Download saludable fresco - Chelsea Public Schools

OTOÑO 2015
FRESCO
Y SALUDABLE
Consejos para un estilo
de vida saludable
Comidas con proteínas para
la familia: Estilo vegetariano
La proteína es esencial por muchas razones. Además de contribuir al desarrollo de los
músculos, produce enzimas y anticuerpos que combaten las infecciones. También es
un componente básico para la sangre, la piel, los huesos y el ADN.
La proteína es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo utiliza para obtener
energía (los carbohidratos y las grasas son los otros dos). Cada uno de los macronutrientes
desempeña un papel igualmente importante en nuestra dieta diaria. La proteína es
importante para el crecimiento (niños en crecimiento), el mantenimiento (mantenimiento
de la salud en adultos) y la sanación del cuerpo (desde cortes hasta fracturas de huesos).
La mayoría de los estadounidenses en realidad ingiere suficiente proteína todos los
días, aunque las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y MiPlato recomiendan
que los niños y los adultos consuman proteínas de una variedad más amplia de
productos y que elijan alimentos más magros.
Los alimentos más comunes que son ricos en proteínas incluyen:
Proteína de origen animal:
• Carne de res, cerdo, pollo, pavo, pescado, leche, queso, yogur y huevos.
Proteína de origen vegetal:
• Frijoles cocidos, tofu, leche de soja, nueces, mantequilla de frutos secos y semillas.
En la actualidad, comer comidas con proteínas de origen vegetal con mayor frecuencia se está
volviendo una forma popular de tomar decisiones saludables... ¡y por una buena razón!
Independientemente de si participa en la campaña “Lunes sin carne” o come de manera regular
alimentos vegetarianos, puede incluir fácilmente suficientes proteínas en su dieta y la dieta
de su familia.
Tres consejos para elaborar comidas sabrosas basadas de proteínas vegetales
1) Consuma frutos secos. La mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos
secos son una manera fácil de agregar una dosis de proteínas y grasas
saludables a su día. Utilice frutos secos para elaborar salsas y
aderezos o añádalos a los batidos, la avena o el yogur.
2) ¡Pruebe el tofu! Escúrralo, prénselo y córtelo en cubos. Mézclelo
con su salsa barbacoa o salsa asiática favorita y saltéelo en
una sartén. Sírvalo con cereales integrales, agréguelo a las
ensaladas o rellene sus tortillas.
3) Incorpore frijoles. Llene la despensa de frijoles enlatados con
bajo contenido de sodio para mezclarlos en los platos de
pasta de harina de trigo integral o arroz, triturarlos en
los aderezos o incluirlos en sopas vegetarianas
o chili.
food that fits
YOUR LIFE
Elabore una cena vegetariana con proteínas de MiPlato
Chili vegetariano dulce y picante
Rinde 6 porciones
Ingredientes:
¾ de taza de garbanzos enlatados con bajo
contenido de sodio
¾ de taza de alubias rojas enlatadas con bajo
contenido de sodio
4½ tazas de agua
½ taza de zanahorias y otra de apio, cortados en cubos
½ taza de puré de tomate con bajo contenido de sodio
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de paprika
1 cucharadita de comino molido
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de pimienta de cayena
¼ cucharadita de cacao en polvo
¼ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de canela
Instrucciones:
1) (PASO PARA REALIZAR CON LOS NIÑOS) Escurrir y enjuagar
los frijoles.
2) En una olla grande, agregar agua y llevar a hervor.
3) Agregar ½ taza de garbanzos, ½ taza de alubias rojas, zanahorias,
apio y puré de tomate. Mezclar bien y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.
4) (PASO PARA REALIZAR CON LOS NIÑOS) En un recipiente
aparte, añadir el resto de los garbanzos y las alubias rojas.
Triturar con la parte posterior de una cuchara. Revolver
hasta lograr el chili.
5) Mezclar con el resto de los ingredientes. Hervir a
fuego lento durante 5 minutos más y luego
servir con arroz integral o pan integral y
una ensalada.
http://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/child-nutrition-cnp/sweet-and-spicy-vegetarian-chili
Aplicaciones de cocina vegetariana para smartphones:
Garden Plate (gratuita): las hermosas fotografías y las recetas con
títulos exquisitos le entusiasmarán con platos más sanos y verdes a
la hora de planificar las comidas para su familia.
Vegetarian Society Recipes (gratuita): la organización más
antigua de educación vegetariana en el mundo presenta cientos de
recetas que destacan muchas preferencias diferentes de sabor y
habilidades culinarias. Todas las recetas han sido probadas por los
miembros de la sociedad.
Debido a que el historial de salud y las necesidades nutritivas
de cada persona son diferentes, asegúrese de hablar con su
médico y un dietista matriculado para obtener asesoramiento
acerca de la dieta y el plan de ejercicios adecuados para usted.
visite myhealthyforlife.com
© 2015 Aramark. Todos los derechos reservados. Confidencial y propiedad de Aramark. Solo se puede usar con el
consentimiento por escrito de Aramark.