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Tomando el control
Lcda.Carmen R.Cabrera, LND, CECD, CPT
Nutricionista – Dietista
Tel. 787-708-9093
E-mail: familiascapaces@gmail.com
Objetivos
 
Definir nutrición, alimentos, nutrientes y energía
 
Describir la relación entre la alimentación y desarrollo y prevención
de enfermedades crónicas
 
Definir y diferenciar entre actividad física y ejercicios
 
Describir los beneficios de hacer ejercicio y aumentar la actividad
física diaria
 
Discutir y describir las partes de la rotulación nutricional
 
Discutir estrategias para la selección de menús balanceados fuera
del hogar
Nutrición
 
Ciencia que estudia todo
lo relacionado a los
alimentos y como son
utilizados por el cuerpo
 
Incluye:
 
Ingestión
 
Digestión
 
Absorción
 
Transportación
 
Metabolismo
 
Excresión
Alimento
  Sustancias
sólidas o líquidas que
consumimos diariamente
Nutrientes
Componentes de los
alimentos
 
Energéticos
 
No Energéticos
 
Hidratos de carbono
 
Vitaminas
 
Proteínas
 
Minerales
 
Grasa
 
Agua
 
Fitoquímicos
 
Probióticos
Energía
  Todos
los alimentos tienen energía
  Caloría:
unidad utilizada para medir la
cantidad de energía que tienen los
alimentos y la que necesitan los seres
humanos
  230
Calorías = 230 unidades de energía
¿Por qué Comemos?
Mantenimiento del peso
Energía que como
diariamente
Act. física
Digestión de
los alimentos
Metabolismo
basal
Energía que gasto
diariamente
¿Por qué aumentamos de peso?
????
Energía consumida
en exceso
Act. física
Digestión de
los alimentos
Metabolismo
basal
Energía que necesito
diariamente
Energía que como
diariamente
Clasificaciónes del Peso
  Bajo
  Peso
Peso
saludable
  Sobrepeso  Obesidad
 
> 10% del peso saludable
- > 20 % del peso saludable
Acumulación excesiva de grasa
  Obesidad
  Obesida
severa - > 40 % peso saludable
mórbida - >100% peso saludable
Aumentan el riesgo de enfermedad
  Consumo de grasa saturada, aceites parcialmente hidrogenados (grasa trans)
  Alto consumo de carnes rojas
  Consumo de alcohol
  Alto consumo de sodio
  Alto nivel de grasa en el cuerpo
  Bajo nivel de ac;vidad fisica diario y ejercicio
Reducen el riesgo de enfermedad
  Bajo consumo grasa saturada y grasa trans
  Alto consumo de frutas y vegetales
  Aumento en el consumo de fibra dietaria
  Reducción consumo de sodio
  Consumo de omega 3
  Aumento en el nivel de ejercicio
  Bajo nivel de grasa corporal
Variedad y Balance
¿Qué alimentos incluir?
 
Desayuno
 
Jugo (100%) y/o fruta
 
Cereales, pan, pancakes , waffles , cremas
 
Huevo/jamón/queso
 
Leche/yogurt
 
Ejemplo
•  Jugo de china
•  Sándwich de jamón y queso
•  Yogur de fresa
¿Qué alimentos incluir?
  Almuerzo
y Cena
 
Pescado/habichuelas/carne de res/aves
 
Arroz y hab./pasta/vianda/pan/maíz…
 
Vegetales
 
Jugo/fruta
 
Leche o yogur
 
Ejemplo
•  Espaguetis con pollo
•  Lechuga y tomate
•  Batida de papaya
¿Qué cambiarías en este menú?
  Arroz
blanco, habichuelas guisadas,
amarillitos, pollo frito
  Empanadilla,
  Pollo
refresco
frito, papas fritas, refresco
Al hacer la compra….
  Lee
la etiqueta
 
Rotulación Nutricional
 
Lista de Ingredientes
Comienza aquí
Verifica las calorías
Limita estos nutrimentos
Consume suficiente de estos nutrimentos
Footnote
Datos Nutricionales
Serving size
Serving per container
Amount per serving
Calories 80
½ cup (31 g/1.1 oz.)
17
Calories from fat 20
% Daily Value
Total Fat 1g
( ≤ 3-5 g )
2%
Saturated fat 0g (≤ 1 g )
0%
Cholesterol 0mg ( ≤ 20 mg )
0%
Sodium 80mg
( ≤ 140-220 mg)
3%
Potassium 350mg
Total Carbohydrate 23g
Dietary Fiber 10g ( ≥ 3 g)
Soluble Fiber 1g
Sugar 6g
Protein 4g
Vitamina A
Vitamin C
Calcium
Iron
10%
8%
40%
10%
10%
10%
25%
*Percent Daily Value are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower
depending on your calorie needs.
Calories
2,000
2,500
Total Fat
Less than
65g
80g
Saturated fat
Less than
20g
25g
Cholesterol
Sodium
Total Carbohydrate
Dietary Fiber
Less than
Less than
300mg
2,400mg
300g
25g
300mg
2,400mg
375g
30g
Guía rápida para % DV
• 5 % o menos es BAJO
• 20 % o más es RICO
Rotulación Nutricional
  Lista de ingredientes
 
Indica todo lo que le han añadido al producto.  
Presentados en orden descendente.
Ejercicio y Salud
Definiciones
  Actividad
 
 
física
Toda forma de ejercicio o de movimiento del
cuerpo en que se usa energía
Ejemplo:
•  Limpiar el patio
•  Limpiar ventanas
•  Pasear el perro
Definición
  Ejercicios
 
Actividad física constante y repetitiva que se
realiza con el fin de:
•  Estar en buena forma física
•  Adquirir resistencia, flexibilidad, fuerza, etc.
 
Ejemplos:
•  Andar a paso ligero, subir escaleras, montar en
bicicleta, nadar, bailar, hacer gimnasia, aeróbic,
practicar algún deporte como el tenis, el fútbol, etc.
Beneficios del Ejercicio
1. 
Estimula quema de calorías
2. 
Disminuye y mantiene:
a. 
Niveles de glucosa estables en sangre
b. 
Presión arterial estable
c. 
Niveles de colesterol y triglicéridos estables
i. 
3. 
Aumenta niveles de HDL
Protege las articulaciones
Beneficios del Ejercicio
4. 
Estimula aumento de la densidad ósea
5. 
Disminuye riesgos de desarrollar cáncer
de colon y mama
6. 
Estimula liberación de endorfinas
7. 
Psicoterapia en el tratamiento para la
depresión
8. 
Aumenta las probabilidades de vivir más
tiempo
Beneficios del Ejercicio
9. 
En el área emocional:
a. 
Mejora su autoestima
b. 
Reduce la depresión y ansiedad
c. 
Mejora la sensación de bienestar general
d. 
Mejora el desempeño en el trabajo y
actividades sociales
Beneficios del Ejercicio
10.  Tanto
el ejercicio aeróbico (correr,
bicicleta, nadar) como el de resistencia
(pesas):
a. 
Aumenta la fuerza muscular
i. 
Mantiene y mejora tonicidad muscular
ii.  Mejora la función cardiovascular y respiratoria
iii.  Aumenta el consumo máximo de oxígeno
iv.  Mejora el suministro de sangre a los músculos,
disminuye el pulso y la presión arterial
Beneficios del Ejercicio
11.  Ayuda
a dormir mejor
12.  Mejora
la vida sexual
Recomendación
 Actividades aeróbicas
  2 ½ hora por semana ( 25 minutos en 6 días en
semana) de alguna actividad de intensidad moderada
  Caminar a paso rápido
  Bailar
  Nadar
  Correr bicicleta o ergómetro
  Remar
  Acuaeróbicos
Recomendación
  Actividades de fortalecimiento
 
Al menos dos (2) días por semana
  push ups (lagartijas)
  squats (flexiones)
Recomendación
  Actividades de fortalecimiento
 
Al menos dos (2) días por semana
  Abdominales
  Pesas o bandas elásticas
¿Cómo comenzar?
 Escoja una actividad que le guste.
 Escoja el mejor momento del día para
usted.
 Prefiera hacer ejercicios con amigos o
familiares
¿Cómo comenzar?
 Aumente la actividad poco a poco
•  Comience con 10 minutos al día
•  Aumente el tiempo y los días
•  Acelere el paso
 Celebre sus logros!!
Cada poquito cuenta.
Ahora con papel y lápiz en
mano…..
Vamos hacer …..
  Menu para un desayuno
 
Menú para un almuerzo/
cena
Vamos hacer
  Plan con día y hora para hacer ejercicio
Búsquenos y denos su opinión
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….
•
•
O contáctenos al
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787-708-9093
MUCHAS GRACIAS
Departamento de Justicia
"Este proyecto fue posible gracias
al financiamiento de la Oficina de Asuntos Monopolísticos,
del Departamento de Justicia.
Los puntos de vista u opiniones vertidos en estos
documentos son del autor y no necesariamente
representan la posición oficial y la política del
Departamento de Justicia de Puerto Rico."