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MÁS VIDA RED
MI PLAN PARA ESTAR EN FORMA
1) PLAN PERSONAL
-1-
MI PLAN PARA ESTAR EN FORMA
Esta guía te ayudará a completar los siguientes pasos.
1. Entender mejor la relación entre ejercicio, peso y salud
2. Evaluar tu estado de forma y peso
3. Estudiar tus hábitos de alimentación y ejercicio
4. Planear nuevos hábitos más saludables
5. Elegir un día para comenzar tus nuevos hábitos
6. Buscar apoyos
7. Comenzar a practicar tus nuevos hábitos
8. Celebrar los logros
9. Mantener los nuevos hábitos
MI COMPROMISO
Mi nombre: __________________________________________
Mis apellidos: ________________________________________
Mi edad: ____________________________________________
Mi primer día de nuevos hábitos será el* _______________________
(*Rellena esta fecha solo cuando hayas finalizado tu preparación)
-2-
PESO, EJERCICIO Y SALUD
Practicar buenos hábitos de salud definitivamente mejora la calidad de vida.
Los siguientes son algunos factores sencillos que, practicados con regularidad, ayudan a
minimizar el riesgo de enfermedad y enriquecen la vida:
1. Ejercicio regular
2. Evitar fumar y el abuso de drogas
3. Moderar el consumo de alcohol
4. Control del peso
5. Mantener una dieta saludable y balanceada
6. Cuidado dental
7. Control de la hipertensión
8. Buenas prácticas de seguridad
El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable.
La pregunta no es si se debe o no hacer ejercicio, sino cuál es el ejercicio conveniente
para cada persona. El ejercicio fortalece los huesos, corazón y pulmones, tonifica los
músculos e incrementa la reserva y vitalidad físicas. También ayuda a conciliar mejor el
sueño, alivia la depresión y previene el estreñimiento.
Por el contrario, el exceso de peso y la obesidad tienen unos efectos negativos sobre
nuestro cuerpo y nuestra salud.
La obesidad agrega estrés al corazón, huesos y músculos. También incrementa las
posibilidades de problemas de salud como las venas varicosas, daños en las rodillas,
dolor de espalda, diabetes, enfermedad de la vesícula biliar, hipertensión y accidentes
cerebrovasculares.
-3-
INGRESOS Y GASTOS: UN BALANCE NECESARIO
Nuestro cuerpo es como una cuenta bancaria. Si ingresamos más de lo que gastamos,
nuestra cuenta “engorda”, si por el contrario gastamos más de lo que ingresamos, la
cuenta “adelgaza”.
Aunque se anuncian muchos programas para ayudar a las personas a bajar de peso, el
único método comprobado a largo plazo y seguro es quemar más calorías de las que se
ingieren.
Esto se logra al consumir menor cantidad de calorías (comer menos alimento o alimentos
más saludables) o al incrementar el gasto de energía (hacer más ejercicio).
La clave para controlar el peso es mantener un equilibrio entre la energía que ingresamos
(comida y bebida) y la energía que gastamos (actividad física). Así:
1. Si ingresamos justo las calorías que el cuerpo necesita, ni más, ni menos, el peso
generalmente se mantiene constante.
2. Si tomamos más calorías de las que gastamos, esto se traducirá en un exceso de
grasa. Así por cada 3.500 calorías que no gastamos se viene a ganar medio Kilo
de peso.
3. Si gastamos (ejercicio) más energía de la que ingerimos (comidas y bebidas), se
quemará el exceso de grasa. De nuevo por cada 3.500 calorías consumidas se
perderá medio kilo de peso.
Las necesidades nutricionales básicas de la mayoría de las personas son de
aproximadamente unas 2.000 calorías al día para la mujer y 2.500 para el hombre. Sin
embargo, las personas muy activas, como los atletas profesionales o los obreros de
trabajos manuales, pueden necesitar 4.000 calorías o más. Las mujeres embarazadas y
las madres lactantes requieren de 300 a 500 calorías más al día que las demás mujeres
que no se encuentran en este estado.
Para saber, de modo aproximado, la cantidad de calorías diarias que se pueden consumir
sin incrementar el peso, se pueden utilizar las siguientes referencias ligadas al peso
deseable de la persona (no al peso real):
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･ 20 calorías por Kg de peso corporal deseable, si es una persona sedentaria o muy
obesa.
･ 26 calorías por Kg de peso corporal deseable, para las personas con un bajo nivel de
actividad (el único tipo de actividad física que se realiza es ocasional, los fines de
semana o en semana)o para las que son mayores de 55 años.
･ 30 calorías por Kg de peso corporal deseable para las personas con un nivel de
actividad moderado (participación en actividades físicas como nadar, correr o caminar
rápido durante 30 a 60 minutos de modo regular).
･ 36 calorías por Kg de peso corporal deseable para quienes realizan actividades
intensas (actividad física vigorosa durante 60 minutos o más, por lo menos 4 ó 5
veces por semana).
Las personas que en algún momento han practicado deporte o han realizado un ejercicio
intenso, pero que ahora ya no lo hacen, y que sin embargo continúan comiendo como
siempre, tienden a sufrir de "obesidad progresiva", engordan poco a poco.
Así, la persona que consume 100 calorías diarias más de lo que el cuerpo necesita, sufrirá
un aumento de peso de aproximadamente 5 Kg. por año (100 calorías x 365 días = 36,500
calorías año = 5 Kg.), pero dicho peso se puede eliminar o evitar haciendo 30 minutos de
ejercicio moderado diariamente.
Para controlar el peso podemos pues actuar sobre los dos componentes, reduciendo la
ingesta de calorías o incrementando su gasto mediante el ejercicio. Lo ideal es trabajar
simultáneamente sobre los dos elementos, con un programa a largo plazo que sea
divertido y fácil de realizar.
Dentro de cada uno de estos componentes hay además varios factores:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Cantidad de alimentos que comes
Tipo de alimentos que comes
Frecuencia con la que comes
Si comes en respuesta al estrés u otras situaciones de tu vida
Cantidad de ejercicio que hacemos de modo natural al “vivir”
Actividad física/deportiva extra realizada de modo regular
Para tener éxito en la pérdida y manejo de tu peso, y en la mejora de tu forma física y tu
estado de salud, tienes que contemplar todos estos factores.
-5-
“LA COMBINACIÓN DE EJERCICIO Y DIETA OFRECE EL MÉTODO MÁS FLEXIBLE Y
EFECTIVO DE CONTROLAR EL PESO Y ESTAR EN FORMA”
El peso corporal adecuado de una persona puede ser determinado de varias formas, pero
el indicador más útil y sensible es el Índice de Masa Corporal (IMC) o Índice de Quetelet.
El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado.
Ejemplo: si tu peso es de 100 Kg. y tu estatura 1,80 m. el I. M. C será:
I. M. C. = 100 / (1,8)2 = 100 / 3.24 = 30.86
En función de este índice, en el mundo occidental (puede haber variaciones según las
razas) se diferencian los siguientes rangos de personas:
Clasificación
I. M. C. (Kg/m2)
Riesgo
18.5 - 24.9
Promedio
Sobrepeso
25 - 29.9
Aumentado
Obesidad grado I
30 - 34.9
Moderado
Obesidad grado II
35 - 39.9
Severo
Obesidad grado III
=/>40
Muy severo
Rango Normal
Para tu comodidad, a continuación incluimos una tabla para que puedas encontrar
rápidamente tu Índice de Masa Corporal y el rango en el que estás comprendido.
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68
30
30
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70
31
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30
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18
18
18
Peso en Kg
74 76 78
33 34 35
32 33 34
32 33 34
32 32 33
31 32 33
31 32 32
30 31 32
30 31 32
30 30 31
29 30 31
29 30 30
29 29 30
28 29 30
28 29 29
28 28 29
27 28 29
27 28 28
27 27 28
26 27 28
26 27 27
26 26 27
25 26 27
25 26 26
25 25 26
24 25 26
24 25 25
24 25 25
24 24 25
23 24 25
23 24 24
23 23 24
23 23 24
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22 23 23
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21 22 23
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19 20 20
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19 19 20
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PESO BAJO
80
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35
35
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34
33
33
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20
82
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84
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86
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88
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94
42
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40
40
39
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37
36
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96
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40
40
39
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38
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37
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33
33
32
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31
31
31
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30
29
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26
26
26
26
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25
25
24
24
24
NORMAL
98 100 102 104
44 44 45 46
43 44 45 46
42 43 44 45
42 43 44 44
41 42 43 44
41 42 42 43
40 41 42 43
40 41 41 42
39 40 41 42
39 40 40 41
38 39 40 41
38 39 39 40
37 38 39 40
37 38 38 39
36 37 38 39
36 37 37 38
36 36 37 38
35 36 37 37
35 35 36 37
34 35 36 36
34 35 35 36
34 34 35 36
33 34 34 35
33 33 34 35
32 33 34 34
32 33 33 34
32 32 33 34
31 32 33 33
31 32 32 33
31 31 32 32
30 31 31 32
30 31 31 32
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29 30 30 31
29 29 30 30
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28 29 29 30
28 28 29 29
27 28 29 29
27 28 28 29
27 27 28 29
27 27 28 28
26 27 27 28
26 27 27 28
26 26 27 27
26 26 27 27
25 26 26 27
25 26 26 27
25 25 26 26
25 25 26 26
SOBREPESO
A continuación vas a empezar a trabajar tu propio plan para estar en forma.
EL OBJETIVO NO ES HACER UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO EN UNAS
SEMANAS.
EL OBJETIVO ES DISFRUTAR DEL RESTO DE LA VIDA CON UN PESO Y UN
ESTADO DE FORMA APROPIADOS Y SALUDABLES.
-7-
OBESIDAD GRADO 3
52
23
23
23
22
22
22
21
21
21
21
20
20
20
20
19
19
19
19
18
18
18
18
18
17
17
17
17
17
16
16
16
16
16
16
15
15
15
15
15
15
14
14
14
14
14
14
14
13
13
13
13
OBESIDAD GRADO 2
50
22
22
22
21
21
21
21
20
20
20
20
19
19
19
19
18
18
18
18
18
17
17
17
17
17
16
16
16
16
16
15
15
15
15
15
15
14
14
14
14
14
14
14
13
13
13
13
13
13
13
13
OBESIDAD GRADO 1
48
21
21
21
21
20
20
20
19
19
19
19
19
18
18
18
18
17
17
17
17
17
16
16
16
16
16
15
15
15
15
15
15
14
14
14
14
14
14
14
13
13
13
13
13
13
13
12
12
12
12
12
SOBREPESO
IMC
Talla
1,50
1,51
1,52
1,53
1,54
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77
1,78
1,79
1,80
1,81
1,82
1,83
1,84
1,85
1,86
1,87
1,88
1,89
1,90
1,91
1,92
1,93
1,94
1,95
1,96
1,97
1,98
1,99
2,00
Ya hemos visto que para tener éxito en la pérdida y manejo de tu peso, y en la mejora de
tu forma física y tu estado de salud, hay que considerar los siguientes hábitos.
DIETA
1. Cantidad de alimentos que comes
2. Tipo de alimentos que comes
3. Frecuencia con la que comes
4. Si comes en respuesta al estrés u otras situaciones de tu vida
EJERCICIO
5. Cantidad de ejercicio que hacemos de modo natural al “vivir”
6. Actividad física/deportiva extra realizada de modo regular
Antes de empezar con el diseño de tu propio plan, vamos a repasar cada uno de estos
hábitos.
DIETA
Tus nuevos hábitos saludables son los siguientes:
1. Establecer un plan de comidas y bebidas y respetarlo (por ejemplo tres o cuatro
comidas diarias) evitando tanto saltarse comidas como “picar” entre comidas.
2. Comer raciones moderadas en cada una de las comidas.
3. Comer alimentos apropiados en cada una de las comidas.
4. Detectar en que momentos comes por estrés o aburrimiento y cambiar estas
situaciones. A veces es más fácil cambiar la situación que evitar comer, por
ejemplo si “picas” cuando te acuestas tarde (viendo la tele, leyendo o trabajando)
es posible que sea más fácil acostarse temprano (y evitar la situación) que dejar de
comer en ese momento.
ALGUNAS RECOMENDACIONES
Los cambios graduales de los hábitos alimenticios ayudan a fomentar cambios
permanentes en el estilo de vida.
No es el objetivo de este Plan, dar una información exhaustiva sobre nutrición, y diseño de
dietas. Más Vida Red te puede proporcionar información específica sobre estos puntos en
-8-
guías especializadas. No obstante pensamos que es interesante recoger unos consejos
generales simples que puedes aplicar de modo sencillo. Aquí van algunos.
Una dieta balanceada es el consumo de tipos apropiados y cantidades adecuadas de
alimentos y bebidas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar los
órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que ayudar al crecimiento y desarrollo
normales.
Existen diferentes fuentes alimenticias o tipos de alimentos:
1. Grupo lácteo (leche y sus derivados)
a. Leche, queso y yogur
2. Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
a. Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
b. Huevos
c. Legumbres: habas, garbanzos, guisantes
d. Nueces y semillas
3. Grupo de verduras y frutas
a. Frutas
b. Verduras
4. Grupo de granos (panes y cereales)
a. Panes integrales
b. Panes enriquecidos
c. Arroz
d. Pasta
5. Aceites
El término "balanceada" significa simplemente que una dieta satisface adecuadamente los
requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para
obtener una dieta balanceada, debes consumir una variedad de alimentos de todos y cada
uno de los grupos de alimentos en cada comida.
Consumir mínimo 3 comidas al día. No saltarse el desayuno
Evita el alcohol o bebe con moderación.
No comas carne más de una vez al día. Se recomiendan el pescado y las aves (sin piel)
más que la carne roja.
Reduce el consumo de sal, ya sea bajo la forma de sal de mesa o en intensificadores del
sabor que la contengan, como el glutamato monosódico (GMS).
Es muy importante incluir fibra en la dieta. Se encuentra en los vegetales de hojas verdes,
las frutas, los cereales, las nueces, los tubérculos y los alimentos integrales.
-9-
No tomes más de 4 huevos a la semana, porque aunque son una buena fuente de
proteína y bajos en grasas saturadas, tienen un alto contenido de colesterol, por lo que se
deben consumir con moderación.
Si comes en un restaurante tómate tu tiempo a la hora de escoger los platos. Trata de
seleccionar alimentos horneados, a la plancha, hervidos o al vapor mejor que alimentos
fritos. Evita los alimentos fritos porque absorben las grasas de los aceites de cocina y
aumentan el consumo de grasa de la dieta. Si es preciso freírlos, se deben utilizar aceites
poliinsaturados como el de girasol.
Come la comida baja en calorías primero. Las sopas y ensaladas son buenas opciones. Si
las raciones son grandes, comparte la comida con un amigo o pide solo un plato del
menú, y mejor el primer plato que el plato principal. Si no puedes pedir medio menú, pide
que lo preparen y llévate uno de los platos para cenar en casa (solo si lo puedes mantener
refrigerado hasta esa hora). En vez de patatas fritas pide tomate, pimientos y otros
vegetales, ensalada o arroz.
Si comes en restaurantes rápidos de sándwiches, seleccione carnes y embutidos bajos en
grasa (carne magra, jamón, pavo o pollo) con pan integral. Procura no acudir demasiado a
este tipo de establecimientos.
Evita los buffet de “barra libre” y bares de ensaladas de cantidad ilimitada. No obstante si
no te queda más remedio que comer en un buffet, utiliza un plato pequeño, come primero
ensalada y no hagas más de dos viajes.
En cuanto a las ensaladas, llena tu plato de vegetales de hoja verde, zanahoria, pimientos
y otros vegetales frescos. No utilices salsas a base de cremas.
Elige fruta fresca o macedonia como postre, en lugar de tartas, galletas, tortitas u otros.
Comparte el postre
5 al día. Trata de comer 5 piezas de fruta o raciones de verduras (incluyendo legumbres)
al día. Las dietas con abundancia de frutas y verduras pueden reducir el riesgo de cáncer
y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras proveen vitaminas, minerales y fibra
que son esenciales para una buena salud. Muchas de las frutas y verduras son, por
naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dejan la sensación de estar satisfecho.
Para merendar o a media mañana toma un zumo sin azúcar añadido, o una fruta o un
yogur. La fruta fresca viene en su propio 'paquete', lista para llevarse. Pruebe las diversas
variedades de acuerdo a las temporadas.
Un punto muy importante y que merece un apartado especial son los hábitos de “picar”
como respuesta a situaciones de estrés o en relación a determinadas actividades (leer,
ver la tele, ver una película). Al comer, nuestro organismo libera a la sangre un tipo de
- 10 -
sustancias que producen sensación de bienestar y tranquilidad. De este modo podemos
utilizar la comida como ansiolítico (para reducir la ansiedad). También podemos
desarrollar hábitos de comida ligados a determinadas actividades, así comemos palomitas
en el cine o picamos “snacks” viendo la tele, nuestros hijos se acostumbran a comer
“chuches” primero en los cumpleaños, pero luego en cualquier momento.
Estos hábitos alimenticios son difíciles de romper pues se produce una cierta dependencia
“psicológica” al ir ligados a una sensación de bienestar. Sin embargo el efecto negativo de
este tipo de comida es muy alto, pues generalmente se trata de productos como
caramelos o snacks de elevado contenido calórico y con un valor alimenticio muy bajo (no
aportan nutrientes esenciales).
Debemos analizar con cuidado estas costumbres y, para tener éxito, tratar de desligar o
evitar las situaciones desencadenantes. Podemos también buscar alternativas menos
negativas (por ejemplo beber agua o mordisquear zanahorias crudas en estos momentos).
La última recomendación tiene que ver con las bebidas refrescantes o los zumos,
especialmente los que llevan azúcar añadido. Al ser líquidos, tendemos a minusvalorar el
efecto de estos alimentos aunque su contenido calórico puede llegar a ser muy alto. El
gas que llevan muchas de ellas además puede favorecer la aparición de reflujo. Lo ideal
es no abusar de ellas, en la medida de lo posible preferir los zumos recién exprimidos a
los industriales, y si, por el contrario beber agua en abundancia.
EJERCICIO
El ejercicio es un factor clave para mantenerte saludable. La pregunta no es si se debes o
no hacer ejercicio, sino cuál es el ejercicio más conveniente para ti y para cada persona.
El ejercicio juega un papel importante en el control del peso, al incrementar el gasto de
energía. Estudios recientes muestran que el ejercicio no sólo aumenta el metabolismo
durante una sesión de entrenamiento, sino que hace que el metabolismo se mantenga
elevado por un período de tiempo después del ejercicio, permitiendo que la persona
queme más calorías.
El aumento en la actividad física puede darte una vida más larga y mejorar tu salud. La
actividad física aeróbica ayuda a incrementar el tejido muscular y a quemar calorías. El
ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas.
Además el ejercicio aumentara tu fuerza, te dará más energía y puede ayudar a reducir la
tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.
Algunos de los beneficios de hacer ejercicio regularmente son:
- 11 -
1. Disminuye tu riesgo de: tener una enfermedad del corazón, presión alta,
osteoporosis, diabetes y obesidad.
2. Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le
es más fácil moverse.
3. Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.
4. Contribuye a tu bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.
5. Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
6. Aumenta tu energía y resistencia.
7. Te ayuda a dormir mejor.
8. Te ayuda a mantener tu peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con
que usted quema calorías
Ejercicio natural, el que hacemos al “vivir”
Trata de integrar la actividad y el ejercicio físico en tu agenda diaria. Si los tienes,
acompaña a tus hijos al colegio o acude a tu trabajo andando en vez de en coche. Si vives
lejos, utiliza el transporte público, no utilices las escaleras mecánicas, bájate unas
paradas antes y camina el final del trayecto. Utiliza las escaleras en vez del ascensor,
tanto en casa como en la oficina. En la oficina lleva personalmente los documentos a tus
compañeros. Si comes cerca de tu trabajo busca un restaurante que esté más lejos al que
puedas ir y volver caminando. Vuelve a casa caminando. Juega con tus hijos un rato cada
día. No contrates servicio doméstico, haz tú las tareas domésticas de modo vigoroso.
Lava tu coche personalmente con cubo y esponja. Adquiere la costumbre de dar un paseo
diariamente con tu pareja. Si tienes perro sácale a pasear a un paso ligero. Visita tu
ciudad o pueblo visitando sus museos, áreas históricas o parques locales. En vez de ver
la televisión, sal a dar una caminata después de la cena. Camina con la barbilla levantada
y los hombros ligeramente hacia atrás. Camina balanceando sus brazos.
Actividad física/deportiva extra realizada de modo regular
Los ejercicios aeróbicos, que aumentan los latidos de tu corazón y mueven grupos de
músculos grandes (tales como los músculos de tus piernas o brazos) son los mejores. El
ejercicio aeróbico quema la grasa corporal. Los ejercicios aeróbicos fortalecen los
pulmones y el corazón y deben ser parte de la rutina de ejercicios.
Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo
divertido, y tener un compañero puede alentar a seguir haciéndolo. Selecciona una
actividad que te guste. O mejor aún: combina varias actividades para evitar el
aburrimiento. Caminar vigorosamente es muy popular y no requiere ningún equipo en
- 12 -
especial. Entre los ejercicios aeróbicos recomendables se encuentran: caminar, correr,
nadar, remar, saltar a la cuerda (la comba), bailar, deportes de raqueta y ciclismo.
Debes comenzar gradualmente (quizás con una caminata rápida) y no debes esperar
estar "en forma" de la noche a la mañana. A los tres meses de esfuerzo consistente,
comenzarás a estar en mejor forma.
No debes olvidar comenzar lentamente y escuchar los mensajes de dolor del organismo.
Si alguna parte del cuerpo te duele, probablemente te has excedido. Detén el ejercicio en
ese momento.
La duración de la rutina de ejercicio debe ser de por lo menos 20 a 30 minutos 3 a 5 días
a la semana y, para resultados más prometedores, de 45 a 50 minutos diariamente.
Además, debes tener presente que los ejercicios aeróbicos no se pueden "parar y seguir",
sino que deben realizarse por períodos ininterrumpidos de por lo menos 10 a 12 minutos.
Cada sesión de ejercicio debe comenzar con un período de calentamiento gradual.
Durante 5 a 10 minutos debes lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco
aumentar tu nivel de actividad. Por ejemplo, empieza caminando lentamente y luego ve
subiendo la velocidad. Cuando hayas terminado tu ejercicio, enfría el cuerpo durante 5 a
10 minutos. De nuevo, estira los músculos y deja que la velocidad de los latidos de tu
corazón disminuya gradualmente. Puedes usar los mismos ejercicios de estiramiento que
usaste durante el período de calentamiento.
Si los necesitas, te podemos facilitar información sobre ejercicios de estiramiento y tablas
de ejercicios. Llámanos al 902 40 84 40 o envíanos un correo electrónico
(info@masvidared.com).
El ejercicio de los niños, mujeres embarazadas, obesos, personas de edad avanzada o
discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos debe ser planificada y supervisada
de modo especial. También en situaciones de extremo calor o frío. Si tienes alguna
enfermedad debes consultar siempre a tu médico antes de iniciar ninguna actividad
deportiva.
Si se presenta alguna incidencia, se puede intercambiar una actividad por otra (por
ejemplo, correr en vez de nadar). Si se detiene el ejercicio por unos días, no debe
comenzarse inmediatamente con el nivel de actividad previo, se debe empezar poco a
poco durante un tiempo similar al que se estuvo sin ejercitar.
El ejercicio puede ser divertido, a pesar de que al comienzo no lo parezca. Si el ejercicio
que se está realizando resulta aburrido, no se debe dudar en cambiar la duración y el tipo
de ejercicio.
- 13 -
LA CLAVE DEL ÉXITO
“ESTABLECER UN COMPROMISO A LARGO PLAZO Y
CONVERTIRLO EN TU FORMA DE VIVIR”
Todo lo que valoras en la vida: familia, amigos, trabajo, respeto de los demás,
propiedades; puedes perderlo si pierdes tu salud. Los demás también te pueden perder a
ti. Tu cuerpo es la herramienta que tu inteligencia utiliza para conseguir sus objetivos.
¿Qué pasa cuando no se hace un mantenimiento de las herramientas? Tú conoces la
respuesta.
Merece la pena esforzarse en cambiar unos hábitos no saludables por otros saludables.
No te engañes, nadie ha dicho que sea fácil. Pero merece la pena. No solo por ti, si no
que también por los que te quieren y aprecian.
Para la mayoría de las personas, el tener un peso y una forma física apropiados, es una
tarea difícil.
La decisión de mantenerse en forma requiere de un compromiso de por vida.
Todo programa de control de peso debe incluir el ejercicio.
El ejercicio es aún más determinante para mantener el peso que para la pérdida de peso.
Hacer ejercicio y comer bien se deben convertir en una de esas cosas que se hacen sin
dudarlo, como bañarse y lavarse los dientes, y el éxito sólo se logra si existe un pleno
convencimiento acerca de los beneficios.
La paciencia es esencial. No se debe tratar de hacer demasiado en poco tiempo y no
abandonar el intento antes de tener la oportunidad de experimentar la recompensa.
El grado de éxito depende:
1. del nivel de motivación
2. de cómo te prepares identificando “malos” hábitos y cambiándolos por “buenos”
hábitos.
Para conocer tu grado de motivación te proponemos un sencillo test, a continuación.
Rellénalo y si quieres envíanos los resultados (todo el documento) al equipo de asesores
- 14 -
familiares de Más Vida Red y luego llámanos al 902 40 84 40 para que podamos
comentarlos contigo.
MI GRADO DE MOTIVACIÓN
PUNTUACIÓN
SELECCIONA LA RESPUESTA APROPIADA
SI
NO
Inicio este plan espontáneamente, por decisión personal.
2
0
El médico me ha sugerido que cambie de hábitos
1
0
Mi familia me ha pedido que cambie de hábitos
1
0
Ya he conseguido cambiar de hábitos alguna vez.
1
0
Actualmente mi actividad profesional está sin problemas.
1
0
Actualmente en el plano familiar todo va bien.
1
0
Quiero cambiar mis hábitos, pues no me encuentro a gusto.
2
0
Hago deporte o tengo intención de hacerlo.
1
0
Quiero mejorar mi forma física. Me molesta fatigarme por nada
1
0
Voy a cuidar mi aspecto físico. Quiero “lucir” bien.
1
0
Estoy embarazada o mi pareja lo está.
1
0
Tengo hijos, y quiero estar bien para disfrutar con ellos.
2
0
Estoy con buena moral actualmente.
2
0
Tengo costumbre de lograr lo que emprendo.
1
0
Fumaba y lo he dejado.
1
0
Voy a mejorar mi calidad de vida.
2
0
ANOTA EN ESTA
COLUMNA TU
PUNTUACIÓN
PERSONAL
PUNTUACION TOTAL OBTENIDA
VALORACION DE LA MOTIVACIÓN: 12 puntos o más: muy motivado con muchas
posibilidades de éxito; 7 a 11: bastante motivado y con bastantes probabilidades de éxito;
4 a 6: moderadamente motivado, tiene oportunidades reales de conseguirlo; 3 o menos, tu
grado de motivación es bajo, quizás necesitas prepararte mejor.
- 15 -
¿ESTAS MOTIVADO PARA CAMBIAR HABITOS? HAY COSAS QUE
DEBES SABER Y QUE PODRÁN AUMENTAR TU MOTIVACIÓN.
Debes analizar cual es tu motivación para cambiar de hábitos y los frenos a que dicho
cambio se produzca. Encontrar lo que realmente te mueve a actuar pero también las
justificaciones que tu mismo buscas para no actuar. Cuando te conozcas bien podrás
explotar los motivadores del cambio, pero especialmente, podrás prepararte para luchar
contra los frenos o desmovilizadores que van a tratar de impedir que empieces a actuar o
que consolides los cambios de hábitos que hayas iniciado.
Señala a continuación tus razones para cambiar de hábitos y numéralas de más
importante (1) a menos importante (100)
Nº
MIS RAZONES PARA CAMBIAR DE HÁBITOS:
Estaré más guapo/guapa
No me fatigaré cuando haga ejercicio (jugando, deportes, actividad sexual)
Tendré menos catarros
Se que puedo hacerlo, tengo fuerza de voluntad suficiente
Podré usar ropa que ahora tengo en el armario
Estaré más tranquilo y relajado
No me sentiré culpable, me sentiré orgulloso
No me sentiré débil, me sentiré fuerte
No tendré que aguantar los “sermones” de mis amigos / familiares
- 16 -
Y a continuación tus razones, justificaciones o dificultades para no cambiar de hábitos y
numéralas de más importante (1) a menos importante (100)
Nº
MIS RAZONES PARA NO CAMBIAR DE HÁBITOS:
No tengo tiempo para hacer ejercicio
Como fuera de casa, así no es posible cambiar hábitos
Me tranquiliza comer
Me gusta picar entre comidas
Me gusta tomar cañas con los amigos todos los días
No me gusta hacer deporte
Tengo demasiadas preocupaciones ahora
Rellena ambas tablas, analízalas, compáralas y decide lo que quieres hacer.
Luego revísalas periódicamente para refrescar y reforzar tu determinación.
- 17 -
HE DECIDIDO CAMBIAR DE HABITOS. SI ME PREPARO BIEN
TENGO MÁS POSIBILIDADES DE ÉXITO.
Después de varios o muchos años con unos hábitos lleva tiempo cambiarlos. Lo bueno es
que, si estás decidido e inicias el proceso de cambio, comenzarás a notar mejoras de
modo casi inmediato.
El primer paso es conocer bien tus hábitos actuales relacionados con la dieta y con el
ejercicio, estudiarlos a fondo y planificar una estrategia de cambios.
Para ayudarte a conocer tus hábitos te recomendamos auto examinarte durante una
semana completa, de lunes a domingo. Esto es importante, pues nuestros hábitos durante
el fin de semana suelen ser muy diferentes a los del resto de la semana y pueden tener
una influencia significativa en nuestro peso y estado de forma.
En la página siguiente tienes un modelo de hoja de registro que te puede servir para
evaluar tus hábitos alimenticios y de ejercicio.
En cuanto a las comidas anota cada vez que comas o bebas, lo que has tomado, a que
hora a sido, y si puedes, un calculo aproximado de las calorías que has tomado, también
en que situación has hecho esa comida (por ejemplo sentado sin hacer nada más, viendo
la tele, leyendo, “picando”, etc.), porqué la has hecho, etc.
Anota también tus hábitos de ejercicio actual o potencial. Así anota toda actividad
significativa que realizas pero también la que no realizas y podrías llevar a cabo, por
ejemplo anota todos tus desplazamientos en coche, ascensor, etc. que podrían ser
sustituidos por caminar, utilizar escaleras u otros.
Una vez recogida esta información durante una semana completa, debes estudiar tus
hábitos y planificar tus cambios, para ello utiliza las dos tablas siguientes para registrar los
hábitos negativos que vas a cambiar o eliminar y los nuevos hábitos positivos que vas a
desarrollar.
A continuación debes buscar apoyos para asegurarte del éxito de los cambios que te
propones y poner una fecha para iniciar poco a poco los nuevos hábitos.
Una vez iniciados tus nuevos hábitos debes registrar los cambios que se van produciendo,
para que puedas cuantificar los logros y, si es necesario, tomar las medidas correctoras
oportunas. Para ello puedes utilizar la última tabla que se incluye en este documento.
- 18 -
REGISTRO DE HÁBITOS
FECHA:
HORA
COMIDA O ACTIVIDAD
¿EN QUE SITUACIÓN?
CALORIAS (1): Calorías ingresadas, gastadas o potencialmente gastables
- 19 -
CALORIAS (1)
HÁBITOS NEGATIVOS A CAMBIAR O ELIMINAR
HÁBITO NEGATIVO
¿QUÉ VOY A HACER?
- 20 -
NUEVOS HÁBITOS POSITIVOS A IMPLANTAR
NUEVO HÁBITO POSITIVO
¿CÓMO LO VOY A HACER?
- 21 -
ELIGE UN DÍA PARA COMENZAR TUS NUEVOS HÁBITOS.
Elegir un día para iniciar los nuevos hábitos suele ser lo mejor. Puedes decidir si en los
próximos días te será más fácil hacerlo en días laborables o durante el fin de semana,
cuando estés ocupado o relajado.
MI PRIMER DÍA CON NUEVOS HÁBITOS SERÁ EL _____________________A PARTIR
DE ESE DÍA COMENZARE A INTRODUCIR PROGRESIVAMENTE CAMBIOS
POSITIVOS EN MI DIETA Y EJERCICIO.
BUSCA APOYOS
¿Podrías convencer a alguien para que inicie este proceso contigo?
Si estas cambiando de hábitos dentro de un programa de bienestar organizado por tu
empresa, aprovecha la oportunidad, “asóciate” con otra u otras personas que lo esten
haciendo también y ayudaros mutuamente.
Diles a tus amigos y familiares que has decidido introducir cambios en tus hábitos
alimenticios y de ejercicio. Comprométete en público. Esto puede resultar también útil.
VOY A PONERME EN FORMA AL MISMO TIEMPO QUE:
_______________________________________Tfno. Móvil__________________
_______________________________________Tfno. Móvil__________________
_______________________________________Tfno. Móvil__________________
_______________________________________Tfno. Móvil__________________
_______________________________________Tfno. Móvil__________________
Si siento que flaqueo en mis nuevos hábitos, les llamaré para que me ayuden. Si ellos me
llaman yo haré lo mismo.
TAMBIÉN VOY A LLAMAR A MI ASESOR FAMILIAR EN MÁS VIDA RED EN EL 902 40
84 40 PARA QUE ME DE APOYO DURANTE LAS PRIMERAS 8 SEMANAS. EL/ELLA
ME LLAMARÁ PARA SEGUIR MI EVOLUCIÓN Y LOS LOGROS QUE VOY
CONSIGUIENDO.
- 22 -
Día
ENE
FEB
MAR
ABR
MAY
JUN
JUL
AGO
SEP
OCT
NOV
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
ANOTA TU PESO. PESATE CADA DÍA A LA MISMA HORA. VIGILA
ESPECIALMENTE LOS FINES DE SEMANA.
- 23 -
DIC
TU ÚLTIMO DÍA CON LOS VIEJOS HÁBITOS.
La noche anterior de la fecha para iniciar tu programa de puesta en forma, revisa tus
razones e imagina como va a ser tu día siguiente y como te vas a sentir en unos meses.
Repite este ejercicio diariamente.
Piensa en algún “autoregalo” para el final del primer día, de la primera semana y del
primer mes con los nuevos hábitos. Piensa en cosas que realmente te apetezcan y no
hayas podido hacer hasta ahora. Algo que sea realmente un estimulo.
COMO CONTINUAR CON TUS NUEVOS HÁBITOS
Durante los primeros días debes evitar en lo posible las circunstancias que has
identificado como relacionadas con los viejos hábitos negativos.
Cada día, felicítate por haberlo conseguido. Preocúpate solo en el hoy. No pienses en
mañana. Esto puede resultar más llevadero y para muchos da resultado. No busques
excusas como ésta: "Por no cumplir este hábito hoy no pasará nada".
Para combatir la ansiedad que te producirá el abandono de los viejos hábitos,
especialmente evitar “picar” entre horas, puedes:
Tratar de mantenerte ocupado.
También puedes escribir, tejer, modelar, pintar… lo que te guste. Cultiva aficiones,
sobre todo las que requieran un trabajo manual y sean relajantes: coleccionismo,
miniaturas, bricolaje, jardinería, cuidado de animales, baile, pintura...
Aprende a relajarte sin comida.
Respira profundamente si estás tenso.
Bebe un vaso de agua y espera unos momentos hasta que pase la ansiedad
En casa, un baño caliente puede ser muy relajante.
Repasa y recuerda tus razones para cambiar tus hábitos y, durante este tiempo, no te
exijas demasiado en otros temas.
Señala los días que llevas con tus nuevos hábitos.
- 24 -
OTROS SERVICIOS MÁS VIDA RED RELACIONADOS
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y la forma física. Llámanos al 902 40 84 40 y te proporcionaremos más información sobre las condiciones
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･
Servicio de asistencia y cuidado personal a domicilio (apoyo doméstico o personal sanitario
necesario). Apoyo en la búsqueda de recursos públicos.
･
Servicio de ayuda en la búsqueda y selección de empleados de hogar.
･
Servicio de recadería y gestiones de apoyo.
･
Asesoramiento legal (declaraciones de incapacidad, beneficios fiscales)
･
Asesoramiento financiero
FECHA DE ACTUALIZACIÓN DE ESTA GUÍA: 08/10/2005
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