aceitunas negras (tipo Kalamata)
sin hueso
Aceite de oliva y jugo de limón
en partes iguales
Sal al gusto
Preparación
• Lavar las ramas del berro y descartar
los tallos muy gruesos y las hojas
dañadas. Escurrir bien.
• Pelar los pepinos y cortarlos en cubitos,
al igual que el tomate y la cebolla.
• Añadir las aceitunas negras cortadas
en mitades.
• Preparar un aderezo con el aceite
de oliva, el jugo de limón y la sal.
• Mezclar todos los ingredientes con
la vinagreta antes de servir.
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La leche de soya fortificada y los cereales enriquecidos son una importante fuente de vitaminas del complejo B
MENÚ 2
albóndigas de soya en salsa, arroz tricolor, ensalada de vegetales y jugo de patilla.
Los alimentos a base de soya ayudan a controlar el colesterol y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Además, aportan grasas vegetales y constituyen una proteína completa.
Albóndigas de soya en salsa
Ingredientes
250 gramos de soya texturizada
1 cucharada de azúcar
1 cebolla grande
1 pimentón rojo
5 dientes de ajo
Salsa de tomate
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación
• Remojar la soya texturizada
en medio litro de agua tibia con una
cucharada de azúcar. Dejar reposar
por media hora.
• Escurrir y exprimir la soya hasta
que pierda todo el líquido sobrante.
• Sofreír la cebolla, el pimentón y el ajo
en aceite de oliva.
• Agregar el texturizado de soya,
cocinar por 2 minutos
y condimentar al gusto. Dejar
reposar hasta que se entibie
la preparación.
• Hacer las albóndigas. Si es necesario,
se puede incorporar pan rallado
a la mezcla para facilitar la elaboración
de las clásicas esferas.
• Freír las albóndigas y guisar en la salsa
de tomate a fuego bajo.
Arroz tricolor
Ingredientes
1/4 de cebolla picadita
1/4 de pimentón picado en cuadritos
2 dientes de ajo picados en finas rodajas
1/3 de taza de zanahoria rallada
1/3 de taza de guisantes
1/3 de taza de granos de maíz dulce
2 tazas de arroz
4 cucharadas de aceite de oliva
4 tazas de agua
Sal y pimienta al gusto
Preparación
• Sofreír la cebolla, el ajo y el pimentón
en el aceite de oliva hasta que la primera
se torne transparente.
• Agregar la zanahoria, los guisantes
y el maíz y cocinarlos durante un par
de minutos.
• Añadir el arroz, remover y esperar hasta
que dore un poco.
• Salpimentar el sofrito y añadir el agua.
• Cuando la preparación hierva,
tapar y bajar la intensidad de la llama.
Esperar que se consuma todo el líquido
y dejar reposar antes de servir.
Ensalada de vegetales
Ingredientes
1 escarola
1 pimentón verde
5 rábanos
1 taza de brotes de alfalfa
Vinagre balsámico, miel y mostaza
Sal al gusto
Preparación
• Deshojar la escarola y cortarla
en tamaño bocado con las manos.
• Cortar el pimentón en tiritas y rebanar
el rábano.
• Preparar un aderezo con el vinagre
balsámico, la miel, la mostaza y la sal.
• Mezclar todos los vegetales y añadir
el aderezo.
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MENÚ 3
gratén de papas y coliflor, ensalada con tofu, empanaditas de espinaca o acelga y jugo de lechosa.
Abundante en fibra, ácido fólico, vitaminas B, C, K y potasio, la coliflor ayuda a prevenir enfermedades
cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Se sugiere cocinarla destapada y desechar el agua de cocción para evitar
el consumo de sustancias que ocasionan gases.
Gratén de papas y coliflor
Ingredientes
4 papas grandes
1 coliflor mediana
1 cabeza de ajo mediana
1 taza de crema de ajonjolí
3 tazas de agua
Jugo de 5 limones
Sal al gusto
Preparación
• Lavar, pelar y cortar las papas en ruedas
delgadas.
• Limpiar la coliflor y separarla en flores.
Sancocharlas un par de minutos en
agua hirviendo con sal. Retirar del fuego
cuando estén al dente y escurrir.
• Batir en la licuadora una taza de crema
de ajonjolí, los dientes de ajo pelados,
el jugo de limón y la sal. Agregar agua
hasta que tome la consistencia de una
salsa espesa.
• Colocar en una bandeja refractaria
capas de ambas verduras, tomando
la previsión de que la última
sea de coliflor. Cubrir con la salsa.
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• Llevar al horno precalentado hasta que
estén bien cocidas.
Ensalada de tofu
Ingredientes
2 tazas de tofu cortado en cuadritos
1 lechuga
2 tomates grandes sin semillas
y cortados en cubitos
1 taza de perejil picadito
1 zanahoria grande cortada en cuadritos
1/2 taza de nueces
Vinagreta y sal al gusto
Preparación
• Lavar las hojas de la lechuga, escurrir
y desmenuzarlas con las manos.
• Juntar en un bol el tofu con el perejil.
• Mezclar con el resto de los ingredientes
y añadir la vinagreta justo antes de servir.
Empanaditas de hojas verdes
Ingredientes
Discos de masa lista para empanadas
1 paquete de espinacas (puede
sustituirse por acelgas)
1 cebolla cortada en cuadritos
1 pimentón rojo cortado
en cuadritos
1 tomate grande sin semillas y sin piel,
cortado en cubitos
1/4 de taza de aceite
Jugo de 2 limones
Sal y pimienta al gusto
Preparación
• Separar las hojas de espinaca de los
tallos, lavarlas, escurrirlas y dejarlas secar
a la sombra. Cortar finamente.
• Juntar en un bol la espinaca, la cebolla,
el pimentón, el tomate, el jugo de los
limones, el aceite, la sal y la pimienta
al gusto. Dejar macerar por una hora
y desechar el líquido.
• Tomar los redondeles de la masa para
empanadas y rellenarlos en el centro con
una cucharada de la mezcla de vegetales.
Doblar y cerrar los bordes presionando
con un tenedor.
• Llevarlas al horno, disponiéndolas
en una bandeja luego de pincelarlas con
unas gotas de aceite.
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MENÚ 4
sándwich de falafel, salsa de tahine, ensalada de tabule y papelón con limón.
Los vegetales crudos preservan todos los minerales y las vitaminas que podrían diluirse durante el proceso de cocción.
En la ensalada de tabule se logra una colorida mezcla de perejil (alto en contenido de calcio y ácido fólico), tomate
(reconocido por su poder antioxidante) y cebolla (aliada en el control de la tensión arterial).
Sándwich de Falafel
Ingredientes
1/2 kilo de garbanzos
1 cebolla grande
1 pimentón rojo
1 cabeza de ajo
1 paquete de cilantro
Sal y comino al gusto
Aceite para freír
Semillas de ajonjolí
Pan árabe
Preparación
• Lavar los garbanzos y remojarlos
en agua fría durante toda la noche.
• Colocarlos en un procesador
de alimentos con la cebolla, el pimentón,
el ajo pelado y el cilantro. Agregar sal
y comino y mezclar hasta obtener una
masa uniforme y con una consistencia
que permita manipularla. Si queda muy
aguada, se le puede agregar pan rallado,
trigo precocido (tipo burgul Nº 1)
o harina de maíz.
• Hacer croquetas circulares con
la preparación y pasarlas por ajonjolí.
• Calentar el aceite y freírlas hasta dorar.
• Retirar del fuego y escurrir sobre papel
absorbente.
• Abrir el pan árabe, colocar unas
4 o 5 croquetas en el centro y enrollar.
Acompañar con tahine (salsa de ajonjolí).
Tahine
Ingredientes
1 taza de crema de ajonjolí
2 tazas de agua
10 dientes de ajo
Jugo de 3 limones
Perejil picadito (opcional)
Sal
Preparación
• Batir en la licuadora la crema
de ajonjolí, los dientes de ajo, el jugo
de limón y la sal. Agregar agua hasta que
tome la consistencia de una salsa espesa.
Ensalada de tabule
Ingredientes
1 paquete de perejil finamente picado
1 cebolla grande picada en cuadritos
8 tomates sin semillas y cortados
en cubitos
4 cucharadas de trigo precocido
(tipo burgul Nº1)
6 hojas de lechuga
4 cucharadas de aceite de maíz
Jugo de limón
Sal, pimienta y comino al gusto
Preparación
• Lavar el perejil, cuidando no maltratarlo
con las manos. Escurrir toda el agua.
• Poner en un bol el trigo, el tomate
y la cebolla. Dejar reposar por media hora
para que el trigo se hidrate. Añadir
el perejil, el jugo de limón, el aceite,
la sal, el comino y la pimienta. Revolver
y esperar unos minutos antes de servir
sobre las hojas de lechuga.
Fuen t es c o nsul t a d a s
º Emilia El Zakhem, nutricionista, especialista en Salud Pública.
Universidad Central de Venezuela.
º María Garófalo, nutricionista, especialista en Dietoterapia. Centro
de Estética y Nutrición Garófalo / Universidad Central de Venezuela.
º Vicente Lecuna, gastroenterólogo y hepatólogo. Centro
Médico de Caracas.
º Asociación Americana de Dietética (www.eatright.org).
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