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Guía de
Alimentación
y Menopausia
Autor:
Gregorio Varela Moreiras
Catedrático de Nutrición y Bromatología.
Director del Departamento de Nutrición, Bromatología y
Tecnología de los Alimentos, Universidad San Pablo CEU de Madrid.
Presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y de
la Sociedad Española de Nutrición (SEN)
Coautores:
Víctor Rafael García Vicente
Antonio Morales Martínez
Escuela Superior de Hostelería y Turismo de Madrid
1
; 2008 ITALFARMACO, S.A. Reservados todos los derechos.
Queda prohibido reproducir parte alguna de esta publicación, cualquiera que
sea el medio empleado, sin el permiso previo de ITALFARMACO, S.A.
Diseño, composición e impresión: Marketteam y Publicidad, S.L.
Fotografías: Sacha
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
Módulo 4
Alimentación y Menopausia. Mod. 4
SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
CONTENIDOS
MÓDULO 3:
SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
1.
¿Qué es la osteoporosis?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
2.
¿Qué personas están más expuestas a padecer osteoporosis?. Factores de riesgo. . . . . . . . . . . . . . . . 8
3.
¿Cuáles son las consecuencias de la osteoporosis?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
4.
Recomendaciones para una dieta osteo-saludable. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
5.
Interés potencial de algunos productos en la etapa de la menopausia.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
6.
Recetas saludables:
Croquetas de bacalao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Berenjenas rellenas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Solomillo Ibérico a la naranja con pisto de mango con frutos rojos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Tiramisú. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
7.
Bibliografía recomendada.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
8.
Páginas Web de interés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
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Alimentación y Menopausia. Mod. 4
SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
1. ¿Qué es la osteoporosis?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido la osteoporosis como el segundo problema más
importante de salud después de las enfermedades cardiovasculares. Afecta más a las mujeres que a los
hombres.
La menopausia se asocia con la pérdida de densidad ósea que puede conducir a osteoporosis, generalmente asintomática y, por tanto, no diagnosticada. Es actualmente uno de los principales problemas de
salud pública en las mujeres y seguramente aumentará en los próximos años, paralelamente al envejecimiento de la población. Es una enfermedad multifactorial en la que la dieta a lo largo de la vida, la situación
hormonal, la herencia genética y el estilo de vida intervienen de forma conjunta.
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven menos compactos, más frágiles, y
se pueden romper de manera espontánea tras pequeños golpes.
Se trata de una alteración del metabolismo óseo, en la que la cantidad de hueso por unidad de volumen
disminuye y el hueso se hace poroso, se produce una desorganización de la estructura ósea y un incremento del riesgo de fracturas. Una persona tiene osteopenia, cuando su densidad ósea se encuentra entre 2.5
y 1 desviación estándar por debajo del valor máximo de masa ósea de la población; osteoporosis si se
encuentra por debajo de 2.5 veces dicha desviación estándar; y osteoporosis establecida o severa, si además ya ha sufrido una fractura. En la población española dicho máximo de densidad ósea se ha obtenido
para una amplia muestra de población y se produce en torno a los 30 años (Figura 1). A partir de ese
momento la resorción predomina sobre la formación de hueso y se comienza a perder masa ósea. Cuanto
mayor sea el pico de masa ósea en la juventud mayor protección se tendrá frente a la osteoporosis en la
postmenopausia. Aunque la mayoría de los autores consideran que la mejor prevención de la osteoporosis
hay que realizarla en la infancia y la adolescencia, los programas de intervención en mujeres adultas y de
edad también son útiles para reducir la pérdida de hueso.
Figura 1. Concepto de osteoporosis
Densidad Mineral ósea
(g cm-2)
Pico de masa ósea
Pérdida
postmenopáusia
-1 SD
-2.5 SD
OSTEOPENIA
Pérdida por la
edad
OSTEOPOROSIS
20
30
40
50
60
70
80
Edad (años)
La osteoporosis se considera “la epidemia silenciosa del siglo XXI” porque la pérdida de hueso es gradual y no se detecta hasta que está muy avanzada o se ha producido la primera fractura. Predispone a fracturas vertebrales, de cadera y de muñeca. Son precisamente las fracturas las que originan los síntomas de
esta enfermedad y las que condicionan su importancia y repercusión socio-sanitaria, pues una vez que se
ha producido una fractura es improbable que el paciente recupere totalmente la salud, y disminuye drásti-
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
camente su calidad de vida. El tratamiento de las fracturas y la rehabilitación, o incluso la discapacidad permanente, implican unos costes sanitarios muy elevados. Aproximadamente el 30% de las mujeres españolas mayores de 50 años tiene baja densidad ósea y en el último año más de 1.5 millones de personas presentaban osteoporosis con indicación terapéutica. En la Unión Europea se ha estimado que en los próximos
50 años se duplicará la incidencia anual de fracturas de cadera y que una de cada tres mujeres y uno de
cada nueve hombres mayores de 80 años sufrirá una fractura de cadera.
El hueso es un tejido activo que constantemente está remodelándose. Consta de una matriz orgánica formada por colágeno y células activas, osteoclastos y osteoblastos, y de minerales, principalmente calcio, fósforo y magnesio, que le confieren dureza. En la osteoporosis existe un desajuste en el remodelado óseo y
predomina la pérdida de hueso (resorción) respecto a la formación. Hay dos tipos distintos de hueso: cortical (constituye el 80% del esqueleto) y travecular (20%). El hueso cortical es más denso que el travecular y
tiene fundamentalmente una función estructural, mientras que el hueso travecular es más poroso y tiene
una función más metabólica.
Se distinguen dos tipos de osteoporosis primaria:
• Tipo I o postmenopáusica, como resultado de la deficiencia de estrógenos. Afecta principalmente al
hueso travecular de mujeres de más de 50 años, provocando fracturas en vértebras y muñecas.
• Tipo II o senil. Se produce en hombres y mujeres de más de 70 años. Afecta al tejido travecular y cortical y provoca mayoritariamente fracturas de cadera, que son las de mayor coste y las más incapacitantes.
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
2. ¿Qué personas están más expuestas a
padecer osteoporosis?
Cualquier persona, aunque hay factores de riesgo muy bien definidos, son las “banderas rojas” de la
osteoporosis:
• Las personas que tienen antecedentes familiares de esta enfermedad.
• Las mujeres, sobre todo, después de la menopausia.
• Las personas mayores.
• Las que toman poco calcio y vitamina D.
• Las personas poco activas, por ser muy sedentarias o por problema de enfermedad.
• Las que toman algunas medicinas en exceso y durante mucho tiempo: cortisona o sus derivados, antiepilépticos, hormonas tiroideas.
• Las que fuman o toman alcohol o café en exceso.
A continuación, se comentan de manera más detallada los principales factores de riesgo (modificables
y no modificables) que influyen en el desarrollo de la osteoporosis:
• Genéticos, que determinan el 50-75% del pico máximo de masa ósea. Hasta el momento no se ha
encontrado el gen de la densidad ósea. Se asume que un conjunto de genes condiciona la aparición de la
osteoporosis. Por ejemplo, la edad de la menarquia (primera menstruación) y de la menopausia están determinadas genéticamente, así como la respuesta individual a estímulos positivos y negativos sobre el metabolismo del hueso. La raza caucasiana/asiática tiene mayor predisposición a sufrir osteoporosis respecto a
la raza negra.
• Ejercicio físico. El hueso responde a estímulos mecánicos y es importante realizar actividad física
desde la infancia. El ejercicio es un importante componente del estilo de vida que contribuye al mantenimiento de la masa ósea, mientras que la inactividad incrementa la resorción. Además, la actividad física promueve la agilidad y la fuerza muscular. Actualmente la OMS recomienda realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física. Hay dos tipos de ejercicio cuyos efectos mejorando la salud ósea están ampliamente demostrados. Los ejercicios de resistencia (actividades que requieren fuerza muscular como, por ejemplo, el levantamiento de pesas) y aquellos en los que músculos y huesos trabajan contra la gravedad, es
decir, ejercicios en los cuales piernas y brazos soportan el peso corporal, por ejemplo: andar, subir escaleras, correr, bailar, hacer senderismo, gimnasia y jugar al fútbol. Sin embargo, actividades como la natación
o el ciclismo no quedarían incluidas.
• Peso corporal. Hay mayor riesgo de osteoporosis en mujeres con pesos muy bajos y disminuye el riesgo de osteoporosis en las que presentan sobrepeso, ya que sus huesos deben soportar más carga.
• Menopausia. En la época perimenopáusica y en los 5 primeros años después de la menopausia la velocidad de pérdida de masa ósea es muy elevada debido a la disminución de estrógenos, posteriormente
dicha pérdida se ralentiza. Los estrógenos intervienen directamente en el transporte de minerales como calcio, fósforo y magnesio en las membranas de las células de hueso, riñón e intestino. La absorción intestinal
de estos minerales disminuye en ausencia de estrógenos y aumenta su excreción urinaria, situación acentuada además por la deficiencia de vitamina D. La pérdida de hormonas sexuales femeninas condiciona, por
tanto, una menor incorporación de minerales en el hueso. Además, disminuye la actividad de los osteoblastos, lo que debilita la matriz ósea a lo largo del tiempo.
• Edad. La pérdida de masa ósea aumenta progresivamente con la edad al predominar la resorción
sobre la formación ósea.
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
• Alcohol. Una ingesta moderada de alcohol se ha relacionado positivamente con la densidad ósea en
mujeres postmenopáusicas y en mujeres de edad avanzada. El alcohol estimula la producción adrenal de
androstenediona y su conversión en estrona y también estimula la secreción de calcitonina lo que en ambos
casos favorece un aumento en la masa ósea. Sin embargo, no debe estimularse a la población menopáusica a consumir alcohol por otros efectos dañinos que puede tener su uso excesivo, particularmente el riesgo
de alcoholismo.
• Medicamentos. Los corticosteroides son los fármacos cuyos efectos incrementando la resoción ósea
más se conocen. También perjudican al hueso los tratamientos excesivos de tiroxina, metotrexato, heparina,
anticonvulsionantes, heparina y ciclosporina C.
• El tabaquismo tiene efectos perjudiciales sobre el hueso lo que podría deberse a un efecto antiestrogénico. Las mujeres fumadoras tienen una menopausia más temprana, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mayor riesgo de osteoporosis.
Factores dietéticos
• Calcio. El 99% del calcio corporal se encuentra en los huesos y el aporte constante de calcio a lo largo
de la vida es necesario para que la estructura ósea sea correcta. La ingesta de calcio recomendada en la
edad normal de la menopausia (alrededor de los 50 años) es de 1000 - 1200mg/día. Nuestro grupo de
investigación ha constatado que una ingesta media de 1000mg/día en mujeres con más de un año en
menopausia, que siguen una dieta y actividad física adecuadas, es suficiente para proteger el hueso (valorado a través de la densidad ósea y marcadores bioquímicos de resorción y formación). Sin embargo, asegurar una determinada cantidad de calcio ingerida no es garantía de salud ósea. Existen numerosas paradojas en las comparativas de prevalencia de osteoporosis entre países ricos y pobres, los primeros consumen aproximadamente 3 veces más calcio que los segundos y padecen más osteoporosis. Además de la
menor esperanza de vida en los países en desarrollo y de factores genéticos, habría que considerar los factores relacionados con el sedentarismo y los dependientes de la dieta, ya que numerosos componentes de
los alimentos interfieren con la absorción y retención corporal de calcio.
• Vitamina D. Las ingestas recomendadas actuales son de 5μg/día en las mujeres adultas hasta los 50
años y de 10μg/día después de los 50 años. Aunque no es fácil modificar la dieta drásticamente desde el
día del quincuagésimo cumpleaños, sí parece que en mujeres postmenopáusicas las ingestas inferiores a
5,5μg/día son insuficientes para proteger sus huesos y que la menopausia junto con la edad son factores
que actúan conjuntamente. En este grupo de edad, la síntesis cutánea de vitamina D y su utilización pueden estar comprometidas por múltiples causas (menores depósitos cutáneos del precursor, menor capacidad renal de hidroxilación del metabolito activo, menor exposición al sol, etc.), por lo que es necesario prestar una especial atención para evitar deficiencias de esta vitamina y en determinadas ocasiones será necesario recurrir al uso de suplementos.
• Otros nutrientes. Diferentes nutrientes actúan sobre el metabolismo óseo, bien porque inciden en la
biodisponibilidad del calcio o porque directamente afectan al hueso. Entre ellos destacan los siguientes,
que a grandes rasgos podríamos clasificar en favorecedores e inhibidores, desde el punto de vista de proteger al hueso en la situación menopáusica:
Lactosa y oligosacáridos (favorecedores)
En los niños la lactosa de la leche es un factor importante para favorecer la absorción cálcica. En adultos que presentan intolerancia a la lactosa o ancianos que rechazan la leche por diversos motivos, puede
estimularse el consumo de productos lácteos bajos en lactosa o alimentos suplementados en calcio.
Los oligosacáridos, por ejemplo los fructooligosacáridos, son hidratos de carbono complejos de cadena
corta presentes en la leche humana y que desempeñan diferentes funciones en el desarrollo del recién nacido. En etapas posteriores, podrían tener también un papel importante, ya que alcanzan el colon donde fermentan y pueden actuar como prebióticos (estimulan el crecimiento de la flora bacteria). Algunos estudios
señalan que favorecen la absorción del calcio que ha escapado a la absorción en el intestino delgado. En
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este sentido, se han diseñado alimentos funcionales que incorporan dichos compuestos y existe un gran
interés en conocer los beneficios de su consumo en distintos grupos de población.
Ácido oxálico (inhibitorio)
El ácido oxálico es el inhibidor más potente que se conoce de la absorción de calcio. El anión oxalato se
une al calcio en el tracto gastrointestinal apareciendo oxalato cálcico en heces. Es abundante en vegetales
y algunas frutas, como espinacas, legumbres, coles, remolacha, berenjena, apio, fresas, etc.; y en otros alimentos, té, cerveza, cacahuetes, chocolate, etc. Es posible diseñar dietas que no aporten cantidades altas
de oxalatos, aunque es difícil, y problablemente no aconsejable, eliminarlos completamente de nuestra alimentación. Otras estrategias son desechar el agua de cocción de estos vegetales y evitar ingerirlos en la
misma comida que los productos lácteos. Por otro lado, en individuos que padecen litiasis renal con predominio de cálculos de oxalato cálcico, es importante reducir la ingesta de oxalatos pero no es preciso reducir
la ingesta de calcio de forma incontrolada, lo que provocaría un hiperparatiroidismo secundario y resorción
ósea. Incluso el calcio de la dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción de la absorción
de oxalato exógeno en estos pacientes.
Ácido fítico (inhibitorio)
La influencia negativa de la fibra dietética sobre el calcio se ha sobre valorado, y cuando se separa su
acción de la del fitato (inositol hexafosfato) que suele llevar asociado, se obtiene que la fibra afecta poco a
la absorción del calcio, siendo el fitato el principal responsable del efecto inhibitorio que se ha observado
en algunos estudios. Aún así, la influencia de los fitatos sobre el calcio es inferior a la del ácido oxálico. Además, el inositol hexafosfato pierde parcialmente sus grupos fosfato por los tratamientos culinarios y tecnológicos de preparación de los alimentos, lo que disminuye apreciablemente su poder secuestrante de calcio.
Fósforo (inhibitorio)
El fósforo es necesario para el crecimiento óseo. Pero en adultos el exceso de fósforo, particularmente
la alta relación fósforo/calcio en la dieta, puede estimular la liberación de la hormona paratiroidea que incrementa la resorción ósea. La importancia de esta relación entre los dos minerales ha sido muy discutida y
algunos autores indican que el efecto se debería sólo a la deficiencia de calcio. Otros investigadores están
preocupados por la ingesta excesiva de ácido fosfórico a través de las bebidas de cola y procedente de aditivos alimentarios.
Proteína animal (inhibitorio)
Al igual que se ha indicado para el fósforo, la proteína es imprescindible para el mantenimiento de la
estructura ósea. Sin embargo, la dieta española se caracteriza por un elevado aporte de proteína animal y
se ha observado que existe una asociación negativa entre dicha ingesta y las fracturas osteoporóticas. El
mecanismo de la interacción proteína animal-calcio se produce en el riñón y se relaciona con el incremento
en la acidez provocada por los aminoácidos azufrados. Se ha calculado que por cada 50g de proteína extra
ingerida se pierden por orina 60mg de calcio diarios. Para evitar la perdida de cantidades significativas de
calcio, se recomienda una relación calcio/proteína (mg/g) ingeridos superior a 20.
Por el contrario, las dietas ricas en proteína vegetal contribuyen a la conservación del esqueleto y deben
recomendarse para prevenir la osteoporosis.
Cloruro sódico (inhibitorio)
El abuso en la utilización de sal de mesa (NaCl) o de alimentos procesados salados es también un factor hipercalciúrico. Se ha estimado que para excretar 100mmol de sodio (2,3g) se eliminan simultáneamente de 0,6 a 1,0mmol de calcio (24 - 40mg). Sin embargo, nuestro grupo de investigación ha constatado que
dicha interacción desaparece cuando el principal anión acompañante del sodio es el bicarbonato.
Potasio y magnesio (favorecedores)
Se sabe que el potasio es uno de los elementos que antagonizan muchos de los efectos negativos en la
salud atribuidos al sodio. Suplementos de potasio en forma de bicarbonato potásico son capaces de mejo-
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
rar el balance de calcio y los parámetros de formación ósea en mujeres postmenopáusicas. Se recomienda
que la dieta aporte una relación molar potasio/sodio igual o superior a 1, para prevenir la osteoporosis y
enfermedades cardiovasculares. Respecto al magnesio, en un estudio de dos años con mujeres osteoporóticas, se ha demostrado que la suplementación con magnesio es efectiva para retrasar la pérdida de masa
ósea y reducir el número de fracturas.
Cafeína (inhibitorio)
La cafeína tiene un efecto diurético que estimula la eliminación de calcio por la orina. El consumo de 2
ó 3 tazas diarias de café se asocia con una reducción de la masa ósea vertebral. El té contiene menor cantidad de cafeína que el café, y las variedades de té verde contienen menos en comparación con el té negro.
El abuso de bebidas refrescantes que contienen cafeína, que además acidifican el riñón, puede también
representar una amenaza para la salud ósea.
Vitaminas K y C (favorecedores)
Diferentes proteínas del hueso dependen de las vitaminas K y C. La vitamina K interviene en la carboxilación de varias proteínas y la vitamina C es necesaria para las uniones de colágeno que mantienen la
estructura del hueso.
La suplementación con vitamina K incrementa la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas en mujeres postmenopáusicas. Sin embargo, el estudio de los efectos de la vitamina C se ha centrado más en los
aspectos relacionados con el estado antioxidante que predisponen al padecimiento de enfermedades cardiovasculares.
Componentes de los alimentos que influyen en la salud ósea
Componente
Efecto
Calcio
Mineral constituyente del hueso
Vitamina D
Favorece la absorción y retención cálcica
Proteína animal
En exceso incrementa la carga ácida renal y la excreción de calcio
Sal (cloruro sódico)
Calciuria
Cafeína
Calciuria
Oxalato, fitato
Inhiben la absorción cálcica
Potasio, magnesio
Efecto alcalinizante en el riñón. Reducen las pérdida de calcio por orina
Vitamina K
Favorece la formación ósea
Recuerde: Cuantos más factores de riesgo tenga una persona, mayor es la probabilidad de
sufrir osteoporosis.
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
3. ¿Cuáles son las consecuencias de
la osteoporosis?
La fractura del hueso. Se calcula que esta enfermedad ocasiona más de 1,3 millones de fracturas de vértebras, cadera y muñeca en el mundo cada año.
¿Qué tipo de fracturas?
• De cadera, las más graves e incapacitantes.
• De vértebras
• De muñeca
¿Puedo saber si tengo osteoporosis?
Es una enfermedad que no ocasiona ningún síntoma hasta que se produce una fractura. Si se tiene uno
o varios de los factores de riesgo, debe acudirse al médico para que se valore la situación.
Una radiografía NO detecta la osteoporosis en la fase inicial. En la actualidad se dispone de la técnica
llamada densitometría, que mide con precisión la masa ósea, y permite hacer un diagnóstico precoz de la
enfermedad.
¿Se puede prevenir la osteoporosis?
Hay que diagnosticarla precozmente mediante la densitometría y actuar sobre los factores de riesgo.
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4. Recomendaciones para una dieta
osteosaludable
La leche y en general los productos lácteos deben estar presentes en la dieta de la mujer en edad de
menopausia. Indudablemente, proporcionan calcio de alta biodisponibilidad y vitamina D. Además, en el
mercado existe una variedad de preparados enriquecidos en calcio y vitaminas. No obstante, el consumo
excesivo de dichos productos no parece aportar protección extra a los huesos y podrían olvidarse otros alimentos necesarios para equilibrar la dieta y que también influyen positivamente en la salud ósea.
La ingesta de frutas y vegetales se ha relacionado con una mayor densidad ósea en mujeres postmenopáusicas e incluso en hombres y mujeres de edad avanzada, lo que se relaciona con su aporte de proteína
vegetal, magnesio, vitamina K y potasio. Algunas plantas son ricas en calcio de alta biodisponibilidad, por
ejemplo las del género Brassica (brócoli, repollo).
El consumo de fruta fresca y vegetales disminuye la excreción urinaria de ácidos y de calcio. Estos efectos beneficiosos concuerdan con la teoría de que una dieta alcalina protege el hueso equilibrando los metabolitos ácidos producidos principalmente por la proteína ingerida, ya que reduce la necesidad del hueso de
ejercer su función amortiguadora y liberar fosfato cálcico. Nuestro equipo de investigación ha observado
recientemente en mujeres postmenopáusicas que el consumo de un agua carbónica alcalina rica en sodio
reduce las pérdidas urinarias de calcio sin modificar el remodelado óseo. El resultado parece deberse al
carácter alcalino de dicha agua que compensaría el posible efecto calciúrico del sodio.
Las leguminosas son una fuente vegetal de calcio, y aunque contienen fibra, oxalatos y fitatos que lo
hacen poco biodisponible, deben estar presentes en una dieta orientada a prevenir la osteoporosis, por su
aporte de proteína, su riqueza en potasio y magnesio y el hecho de que añaden poco sodio a la dieta.
Carnes y pescados. Deben consumirse con moderación, para no incrementar la carga ácida renal debido al efecto de la proteína animal que proporcionan. El calcio de las espinas pequeñas de los pescaditos fritos, pescados en conserva, etc., se absorbe y utiliza bien en el organismo.
Resumen de las características de la dieta y hábitos osteosaludables
Dieta variada con lácteos, verduras, frutas y leguminosas
Evitar el exceso de carnes, pescados y huevos
Uso de sal y café con moderación
Consumo de los lácteos preferentemente separados de los alimentos inhibidores de la absorción
del calcio
Uso de bebidas alcohólicas con moderación
No fumar
Realizar actividad física adecuada (pasear, gimnasia, etc.), mejor al aire libre
Control en los regímenes de adelgazamiento
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Alimentación y Menopausia. Mod. 4
SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
5. Interés potencial de algunos productos en
la etapa menopáusica
Fitoesteroles
Los fitoesteroles son sustancias vegetales que presentan una estructura química muy parecida a la del
colesterol que evitan, parcialmente, la absorción de éste, al antagonizar la absorción del colesterol procedente de la dieta. Los fitoesteroles se encuentran de manera natural en legumbres como la soja, cereales,
semillas o frutos secos. Además, en la actualidad existen diversos alimentos funcionales fortificados en fitoesteroles, originariamente margarina y más recientemente derivados lácteos.
Los fitoesteroles parecen capaces de reducir tanto el colesterol total como el asociado a las lipoproteínas LDL. Se ha demostrado que, como media, el consumo de alimentos bajos en grasas que contenían fitoesteroles permite reducir en un 8% la concentración de colesterol total en pacientes con hipercolesterolemia, y en un 13% la cantidad de colesterol LDL. También conviene recordar los estudios que advierten que
el consumo excesivo de fitoesteroles puede dar lugar a desequilibrios nutricionales, por su capacidad de
interferir en la absorción de β-carotenos, vitamina E, vitamina A, o vitamina K, recomendándose una dieta
muy variada unida al consumo de fitoesteroles, y así evitar posibles desequilibrios.
Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son sustancias vegetales que simulan el efecto fisiológico de las hormonas femeninas. Por lo tanto, potencialmente podrían prevenir las enfermedades y alteraciones dependientes de hormonas. Son ejemplo de estas sustancias las isoflavonas, como genistína, daidzeína y gliciteína, y los lignanos.
A las isoflavonas se les atribuye una acción reductora de los niveles de LDL-colesterol y, por tanto, un
efecto preventivo sobre las enfermedades cardiovasculares. También se les atribuye la reducción del riesgo
de osteoporosis, a través de un incremento de la densidad ósea, aunque el mecanismo de actuación no se
conoce. Igualmente se ha sugerido que estas sustancias pueden aliviar los síntomas menopáusicos, especialmente los sofocos. Por su acción hormonal, también podrían prevenir el cáncer mama y próstata. La evidencia actual es prometedora. Sin embargo, se necesitan más conocimientos para obtener conclusiones
más firmes. Se considera una ingesta óptima de isoflavonas de 60 a 90mg por día. Queda por determinar
si cantidades inferiores a estas, pero consumidas a lo largo de la toda la vida, son igual de eficientes.
Los lignanos vegetales en sí mismos no son fitoestrógenos, pero al ser metabolizados por la flora bacteriana intestinal adquieren la actividad. Han sido mucho menos estudiados que las isoflavonas, en gran medida por la dificultad en su aislamiento y análisis, pero podrían presentar los mismos efectos.
Las isoflavonas se encuentran fundamentalmente en la soja y algunas otras legumbres. Los lignanos se
encuentran más ampliamente distribuidos en el reino vegetal. Se encuentran en cantidad importante en la
linaza y, en general, los alimentos ricos en fibra.
Soja
Es una legumbre básica de los países orientales, y que muy recientemente se ha incorporado también a
la dieta de los países occidentales, en este caso atribuyéndole propiedades funcionales. Efectivamente,
aporta distintas sustancias de gran interés. Por ejemplo, es una buena fuente alimentaria de isoflavonas,
por lo que podría prevenir las llamadas enfermedades dependientes de hormonas, como el cáncer de mama
o de próstata, moderar la pérdida de masa ósea tras la Menopausia y reducir los síntomas asociados a la
Menopausia. También se dice que la proteína de soja es capaz de reducir sustancialmente el colesterol LDL
y, por tanto, podría prevenir la enfermedad cardiovascular. Por último, se debe tener en cuenta que no sustituye a los productos lácteos como fuente de calcio y tampoco debe sustituir, en su cado, la llamada terapia hormonal.
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Alimentación y Menopausia. Mod. 4
SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
Ácidos grasos omega-3
Los principales son: ácido α-llinolénico, que podemos encontrarlo en nueces y aceites de soja, oliva y
colza, y también los ácidos eicosapentanoico (EPA), y docosahexanoico (DHA), cuyas principales fuentes son
pescados como la caballa, sardina, salmón, arenque, trucha, atún, bacalao, etc.
Desde que se comprobara en diferentes estudios epidemiológicos una baja incidencia de enfermedades
cardiovasculares en población esquimal que consumían en sus dietas cantidades elevadas de estos ácidos
grasos presentes en el pescado, se ha incrementado el interés en estos compuestos en la prevención y tratamiento de los trastornos cardiovasculares. Así, un aporte suficiente de ácidos grasos omega-3 en la alimentación está demostrado que provoca un ensanchamiento de los vasos sanguíneos, mejora la fluidez
sanguínea, y evita la formación de coágulos. Además, los omega-3 pueden inhibir los procesos inflamatorios, y de este modo proporcionar potenciales beneficios a personas con artritis reumatoide, psoriasis, colitis ulcerosa, etc.
La ingesta recomendada de estos ácidos grasos omega-3 es de 1,1 - 1,5g/día, de los cuales 0,8 - 1,1
mg/día lo deben constituir el ácido α-linolénico, y 0,3 a 0,4mg/día de EPA y DHA. En la alimentación de los
países occidentales parece haber un desequilibrio entre las dos series, y se recomienda reducir los omega6, e incrementar los omega 3.
El posible déficit de EPA y DHA puede cubrirse mejorando su aporte a través de la dieta, de los alimentos fortificados, o de los suplementos nutricionales.
Suplementos en calcio y vitamina D
Por su papel en la construcción del esqueleto, el calcio se asocia siempre al crecimiento. El calcio es un
mineral imprescindible para el desarrollo y mantenimiento del esqueleto. Es el mineral que se necesita en
mayor proporción, entre 800 y 1500mg/día, dependiendo de la edad o el sexo. La importancia del calcio y
la vitamina D en la mujer postmenopáusica para proteger el esqueleto está muy bien evidenciada científicamente.
Lo cierto es que la valoración nutricional de los alimentos que pueden ser fuentes dietéticas de calcio,
tanto o más que importante que el contenido de este mineral en valor absoluto, es el grado en que nuestro
organismo lo puede aprovechar, la denominada biodisponibilidad que, incluso en las mejores condiciones,
es siempre limitada. Así, la absorción del calcio presente en ciertos vegetales es del orden de sólo el 5%,
mientras que en la leche y derivados lácteos, la presencia de lactosa, vitamina D y ciertos aminoácidos favorecen la absorción, que llega a ser del 30%. Además, la presencia de vitamina D favorece la absorción del
calcio, lo que ha supuesto que muchos productos lácteos en la actualidad se hayan diseñado mediante la
adición tanto de calcio como de esta vitamina. Habitualmente, para suplementar alimentos con este mineral se suele usar en forma de gluconato de calcio o de lactato de calcio. Sin embargo, lo paradójico es que
las ingestas de calcio por debajo de las recomendadas se explican, en general, por un bajo consumo de lácteos y sus derivados, ya sea porque no les gustan o no los toleran, por lo que surge la duda del interés de
la repercusión nutricional de la leche enriquecida con el mineral. También conviene recordar que actualmente se ha ampliado la gama con otros productos enriquecidos: zumos y bebidas de fruta, margarinas, cereales de desayuno, etc. Es importante recordar la posibilidad, bajo prescripción médica, de recurrir a los suplementos farmacológicos que contienen formas altamente biodisponibles de los nutrientes críticos para la
salud ósea.
El déficit de vitamina D presenta una elevada prevalencia en población española. Este déficit no es simplemente una anomalía bioquímica. Existen evidencias fisiológicas, patológicas, clínicas y epidemiológicas
de que la deficiencia en vitamina D condiciona la consecución de un menor pico de masa ósea, aumenta la
secreción de la hormona paratiroidea, incrementa el recambio óseo y la pérdida de masa ósea y conduce a
osteoporosis, con riesgo aumentado de fractura de cadera y de otras localizaciones óseas. Este impacto
sobre el hueso es mayor si existe una ingesta escasa de calcio. La administración de vitamina D disminuye
el recambio óseo y aumenta la densidad ósea. Ensayos clínicos demuestran que el tratamiento con vitamina D y calcio reduce las tasas de fractura de cadera y otras localizaciones.
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Por todo ello, la normalización del estado corporal en vitamina D debería configurarse como un objetivo
de la salud pública. Un estado corporal adecuado de vitamina D no sólo aumenta la absorción de calcio, sino
que disminuye la resorción y aumenta la formación ósea. Para adecuar los niveles séricos de vitamina D,
aumentar el tiempo de exposición al sol puede ser suficiente, pero un exceso de radiación solar aumenta el
riesgo de cáncer cutáneo. Deben tomarse medidas para aumentar la ingesta de vitamina D.
Sobre la evidencia establecida acerca de las necesidades de vitamina D en adultos y personas de edad
avanzada, parece claro que se necesitan unos 20 μg/día (800 UI diarias), bastante más de los recientemente establecidos niveles de ingesta adecuada (10 - 15 μg/día). El margen de seguridad con esas dosis al día
es sustancial. Un exceso de vitamina D puede causar hipercalciuria y aun hipercalcemia, pero esas complicaciones no aparecen salvo que la dosis pase de 60μg/día (2.400UI diarias).
El tratamiento con vitamina D no tiene sentido si no se aporta la cantidad de calcio necesaria, por lo cual
debe ir siempre complementado con calcio. Al igual que con la vitamina D, lo ideal es el aporte dietético,
bien a través de alimentos "tradicionales" o bien a través de alimentos enriquecidos. No obstante, cuando
por hábitos culturales o por intolerancia digestiva no se tomen los productos que contienen calcio y vitamina D, deberá optarse por alimentos fortificados y/o suplementos farmacológicos. De acuerdo a las nuevas
recomendaciones, va a ser necesario recurrir a los alimentos fortificados y a los suplementos farmacológicos para poder cubrir las mismas.
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6. Recetas saludables
CROQUETAS DE BACALAO
APLICACIONES
De pequeño tamaño para cócteles y aperitivos, también como componente de entremeses. De mayor
tamaño para primer o segundo plato en menús de almuerzo o comida.
INGREDIENTES (Para 4 personas.)
1/2 litro de leche
1/4 litro de agua de pochar el bacalao
100 gr. de mantequilla
100 gr. de harina
100 - 150 gr. de bacalao salado
Ajo y perejil
Sal, pimienta y nuez moscada molida
Para empanar: harina, huevo batido y pan rallado
Aceite para freír
PREPARACION
• Poner en agua abundante el bacalao durante 24 horas, cambiando el agua varias veces
• En un recipiente poner el bacalao cubierto de agua a fuego lento, hasta que empiece a emitir vapor,
retirar del fuego y dejar enfriar un poco
• Desmigar el bacalao retirándole la piel y las espinas y reservando el agua
ELABORACION
1. En una cacerola calentar la mantequilla, añadir la harina y rehogar, retirar del fuego y añadir la leche
hirviendo y el agua de pochar el bacalao mientras se va moviendo poco a poco para que no se formen grumos
2. Poner al fuego, añadir el bacalao desmigado, dejar hervir 5 minutos, sazonar con sal, pimienta blanca molida y nuez moscada rallada, añadir el ajo y el perejil picado y crudo
3. Echar en una placa o cazuela untada de aceite y dejar enfriar, (si no se van hacer las croquetas en
el día untar la superficie con aceite o mantequilla para que no forme costra)
4. Formar las croquetas, pasar por harina, huevo batido y pan rallado, cuando se van a servir se fríen
en abundante aceite caliente dejándolas doradas
PRESENTACIÓN
En fuente con blonda o servilleta, con las patatas paja y salsa de tomate aparte.
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Notas:
• Cuando son para entremés o aperitivo se hacen más pequeñas que cuando se hacen para plato
• Para plato casi siempre se acompañan con patatas paja y salsa de tomate
Fotografía: SACHA
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BERENJENAS RELLENAS
APLICACIONES
Como segundo plato en menús de almuerzo o comida.
INGREDIENTES (para 4 personas)
2 piezas de berenjenas
200 gr. de carne de cerdo picada
100 gr. de cebolla
1 diente de ajo
1/2 cucharadita de pimentón dulce
1/4 kilo de tomates maduros
2 cucharadas de pistachos o piñones
3 cucharadas de aceite
sal y pimienta blanca molida
Salsa mornay:
3 dl. leche
20 gr. mantequilla
20 gr. harina
1 yema
50 gr. queso rallado
sal, pimienta y nuez moscada
100 gr. de salsa de tomate
PREPARACIÓN
• Cortar las berenjenas a lo largo en dos mitades, hacer una incisión alrededor y unas incisiones en
forma de rombos en la pulpa ponerlas en una placa de horno, con la piel hacia abajo
• Pintarlas con un poco de aceite y ponerlas a asar a temperatura media
• Una vez asadas despegar la pulpa, introduciendo una cuchara por la incisión procurando no romper la piel
• Picar en dados la pulpa
• Pelar y cortar la cebolla en daditos muy finos
• Pelar y picar fino los ajos
• Rallar o pelar y picar en dados el tomate
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Salsa Mornay:
• Rehogar en la mantequilla la harina, retirar del fuego y añadir la leche hirviendo, remover con una varilla, sazonar
• Dejar cocer unos 5 minutos, retirar del fuego y agregar la yema disuelta en una cucharada de leche y
25 gr. queso rallado
ELABORACIÓN
1. Rehogar en el aceite el ajo, añadir la cebolla y rehogar a fuego lento unos minutos, hasta que esté
blanda y algo dorada. Agregar la carne de cerdo y sofreír unos minutos más
2. Añadir el tomate, cocer veinte minutos, incorporar la pulpa, los pistachos o los piñones y el perejil.
Sazonar con sal y pimienta y dar un hervor. Retirar del fuego y dejar enfriar un poco
3. Sobre las berenjenas vaciadas repartir el relleno y colocarlas en una fuente o placa de horno
4. Napar* con unas cucharadas de salsa mornay, espolvorear con 25 gr. de queso rallado y gratinar a
horno fuerte
Fotografía: SACHA
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PRESENTACIÓN
En el plato extender una capa fina de salsa de tomate, colocar la berenjena gratinada y servir.
Notas:
• Puede añadirse algo de canela molida
• La carne puede ser de cordero, incluso de cordero ya asado, creando un nuevo plato a partir de un
asado anterior
*Napar: Extender una capa fina de salsa dejando, en este caso, las berenjenas cubiertas por una capa
fina de salsa mornay.
SOLOMILLO IBERICO A LA NARANJA CON PISTO DE MANGO CON FRUTOS ROJOS
APLICACIONES
Como segundo plato en menús de almuerzo
INGREDIENTES (para 4 personas)
2 solomillos de cerdo ibérico (300 gr. cada uno)
2 cucharadas de aceite
Sal y pimienta
1 dl. de nata
Zumo de media naranja
Gotas de zumo de limón
Pisto de mango con frutos rojos:
2 cucharadas de aceite
50 gr. de cebolla
50 gr. de pimiento verde
50 gr. de calabacín
100 gr. de mango
50 gr. frambuesa
50 gr. de fresón
un pellizco de sal y azúcar
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PREPARACIÓN
• Limpiar del exceso de grasa y tendones los solomillos
• Pisto de mango y frutos rojos:
• Picar la cebolla en dados pequeños
• Picar el pimiento, el calabacín, el mango pelado y el fresón en dados algo mayores que la cebolla
ELABORACIÓN
1. En dos cucharadas de aceite rehogar la cebolla unos minutos, agregar el pimiento y el calabacín, dejar
unos minutos más, agregar el mango pelado y cortado en dados, erogar y, finalmente, añadir las grosellas y
el fresón en dados, dejar cocer unos minutos, sazonar con sal y un pellizco de azúcar
2. En una sartén o placa de horno muy caliente dorar los solomillos, meterlos en el horno caliente 220
ºC y dejarlos hasta que estén hechos a gusto de los comensales
3. Retirar los solomillos de la placa de horno y agregar el zumo de limón, de naranja y la nata, dejar cocer
para que reduzca y espese ligeramente
4. Cortar el solomillo en unas seis u ocho rodajas cada uno, colocarlas en los platos o fuente de servicio,
al lado el pisto de mango y frutos rojos, napar* el solomillo con la salsa caliente y servir
Fotografía: SACHA
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PRESENTACIÓN
En plato trinchero o en fuente colocar los medallones encabalgados con el pisto de mango y frutos rojos.
Napar el solomillo con salsa de naranja.
Notas:
• Los frutos rojos no deben cocinarse en exceso, pues se ablandan y pierden presencia
• Antes de añadir la nata a la placa para hacer la salsa puede añadirse una copa de vino generoso u
oporto, una vez reducido se agregan los zumos y nata
• También pueden cortarse los solomillos en medallones y cocinarlos en sartén a fuego fuerte, terminando la salsa de igual forma
*Napar: Extender una capa fina de salsa sobre el solomillo en el momento de servir, dando brillo y buena
presentación, también puede dejarse la mitad de la carne sin salsear.
TIRAMISÚ
APLICACIONES
Como postre en menús de almuerzo y comida, también en meriendas.
INGREDIENTES (8 personas)
500 gr. queso mascarpone (si no se dispone de queso mascarpone se puede sustituir por queso Philadelphia)
1/2 litro de nata
75 gr. de azúcar
Plancha fina de bizcocho
4 huevos
100 gr. de azúcar
100 gr. de harina floja
2 dl. de café
1 copita de coñac
cacao en polvo
PREPARACIÓN
Bizcocho:
• Batir los huevos y el azúcar con una varilla hasta que aumente tres veces su volumen
• Agregar la harina y mezclar suavemente, para evitar que se baje el bizcocho y que tome liga
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
• Extender sobre el papel de horno una capa regular de 25 por 30 centímetros
• Cocer a horno fuerte 225 ºC unos 6 a 9 minutos
• Retirar del horno, dejar enfriar y volcar sobre la mesa para despegar el papel de la plancha de bizcocho
ELABORACIÓN
1. Batir la nata con el azúcar, cuando empiece a espesar añadir el mascarpone y seguir batiendo para
que quede una mezcla homogénea
2. Cortar la plancha de bizcocho en dos, colocar una de ellas de base y emborrachar con la mitad del
café y coñac juntos
3. Extender encima la mitad de la mezcla de queso y nata, espolvorear con cacao en polvo y colocar encima la otra media plancha de bizcocho
4. Emborrachar con el resto de café y coñac extender encima el resto de la mezcla de queso y espolvorear con cacao en polvo
5. Dejar enfriar en frigorífico al menos unas dos horas para cortar y servir
PRESENTACIÓN
En una sola pieza en una fuente rectangular, o bien en rectángulos de ración dando dos cortes a la pieza
a lo largo y otros dos a lo ancho, estos serán equidistantes con cuchillo fino y algo atemperado, resultando
9 piezas.
Notas:
• Puede congelarse y unas horas antes de servir, sacarlo para que se atempere
• Caso de congelarse, no espolvorear la ultima capa de cacao hasta que se descongele para servir
• Puede extenderse en el fondo de los platos una capa fina de mermelada de albaricoque fluida o para
mejor contraste roja de grosella o frambuesa
Fotografía: SACHA
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SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
7. Bibliografía recomendada
Manual de Nutrición y Salud Ósea (2004). Instituto Omega 3, Fundación Puleva
Guía sobre la Osteoporosis (2007). Consellería de Sanitat, Generalitat Valenciana.
8. Páginas web de interés
www.fhoemo.com (Fundación Hispana de Osteoporosis)
www.nof.org (Nutrition Osteoporosis Foundation)
www.womenshealth.gov (Womens Health Institute. National Institue of Health)
www.pulevasalud.com (Puleva salud)
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