Download vitaminas y minerales 2014

Vitaminas
 Son compuestos orgánicos (contienen C)
 Son micronutrientes, no aportan energía
 La mayoría deber ingerirse de los alimentos ya que el
cuerpo no las sintetiza (excepto Vitamina K y D)
 Existen recomendaciones diarias (RDA) y niveles superior de
ingesta
 Cumplen funciones vitales:
 Metabolismo
 Fabricación de hormonas
 Neurotransmisores
 Células sanguíneas o material genético
 Función enzimática
 Síntesis y mantenimiento de los tejidos
 Funciones específicas: visión, coagulación, antioxidantes
Clasificación
Vitaminas Liposolubles
A,D,E y K
Solubles en grasas
Se almacenan en el
organismo
Mayor riesgo de toxicidad
Funciones principales: procesos
de formación o mantenimiento de
estructuras tisulares, de procesos
inmunológicos y actividad
antioxidante
Vitaminas hidrosolubles
Complejo B y Vit C
Solubles en agua
No se almacenan en el
cuerpo (excepto B12)
Exceso se elimina por orina
Funciones principales: participan
como coenzimas en los procesos
ligados al metabolismo de los
nutrientes orgánicos: hidratos de
carbono, lípidos y proteínas
Suplementos de Vitaminas y Minerales
 IAD(Instituto Australiano del Deporte): Grupo A
 Deportistas en riesgo
 Restricción calórica
 Poca variedad de alimentos
 Requerimientos energéticos muy elevados
 Viajes continuos
 Competencias muy seguidas
 No existe evidencia que la suplementación con Vitaminas y minerales, sin
déficit preexistente, mejore el rendimiento.
 Incentivar al consumo de verduras y frutas
5 al día
3 porciones de frutas
2 de verduras
Vitamina D (calcitriol)
 Hay 2 formas:
 Vitamina D2 (ergocalciferol): alimentos vegetales y suplementos
 Vitamina D3 (colecalciferol): sìntesis endògena y alimentos de
origen animal
 Síntesis endógena: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a
la semana son suficientes para producir los requerimientos .
 Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos,
la espalda o las piernas (sin protector solar).
 Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer
de piel = ingesta alimentaria.
Funciones
 Regula el metabolismo del Calcio
 Ayuda a la absorción del Calcio
 Ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de Calcio y
Fósforo
Déficit
 Adultos: osteoporosis
 Niños: raquitismo
Fuentes alimentarias
 Los alimentos que la proveen son pocos
 Yema de huevo
 Lácteos fortificados
 Alimentos fortificados
 Pescados grasos (anchoas, atún, caballa,salmón,sardinas)
Exceso
 Puede provocar niveles altos de Calcio en la sangre
 Depósitos en tejidos blandos como el corazón y los
pulmones
 Confusión y desorientación
 Daño renal : cálculos renales
 Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia,
debilidad y pérdida de peso.
Suplementos de Vitamina D
 IAD: Grupo A
 Nuevas investigaciones indican que….
Deportistas con niveles sub óptimos deVit D, mejoran su rendimiento, principalmente
la fuerza, potencia, reacción y equilibrio, con una adecuada suplementación
 Deportistas en riesgo
 Deportes de interiores
 Deportistas que entrenan muy temprano/tarde
 Piel oscura
 Lugar de residencia: latitud >35°
 Enfermedades malabsortivas
 Historia familiar de alteraciones óseas o déficit de Vit D
 Uso de protector solar y ropa durante los entrenamientos
Suplementos vía oral ó intramuscular, solo en deportistas con deficit.
Radicales libres
 Se define como cualquier especie química que contiene uno o
más electrones no apareados
 Pueden
 Donar su electrón no apareado a otra molécula
 Robar un electrón de otra molécula (estabilidad)
 Proceso en cadena
 Sólo al encontrarse dos radicales libres cesa el proceso
Factores que contribuyen….
¿Sobre qué actúan?
 Hay tres macromoléculas susceptibles de los ataques de los RL:
Lípidos: Se oxidan, produciendo alteraciones las
membranas celulares
 Ácidos Nucleicos: alteración del ADN
Proteínas: inactivación de ciertas enzimas, desprendimiento
de las membranas celulares, etc.
Antioxidantes
 Son sustancias que pueden proteger a las células de los
efectos de los radicales libres
Vitaminas: C, E y A (retinol y beta carotenos)
Minerales: Selenio
Compuestos alimentarios: luteína, licopeno
Enzimas: Superóxido dismutasa, catalasa y
peroxirredoxinas
Vitamina A (Retinol)
Retinol
Carotenos
Leches fortificas
Vegetales de hoja
verde: espinaca,
acelga, lechuga
Manteca, queso,
crema
Zanahoria
Alimentos Fuente Pescados grasos
Remolacha
Hígado
Duraznos
Yema de huevo
Zapallo
Melón
Tomate
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina C (Ácido ascórbico)
 Se destruye fácilmente por oxidación y por calor
 Recomendación
 Mujeres: 75 mg/día
 Hombres:90 mg/ día)
 Fumadores: aumento del catabolismo (35 mg extras
Fuentes de Vitamina C
Vitamina C (mg/100g de alimento)
130-100
Alimentos
Ají verde crudo
Berro
Kiwi
100-50
Brócoli
Repollitos de bruselas
Hojas de nabo
Frutillas
Coliflor
Naranja
50-20
Repollo
Pomelo
Acelga-espinaca
Frambuesas
Tomate
¿Entonces, es tan difícil cubrir las
recomendaciones?
1 Kiwi
ó
1 naranja grande
ó
1 taza de frutillas
ó
1 tomate grande
Otros antioxidantes
Luteína
 Derivado dihidroxilado del alfa-caroteno
 Fuentes: ají rojo, coles, lechuga, espinaca, maíz, yema de
huevo y kiwi
Licopeno
 Pigmento vegetal, soluble en grasas
 Aporta el color rojo característico a los tomates y sandias
Selenio
 Hígado, riñón, carnes, mariscos, germen de trigo
Suplementos de Vitaminas antioxidantes
 Se han propuesto para ayudar a reducir el estrés oxidativo hasta que el
propio sistema antioxidante del cuerpo pueda adaptarse al nuevo
estímulo
 El entrenamiento regular promueve un aumento en el propio sistema de
defensa antioxidante del cuerpo
 No hay evidencia consistente de mejora del rendimiento
con su consumo
 Los beneficios, si los hay, pueden ser sutiles y de corta duración
Hipótesis .. PRO OXIDANTES
 Si se toman en exceso o de manera inadecuada
 Por ejemplo, la suplementación crónica con vitamina E (800
UI por día durante 2 meses) en combinación con un ejercicio
de resistencia extremo (Ironman) ha demostrado aumentar la
tensión y el daño oxidativo e inflamatorio
 Existe cierta evidencia de que la suplementación con vitamina
C y E puede bloquear la respuesta del organismo (aumento de
los sistemas antioxidantes) a las nuevas cargas de
entrenamiento
Entonces…….
MINERALES
Sodio, Calcio y Hierro
Minerales
 Micronutrientes
 Recomendaciones diarias y límite superior de ingesta
 En cantidades excesivas pueden ser tóxicos
 No aportan energía
Funciones
 Generan un medio propicio para las reacciones enzimáticas
(Na, K , Ca)
 Facilitan la acción enzimática (zinc, selenio y cobre)
 Regulan los líquidos corporales
 Forman parte de las estructuras corporales
 Intervienen en
 Procesos de transporte
 Reacciones de óxido-reducción
 Potencial de membrana
 Conducción nerviosa
Sodio
 Regula los líquidos corporales
 Necesidades diarias dependen de cada individuo
 En reglas generales:1 mg /Kcal
 Dieta normosódica : 6 gClNa
 Dieta occidental: 12 g ClNa
2000 Kcal (2000 mgNa)
Alimentos
Cantidad de Sodio (Na) (mg/100 g de
alimento)
Alimentos de origen animal
Carnes Rojas y pescado
70-80
Carne de Pollo
80-85
Huevo (sobre todo Clara)
70
Atún en lata
300
Jamón cocido
1500
Jamón crudo
2500
Salchichas
980
Hamburguesas comerciales
800
Leche y yogur
50
Quesos untables
120-140
Quesos Frescos
360
Quesos semiduros
640
Queso Duros (de rallar)
1050
Cereales y Legumbres
Cereales y legumbres
9
Copos de cereal
370- 50 (arroz inflado)
Pan Francés
274
Galletitas Tipo Agua
740
Galletitas Tipo Agua s/sal
109
Galletitas Dulces
250-300
Frutas y Verduras
Verduras promedio
40
Papa, batata, choclo, mandioca
3
Frutas promedio
4
Snacks
Papas fritas
800
Twistos
670
Maníes salados
600
Otros
Manteca, margarina, mayonesa
300-350
Crema
35
Dulce de leche
122
Sopas instantáneas
2000
Mermeladas y dulces compactos
12
Salsa de Soja
2500
Aceite y azúcar
0
Miel
>10
Los alimentos con mayor concentración de Sodio son:
Quesos duros y semiduros, fiambres, carnes procesadas y
enlatadas, snacks, galletitas, mantecas y margarinas
Bebidas
mg/100 ml
Aguas minerales
Eco, Glaciar, Evian
<1
Sierra de los padres
20
Villa del Sur y Villavicencio
13
Gaseosas
Coca Cola
6
Sprite
20
Coca Cola Light
9
Aguas saborizadas
Levite
20
Aquarius
60
Ser
Jugos listos para consumir
Cepita
15
Baggio
10
Ades
20
Bebidas deportivas
Gatorade
45
Powerade
65
Bebidas energizarte
Speed y X4
25
Red Bull y Vitaliza
100
Otras
Vitamin Water
0
Propel
56
Coca Cola
12
Baggio Naranja
22
Levité Naranja
39
Tang
36
Clight Hydrade
69
Clight ananá
47
Sal de Mesa
Diferentes tipos de SAL
Sal de Mesa
400 mgNa/g
Sal Modificada
Tiene 43-70% menos de Na
El resto es a base de K o Mg
o ambas
Celusal clásica , Dos anclas
Sal Dietética
No tienen nada de Na
Lo reemplazan por
Potasio
Genser Dietética: 12 mg
Genser clásica: 136 mg
Genser Sport: 224 mg
Celusal light: 136 mg
Genser sabores: 120 Mg
Sal marina
 Proviene de la evaporación del agua de Mar.
Calcio
Agosto-2012
Funciones
Contracción cardíaca
Contracción musculo
esquelético
Estructura dental
Estructura ósea
Sinapsis
Alimentos
Cantidad (mg%)
Leche entera/descremada
110-140
Manteca
15
Yogur entero/descremado
145
Yogur fortificado Ca
400
Ricota
280
Queso blanco
190
Queso blandos (cremoso, port salut)
650-700
Quesos semiduros (pategras, mar del plata, danbo, fontina, fynbo, gouda)
800-850
Quesos duros (provolone, reggianito, sardo,etc)
900-950
Dulce de leche
350
Carne
12
Hortalizas
35
Sardinas, cornalitos, almendras y avellanas
200-300
Achicoria, brócoli y radicheta
100-200
Acelga espinaca
< 100
Frutas
18
Legumbres
71
Pan y Cereales
20
“Giacomo”
285
“Vitina”
500
Copos de Cereal Nestlé Gold, Zucosos
362-352
Absorción
30-40% hasta 75% en
duodeno
Situaciones que
aumentan la absorción:
embarazo, lactancia,
crecimiento, ingesta
deficiente
Regulado por Vitamina
D
Factores que afectan la disponibilidad
Mejoran la absorción
Disminuyen la absorción
Lactosa
Oxalatos ( remolacha,
zanahoria, acelga, espinaca,
etc)
Proteínas en cantidades
moderadas
Vitamina D
Fibra (frutas y verduras)
Fósforo (productos de origen
animal)
Mejor fuente de
Calcio
Pero.. ¿Cuál es la recomendación?
•Adolecentes :1300 mg/día
•Adultos: 1000 mg/día
•Ancianos: 1200 mg/día
Recomendación diaria de lácteos
 2 porciones diarias
 Adolescentes, niños, embarazadas, madres lactantes y ancianos: 3
porciones diarias
 1 porción=






1 taza de leche/yogur
3 cucharadas soperas de leche en polvo
1 porción cajita de fósforos de queso
3 fetas de queso de máquina
6 cucharadas de queso untable
3 cucharadas de queso de rallar
¿Cómo hacemos para cubrir eso?
Edad: 18 años
Sexo: Femenino
Recomendación Ca:
1300 mg/d
2 tazas grandes de leche
(600 mg)
+
1 porción tipo cajita de
fósforos de queso cremoso
(200mg)
+ resto de alimentos
(500mg)
Suplementos
 Salud ósea
 Ingesta calórica + ejercicio + Vitamina D + Ca
 Literatura
 Poca de evidencia de correlación entre ingesta de
suplementos de Ca con mejoras en la salud ósea y
prevención de lesiones por sobre uso
 Suplemento bien tolerado
Posibles indicaciones
 Atletas con




Alteraciones en el ciclo menstrual
Restricción calórica: estéticos y por peso
Enfermedades malabsortivas : EC, EII
Trastornos de la alimentación
 Carbonato de Ca
 Indicación y seguimiento médico/nutricional
 Los suplementos por sí solos no mejoran la salud ósea ni previenen lesiones por
sobre uso.
HIERRO
Funciones
•Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos
•Metabolismo de energía
•Síntesis de ADN
•Sistema nervioso: regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro
•Detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes
ambientales
•Sistema inmune
Alimento
Mg de Fe%
Carne vacuna
2,38
Carne de pollo
1,75
Carne de pescado
1,09
Carne de cerdo
2,1
Carne de cordero
2,55
Hígado
9,9
Morcilla
3,2
Salchichas tipo viena
6,4
Legumbres
5
Leche fortificada
1,5
Copos de cereal fortificados (línea Nestlé)
11,6
Espinaca, acelga
6,9
Sal Celusal Plus
150
Supradyn Prenatal
80
Sulfato Ferroso Richet
105
Tipos de Hierro (Fe)
Hierro
Hemínico
Hierro no
Hemínico
Carnes
40%
Hierro Hem
60 %
Hierro no hem
Fe Hem
Fe no Hem
•Dentro de la estructura
Hemo
•Vegetales, suplementos ,cereales,
lácteos, legumbres, y 60% de la carne
•Protegido contra la
interacción con otros
nutrientes
•Absorción baja: 1-8%, pudiendo
llegar al 17%
•Alta biodisponibilidad
•Factores que favorecen: Vitamina C, A
y carnes
•Elevada absorción (2030%)
•Factores que disminuyen: Fibra, Ca,
té, café, mate, Fósforo
•No depende de la
composición de la dieta
¿Y cuánto Hierro necesitamos?
10 mg/d
Varones:11 mg/d
Mujeres:15 mg/día
8 mg/d
18 mg/d
Suplementos
 Fumarato, gluconato y sulfato de Hierro
 Dosis: 100 mg/ día de Hierro elemental
 Se necesitan 3 meses para recuperar depósitos
 Usualmente mal tolerado: problemas gastrointestinales
 Factores favorecedores e inhibidores de su absorción = Fe
no Hemo
Posibles indicaciones
 Anemia
 Vegetarianos
 Ingesta calórica restringida
 Enfermedades malabsotivas: EC, EII
 Aumento de pérdidas: úlceras, etc
 Aumento de los requerimientos: atletas femeninas
 Indicación médica
 Seguimiento médico-nutricional
 Exceso:
 Hemocromatosis con disfunción hepática y cardíaca
 Malestares gastrointestinales
Muchas gracias
Lic. María Victoria Spinelli
mv_spinelli@hotmail.com.ar
Octubre 2014