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CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 1 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM INTRODUCCIÓN AL MONTAÑISMO El montañismo (andinismo) es una actividad realizada en la montaña con fines deportivos o recreativos. Contiene elementos deportivos, técnicos y recreativos, y tiende al conocimiento y al dominio de la vida y progresión en la montaña. Esta actividad se ha desarrollado con seguridad en nuestro país y Sudamérica a partir del siglo XV con fines netamente religiosos, al menos, investigaciones nos dicen eso. Los incas ascendían a las cumbres de los cerros más altos para adorar a sus dioses, siendo nuestra montaña de los andes un lugar sagrado para las culturas altiplanicas. Pero como deporte, fue en Europa donde comienza desarrollarse. Las primeras ascensiones tenían carácter de investigación. En 1760, Benedict de Saussure ofrece una recompensa al hombre que logre llevar a cabo la primera ascensión del Mont Blanc. Sin embargo es el 8 de agosto de 1786, después de una escalada de cerca de quince horas desde el lugar desde el cual habían vivaqueado, Paccard y Balmat fueron los primeros en alcanzar la cumbre del Mont Blanc en forma independiente. Con la primera ascensión a este monte, se da por comenzada de manera oficial la era del alpinismo en el mundo. El 14 de julio de 1865 fue el día de una gran victoria, pero también el de una de las mayores catástrofes de alta montaña. "El Cervino —escribe Whymper— fue vencido con una imprevista facilidad, pero como un implacable enemigo, vencido pero no aniquilado, se vengó terriblemente de su derrota". Con la ascensión al Cervino se cierra una etapa, que fue escalar las Montañas más altas de los Alpes. El deporte tuvo uno de sus momentos más importante cuando el nepalés Tensing Norgay y el neocelandés Edmund Hillary alcanzaron la cumbre del Everest el 29 de Mayo de 1953, meta que se creía imposible por la altura y dificultad técnica hasta esa fecha. De ahí en adelante los montañistas han seguido sorprendiendo al mundo con expediciones cada vez más complicadas y técnicas. Es así como en 1959 en Patagonia, Cesare Maestri, Toni Egger alcanzan la cumbre de Cerro Torre por la cara norte. Cabe señalar que muchos dudan de esta ascensión por lo que le atribuye como primera ascensión a la cima de Cerro Torre a los escaladores Ferrari, Conti, Chiapa y Negri que el día 13 de enero de 1974 lograron la cumbre por la Vía Ragni en la Pared Oeste. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 2 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Hillary y Tensing A la derecha, los integrantes de la expedición CAI Belledo al Cerro Torre. A partir de la izquierda: Giuseppe Cima, Gianfelice Rocca, Gianni Stefanon, Piero Rava, Roberto Chiappa, Gianluigi Lanfranchi, Casimiro Ferrari, Pierlorenzo Acquistapace y Carlo Mauri. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 3 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Cumbres más altas por continente Continente Asia América de sur América de Norte África Europa Antártida Oceanía Monte Everest, Chomolugma o Sagarmatha Aconcagua (Centinela de Piedra) Mc Kenley, Denali Kilimanjaro Monte Elbrus Vinson Pirámide de Carstense Altitud (msnm) 8.848 6.959 6.194 5.895 5.833 5.140 4.884 Cada vez más montañistas a nivel mundial se interesan por ascender a estas 7 montañas, denominándose a este evento el “Seven Summit”. Las mayores cumbres del planeta están ubicadas en los Himalayas en los cordones de Himalayas y Karakorum. Allí se encuentran las catorce cumbres que superan los 8.000 mts de altura. Monte Everest Chogori o K2 Kanjahanjunga Lhotse Makalu Cho-Oyu Dhaulagiri Manaslu Nanga Parbat Annapurna Gasherbrum I Broad Peak Shisha Pangma Gasherbrum II Altitud (msnm) 8.848 8.611 8.586 8.516 8.463 8.201 8.167 8.163 8.125 8.091 8.068 8.047 8.046 8.035 Everest, Himalaya. Estas montañas (todas ellas) han sido conquistadas solo por un grupo selecto de montañistas. Si bien estos son los montes más altos del mundo, no necesariamente son los más difíciles. Hasta el año 1970 el objetivo principal del montañismo en el mundo fue conquistar estos 14 ocho mil, no importando los medios o los flancos por los cuales se ascendían. A partir de los años 70 comienza un afán por subir las montañas más liviano, más rápido (Estilo alpino) y por las rutas más difíciles. En paralelo en Yosemit nace un nuevo estilo, la “escalada libre”. Así, hoy en día podemos decir que prácticamente todas las grandes cumbres han sido conquistadas y por sus cartas más complicadas. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 4 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Hoy en día, el montañismo apunta a realizar ascensiones a montañas más técnicas pero no necesariamente tan altas; como son: - - Cerro Torre Torres del Trango Cerro Fitz Roy Tirich Mir Torre Mustagh Torres del Paine Patagonia, Argentina - Chile Karakorum, Himalaya, Pakistán Patagonia, Argentina Karakorum, Himalaya, Pakistán Karakorum, Himalaya, Pakistán Patagonia, Chile Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 5 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM DESARROLLO DEL MONTAÑISMO EN CHILE Etapa Prehispánica Antes de la llegada de los españoles, los indígenas suben las montañas más altas del altiplano para adorar a los dioses, su objetivo es religioso. Etapa Científica Naturalista Los españoles se instalan en Chile y acceden a la montaña. Diego de Almagro fue el primero en cruzar los Andes. Ya estando acá el fin principal era la búsqueda y explotación de riquezas, también para llevar el ganado a zonas de pasto altas o extranjeros que vienen a realizar estudios científicos. Esta etapa tiene por objeto el desarrollo científico y económico. • Darwin: exploró la fauna. • Domeyco: químico que también exploró la fauna. • Claudio Gay: geógrafo que estudió la flora y la fauna. • Luis Risopatrón: dibujó los primeros mapas de las montañas. En esta época, el monte del Aconcagua quedó en Argentina por división de las aguas entre Argentina y Chile. Etapa de extranjeros En los 1800 los extranjeros que vienen a visitar nuestro país para ascender nuestras montañas, así como los que residen aquí empiezan a realizar las primeras ascensiones de orden deportivo, destacan entre los ciudadanos alemanes residentes. • Polacos: Ojos del Salado. • Pool Giffer: Pasó por el paso Argentina y llegó hasta los 6.000 mts. del Aconcagua. • Matías Subrigen: Subió el Aconcagua en la expedición franco Aconcagua. • Agostini: Sacerdote italiano que exploró la Patagonia, (Cono sur de América) y el sur continental de Chile (Chiloé, Aysén y Magallanes). Etapa del deporte organizado Surgen los primeros clubes, se crea la Federación de Andinismo y Esquí, la que luego se separa, se suben los primeros cerros cerca de Santiago los que pasan a denominarse clásicos. Este movimiento comienza en los principios del siglo XX. Es una etapa eminentemente deportiva. • • • • 1930: Nace el deporte chileno organizado y junto con esto, los primeros clubes. 1933: Clubes Andino Nacional. Germán Satler (Lagunillas, cerrito Satler). 1942: 20 de mayo Nace la Federación de Andinismo y Esquí en Chile. 1954: se separó la Federación Nacional de Andinismo de la Federación Nacional de Esquí. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 6 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Etapa Montañismo Moderno Esta etapa se considera desde 1970. Se caracteriza por el la difusión que se le comienza a dar al deporte y por la entrega de fondos para realizar expediciones o actividades de montaña. En este periodo se funda la Escuela Nacional de Montaña (4 de sep de 1971) con el fin de difundir el montañismo Con fondos de la “Polla Gol” se comienzan a realizar varias actividades. En 1979 se realiza la primera expedición nacional al Himalayas. Hoy en día los fondos se pueden obtener directamente de Chiledeportes. Ya extendido el montañismo en Chile, se comienzan a lograr los primero objetivos importantes para el país. ASENCIONES NACIONALES IMPORTANTES Año Lugar Característica Nombres claves 1979 Gasherbrum II 1983 Everest 1986 Everest 1987 1989 Cho Oyu Everest 1990 Gasherbrum II 1991 Shisha Pagma 1992 Everest 1995 1996 Fitz Roy Torres del Paine 1996 1996 Campo Hielo Sur K-2 1999 Broad Peak 1998-99 2000 2001 Campo Hielo Sur Cho Oyu Everest 2001 Makalu 2001 Gasherbrum I 2002-03 2004 Antártida Everest 2007 Nanga Parbat Primera expedición Nacional y ascensión. Primera expedición Nacional Segunda expedición, muerte de Victor Hugo Trujillo Primera ascensión Tercera expedición G. Oyarzún, C. Lucero C. Lucero, G. Oyarzún C. Gálvez C. Lucero. Exp. U.C. M. Purto, I. Valle C. Lucero, R. Jordan Exp. U.C. Segunda ascensión García, Luchsinger, Purto, Valle Primera ascensión Garcia, Luchsinger, Purto, Valle Primera ascensión UC ruta Jordan, Montes, Kanchung. García Huidobro. Ruta Khumbu Mauricio Purto Ascenso ruta franco-argentina Besser, Farias Primera ascensión Arancibia, Casanova, Labarca Primer intento integral Besser, Fica, Crossly Primera ascensión UC arista sudeste García Huidobro, Labial, Purcell, Farias Primera ascensión USACH C. Gálvez, L. Álvarez Primer cruce integral Besser, Fica, Crossly Primera ascensión femenina Cristina Prieto Primera ascensión femenina Cristina Prieto, Vivian latinoamericana Cuq, Patricia Soto Primera ascensión UC C. Bascu E. Olivares Primera ascensión USACH (muerte C. Gálvez de Claudio Gálvez) L. Álvarez Primeras cumbres en Antártida R. Jordan, E. Olivares, Tercera ascensión Andrónico Luskic R. Jordan, E. Olivares Primera ascensión USACH L. Álvarez A. Jorquera Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 7 de 28 2009 Manaslu CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Primera ascensión A. Koller DISCIPLINAS El Montañismo es un deporte integrado por diversas disciplinas, estas son: 1 Caminatas 2 Escalada en Roca 3 Escalada en nieve y hielo 4 Esquí 5 Otras actividades - Senderismo Trekking Escalada clásica Escalada libre Escalada free-solo Escalada deportiva Big Wall Escalada en muro artificial Ascensión invernal Paredes de hielo Cascadas de hielo Travesía o randonne Travesía de competencia Fuera de pista Extremo Canyoning Espeleología Bicicleta de montaña Rally de montaña Parapente Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 8 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM ANDES CHILENOS Los Andes Chilenos se dividen para efectos de montañismo en: Andes del Norte Andes Centrales Andes del Sur Andes Patagónicos Andes Antárticos Arica a Copiapó Copiapó a Talca Talca a Puerto Montt Puerto Montt a Isla Diego Ramírez Continente Antártico Máximas Alturas Algunas de las más importantes cumbres por su altura son: Volcán Ojos del Salado Nevado Tres Cruces Volcán Llullaillaco Macizo Tres Cruces Incahuasi El Muerto Volcán Tupungato Volcán Parinacota El Toro Volcán Pomerape Cerro Tórtolas Nevado Juncal Cerro Marmolejo 6.893 msnm 6.749 msnm 6.739 msnm 6.601 msnm 6.621 msnm 6.476 msnm 6.570 msnm 6.340 msnm 6.380 msnm 6.240 msnm 6.160 msnm 6.110 msnm 6110 msnm Tercera Región Tercera Región Segunda Región Tercera Región Tercera Región Tercera Región Región Metropolitana Primera Región Cuarta Región Primera Región Cuarta Región Quinta Región Región Metropolitana Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 9 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM ORGANIZACIÓN DEL DEPORTE La Federación de Andinismo de Chile es el organismo rector a nivel nacional y nuestro representante ante la U.I.A.A. que es la Unión Internacional de asociaciones de Alpinismo, que es el organismo que reúne a las asociaciones del mundo. Así mismo la Federación posee un organismo técnico para divulgar los conocimientos técnicos del deporte que es la Escuela Nacional de Montaña (ENAM). La Federación tiene un representante en cada Región, estas son las asociaciones, las cuales están constituidas por los clubes de montaña. Por cada Asociación existen tres clubes como mínimo que serian las agrupaciones de andinistas o montañistas. Además en el país existe el Cuerpo de Socorro Andino (CSA), que es un organismo de rescate en montaña que depende de la Oficina Nacional de Emergencia y esta del Ministerio del Interior. A nivel panamericano los montañistas del país estamos afiliados a la Unión Panamericana de Asociaciones de Montañismo y escalada U.P.A.M.E. Por otra parte la Federación de Andinismo de Chile es parte del comité Olímpico de Chile (COCH) y recibe dineros de la IND para su financiamiento a nivel Nacional. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 10 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM EQUIPO DE MONTAÑA En el equipo de montaña se incluye el vestuario, el equipo de campamento y el equipo de montaña o técnico de escalada. VESTUARIO Primera Capa La primera capa conocida también como primera piel o underwear, es la encargada de mantener el cuerpo lo más seco posible, aislando la transpiración. Se puede encontrar desde calcetas, patas o calzas, y poleras como también guantes y balaclavas. Segunda Capa La segunda capa es la encargada de abrigo al cuerpo. Aquí se encuentran los materiales de polar y las parcas de pluma. Tercera Capa Esta capa aísla al cuerpo de la humedad y el viento. Aquí están principalmente los cortavientos e impermeables. Zapatos de Montaña El zapato de montaña debe ser un zapato rígido y cómodo, que soporte la fuerte actividad de montaña. El zapato debe tener una caña alta para darle rigidez y seguridad al tobillo. La suela del zapato debe de ser de caucho y debe estar dentada. Carpas Hoy en día las mas usadas son las de tipo iglú con mástiles flexibles. Las partes de una carpa son: Cuerpo: Es la parte de la carpa donde nos refugiaremos. Su función es aislar de la humedad del suelo, además de ser la estructura donde principalmente convergerán las otras partes de la carpas. Sobretecho o dobletecho: Es la parte externa de la carpa y tiene como f unción aislar del frió, el viento y el agua. Mástiles: Son las varillas que tensan la tela de la que está hecha la carpa. Estacas: Fabricados en material resistente sirven para clavarlas en el suelo y tensar o fijar la carpa mediante coordines. Partes de una carpa Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 11 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM LISTA DE EQUIPO VESTUARIO Parka cortaviento - Polera primera piel Pata primera piel Polar Cortaviento Zapatos Guantes (de trabajo) Guantes de abrigo (polar) Calcetas deportivas Gorro para el sol CAMPAMENTO Mochila - Mochila Saco de Dormir Carpa Cocinilla (Anafe) Colchoneta Linterna frontal Servicio Olla Plato (opcional) EQUIPO BASICO DE MONTAÑA Partes de un Piolet - Piolet de marcha Bastones Cordines (de 1 m) Cintas (de 1 m) Otros Lentes - Anteojos (Categoría 3 o 4) Protector Solar Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 12 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM ALIMENTACIÓN La alimentación, función vital para la vida, debe ser considerada con atención en las actividades deportivas, y por sobre todo en el montañismo, cuando las funciones de metabolismo son alteradas por efecto de la altura. Todos los alimentos están formados por nutrientes (uno o varios) y ejercen sobre nuestro organismo dos funciones básicas: • Función Plástica: es la encargada de reponer la pérdida de sólidos o líquidos. • Función Energética: es imprescindible para la realización de las funciones vitales y el desarrollo de trabajo muscular. Al descomponer cualquier alimento nos encontramos con diferentes elementos o sustancias que, dependiendo de la función que cumplen en nuestro organismo, se clasifican de la siguiente manera: - Principios Inmediatos (proteínas, grasas o lípidos y carbohidratos). - Elementos Protectores o Micronutrientes (vitaminas, minerales y enzimas). Hidratos de Carbono o Glúcidos Los glúcidos están destinados a la obtención de energía, aportando 4 Kcal. por cada gramo que ingerimos Según su estructura podemos dividirlos en 3 grupos: Monosacáridos Su estructura es simple y se absorben rápidamente ya que no precisan prácticamente digestión. Dentro de este grupo y entre los más importantes se encuentran la glucosa y la fructosa que se pueden encontrar de forma orgánica en todas las frutas, algunos cereales y la miel. Disacáridos Se asimilan de forma más lenta que los anteriores, ya que al estar compuestos de dos moléculas monosacáridos, nuestro organismo las tiene que descomponer para poder metabolizar el glúcidos. Los disacáridos más habituales son: sacarosa (azúcar de caña o remolacha, piña, melón, uvas, plátanos y otras frutas), maltosa (cereales como la malta de cebada) y lactosa (leche de mamíferos, en proporción de 50 gr. /Lt.). Polisacáridos Son moléculas más grandes y complejas que precisan de la digestión para ser absorbidas. También se conocen como hidratos de carbono de lenta absorción. Existen tres clases de polisacáridos: Almidones, celulosa y glicógeno Almidón. Son unas de las reservas de energía más importantes que existen en el mundo vegetal. Los podremos encontrar en tubérculos, semillas, leguminosas, frutos y hojas. Es el principal componente de las harinas. Celulosa: Esta compuesta por una larga cadena de glucosa, unidas de tal manera que nuestro cuerpo no puede separarlas, por lo que se la conoce como un carbohidrato no asimilable. Y se encuentra en todos los vegetales. Glucógeno: Es un carbohidrato de origen animal y lo produce nuestro organismo cuando asimila glucosa. Se almacena en los músculos y el hígado en espera de Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 13 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM una demanda energética. Su presencia es imprescindible para transformar la grasa de nuestros tejidos en energía aprovechable. Grasas o lípidos Son los nutrientes con el valor energético más elevado: 9Kcal por gramo. Los lípidos representan el mayor reservorio de energía de nuestro organismo. Tienen una función plástica ya que forman parte de la membrana de la célula, interviniendo en los mecanismos de estabilidad celular. Las grasas del organismo tienen dos orígenes: Endógeno, Es decir, que el propio organismo los fabrica. Por ejemplo, cuando comemos una cantidad de hidratos de carbono superior a nuestras necesidades, el excedente lo utilizamos para formar lípidos. Exógeno: Provienen de las grasas que se encuentran en los alimentos. Los lípidos, están compuestos por unidades menores llamadas ácidos grasos. Estos pueden ser: - Saturados: Estos se hallan, principalmente en los alimentos de origen animal (carnes, huevos, leche y derivados) - Monoinsaturados: Como el conocido ácido oleico de aceite de oliva. - Poliinsaturados: Tienen la peculiaridad de ser muy inestables, tanto al calor como a la temperatura y humedad. Algunos de estos ácidos, no pueden ser fabricados por el organismo, pero son imprescindibles para el buen funcionamiento, de manera que no queda otra alternativa que obtenerlos a partir de los alimentos (aceites vegetales, frutos secos oleaginosos, pescado, etc.). Además se ha observado que estos ácidos grasos disminuyen los niveles de colesterol en la sangre. Proteínas Son los elementos plásticos más importantes. Están formados por unidades más pequeñas conocidas con el nombre de aminoácidos. Se han identificado alrededor de 20 aminoácidos distintos y la combinación entre ellos dará lugar a miles de proteínas diferentes. El hombre no puede crear los aminoácidos y por este motivo debemos obtenerlos a partir de la ingesta. De todas maneras, el cuerpo humano puede convertir un aminoácido en otro, pero esta facultad está limitada ya que hay 8 aminoácidos que es incapaz de convertir. A estos aminoácidos se les conoce como esenciales. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 14 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Porcentajes de consumos Para mejorar la acomodación y la aclimatación en altura es necesario variar los porcentajes de consumo en los lípidos, proteínas y carbohidratos, privilegiando el consumo de estos últimos. Menos de 3.000 msnm Lípidos Proteínas Carbohidratos A 6.000 msnm 25-30% Lípidos 10-15% Proteínas 60-65% Carbohidratos 10% 10-15% 75-80% Agua El aporte hídrico es indispensable para la vida, representa el 60-70 % del peso corporal. Las funciones por la cual el agua es de gran importancia son: - Es el medio de transporte de elementos nutritivos - Es el vehículo de eliminación de productos de desechos - Todas las alteraciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo se realizan en medio acuoso. La ingesta de líquidos debe de ser de 1 mililitro por cada caloría que se ingiere. Los alimentos nos proporcionan una cantidad de agua. Generalmente la ración calórica contiene aproximadamente la mitad de la cantidad de agua que necesitamos. Es decir, que si una persona consume 3.000 Kcal., los alimentos le aportan 1,5 litros de agua, y para poder cumplir las recomendaciones sólo precisa beber 1,5 litros de líquidos. Requerimiento Normal deportista Norma 1 1 Lt. de liquido por 1000 Kcal. Norma 2 50cc por Kg. de peso corporal Aumento según la altura 1 Lt por cada 1.000 msnm a partir de los 3.000 msnm Aporte Calórico de los Alimentos Una de las formas que tenemos de caracterizar los alimentos que comemos, es considerando el aporte de energía que nos proveen. Las calorías representan el valor energético, indicando cuánto calor se produce durante la combustión del alimento. Entonces, a mas calor, más energía. Las calorías se utilizan para generar la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales, el ritmo cardíaco y la respiración por ejemplo; esto se conoce como Tasa de Metabolismo Basal. Obviamente, cuanto más vigorosas sean las actividades que realizamos, más calorías se quemaran. Es por ello que necesitamos que Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 15 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM entren las mismas cantidades de calorías en nuestro organismo, que las que salen (o se queman). Para entender un poco mas el concepto de calorías, recordemos que la caloría como unidad de cambio de calor de un cuerpo, esta definida como la cantidad de calor ganada por un gramo de agua al elevarse su temperatura en un grado centígrado. Relación Peso-Talla Peso actual Peso aceptable x 100 Delgado Normal Sobrepeso Obesidad 90 % 90 –109 % 110-119 % > 120 % Índice de masa corporal IMC = P (Kg.) (T)″ (m) P = Peso T = Talla Delgado Normal Sobrepeso Obesidad < 20 20 - 24,9 25-29,9 > 30 Tabla de consumo energético Actividad Calorías Levantarse Asearse Desayunar Conducir 1 hora en automóvil Caminar 2 horas en ascendiendo Caminar 1 hora descendiendo Caminar 2 horas en llano Comer Reposar 2 horas Conducir 1 hora un automóvil Ducharse Cenar Conversar y leer (2 horas) Dormir 8 horas 0 80 50 250 800 350 500 65 200 250 80 50 200 750 Total 3.625 Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 16 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM ALIMENTACIÓN EN LA MONTAÑA Nuestro real propósito de alimentarnos en montaña, será elaborar un menú lo más completo posible, mediante el cual repongamos la mayor parte de la energía consumida durante el ejercicio físico. Entonces en nuestra elección de alimentos debemos tomar en cuenta las cualidades de estos y los factores en los cuales van a intervenir. • Cualidades que deben poseer los alimentos : - • Fáciles de digerir Aporte de gran cantidad de calorías Otorgamiento de energía en forma inmediata Que dejen poco deshecho Fáciles de preparar Que no se descompongan rápidamente. Factores que intervienen en la Alimentación de Montaña: - Tipo de actividad Cantidad de participantes Duración de la actividad Altura en la cual se desarrollará la actividad Facilidades de transporte Gusto personal Presupuesto con que se cuenta Las comidas Las comidas podemos dividirlas en tres: los desayunos, la cena y la once. A estas comidas le sumamos los tentempiés mas conocidos por las típicas raciones de marcha. Desayuno La primera comida debe tener una buena dosis de carbohidratos de buena calidad y rápida asimilación, un poco de proteína y el mínimo de grasa. Lo más aconsejable es tomar un par de de frutas, algo de leche (o queso) y unos cereales. La misión de esta primera comida es la de prepararnos una buena dosis de energía de rápida asimilación sin llenarnos demasiado él estomago. Debemos evitar un desayuno demasiado copioso o difícil de digerir (embutidos, fritos, etc.) ya que la transformación en energía de ciertos alimentos puede durar varias horas. Cena Después de haber sometido a nuestro cuerpo a un gran desgaste, al menos durante 4 ó 5 horas, habremos consumido al menos 3000 calorías; es ahora el momento de reponerlas. Proteínas, lípidos, sales minerales, etc. Sin olvidar que ahora es el momento de ingerir los hidratos de carbono de asimilación lenta (una buena cantidad de horas nos separan de una nueva actividad). De primer plato podremos preparar una sopa de verduras, una ración de arroz o pasta; continuáremos con una proteína ligera: huevo cocido (o en tortilla), una lata de atún, jamón cocido o algo de queso recargarán nuestras reservas al mínimo Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 17 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM nivel necesario. Una pieza de fruta, una porción de membrillo o algo de chocolate, terminarán de proporcionarnos los nutrientes y calorías necesarias para nuestro organismo. Once La once siempre es después de la cena, ya sea inmediatamente o algunas horas después. La función principal es seguir la etapa de la hidratación. Principalmente lo que se consume es algún agua de hierbas que puede ir acompañado de alguna galleta. Ración de marcha La ración de marcha nos proporcionara la energía necesaria para no decaer mientras estamos en la actividad misma. Nuestra ración de marcha debe estar constituida por alimentos de poco volumen y fácil de transportar, pero por sobre todo que nos entregue una gran cantidad de calorías. Almendras, ciruelas secas, avellanas, higos, dátiles, pistachos, nueces, etc. Junto con algún bocadillo vegetal o algo de fruta pueden verse presentes en esta parte del menú. La lógica sigue mandando y, como de costumbre, deberemos restituir aquello que más deprisa hayamos consumido. Los frutos secos oleaginosos (almendra, avellana, nueces, pistachos, etc.), son una buena fuente de grasas y proteínas, pero su asimilación es muy lenta y pesada. La fruta deshidratada (pasas, ciruelas pasas, damascos secos, higos, etc.) contiene suficientes glúcidos y sales minerales para servirnos de alimento auxiliar entre dos comidas. Para salidas de uno o dos días se puede consumir bocadillos o sándwich elaborado basándose en pan integral, lechuga, tomate, cebolla o algo de queso también sirve como suplemento alimenticio; teniendo la ventaja de ser más apetitoso. Power gel PowerBar Alimentos especializados con alto nivel calórico. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 18 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Elaboración de un menú El menú como se ha indicado dependerá principalmente del tipo de actividad que se realice y el tiempo que prolongue. Una forma fácil y ordenada de programarlo es organizando una tabla donde incluyamos todas las comidas del día por todos los días que dure la actividad. Menú por persona por 3 días Día 1 Desayuno Ración de marcha (Se desayuna en - 1 Paq. Galletas casa) - 50 gr. de maní - 50 gr. de almendras - 1 barra de chewy 2 - Leche - hierbas - 4 reb. de pan - Mermelada - Cereales - 4 reb. de pan - Queso crema - cereales - leche 3 - 1 b. de chocolate - 50 gr. de maní - 1 paq de galletas - 1 paq de galletas - 1 b. chocolate - 2 b. chewy - 100gr maní - 50 gr. almendras - 1 manzana - Cena -130 gr. de fideos -300 ml de sopa-crema -50 gr. de cereal de soya - 60 gr. salsa de tomates - 120 gr. arroz (5 min.) - 40 gr. atún al agua - 120 gr. verduras con. - 300 ml sopa-crema Once - 1 te de hierbas - 4 gall salv trigo - mermelada - no hay -no hay -1 te de hierbas - 4 gall sal v trigo - manjar Es importante calcular el aporte de calorías las que debe concordar con el gasto energético para que la alimentación sea eficiente. Finalmente se debe hacer un resumen para saber qué es lo que debemos llevar. Resumen de alimentos Alimentación por cordada de tres persona. Desayuno y once - 1 paq. De te de hierbas - 1 mermelada - 1 queso crema (120 gr.) - 1 manjar - 200 gr. de azúcar - 400 gr. de leche descremada en polvo - 1 paq. de galletas de salvado - 1 paq. de pan de molde - 500 gr. de cereal Cena - Ración de marcha por persona - 3 paq. De galletas 200 gr. de maní 100 gr. de almendras 2 barras de chocolate 3 barras de chewy (cereal de avena) 3 a 6 jugos para preparar 2 manzanas 1 naranja 1 paq de fideos (400 gr.) 2 paq de arroz pre-graneado (5 m de cocción) 1 salsa de tomates (200 gr.) 300 gr. de cereal de soya 2 sopas cremas 1 tarro de verduras en conserva 1 tarro de atún al agua Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 19 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM SEGURIDAD EN MONTAÑA Desarrollo de tres lineamientos paralelos en el montañista 1. Respeto hacia las montañas, compresión de la relación entre los riesgos y limitaciones. 2. Desarrollo de habilidad en el deporte y un conocimiento de las técnicas y del equipo. 3. La experiencia le enseñara la diferencia entre seguridad y peligro CARACTERISTICAS DE LAS MONTAÑAS En la montaña el clima puede llegar a ser muy extremo, es por esto que debemos conocer sus características y como las condiciones varían cuando comenzamos a ascender. Presión Atmosférica (altitud) Si bien el porcentaje de volumen de Oxigeno se conserva a medida que comenzamos a ascender, no ocurre lo mismo con la presión parcial de oxigeno que comienza a descender rápidamente. Presión Atmosférica Características - Volumen de gases en la atmosfera Es mayor al nivel del mar (1At) Va disminuyendo con la altitud Otros 1% N 78% A los 5.000 msnm se reduce a un 50% A los 8.848 msnm se reduce a un 32% O 21% Temperatura A mayor altitud existe menos superficie en la cota, lo que genera poca capacidad de guardar el calor proveniente del sol. Este efecto se incrementa al ser las montañas estructuras con pendiente y no planas lo que reduce nuevamente la superficie real que es la que debería captar la radiación para transformarla en calor. Un calculo rápido podemos obtenerlo con la siguiente regla. Por cada 330 mts disminuir 2 ºC Es decir si a nivel del mar tenemos 20 ºC a 5.000 msnm tendremos –10 ºC aprox. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 20 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Viento El viento provoca un efecto de no resguardo de la temperatura, arrastrando el aire que nosotros podamos calentar. Sensación térmica. Existiendo una temperatura real nuestro cuerpo puede percibir otra diferente debido a la humedad o el viento. De esta forma a medida que aumenta el viento, la sensación térmica es menor. Es decir se percibe una temperatura mas baja En chile el viento: - - Predomina del Oeste Proveniente del Norte trae mal tiempo Tabla para calcular sensación térmica por efecto del frío y el viento Viento Viento en en Nudos Km/h Calma Calma TEMPERATURA (ºC) 10 7.5 5 2.5 0 -2.5 -5 -7.5 -10 -12.5 -15 -17.5 -20 -22.5 -25 -27.5 -30 -32.5 -35 -37.5 -40 -42.5 -45 -47.5 -50 Sensación térmica por efecto de enfriamiento del viento 3-6 8 7.5 7-5 16 5 11-15 24 2.5 16-19 32 0 20-23 40 -0 -5 -7.5 -10 24-28 48 -2.5 -5 -10 -12.5 -17.5 -20 29-32 56 -2.5 -7.5 -10 -12.5 -17.5 -20 33-36 64 -2.5 -7.5 -10 2.5 0 -2.5 -5 2.5 -2.5 5 -5 -7.5 -10 -12.5 -15 -17.5 -20 0 -5 -7.5 -7.5 -10 -12.5 -15 -17.5 -20 -22.5 -25 -27.5 -30 -32.5 -35 -37.5 -40 -10 -12.5 -17.5 -20 -15 -35 -37.5 -42.5 -47.5 -50 -52.5 -57.5 -60 -30 -32.5 -37.5 -40 -25 -27.5 -32.5 -35 -25 -45 -47.5 -52.5 -55 -40 -42.5 -47.5 -50 -30 -32.5 -37.5 -42.5 -45 -20 -22.5 -27.5 -30 PELIGROSO -30 -35 -37.5 -42.5 -45 -55 MUY PELIGROSO Las partes del cuerpo expuestas al viento se pueden congelar en 1 minuto -65 -67.5 -72.5 -75 -77.5 -65 -67.5 -70 -72.5 -77.5 -80 -60 -62.5 -67.5 -70 -75 -77.5 -82.5 -85 -55 -57.5 -62.5 -67.5 -72.5 -75 -77.5 -80 -50 -52.5 -57.5 -60 -50 -45 -47.5 -50 -52.5 -65 -45 -47.5 -50 -52.5 -57.5 -60 62.5 -65 -67.5 -25 -27.5 -32.5 -35 -37.5 -42.5 -45 -47.5 -52.5 -55 -57.5 -60 -2.5 -7.5 -10 -12.5 -17.5 -22.5 -22.5 -25 -15 -17.5 -22.5 -25 -25 -27.5 -32.5 -35 -37.5 -40 -65 -67.5 -72.5 -75 -60 -62.5 -65 -70 -90 -95 -80 -82.5 -87.5 -80 -95 -75 -75.5 -82.5 -85 -85 -85 -90 -90 -92.5 -97.5 EXTREMADAMENTE PELIGROSO Las partes del cuerpo expuestas al viento se pueden congelar en 30 segundos PELIGRO DE CONGELAMIENTO DEL CUERPO HUMANO EXPUESTO AL VIENTO SIN LA APROPIADA VESTIMENTA Vientos superiores a los 64 km/h producen un peligroso efecto adicional Radiación Solar A mayor altitud, mayor es la radiación Solar. Esto debido al adelgazamiento de la atmosfera. También el hielo y la nieve son capaces de reflejar gran parte de la radiación y en todas las direcciones por lo que la exposición a la radiación cuando se transita por un glaciar o por nieve aumenta considerablemente. Agua Generalmente el agua escasea en la montaña ya que es absorbida rápidamente por las laderas. El agua se encuentra en ríos o arroyos que recorren por el cajón o por quebradas. En época invernal o a mayor altura la podemos obtener del derretimiento de la nieve. En verano por lo general solo encontraremos Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 21 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM agua de deshielo que viene turbulenta con sedimentos o bien a mayor altitud donde permanece en forma de nieve sin derretirse. El agua que se obtiene con el derretimiento de la nieve o el hielo no contiene sales minerales los cuales deben ser agregados. PELIGROS EN LA MONTAÑA Podemos clasificar los peligros en el montañismo según su procedencia, en objetivos y subjetivos. Peligros Objetivos Los peligros objetivos tienen relación a las condiciones de peligro propias de un sector montañoso, como lo son: - Terreno - Desprendimiento de piedras - Alud de piedras - Flujo de Barro - Niebla - Temporales - Avalanchas Nieve polvo Nieve mojada (o primavera) Placa Placa Cornisa De fondo - Altura (disminución de la presión parcial de oxigeno). Bajas temperaturas Peligros Subjetivos Los peligros subjetivos tienen relación a los peligros relacionados directamente con el accionar del individuo. Estos peligros son inherentes al montañista. FACTORES QUE INTERVIENEN EN UN ACCIIDENTE - Agente Causal Tipo de Contacto - La Fuente - La Causa : Elemento físico que ocasiona la lesión. Ej. un piolet. : Forma de contacto entre el lesionado y el agente. Ej. un golpe. : Clase de actividad realizada en el accidente. Ej. Escalando. : Responsable del inicio del accidente Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 22 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Causa En el montañismo como en cualquier otra actividad donde exista el riesgo es importante reconocer las causas de los accidente y aprender a identificarlas antes que estos ocurran. Condición Insegura. - Si el medio físico es el responsable de generar la causa del peligro. Equipo en mal estado Mal tiempo Desconocimiento de la ruta Dispersión de la cordada Sector de avalancha o desprendimiento de rocas, etc. Acción Insegura Cuando la causa radica en la el accionar de la persona. - No usar elementos de seguridad - Uso incorrecto de equipo - Ascender sin una buena aclimatación - Aseguramiento mal hecho - Desconocimiento de técnicas - Inseguridad - Etc. ECUACIÓN DE UN ACCIDENTE Una acción insegura siempre esta asociada a una condición insegura. Cuando se realiza esta acción el final puede no ser alentador. Condición Insegura + Acción Insegura = Accidente Se puede señalar que si se reconoce la condición, siempre se estará a tiempo para reaccionar y no ejecutar la acción. Causas fundamentales de los accidentes en montaña - El desconocimiento La sobre estimación Falta o mala Planificación La falta de experiencia Recuerda. Se debe aprender de las faltas cometidas, que son, una fuente extraordinaria de experiencia. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 23 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM APLICACIÓN DE MEDIDAS PREVENTIVAS Preparación - Técnica constante - Físico sistemática - Psicológica - Táctica Conocer a los compañeros de cordada - Currículum deportivo - Cursos relacionados con la actividad - Edad - Personalidad - Equipo que posee - Alergias - Grupo de sangre - Etc. Normas de seguridad - Lograr conocimientos de nuestras limitaciones - Portar elementos de seguridad Bolsa vivac Botiquín Elementos básicos para efectuar un rescate - Avisar de la ruta a carabineros o al Cuerpo de Socorro Andino (C.S.A.) (fono. 02 699 47 64) Planificar cada salida - Aproximación - Lugares de campamentos - Rutas de ascensión (dificultad técnica de cada una de ellas) - Dificultades del terreno - Alimentación - Transporte - Equipo - Comunicación - Utilización del tiempo (recorrido) - Emitir un informe (bitácora) - Archivos de documentos Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 24 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM PLANIFICACIÓN DEFINICIÓN Definición : La Planificación es llevar a cabo un proceso formal, escrito y con bastante detalle de los objetivos, metas, recursos disponibles y estrategias a seguir. Objetivo : La planificación persigue evitar los errores propios de la improvisación, aumentar la seguridad del grupo, ahorrar tiempo y optimizar los recursos disponibles. FACTORES QUE INTERVIENEN EN UNA PLANIFICACIÓN - Zonas a visitar Cantidad de personas que participarán Tipo de actividad Época del año Duración de la actividad Altura y dificultades técnicas posibles OBJETIVO Lo primero es tener el objetivo general, pero para que este objetivo sea más que el nombre de un cerro y podamos trabajar en la planificación, debemos ser capaces de responder las siguientes preguntas: ¿Que? ¿Donde? ¿Cuándo? ¿Con quien? ¿Como? FASE DE PLANIFICACIÓN Cuando definimos claramente nuestro objetivo y se conocen las características de los factores que intervienen en la expedición o actividad de montaña, ya podemos empezar a trabajar en las fases de la planificación y trabajarlas con respecto a nuestro proyecto específico. Clasificación del objetivo El objetivo que se quiere lograr puede ser de distintos tipos. Algunos de los tipos de expediciones que podemos identificar son: - Expediciones Deportivas Expediciones Científicas Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 25 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM - Expediciones de Reconocimiento En las expediciones deportivas se encuentran la de Montaña que pueden ser: - Alta Montaña Media Montaña Técnica, etc. A su vez, estas expediciones dependiendo donde se realicen tendrán un carácter: - Internacional Nacional Local Conocer el terreno En este punto lo importante es la Documentación - Mapas de la zona Fotografías, videos Informes climáticos y de meteorología Experiencias anteriores si es que existen Libros, relatos, etc. Evaluación de los recursos humanos y económicos. De acuerdo al objetivo se debe considerar lo siguiente Recursos Humanos - Cantidad de personas Calificación técnica Experiencia previa Recursos Económicos - Costos de transporte Costos de alimentación Costos de equipo común Costos de estadía Costos de permiso etc. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 26 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Organización Cuando se tiene los objetivos y el equipo de trabajo se pasa a la etapa de organización donde principalmente se designa los roles de los participantes y la forma de trabajo previo expedición y en la expedición misma. Etapa previa Esta etapa comienza en la ciudad y para comenzar se debe asignar de los roles de los participantes para su pronta puesta en practica. - Jefe de Expedición (debe tener características de líder) Encargado de los recursos económicos Encargado de equipo (común y personal) Encargado de alimentación Encargado de aspectos médicos Encargado de publicidad Encargado de preparación física Etapa en terreno Estas son la actividades propias que se desarrollaran en terreno, y donde cada miembro cumplirá su rol asignado en la expedición. Estas etapas son: - Aproximación Determinación y manejo de las fechas estipuladas Actividad especifica en terreno (Porteadores, cocineros, cumbreros, etc.) Regreso Para que esta etapa se lleve a cabo en forma ordenada y de la forma más eficiente es necesario construir en la Etapa previa un itinerario donde se especifique día a día la actividad a realizar. Ej. Itinerario Día 1 2 3 4 Etc. Actividad Viaje – Ciudad - Base del cerro (C.B.) Aproximación Campamento 1 (de C.B. a C.1) Aclimatación Aproximación Campamento 2 (de C.1 a C.2) .... Evaluación y conclusiones Son las reuniones posteriores a la expedición o actividad de montaña en la cuales se analizan los objetivos v/s los resultados, para así poder sacar las conclusiones y poder corregir los errores que se presentaron en la actividad. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 27 de 28 CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM Proyectos de Montaña Un proyecto o expedición en montaña debe tratarse como cualquier otro proyecto. En la siguiente figura se grafica las partes de un proyecto de montaña. Una vez efectuada la planificación y conformado el grupo de trabajo con sus diferentes roles ya se puede trabajar en la ejecución, que como vimos comienza con una etapa previa al terreno que es efectuada en la ciudad. Cuando el objetivo por alguna razón comienza a alejarse se debe actuar a tiempo, reconocer el problema y mejorar a tiempo la planificación y posiblemente la organización. Son estos detalles de reacción que harán la diferencia en un buen equipo de trabajo. Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes Reviso : Alejandro López Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009 Almirante Simpson 77, Fono 2220888, info@enamchile.cl Pagina 28 de 28