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Capítulo 4: La relación entre los alimentos y la diabetes
Consulta rápida sobre el conteo de carbohidratos
La etiqueta de información de nutrición (“Nutrition Facts”) que aparece en las comidas de paquete le indica cuántos carbohidratos tiene.
Sin embargo, muchos alimentos, como las verduras frescas, no tienen etiquetas; o si está comiendo en un restaurante los alimentos ya
están fuera de sus envases. Si está contando carbohidratos, aprenda a reconocer los tamaños de ración de los alimentos con carbohidratos
que coma a menudo. Guíese por esta tabla para buscar los tamaños de ración de muchos alimentos comunes.
Recuerde: 1 ración de estos alimentos = 1 ración de carbohidratos = cerca de 15 gramos de carbohidrato = 1 “carbo”
Granos (almidones)
Frutas
Rosquillas tipo bagel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¼ (1 onza)
Pan (blanco, trigo integral, centeno, pumpernickel,
negro de centeno) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 rebanada (1 onza)
Galletas saladas (harina de trigo blanca) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 galletas
Dona pequeña, con glaseado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ dona
Galletas integrales Graham (2½ pulg. cuadradas) . . . . . . . . . . . 3 galletas
Muffin pequeño . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/5 de muffin (1 onza)
Avena cocida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Pasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/3 de taza
Pan árabe pita (6 pulg.) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ pita
Palomitas de maíz (bajas en grasa) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 tazas
Pretzels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¾ de onza
Arroz blanco o integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/3 de taza
Tortilla (6 pulgadas) de maíz o harina de trigo . . . . . . . . . . . . . . 1 tortilla
Tortillas fritas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9–13 chips (¾ de onza)
Manzana pequeña, con cáscara . . . . . . . . . . . . . . . . 1 manzana (4 onzas)
Puré de manzanas sin azúcar agregado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Jugo de manzana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Banana pequeña . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 banana (4 onzas)
Arándanos o moras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¾ de taza
Melón anaranjado pequeño . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/3 de melón (11 onzas)
Ensalada de frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Uvas pequeñas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 (3 onzas)
Naranja pequeña . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 naranja (6½ onzas)
Jugo de naranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ cup
Durazno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 mediano (6 onzas)
Duraznos enlatados en almíbar o jugo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Pera grande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ (4 onzas)
Piña enlatada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Uvas pasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 cdas.
Frambuesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 taza
Fresas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1¼ taza de fresas enteras
Verduras con almidón, legumbres y frijoles
Frijoles (garbanzos, pintos, rojos, blancos)
y chícharos (secos, frijoles de carita) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Frijoles al horno (baked beans) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/3 de taza
Maíz (elote) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Lentejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Chícharos verdes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Papa al horno o hervida . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza o 1 mediana (3 onzas)
Papa (puré) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Calabaza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 taza
Productos lácteos
Helado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Leche descremada, 1%, 2%, entera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 taza
Budín sin grasa o sin descremar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ½ taza
Leche de soya sin grasa o baja en grasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 taza
Yogur descremado, natural o con frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 onzas
Yogur congelado, sin grasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/3 de taza
Fuente: Exchange Lists for Meal Planning. American Diabetes Association, Inc., and the American Dietetic Association, 2003.
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