Download Decálogo para una alimentación equilibrada y saludable

Gestión responsable de absentismo
Decálogo para una alimentación equilibrada y saludable
1. Cada día deberíamos comer alimentos de todos los grupos: Cereales y legumbres; verduras, hortalizas y fruta
fresca; leche y derivados; pescado, huevos y carne.
2. Para facilitar el equilibrio alimentario es conveniente realizar 5 comidas al día que se complementen entre ellas:
• El desayuno es la ingesta decisiva de nuestro día a día y debería ser completo, con la presencia de lácteos
(leche, yogur, queso), cereales (pan, galletas, cereales de desayuno) y fruta fresca (entera, troceada o en
zumo).
• La comida y la cena han de ser comidas complementarias (evitando la repetición de alimentos y preparaciones) y han de combinar un farináceo (pasta, arroz, pan, patatas) con verdura y legumbres o pescado o carne
o huevos y de postre…una o dos piezas de fruta!.
• La fruta seca, rica en proteínas vegetales, grasas saludables, fibra y porque no aporta colesterol, es una opción
muy interesante para incluir a media mañana y media tarde en situación de normopeso.
3. Toma frutas, verduras y hortalizas.
Cada día deberíamos comer 400 g de frutas, verduras y hortalizas
4. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono. Los cereales (pan, arroz, pasta, etc.), las patatas y las legumbres han de ser la base de nuestra alimentación: han de aportar la mitad de las calorías de la dieta.
Alimentación sana en el trabajo
Si comes en el trabajo, evita raciones excesivamente grandes. Elige alimentos ricos en proteínas y fibra. Este tipo
de alimentos ayudan a sentirse lleno y controlar los niveles de apetito para no pasarse el día picando. Prueba una
fruta o vegetal nuevo cada semana. Si se elige lo mismo por rutina día tras día, puede acabar aburriendo. Prueba
cosas nuevas para mantener tu interés en las comidas de diario. Hidrátate. Conviene beber entre seis y ocho
vasos de agua al día. Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer pero es preferible
elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después. Evita comer con prisas, disfruta
de la comida.
Si trabajas en el turno de noche, sigue un horario de comidas regular y aligera el tipo de comida (fruta fresca,
sopas, tostadas, pollo, queso) para evitar trastornos digestivos. Es recomendable que en el descanso de la media
noche se tome algo similar a lo que se suele comer en el descanso del resto de los turnos, y así, al llegar a casa
antes de acostarte sería saludable que tomases un descafeinado con leche o yogur o un vaso de leche templada.
Comer algo hace que desaparezca la sensación de hambre pero no impide conciliar el sueño. Se ha de evitar
tomar bebidas estimulantes, dos o tres horas antes de acostarse. Aumenta el consumo de líquidos: debido al
enlentecimiento de las funciones corporales durante la noche, unido al descenso de las temperaturas, la ingesta
de líquido podría ser menor y podría causarte una ligera deshidratación
Defiende la iniciativa en el trabajo, promoviendo unos hábitos alimentarios saludables en el entorno de trabajo.
5. Bebe mucho agua
Bebe entre 1 y 2 litros de agua al día. Si hace mucho calor o realizas actividad física intensa deberías
incrementar el consumo de líquidos para evitar deshidratarte. Se ha de evitar tomar bebidas estimulantes, dos
o tres horas antes de acostarse.
6. Mantén un peso adecuado para tu edad y altura
Evita pesar mucho más o mucho menos de lo que te corresponde. Por tanto, intenta equilibrar las calorí-as que
recibe tu cuerpo con las que gastas:
• Si tu cuerpo recibe más calorías de las que gastas, tendrás exceso de peso.
• Si tu cuerpo gasta más calorías de las que recibe, te adelgazarás.
Campaña de alimentación equilibrada
del Servicio de Prevención Propio
Teléfono 933 688 590
7. Practica actividad física
Cada persona debería acumular unos 30 minutos de actividad física de moderada intensidad (caminar a paso
rápido), como mínimo cuatro días a la semana. Se ha demostrado que el efecto positivo sobre la salud cardiovascular se obtiene de igual forma acumulando minutos de actividad a lo largo del día, no siendo necesario que
se realicen los 30 minutos en una sola sesión.
8. No cambies los hábitos alimentarios de un día para otro. Consulta con tu médico.
9. Recuerda que no hay alimentos buenos y alimentos malos, sino hábitos incorrectos.
10. Mantén una buena higiene: Antes de comer, lávate las manos y después de comer, cepíllate los dientes.
Asepeyo, Mutua de Accidentes de Trabajo y Enfermedades Profesionales de la Seguridad Social nº 151