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Colegio L’ecole Lic. en Nutrición Carmen Mota Toquero Calle 20 Sur, 4314 Col. Villa Carmel Tel. / Fax Primaria (222) 244.34.63 Tel. Preescolar (222) 5.83.04.48 Colegio L’ecole ¿Cómo se compone un lunch nutritivo? CONSTRUCTORES: Proteínas y oleaginosas REGULADORES: frutas y vegetales ENERGETICOS: Cereales y leguminosas SUGERENCIAS PARA LA ELABORACIÓN DE LONCHERAS NUTRITIVAS alimentos de cada sección recomendable elegir de 1 a 2 Posibles dudas: Galletas de maíz parecidas a las galletas habaneras Hummus garbanzo crema de Pavo = jamón de pavo Calle 20 Sur, 4314 Col. Villa Carmel Tel. / Fax Primaria (222) 244.34.63 Tel. Preescolar (222) 5.83.04.48 Colegio L’ecole EJEMPLOS DE REFRIGERIOS: Día 1 Platillo Quesadilla Jícama rayada Manzana Ingredientes 1 tortilla de maíz 30g queso Oaxaca o panela ½ taza de jícama 1 pza Grupo de alimentos CEREAL ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL VERDURA FRUTA Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 224 Cal 11 g de proteína 5 g de grasas 34 g de hidratos de carbono Día 2 Platillo Rollitos de jamón Galletas saladas Mango Ingredientes 4 pza de jamón 1/3 taza de zanahoria rayada 4 pzas 1 pza de mango manila Grupo de alimentos ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL VEGETAL CEREAL FRUTA Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 240 Cal 16 g de proteína 6 g de grasas 31 g de hidratos de carbono Comparación con lunch cotidiano: Información nutrimental: 400 Cal 11 g de proteína 8 g de grasas 70 g de hidratos de carbono Calle 20 Sur, 4314 Col. Villa Carmel Sándwich de jamón con mayonesa Cajita de cereal (25g) Jugo de caja (240 ml) Tel. / Fax Primaria (222) 244.34.63 Tel. Preescolar (222) 5.83.04.48 Colegio L’ecole Día 3 Platillo Ingredientes Pan tostado con mantequilla de cacahuate y mermelada 1 pza de pan tostado integral 2 cdita de mantequilla de cacahuate 2 cdita de mermelada Pepino Cubitos de queso panela 1 taza de pepino 50 g de queso panela Grupo de alimentos CEREAL OLEAGINOSA AZÚCAR (PECTINA= FIBRA) VERDURA ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (aprox. 8 cubitos) Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 256 Cal 14 g de proteína 8 g de grasas 32 g de hidratos de carbono Día 4 Platillo Ingredientes Media noche 1 pza de media noche 1 rebanada de jamón 1 pza de queso amarillo 1 cdita de mayonesa Zanahorias minis Sandía 4 pzas ½ rebanada Grupo de alimentos CEREAL ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL VERDURA FRUTA Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 300 Cal 16 g de proteína 8 g de grasas 42 g de hidratos de carbono Comparación con lunch cotidiano: Información nutrimental: 514 Cal 13 g de proteína 18 g de grasas 75 g de hidratos de carbono Calle 20 Sur, 4314 Col. Villa Carmel Sándwich de jamón Galletas rellenas (4 pzas) 1 manzana Tel. / Fax Primaria (222) 244.34.63 Tel. Preescolar (222) 5.83.04.48 Colegio L’ecole Día 5 Platillo Sándwich de jamón Garapiñados Zanahoria rayada Ingredientes 2 pza de pan de caja integral 2 rebanadas de jamón 2 pz de jitomate 1 hoja de lechuga 2 cditas de mayonesa 15 pzas ½ taza Grupo de alimentos CEREAL A. DE ORIGEN ANIMAL VERDURA OLEAGINOSAS VERDURA Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 298 Cal 13 g de proteína 10 g de grasas 39 g de hidratos de carbono Día 6 Platillo Ensalada de atún Galletas saladas Melón picado Ingredientes 1/3 de lata de atún en agua ½ pza de jitomate 1/3 taza de lechuga 2 cditas de mayonesa 4 pzas 1 taza Grupo de alimentos A. ORIGEN ANIMAL VERDURA CEREAL FRUTA Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 240 Cal 10 g de proteína 8 g de grasas 32 g de hidratos de carbono Comparación con lunch cotidiano: Información nutrimental: Hot dog 550 Cal 13 g de proteína 15 g de grasas 90 g de hidratos de carbono Calle 20 Sur, 4314 Col. Villa Carmel Barrita (1 pza) 1 plátano Tel. / Fax Primaria (222) 244.34.63 Tel. Preescolar (222) 5.83.04.48 Colegio L’ecole Día 7 Platillo Danonino Palomitas de maíz Pepino Ingredientes 1 pza 1 taza de palomitas naturales 1 taza Grupo de alimentos LACTEO CEREAL VERDURA Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 250 Cal 10 g de proteína 4 g de grasas 43 g de hidratos de carbono Día 8 Platillo Sandwich de pollo Jícama picada Ingredientes 2 pzas de pan integral 60 g de pollo deshebrado 2 cditas de mayonesa 1 taza Grupo de alimentos CEREAL A. ORIGEN ANIMAL VERDURA Recomendación: acompañar con agua natural, Jamaica o limón Información nutrimental: 256Cal 16 g de proteína 7 g de grasas 36 g de hidratos de carbono Comparación con lunch cotidiano: Información nutrimental: 450 Cal Sincronizada (tortilla de harina) 24 g de proteína 18 g de grasas 65 g de hidratos de carbono Calle 20 Sur, 4314 Col. Villa Carmel 1 yogurt 1 jugo de caja Tel. / Fax Primaria (222) 244.34.63 Tel. Preescolar (222) 5.83.04.48 Colegio L’ecole RECOMENDACIONES Elaborar el lunch un día antes. No endulzar las bebidas de los niños, preferir agua natural o simple. Combinar correctamente los alimentos. Lavar y desinfectar frutas y verduras. Preferir tortillas de maíz que de harina. El lunch es solo un refrigerio, no una comida principal. Evitar la compra de alimentos con grandes cantidades de azúcares y grasas. Preferir grasas “buenas” por ejemplo, aguacate, aceite de olivo, frutos secos. Los refrigerios mencionados tienen la cantidad de fibra adecuada para la edad preescolar y escolar. La comparación con el lunch cotidiano, éstos proporcionan más Cal, tienen grandes cantidades de azúcar, grasas y la cantidad de fibra y vitaminas son casi nulas. RIESGOS A LA SALUD POR UNA MALA ALIMENTACIÓN Posibilidad de padecer sobrepeso u obesidad. Riesgo a tener diabetes. Por alto consumo de azúcares (hidratos de carbono), riesgo de tener triglicéridos altos. La consecuencia de consumir grandes cantidades de grasa existe un riesgo de tener colesterol alto. Fomentar malos hábitos. Bajo rendimiento académico. Riesgo de contraer anemia. Por falta de consumo de frutas y verduras, posibilidad de tener una carencia de vitaminas. Estreñimiento. Dudas, aclaraciones y consultas: Lic. Carmen Mota Toquero. Tel: (044) 22 23 35 13 82 (222) 8 89 01 94 Calle 20 Sur, 4314 Col. Villa Carmel Tel. / Fax Primaria (222) 244.34.63 Tel. Preescolar (222) 5.83.04.48
