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Consejos para planificar comidas sanas
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Consejos generales
• Use tazas y cucharas de medir para controlar el tamaño de las
porciones. Mida cada porción para asegurarse de comer la cantidad
indicada en su plan de alimentación.
• Los alimentos de granos enteros, las verduras harinosas/vegetales
con almidón y las frutas son buenas fuentes de fibra y otros
nutrientes. Inclúyalos en su plan diario de comidas.
• Coma menos grasa y alimentos fritos.
• Sírvase dulces, pastelitos, pan dulce y caramelos sólo de vez en
cuando y en porciones pequeñas.
Arroz, pasta y pan
• Elija arroz de grano largo en vez de usar arroz de
grano corto o mediano. El de grano largo tiene
menos carbohidratos.
• Seleccione arroz integral o salvaje en vez de arroz
blanco, ya que éste tiene poca fibra.
• Cuando cocine el arroz, no use más de 1
cucharada de aceite por taza de arroz.
• Prepare platillos de arroz con leche de coco baja en grasa en vez de usar
leche de coco regular.
• No se sirva más de 2⁄3 taza de arroz si piensa comer, en la misma comida,
otros alimentos que tienen carbohidratos.
• Sazone el arroz con condimentos sin o bajos en sodio (sal), hierbas y
especias en vez de usar sal.
• Agréguele zanahorias, pimientos/chiles y apio picados en cubitos al arroz
mientras se cuece. Estos vegetales le dan sabor, fibra y vitaminas.
• Evite las salsas cremosas para pasta. Elija en su lugar salsas
de tomate.
• Escoja tipos de pasta que tienen más fibra (por lo menos 5 gramos
de fibra por 2 onzas de pasta cruda).
• Cuando escoja pan, lea las etiquetas y seleccione tipos que listan
granos integrales como primer ingrediente.
Central American Meal Planning
Copyright © 2010 American Dietetic Association. This handout may be duplicated for patient education.
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Frijoles/leguminosas/granos
• Elija frijoles enteros cocinados sin grasa en vez de frijoles refritos.
• Si usa frijoles enteros en lata, escoja los sin o bajos en sal o
enjuáguelos con agua para quitarle un poco la sal agregada.
• Los frijoles refritos en lata regulares tienen mucha grasa. Escoja los
sin o bajos en grasa.
• Sirva los frijoles con yogur descremado sin sabor en vez de usar
crema ácida/agria.
• Si le agrega grasa a los frijoles, use pequeñas cantidades de aceite de
canola o de oliva en vez de mantequilla, grasa de cerdo o manteca.
• Sazone los frijoles con ajo, cebolla y hierbas en vez de usar sal.
Verduras harinosas/vegetales con almidón
• Entre las verduras harinosas están incluidas los
plátanos, el maíz/elote/choclo, las papas, los
camotes/batatas, la calabaza/zapallo/ güicoy/
ayote, las arvejas/chícharos, la yuca/casaba/
mandioca, el taro/malanga, los ñames y la
calabaza de invierno.
• Cocine las verduras al horno o en agua hirviendo
en vez de freírlos.
• También puede sofreír las verduras en una cacerola
usando aceite en aerosol antiadherente.
• Sazone los platillos con cebolla, ajo, pimientos/chiles, hierbas y especias
en vez de usar sal.
Frutas
• Disfrute las frutas frescas o congeladas, o sírvase frutas enlatadas en su
jugo o en almíbar extraliviano (“light”). Evite las frutas enlatadas en
almíbar espeso.
• Coma frutas más a menudo y beba jugos de fruta con menos frecuencia.
• Si bebe jugo, elija los que son 100% jugo de fruta y tome cantidades
pequeñas. El tamaño de una porción de jugo de fruta es de 1⁄3 a 1⁄2 taza.
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Verduras /vegetales
• Elija formas de cocinar las verduras que no necesiten grasa o si no,
muy poca. Por ejemplo, cocínelos al vapor o en el microondas.
• Para recortar calorías y grasa, limite o evite comer platillos de
vegetales preparados con queso o salsas cremosas.
• Añada jugo de limón o de lima (limón verde) a los vegetales crudos
para darles sabor.
• Limite la cantidad de aderezos para ensaladas que coma. Estos
agregan calorías, grasa y sal.
Leche y derivados/productos lácteos
• Todos los tipos de leche tienen la misma cantidad de
carbohidratos. Para recortar la grasa y las calorías, elija
leche descremada o leche con 1% o 2% de grasa en vez de
leche entera.
• Disfrute del yogur o de la crema ácida/agria bajos o sin
grasa en vez de comer los productos regulares de este tipo.
• Trate de usar leche condensada o mitad crema sin grasa en
el café y los pudines/natillas. Estos productos agregan
sabor ¡y nada de grasa!
• Limítese a comer queso en pequeñas cantidades y escoja tipos que sean
bajos en grasa como el queso mozzarella parcialmente descremado.
• Si ralla el queso en vez de rebanarlo, es probable que coma una
menor cantidad.
Carnes y sustitutos de carne
• Quítele toda la grasa visible a la carne de res, de cerdo y otras. Al pollo,
quítele la piel.
• Hornee, ase o guise la carne de res, cerdo, pescado o pollo.
• Sofría en una cacerola las carnes, el pescado y el pollo usando aceite
vegetal en aerosol en vez de aceite regular.
• Use salchichón sólo de vez en cuando porque éste tiene mucha grasa,
sal y calorías. Cocine una pequeña cantidad y escúrralo en papel toalla
antes de añadirlo a los huevos u otros platillos.
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Carnes y sustitutos de carne
• Limítese a consumir tres yemas de huevo a la semana. Use dos claras en
vez de un huevo entero con su yema. (La yema es la que contiene todo el
colesterol en el huevo.)
Grasas y aceites
• Todos los tipos de grasa y aceite tienen muchas calorías. Limítese a usarlos
en cantidades pequeñas. Elija más a menudo grasas sanas para el corazón.
• Los aguacates y las nueces contienen grasas sanas para el corazón, pero
cómalos en pequeñas cantidades.
• Sustituya la manteca de cerdo, la grasa de la carne cocida, la mantequilla
y la margarina en barra por pequeñas cantidades de aceite de oliva o de
canola que son sanos para el corazón.
• Evite comer grasa trans. Los alimentos elaborados con aceites
hidrogenados (como la margarina en barra, la manteca vegetal y
muchos alimentos envasados para merendar/bocaditos) contienen
grasa trans.
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