Download ¡Consejos para una ALIMENTACIÓN SALUDABLE!

¡Consejos para una
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE!
Durante los primeros 3 meses del embarazo, usted no necesita cambiar la cantidad de calorías que recibe de los
alimentos que come. Una mujer de peso normal necesita 300 calorías extra al día durante los últimos 6 meses del
embarazo. Esto da un total de entre 1900 a 2500 calorías por día. Si usted está bajo peso, sobrepeso o es obesa antes
de quedar embarazada, o si está embarazada con más de un bebé, usted puede necesitar una cantidad distinta de
calorías al día.
Opciones de alimentos saludables: consuma alimentos de los 5 grupos de comida cada día
Grupo de comida
Ejemplos
Consejos
Granos
<1 oz. de granos es igual a>
* Coma granos enteros como:
1 rebanada pan o pan de centeno
-Avena
1 tortilla de 6 pulgadas
-Grano entero o pan de centeno
½ taza cereal cocido, arroz o pasta
-Arroz integral
1 taza cereal instantáneo
-Tortillas de maíz o grano entero
½ pan hamburguesa o bagel
*Coma 6-10 oz. de granos al día
Vegetales
Frutas
Lácteos
Carnes y frijoles
<1 taza vegetales es igual a>
1 taza vegetales crudos
2 tazas ensaladas de hojas verdes
1 taza jugo de vegetales
* Trate de comer distintos vegetales
* 1 taza vegetales es del tamaño de
una pelota de baseball
* Coma 3-3½ tazas de vegetales al día
<1 taza fruta es igual a>
1 taza fruta
1 taza 100% jugo de fruta
½ taza fruta seca, como pasas o
ciruelas
* Coma muchos tipos/colores de
frutas: amarillas, rojas, naranjas,
azules, verdes, blancas
* 1 taza fruta es del tamaño de una
pelota de baseball
* Coma 2-2½ tazas de frutas al día
<1 taza de leche es igual a>
1 taza leche baja en grasa
1 taza yogurt
2 oz. queso procesado
1 ½ oz. queso fresco
1 ½ taza helado
<1 oz de carne/frijoles es igual>
1 oz carne, pollo, pavo o pescado
¼ taza atún en tarro al agua
1 huevo
¼ taza frijoles cocidos o tofu
1 cda. mant.a de maní o frutos secos
* Compre leche baja en grasa (1%) o
sin grasa y queso bajo en grasa
* Coma o beba 3-4 tazas de leche o
productos lácteos al día
* Una porción de 3 oz. es del tamaño
de un mazo (baraja) de cartas
* Elija carnes tiernas. Hornéelas,
áselas o cocínelas a la parrilla
* Coma 6-7 oz. de carne o frijoles al
día
Consejos para tener un hábito de alimentación saludable
 Desayune todos los días
Si no se siente bien del estómago en las mañanas, opte por tostadas secas o galletas de grano integral
cuando se despierte, incluso antes de levantarse de la cama. Coma el resto de su desayuno (fruta, avena,
cereal, leche, yogurt u otras cosas) más tarde en la mañana.
 Consuma alimentos altos en fibra
Comer cereales de grano entero, vegetales, frutas, frijoles y arroz integral, junto con beber bastante agua y
hacer ejercicio físico cada día, puede ayudarle a prevenir el estreñimiento que sufren muchas mujeres
durante el embarazo.
 Lleve consigo alimentos saludables
Un bol de fruta con manzanas, bananas-plátanos, duraznos, naranjas y uvas facilita tener un snack saludable.
Frutas y vegetales congelados, frescos o en tarro ayudan a hacer comidas rápidas y saludables, así como
también los frijoles en tarro. Asegúrese de elegir fruta en tarro que está conservada en su propio jugo.
Además, enjuague los frijoles y vegetales con agua antes de prepararlos, ya que esto ayuda a reducir el
exceso de sal.
 Si tiene acidez o ardor de estómago durante el embarazo, haga pequeñas comidas más a menudo
Coma lentamente, evite los alimentos picantes y grasosos (como chile o ají picante o pollo frito), beba
líquidos entre las comidas en vez de durante las comidas y no se recueste muy luego después de comer.
 Si tiene malestar matinal o hiperemesis gravídica, hable con su proveedor de salud
Puede que necesite ajustar la forma en que bebe o come, por ejemplo, comer pequeñas comidas
frecuentemente y beber mucho líquido.
 Si usted es vegetariana, hable con su proveedor de salud
Puede continuar con su plan vegetariano durante el embarazo, pero debe asegurarse de obtener suficientes
nutrientes importantes como proteínas, hierro, vitamina B12 y vitamina D.
Consejos de seguridad en los alimentos
 Lave sus manos con jabón y agua antes y después de manipular alimentos
 Lave con agua caliente las tablas de cortas, los platos, los cubiertos y los mesones
 Enjuague los vegetales y las frutas crudos bajo agua que corre, antes de comer o cocinar
 Cocine la carne, pollo, pavo o pescados y mariscos hasta el estado de “bien cocido”. Use un termómetro.
 Alimentos que debería evitar durante el embarazo:
 Alcohol: En vez de vino, cerveza o un trago mixto, disfrute de cidra de manzana, jugo de tomate, agua
mineral con gas u otros tragos sin alcohol
 Pescados que puedan tener altos niveles de mercurio (una sustancia que crece en los peces y puede
dañar al feto): No coma tiburón, pez espada, caballa real ni blanquillo durante el embarazo. No coma
más de 12 oz. de pescado a la semana (es igual a 4 porciones de 3 oz. cada una).
 Quesos blandos: Los quesos blandos como el feta, el Brie y el queso de cabra, y carnes listas para comer,
como carnes para el almuerzo, hot dogs, y carnes deli pueden contener una bacteria llamada listeria
que pueden dañar al feto. Al cocinar las carnes hasta estar bien hechas se puede matar la bacteria y
hacerlas seguras para comer.
 Pescado, carne y aves crudos o semi-cocidos: evite platos con pescado crudo, como sashimi y algunos
tipos de sushi y ceviche. Cuando estos alimentos están crudos o semi-cocidos, pueden contener
bacterias muy dañinas. Cocine el pescado, carnes y aves completamente antes de comerlas.
 Grandes cantidades de bebidas que contengan cafeína: Pruebe la versión descafeinada de sus bebidas
favoritas, un tazón con leche baja en grasa o sin grasa, o agua mineral con gas.
 Brotes crudos de cualquier tipo (alfalfa, tréboles, rábanos, etc.).