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GRAINS
Make half your grains
whole grains.
A guide
for
pregnant
women
VEGETABLES
FRUITS
OILS
MILK
MEAT & BEANS
Focus on fruits.
A little goes a long way.
Build your bones with
calcium.
Pick the lean ones.
Have 6–8 servings a day Have 2½–3 cups a day
Have 1½–2 cups a day
Have 5–8 teaspoons a day
Have 5–6½ oz a day
What counts as one
serving?
Under 19 years of age–
Have 4 cups day
What counts as
one cup?
What counts as
one cup?
19 and over–
Have 3 cups a day
How do I count up my
ounces?
1 slice bread
1 small tortilla
1 cup ready to eat cereal
½ cup cooked cereal
½ cup rice
½ cup pasta
3 cups popcorn
5–7 crackers
1 cup raw vegetables
1 cup vegetable juice
1 cup cooked
vegetables
2 cups of leafy green
vegetables
What are the best
sources?
Canola Oil
Olive oil
Other vegetable oils
Mayonnaise
Salad dressing
Soft margarine
1 cup fruit juice
½ cup dried fruit
1 small apple
2 small oranges
1 medium mango or grapefruit
1 large peach or banana
These foods also have
2 large plums
healthy oils:
nuts
avocados
Vary your veggies.
This institution is an equal-opportunity provider.
1 deck of card size portion
of meat, poultry or fish
counts as 3 ounces
1 cup of yogurt or milk
½
cup of dried beans
1½ oz. natural cheese
counts
as 2 ounces
2 oz. “processed” cheese
1 egg counts as 1 ounce
1 cup pudding
1 tablespoon peanut butter
counts as 1 ounce
½ ounce of nuts or seeds
counts as 1 ounce
What counts as one cup?
Stock no. 13-06-12495
Revised 1/08
Your needs
may be
different
than these
amounts.
Una guía
para mujeres
embarazadas
GRANOS
VERDURAS
FRUTAS
ACEITES
Un poco rinde mucho.
LECHE
La mitad de los granos Alterne las verduras.
que consume deben
ser integrales.
Concéntrese en las
frutas.
Fortalezca los huesos
con calcio.
Coma de 6 a 8 porciones Coma de 2½ a 3 tazas
al día
al día
Coma de 1½ a 2 tazas
al día
Tome de 5 a 8
cucharaditas al día
Menor de 19 años:
consuma 4 tazas al día
¿Qué cuenta como
una porción?
¿Qué cuenta como
una taza?
¿Qué cuenta como
una taza?
¿Cuáles son las mejores
fuentes?
De 19 años en adelante:
consuma 3 tazas al día
1 rebanada de pan
1 tortilla pequeña
1 taza de cereal listo
para comer
½ taza de cereal
cocinado
½ taza de arroz
½ taza de pasta
3 tazas de palomitas
5 a 7 galletas saladas
1 taza de verduras
frescas
1 taza de jugo de
verduras
1 taza de verduras
cocidas
2 tazas de verduras de
hoja verde
1 taza de jugo de fruta
½ taza de fruta seca
1 manzana pequeña
2 naranjas pequeñas
1 mango o toronja
mediano
1 durazno o plátano
grande
2 ciruelas grandes
Aceite de canola
Aceite de oliva
Otros aceites vegetales
Mayonesa
Aderezo para ensaladas
Margarina suave
¿Qué cuenta como
una taza?
Estos alimentos también
tienen aceites saludables:
nueces
aguacates
Esta institución ofrece igualdad de oportunidades para todos.
1 taza de yogur o leche
1½ onzas de queso
natural
2 onzas de queso
“procesado”
1 taza de pudín
CARNE Y FRIJOLES
Escoja las magras.
Consuma de 5 a 6½ onzas
al día
¿Cómo cuento las onzas?
Una porción de carne, carne
de ave o pescado del
tamaño de un juego de
cartas cuenta como 3 onzas
½ taza de frijoles secos
cuenta como 2 onzas
1 huevo cuenta como
1 onza
1 cucharada de crema de
cacahuate cuenta como
1 onza
½ onza de nueces o
semillas cuenta como
1 onza
Stock no. 13-06-12495
Actualizado 1/08
Puede que
usted
necesite
cantidades
diferentes.