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Mayo 2012
En esta edición:
Platos saludables en 3 pasos
 Prepare fácil los vegetales
 Cocina amena en palabras

Platos Saludables en 3 Pasos
Para que un plato sea saludable no se necesita mucho tiempo
de preparación o causar estrés. Estas recetas son rápidas y
excelentes para la cena o para empacar en el almuerzo.
Ensalada de tres frijoles—
Los frijoles son ricos en proteína y fibra.
Prepare Fácil los vegetales
Coser los vegetales es fácil cuando
se cuecen al horno, al vapor o en el
microondas. A continuación algunas
ideas para preparar vegetales de
temporada.
Al horno
Zanahorias (peladas) y coliflor
 Precalentar el horno a 500 °F.
 Lavar, picar y esparcir los vegetales
en una lata de horno.
 Cubrir con un poco de aceite de
oliva.
 Poner al horno por 15 minutos.
Al vapor
1. Enjuague y escurra una lata de judías
verdes, frijoles pinto y frijoles rojos.
Colóquelos en un tazón.
2. Añada pimentón verde picado.
3. Mezcle todo junto y cubra con aderezo
para ensalada Italiano bajo en grasa o
aceite de oliva y vinagre.
Sirva con un
sándwich de
queso asado en
pan integral
Ensalada de zanahorias con pasas—
Esta ensalada tiene mucha fibra y las zanahorias son ricas en
vitamina A.
1. Lave las zanahorias, manzanas y apio.
2. Pele y ralle las zanahorias y pique las
manzanas y el apio.
3. Mezcle con las pasas, nueces walnuts,
yogurt de vainilla y canela.
Sirva con pollo
asado
Judías verdes y calabacín amarillo
 Lavar y colocar en una canastilla
para coser al vapor.
 Poner la canastilla en una olla
grande con 1-pulgada de agua.
Colocar a fuego alto.
 Cocinar hasta que estén blandas o
por 5 minutos.
Al microondas
Batatas o camotes
 Lavar y pinchar con un cuchillo.
 Colocar las batatas en un plato apto
para microondas en potencia
máxima hasta que estén tiernas, 8 a
10 minutos.
 Reposar por 5 minutos.
Burrito crujiente de vegetales—
El coliflor y el brócoli son ricos en vitamina C.
1. Lave y luego pique el coliflor y el brócoli.
2. Mezcle con queso cheddar rallado y
aderezo para ensalada ranch bajo en
grasa.
3. Caliente la tortilla en el microondas por
10 segundos y envuelva la mezcla de
vegetales en la tortilla.
Sirva con frijoles
pinto en purécomo principio
o sobre la tortilla
¿Necesita más tiempo?
Pase la página y aprenda a ahorrar tiempo al cocinar
Para más información, contáctese con la oficina de extensión de su
condado:
Cocina amena en palabras
Banco de palabras
Enjuague
Prepare
Molida
Lave
Cocine
Cubitos
Escurridos
Llene los espacios en blanco y ahorre tiempo en la cocina. Vea las respuestas abajo.
1. _ _ _ _ y corte las frutas y vegetales un día antes de la
cena y para otras comidas. Refrigere las sobras y cómalas al día siguiente.
¿Sabía que?
En un estudio de 1500
familias de bajos ingresos...
2. _ _ _ _ _ _ _ _ y machaque frijoles blancos, negros,
pintos, rojos o garbanzos en lata para usarlos como
dip o para esparcir.

3. _ _ _ _ _ _ pechugas de pollo el fin de semana y corte en
_ _ _ _ _ _ _ o desmenuce para preparar sánwiches, pastas y ensaladas durante la semana. Úselo entre los dos
días siguientes o congele.
Cerca de 1170 (78%)
preparan y cenan en
casa, 5 o más veces por
semana.

Cerca de 675 (45%)
preparan cena a
partir de cero, 5 o
más veces por semana.
4. Cocine, escurra y enjuague el pavo o la carne _ _ _ _ _ _ .
Añada tomates triturados para preparar pastas, burritos,
tacos y sándwiches.
Fuente: It’s Dinnertime, 2012
at: www.strength.org/cmstudy/
5. _ _ _ _ _ _ _ ensaladas rápidas con espinacas o lechugas
lavadas. Añada frijoles de lata enjuagados y _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ .
Respuestas: 1. Lave 2. Enjuague 3. Cocine, cubitos 4. Molida 5. Prepare, escurridos
Esta publicación está financiada por el programa “Expanded Food and Nutrition Education”, Programa Suplementario de Asistencia Nutricional (SNAP/Cupones de Alimentos) del USDA, Departamento de los Niños y la Familia de la Florida y del Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad de la Florida en colaboración con varias agencias estatales, del condado y locales. El
Programa Suplementario de Asistencia Nutricional ofrece educación sobre la nutrición a personas con bajo poder adquisitivo.
Este programa puede ayudarle a comprar alimentos nutritivos para mejorar su dieta. Para más información llame gratis al 1866-762-2237 o visite www.dcf.state.fl.us/ess
De acuerdo con la Ley Federal y la política del Departamento de Agricultura de los E.E.U.U., está institución tiene prohibido la
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