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Vol. 3, Nro. 3
Familias Saludables
Ayudando a las Familias a Comer Mejor por Menos
La Leche es Importante
Escoja alimentos lácteos todo los días.
Cuerpos fuertes necesitan huesos fuertes. Los alimentoscon
mucho calcio ayuda mantener los huesos saludables. Los
productos lácteos son importantes para el crecimiento de los
niños y ofrece otros beneficios saludables para los adultos
también.
¿Cuánto calcio se necesita todo los días?
2-3 años
2 tazas
4-8 años
2½ tazas
9 o más años
3 tazas
¿Cuánto es una taza de lácteos? Es mejor recibir
calcio de alimentos lácteos. Otros alimentos
que contienen calcio son buenos, pero el calcio
en alimentos que no sean lácteos noserán
absorbido por el cuerpo humano tan fácilmente.
•Una taza de leche o yogur
•2 onzas de queso procesado
•1½ onza de queso natural
•2 tazas de requesón
•1 taza de jugo de naranja con
calcio
•¾ cup canned salmon with bones
Escojan sus alimentos lácteos
sabiamente
•Utilize leche sin grass o bajo
grass (1%).
•Queso crema, la crema y
mantequilla contienen muy Queso
crema, la crema y mantequilla
contienen muy.
• Escoja leche sin sabor. La leche
con sabor contiene mucha azúcar.
La Universidad Estatal de
Colorado, El Departamento
de Agricultura de los
Estados Unidos, y los
condados de Colorado
cooperando. Los programas
de Extensión están
disponibles para todos sin
discriminación.
Aumente su Calcio
•Agregue leche y queso a las sopas cremosas.
•Cuando prepare Avena utilice leche envés de agua.
•Agregue leche de polvo a las sopas cremosas.
•Prepare un salsa cremosa con yogur sencillo para las
frutas y vegetales.
•Póngale queso a las ensaladas y a las papas cocidas.
•Para un bocadillo coma una taza de yogur.
Sea Activo
Toda la gente debe de ser activo 5 o más días de la
semana. El clima bonito hace andar a fuera muy divertido.
Si se encuentra adentro o afuera deben de buscar la
manera de ser activos. ¡Intenten estos ideas!
•Empaque un almuerzo o merienda para un picnic y
cómanselo afuera así están alejados de la televisión
y computadora. Diviértase si hay un patio de recreo
cercano.
•Brinquen en un charco de agua después de una día
caliente y lluvioso.
•Jueguen “Yo Espió” mientras toman un paseo. La la
primera persona va decir “Yo espió con mis ojos…”
después esa persona les da una pista a los de más sobre
lo que está viendo por ejemplo “algo azul.” Las otras
persona trataran de adivinar el objeto.
•Jueguen “Sigan el Líder” y agregen actividades como
saltar en un pie y saltar como conejos.
Mi Plato es un simple y fácil recurso de la USDA para guiar a la gente para que
escojan un desayuno, almuerzo, cena y merienda saludable. ¿Cómo trabaja? Usando
Mi Plato les ayudara planear sus comidas. Mi Plato indica que mitad de su plato
debe contener frutas y vegetales, la otra mitad debe de contener granos y proteínas.
¡Agreguen lácteos y su comida será nutritiva!
Como Ahorrar
$
• Compren yogur, queso y leche de marca de la tienda.
• El precio de la leche puede ser menos en una farmacia que en una tienda de
comida.
• Cuando una receta indique que use leche regular mejor utilice leche de polvo.
• Rallar un bloque de queso envés de comprar queso ya rallado.
• Compre queso que tenga un sabor fuerte como queso cheddar. Así puede
utilizar menos queso para un buen sabor.
• Revisar la fecha de vencimiento para que no tenga que tirar alimentos lácteos
sin usar los.
Rincon de los Niño’s
No ay fuerza como la fuerza de mama. Preparen esta receta fácil con
sus niños para una comida rápida y saludable.
Burritos Enrollados
Preparen este platillo para un desayuno, almuerzo o cena. Agreguen
extra queso para que tengan más calcio y proteína.
Para aumentar el fibra pueden usar tortillas de trigo y agreguen los
vegetales que sobraron al huevo antes de cocinarlos.
Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo para cocinar: 5 minutos
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
4 huevos
2 cucharaditas de mantequilla
½ taza de leche
4 tortillas chicas
½ taza de pimiento verde cortado 1 taza de queso rallado
en pedacitos
Salsa (opcional)
Preparación
1. Lávense las manos con agua tibia y jabón.
2. Baten los huevos con la leche.
3. Agréguenle los pimientos verdes a los huevos y revuelva bien.
Déjenlo a un lado.
4. Derrite la mantequilla en un sartén.
Agregue la mescla de huevos y
dejarlos cocinar 3 a 5 minutos o
hasta que estén cocidos los huevos
revolviéndolos de vez en cuando.
5. Llene las tortillas con huevos.
6. Rociar con queso y enrollarlos.
7. Sírvanlos calientitos y con salsa si desean.
8. Pueden refrigerar las sobras por 1 o 2 días.
Anoten: Los burritos enrollados pueden ser una comida saludable de
Mi Plato si lo sirven con rajas de tomate y una taza de leche.
Macarrones de Queso con Salmon
Leche, requesón, queso y salmón enlatado con huesos llena este
platillo con calcio. Los huesos del salmón son blandos por el modo que
fue procesado. Machacar los huesos con un tenedor mientras mescla
el salmón con los otros ingredientes. Utilice macarrones de grano
entero para agregar más fibra.
Tiempo de preparación: 20 minutos; Tiempo para cocinar: 35 minutos
Rinde: 8 (1 taza) porciones
Ingredientes
1½ taza de macarrones sin cocinar (pueden utilizar otras pastas
pequeñas)
½ taza de apio cortado en pedacitos
½ taza de zanahoria cortada en pedacitos
¼ taza de cebolla cortada en pedacitos
1 (10 onzas) lata de sopa de apio cremosa
¾ taza de leche
½ taza de requesón
1 lata (14.75 onzas) de salmón enlatado con huesos, tiren el caldo
1 taza de chicharos congelados
1
⁄3 taza de queso rollado
Preparación
1. Precaliente el horno a 375° grado F.
2. Lávense las manos con agua tibia y jabón.
3. Para cocinar los macarrones siguán las instrucciones en el paquete.
4. Rociar el molde para el horno con spray antiadherente.
5. Mescle los ingredientes en el molde menos el queso.
6. Tápelo y hornee lo a 375 grado F. por 30 minutos.
7. Remueva la tapadera y rociarlo con queso. Hornee sin tapar otros
5 minutes.
8. Pueden refrigerar las sobras por 3 o 4 días.
Anoten: Los macarrones de queso con salmón puede ser una comida
saludable de Mi Plato si le agregue unas manzanas picadas y una taza
de leche.
Si están interesados en aprender más sobre la nutrición, cocinar, y vivir un vida saludable
por favor de llamar al 1-888-818-0063.
Archivo: MiPlato: www.choosemyplate.gov, Coma inteligentemente • Sea activo: “Fortalecer Huesos Fuertes,” Lesson 5,
Refrigerar/Congelar La grafica de almacenar la seguridad de la comida: http://www.fda.gov/downloads/food/foodborneillnesscontaminants/ucm109315.pdf
The U.S. Department of Agriculture (USDA) prohibits discrimination against its customers, employees, and applicants for employment on the bases of race,
color, national origin, age, disability, sex, gender identity, religion, reprisal and, where applicable, political beliefs, marital status, familial or parental status, sexual
orientation, or if all or part of an individual’s income is derived from any public assistance program, or protected genetic information in employment or in any
program or activity conducted or funded by the Department. (Not all prohibited bases will apply to all programs and/or employment activities.)
If you wish to file a Civil Rights program complaint of discrimination, complete the USDA Program Discrimination Complaint Form, found online at http://www.ascr.
usda.gov/complaint_filing_cust.html, or at any USDA office, or call (866) 632-9992 to request the form. You may also write a letter containing all of the information
requested in the form. Send your completed complaint form or letter to us by mail at U.S. Department of Agriculture, Director, Office of Adjudication, 1400
Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410, by fax (202) 690-7442 or email at program.intake@usda.gov.
Individuals who are deaf, hard of hearing, or have speech disabilities and wish to file either an EEO or program complaint please contact USDA through the
Federal Relay Service at (800) 877-8339 or (800) 845-6136 (in Spanish).
Persons with disabilities who wish to file a program complaint, please see information above on how to contact us by mail directly or by email. If you require
alternative means of communication for program information (e.g., Braille, large print, audiotape, etc.) please contact USDA’s TARGET Center at (202) 720-2600
(voice and TDD).
USDA is an equal opportunity provider and employer.
This material was funded by USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program-SNAP and the Expanded Food and Nutrition Education Program-EFNEP.
SNAP provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact (888) 818-0063.
For any other information dealing with Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) issues, persons should either contact the USDA SNAP Hotline Number at (800) 221-5689,
which is also in Spanish or call the State Information/Hotline Numbers at (800) 536-5298.
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