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Las verduras en la alimentación:
efectos nutricionales
“ “Durante unos diez días, sólo comeremos verduras y sólo beberemos agua. Verás
en nuestras caras si estamos igual de bellos y sanos que los jóvenes que comen en la
corte. Después actuarás según lo que hayas observado.” La propuesta fue aceptada.
Una vez transcurridos los diez días, se comprobó que su cara y salud estaban más
resplandecientes que las de todos los otros jóvenes de la corte. Desde entonces, el
responsable suprimió la comida y el vino en la mesa del rey para ofrecer únicamente
verduras”.
Daniel, 1: 12-16
Tras este pequeño acercamiento empírico, los progresos en medicina han
desembocado en un consenso científico sobre el interés de la verdura para la
salud.
El término “verdura” designa a un conjunto de vegetales de diferentes
naturalezas botánicas (hojas, raíces, frutos, tallos, flores) de las que el hombre
se ha apropiado para después cultivarlas, trabajarlas y consumirlas.
La mayoría de las poblaciones consume verduras. La única excepción
concierne a los habitantes de regiones árticas, antes de la introducción de
verduras transformadas que permiten su conservación.
Las verduras representan una parte importante, tanto cuantitativa como
cualitativamente de nuestra alimentación. Se recomiendan entre 300 y 400 g de
verduras al día, y la diversidad debe ser uno de nuestros objetivos ya que
además de presentar una variada paleta de sabores, las verduras tienen
virtudes nutricionales diferentes en función de su naturaleza, color o aspecto
Las concentraciones minerales o vitamínicas pueden variar de 1 a 10, y
algunas sustancias son específicas en función de la variedad de las verduras.
Las verduras: una fuente de agua
La primera característica de las verduras es la gran cantidad de agua que
contienen: entre un 85 y un 95% de su peso, salvo el maíz y el guisante cuya
concentración en agua es más cercana al 75% (Ciqual).
El aporte de agua a lo largo del día se reparte entre el agua “bebida” y el agua
que los alimentos aportan (1 litro por día).
Un consumo de 300 g de verduras equivale a un aporte de 270 ml de agua, es
decir a un 27% de los aportes alimenticios, sin contar con las bebidas.
Esta particularidad hace que las verduras sean unos alimentos especialmente
pobres en valor energético. Este último proviene en su mayoría de los glúcidos
y representa entre 15 kcal y 60 kcal por cada 100 g, es decir de 50 a 200 kcal
al día por 300 g de verduras consumidas.
Su riqueza en agua las convierte en sensibles a la deshidratación, y también
provoca la proliferación de microorganismos que pueden deteriorarlas
rápidamente en unos días. En ello radica la importancia de la calidad de las
condiciones de conservación y la rapidez de consumo o transformación tras su
recogida
El resto es un concentrado de vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes
y fibra.
Las vitaminas de las verduras:
Las vitaminas son los nutrientes esenciales para adquirir y mantener una salud
de hierro. Entre las 13 vitaminas que conocemos hoy en día, una gran mayoría
está presente en el mundo vegetal y sobre todo en las verduras.
La vitamina A es útil para el crecimiento y para el mantenimiento de una buena
visión, sobre todo crepuscular, y para el buen estado de las mucosas.
Se encuentra en abundancia en el mundo vegetal bajo la forma de la
provitamina A o betacaroteno. Otros carotenoides, como la luteína o el
licopeno, también están muy presentes en las verduras: forman parte de la
familia de los antioxidantes.
La provitamina A presenta la ventaja de no ser un factor de riesgo de
hipervitaminosis A. Si la tasa de vitamina A en el organismo es suficiente, la
provitamina A no se transformará en vitamina A. Por lo tanto, podemos afirmar
que no es tóxica. Se recomienda un aporte de 1/3 de vitamina A (retinol que
podemos encontrar en productos de origen animal) y de 2/3 de provitamina A.
Las verduras con una mayor concentración son:
-Las verduras de color amarillo o naranja: zanahoria, pimiento rojo, tomate,
calabaza.
-Las llamadas “verduras de hoja verde”: espinacas, lechuga rizada, berro,
canónigos, acedera, brócoli, perejil.
La mitad de las necesidades diarias están cubiertas con 70 g de pimiento
rojo, 60 g de espinacas o 50 g de canónigos.
La vitamina E participa en la lucha contra la oxidación: la vitamina E es un
antioxidante. También está implicada en los problemas de fertilidad. Se trata de
una vitamina liposoluble presente en las verduras en cantidades a tener en
cuenta, a pesar de la baja concentración en lípidos.
Las verduras con una mayor riqueza en vitamina E son:
-Las espinacas, los espárragos, los berros y el hinojo.
La mitad de nuestras necesidades diarias están cubiertas con 200 g de
espinacas aliñadas con aceite o 100 g de hinojo.
La vitamina C, antioxidante que participa en la absorción del hierro y ayuda a
lucha contra las infecciones. El ácido ascórbico o vitamina C es específico de
las frutas y verduras. Las verduras son las que más vitamina C nos aportan en
nuestra alimentación diaria.
La vitamina C no se almacena en nuestro organismo: es importante consumirla
diariamente a lo largo de las diferentes comidas.
Las verduras con una mayor riqueza en vitamina C son:
-La zanahoria, las coles - encabezadas por la col de Bruselas -, los berros, las
espinacas, los canónigos, la acedera, los guisantes y, por último, los pimientos,
que son los número 1 de la vitamina C.
Las necesidades diarias de vitamina C están cubiertas con 50 g de
pimiento verde, 100 g de col de Bruselas, 100 g de brócoli o 150 g de
espinacas o de coliflor.
La vitamina B9, de vital importancia para las mujeres en edad de procrear,
evita malformaciones en el tubo neural del feto. Desempeña también un papel
necesario en la reproducción celular: glóbulos rojos o blancos, células
nerviosas.
En algunos países, un suplemento sistemático de alimento base, como la
harina de trigo, permitió reducir de manera espectacular el índice de
malformación del tubo neural en los recién nacidos.
Las verduras con una mayor concentración en vitamina B9 son:
- Los berros, las espinacas, los canónigos, la col de Bruselas, los garbanzos, el
puerro, la acedera, la coliflor, el brócoli y los espárragos.
Las necesidades diarias de vitamina B9 están cubiertas con 150 g de
espinacas, 200 g de brócoli o 200 g de garbanzos.
Algunas verduras, como las judías verdes, no sobresalen por su riqueza en una
vitamina en particular. En cambio, cuentan con un aporte muy interesante (más
del 30% de las necesidades diarias en una porción de 200 g) para cada una de
las vitaminas A, C y B9. Son verduras muy equilibradas en el plano vitamínico,
accesibles y fáciles de cocinar.
Los minerales de las verduras:
Los minerales cumplen funciones muy diferentes en el organismo, desde su
construcción (calcio y fósforo) hasta un papel antioxidante (zinc y selenio),
pasando por la activación de las enzimas o el transporte de oxígeno.
Aunque no sean extremadamente ricas en minerales, las verduras son una
fuente a tener en cuenta en el aporte diario de minerales.
El calcio es el elemento de base de huesos y dientes. Las verduras son el
segundo proveedor de calcio de la alimentación sólida después de los
productos lácteos. Aportan entre un 10 y un 30% de nuestras necesidades
diarias. No debemos obviar este aporte en nuestra alimentación, sobre todo en
la de los niños, que no suelen consumir una cantidad suficiente de productos
lácteos, y las personas mayores.
La presencia natural en las verduras de ácidos orgánicos, ergosterol o
fitoestrógenos favorece el uso del calcio por parte del organismo.
Encontramos calcio en el perejil, las espinacas, las coles, el rábano negro, las
acelgas, el brócoli, los berros, el apionabo, las judías verdes, el diente de león,
la verdolaga, el salsifí, la alcachofa, el palmito o la acedera.
El hierro participa en el transporte del oxígeno hacia los músculos, Podemos
encontrarlo en espinacas, guisantes, perejil y, sobre todo, en las legumbres:
lentejas, garbanzos, alubias…
El organismo absorbe mejor el hierro cuando está asociado a la vitamina C.
Además, los ácidos orgánicos presentes en algunas verduras favorecen la
biodisponibilidad del hierro.
El magnesio es necesario para la activación de numerosas enzimas. Está
presente en espinacas, guisantes, rábano negro y legumbres, sobre todo en las
alubias.
El primer puesto nutricional en el conjunto de vitaminas y minerales se lo llevan
las espinacas. Es una verdura con una notable densidad nutricional.
La fibra de las verduras:
Las verduras contribuyen de forma importante al aporte diario de fibra, hasta tal
punto que durante mucho tiempo las cualidades nutricionales de las verduras
se resumían en esta particularidad. Actualmente, sabemos que el papel que
desempeñan las verduras en el plano nutricional no se limita, ni de lejos, a su
riqueza en fibra.
La fibra tiene un efecto ya conocido sobre el tránsito intestinal. Dos
mecanismos de actuación entran en juego según el tipo de fibra: la fibra
insoluble que absorbe el agua aumentando el peso de las heces lo que
favorece el peristaltismo, y la fibra soluble que forma un gel en la superficie de
la pared intestinal favoreciendo el progreso de las heces.
Por otro lado, la fibra tiene un efecto benéfico en la salud de la mucosa
intestinal. Se fermenta en el colon, capta las sales biliares y el colesterol,
impidiendo la absorción de sustancias nefastas a través de la pared intestinal.
Este efecto estaría correlacionado con una protección contra el cáncer
colorrectal. A partir de este mecanismo, pueden también reducir la velocidad de
absorción de nutrientes interesantes para el organismo.
El consumo recomendado de fibra varía entre 25 y 30 g al día, mientras que en
Europa el consumo medio es de 17 g al día.
Las verduras que aportan fibra:
De 2 a 5 g cada 100 g: calabacín, brócoli, zanahoria, champiñón, mízcalos,
coles de Bruselas, otras coles, coliflor, berros, apio, endibia, espinacas, hinojo,
judías verdes, nabo, diente de león, puerro, pimiento, calabaza.
De 5 a 10 g cada 100 g: alcachofa, guisante, salsifí, batata topinambur, habas,
judías blancas, frijoles, judías pintas, lentejas, garbanzos.
Los componentes antioxidantes de las verduras:
Algunas vitaminas y ciertos minerales tienen efectos antioxidantes como la
vitamina E, la vitamina C, el zinc o el selenio. Otras moléculas vegetales
participan en estas reacciones: se trata de compuestos polifenólicos o
polifenoles vegetales.
Encontramos en esta familia:
- Las antocianinas, colorantes naturales de las verduras con predominio
del rojo y el violeta (cebollas violetas, col roja).
- Las flavonas, presentes en las coles o cebollas.
- Los fitoestrógenos, presentes en todas las verduras.
- Los taninos, presentes sobre todo en los champiñones (efecto
tostado/marrón de los champiñones).
Los antioxidantes actúan sobre nuestra salud atrapando el exceso de radicales
libres y evitando de esta manera una oxidación demasiado elevada de nuestras
células o, lo que lo mismo, el envejecimiento. Consumir verduras de forma
regular en cantidades significativas (al menos 300 g al día), así como frutas que
también los contienen, permite tener un aporte de antioxidantes beneficioso
para nuestra salud. Se ha demostrado científicamente que los antioxidantes
son más eficaces cuando están asociados de forma natural a los alimentos en
comparación con los presentes en complementos alimenticios. Al fin y al cabo,
se trata de las complejas reacciones que se llevan a cabo con la ayuda del
conjunto de los nutrientes presentes en los alimentos.
Cantidad Nutricional Recomendada y su cobertura por parte de las
verduras: otras fuentes de aportes
Nutrientes
CNR adulto
Vitamina C
Vitamina E
Vitamina B9
Betacaroteno
110 mg
12 mg
300/330 µg
3600/4800 µg
Cobertura de las
CNR/ las
verduras
50 a 100%
20%
50%
50 a 100%
Calcio
900 mg
10 a 30%
Hierro
9/16 mg
30 a 50%
Otras fuentes
alimenticias
Frutas
Aceites, frutas
Carnes, frutas
Frutas, mantequilla,
huevos, queso
Productos lácteos, agua
mineral
Carne, pescado,
cereales
Verduras y prevención de enfermedades:
Esferas
Esfera digestiva
Hígado
Circulación sanguínea
Estado general
Metabolismo
Equilibrio ácido-base
Riñones
Huesos
Ojos
Piel
Mecanismos en juego
Tránsito intestinal, fermentaciones intestinales,
eliminación del colesterol, “caza” de las sales biliares,
escalonamiento de las absorciones digestivas,
prevención de algunos tipos de cáncer.
Estado de vitaminas, desintoxicación.
Reducción de la tensión arterial, reducción de la
agregación
plaquetaria,
protección
de
las
lipoproteínas (enfermedades cardiovasculares).
Disponibilidad de minerales y micronutrientes,
protección antioxidante.
Reducción de los aportes energéticos, reducción de la
resistencia a la acción de la insulina, lucha contra la
sobrecarga ponderal.
Mantenimiento de una presión alcalinizante.
Mejora de la solubilidad del Ca (citrato), reducción de
la cantidad de calcio en la orina, aumento del pH
urinario.
Ahorro de calcio, aporte de fitoestrógenos.
Prevención de la degeneración macular gracias a los
carotenoides, mejora de la visión crepuscular.
Prevención de envejecimiento gracias a los
antioxidantes, protección gracias a los carotenoides.
(Según C. Rémésy, CR Acad. Agric. Fr., 2001, 87)
Una alimentación variada, compuesta por al menos cinco raciones de
frutas y verduras al día, es indispensable para conseguir y mantener una
salud de hierro: es precisamente la fracción no energética la que presenta
buenos efectos para la salud. Fibra, minerales, vitaminas y otras
sustancias antioxidantes se encierran en el corazón de las cualidades
nutricionales de las verduras.