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MERIENDAS SALUDABLES
Tu plan de alimentación debe incluir tres comidas principales: desayuno,
almuerzo y cena. Además, debes incluir dos a tres meriendas por día. Las
meriendas son importantes porque:
Recuerda:
⇒Ayudan
a mantener el metabolismo activo
⇒Ayudan
a regular los niveles de glucosa en sangre
⇒Ayudan
a reforzar nuestra alimentación diaria
⇒Ayudan
a controlar nuestro consumo de alimentos en la próxima
comida
•
Trata de comer la
merienda 2 a 3
horas después de
haber comido el
desayuno, almuerzo
o cena.
•
Incluir agua en tu
merienda.
Lleva la merienda
en una lonchera térmica para evitar que
los alimentos se dañen.
Evita meriendas con
alto contenido de
azúcar, grasas y sal.
Planifica y varía las
meriendas.
Una merienda puede fluctuar entre 100 a 200 calorías, enfatizando las •
alternativas altas en fibra y bajas en grasa. Preferiblemente debes incluir
en tu merienda dos grupos de alimentos para que obtengas una cantidad
balanceada de hidratos de carbono, proteína y grasas. Los 5 grupos básicos de alimentos son los cereales y farináceos, lácteos, vegetales, frutas y •
proteínas. La proteína que se encuentra en las legumbres, carnes, quesos, semillas y nueces te ayudará a controlar el hambre y a retrasar la digestión del hidrato de carbono. Es importante leer las etiquetas de los pro- •
ductos para ver su contenido de nutrientes. Ten precaución con el contenido de azúcar en las meriendas. Verifica que el alimento no contenga más
de 15 gramos de hidrato de carbono y 6 gramos o menos de azúcar por
porción. Aprovecha la merienda para incluir alimentos altos en calcio para
el fortalecimiento de tus huesos y frutas frescas que te aporten fibra.
Redactado por:
Olga N. Agront Peña, LND
Nutricionista/Dietista
Revisado por:
Eileen Morales García, LND, RD
Nutricionista/Dietista
2012
MERIENDAS SALUDABLES
¿Cuándo debo consumir mis meriendas?
•
Debes de tomar en cuenta el horario de tus comidas
para que incluyas las meriendas.
•
Si es común que se te olvide el momento de la merienda, programa una alarma de manera tal que te
avise cuando debes realizar la misma.
•
Además, recuerda la porción del alimento a consumir.
Ejemplo de meriendas saludables
Todas las meriendas aquí mencionadas pueden ir
•
2 cucharaditas de jalea sin azúcar
acompañadas de agua
•
1 rebanada de pan integral con 1 lasca de queso
•
5 galletas redondas saladitas con 1 lasca
de jamón de pollo y pavo 97% fat free
bajo o sin grasa
•
•
1 rebanada de pan integral con
4 onzas de leche baja en grasa con café endulza-
1 mini cajita de pasas con 1 lasca de queso bajo o sin grasa
do con sustituto de azúcar y 2 galletas de soda
•
4 onzas de yogur light
1 cajita o 3/4 taza de cereal seco sin azúcar con
•
3 tazas de popcorn light
4 onzas de leche baja en grasa
•
2 galletas sugar free y bajas en grasa
•
1/2 guineo con 2 cucharadas de mantequilla de maní
•
4 onzas de frutas enlatadas en su propio
•
1 rebanada de pan con 1 cucharada de hummus
•
(garbanzo molido)
jugo
•
1/4 taza de nueces sin sal y sin azúcar
•
4 onzas de puré de frutas
MERIENDAS SALUDABLES
FRUTAS
Puedes consumir una de las siguientes como una merienda:
1 manzana pequeña
½ guineo mediano
1 taza de melón cantaloupe o
1 kiwi
1 taza de papaya
honey dew
½ toronja
2 ciruelas frescas pequeñas
12 cherries frescas
1 melocotón
1 china pequeña
1 ¼ taza melón de agua
1 pera pequeña
1 ¼ taza de fresas
2 cucharadas de pasas
¾ taza de piña fresca
8 uvas grandes o 17 pequeñas
3 ciruelas secas
MERIENDAS LIBRES
•
1/2 taza de gelatina sin azúcar
•
Bombones sin azúcar
•
Bebidas sin calorías
•
Té
•
Eat Right Nutrition Tips from the Academy. (n.d.). Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved December 14,
2012, from http://www.eatright.org/nutritiontipsheets
•
Holistic Mothers. (n.d.). Colorfull Fruits. Retrieved December 14, 2012, from holisticmamas.com/wp-content/
uploads/2011/12/fruit-kebabs.jpg
•
American Academy of Dietetics. (n.d.). Apple clock . Retrieved December 14, 2012, from www.eatright.org/
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prevención, control y diagnóstico de la condición, además de educar y orientar a pacientes, familiares y comunidad
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