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VIVE SANAMENTE
GUIA PARA LEER
ETIQUETAS
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A
¿Te ha pasado que miras una etiqueta y no entiendes
nada? ¿Qué significa reducido en grasa o light?
¿A qué se refiere el tamaño de la porción? ¿ Qué es el
% IDR? ¿Cuántas porciones vienen por paquete? Aquí
te ayudaremos a descifrar las etiquetas.
Una bu en a a l im e n t a c i ó n
U
-
na buena alimentación
incluye:
Al menos 5 porciones
de fruta y verdura al día
Lácteos descremados
Pescado por lo menos
2 veces por semana
Carnes sin grasa
Leguminosas como
frijol, lenteja y garbanzo
Cereales como trigo,
arroz o avena de
preferencia integrales
en cantidades
moderadas.
La alimentación saludable
incluye una gran variedad de
alimentos y debe ser baja en:
-
Grasa total
Grasa saturada
Ácidos grasos trans
Sodio (sal)
Azúcar
¡Pasemos a la práctica!
Sabemos
que los
alimentos
nos sacian
el hambre,
nos dan
energía y
nos mantienen
funcionando, pero
¿cómo podemos saber lo
que contienen los
alimentos empaquetados
y si son buenos para la
salud?
¡La etiqueta es la
respuesta!
Hoy tenemos
información
relevante
para ti y
nuestro
propósito es que tomes
las mejores decisiones al
elegir un alimento para
que estés sano y lleno de
energía todos los días y
prevengas
enfermedades.
Equipo
Vive Sanamente
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SUSCRIPTORES
GUIA PARA LEER
ETIQUETAS
Para sacar provecho de la información de una etiqueta debemos de saber que nos sirven para
comparar 2 productos similares. Por ejemplo, si yo quiero comprar un yogurt, debo comparar
varios y elegir el mejor.
Hay 3 partes fundamentales en una etiqueta:
!
PANEL FRONTAL
INFORMACION
NUTRIMENTAL
LISTA DE
INGREDIENTES
El Panel frontal. Nos indica qué producto es y muchas veces en el panel frontal nos dicen si le
añadieron o le quitaron algo, por ejemplo: “bajo en sodio” o “con fibra” o “sin colesterol”. Es la
información más básica del producto.
Información nutrimental. Aquí veremos 3 cosas principalmente.
a) Porciones por envase y tamaño de la porción.
Revisar esta parte es muy importante pues el tamaño de porción no coincide con las porciones que
acostumbramos servirnos. Debemos saber que muchos empaques contienen más de una porción.
b) Calorías por porción.
El empaque nos dice las calorías por 1 sola porción. Con esta información tendremos que hacer el
cálculo de calorías dependiendo de la cantidad de porciones que comamos.
Si por ejemplo un jugo contiene 100 calorías por porción y también dice que son 2 porciones por
envase, multiplica 100 X 2 = 200 calorías por todo el frasco.
Hay que poner atención sobre todo si se trata de empaques grandes, es decir que contienen varias
porciones.
c) % de la ingesta diaria recomendada (IDR). Este porcentaje aparece muchas veces en la parte
más baja del la información nutrimental. Se usa sobre todo para ver el contenido de vitaminas y
minerales, entre ellos el calcio, hierro, vitaminas y el sodio (sal) de acuerdo a las recomendaciones
para la población del país donde se vende el producto.
Aquí nos es útil usar la regla 5/20. Cuando un nutriente aparece con 5% o menos significa que esa
cantidad no es realmente significativa, si por ejemplo dice 5% para calcio, significa que es un alimento
que no es fuente de calcio, si al contrario tiene 20% o más entonces es una buena fuente de calcio.
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ETIQUETAS
Recuerda:
%5 o menos = no es buena fuente
20% o más = es buena fuente
Busca productos con
5% o menos de:
- Sodio (sal)
- Grasa Saturada
- Grasa trans
Busca productos con
20% o más de:
- Calcio
- Hierro
- Ácido fólico
- Fibra dietética
Lista de ingredientes. Esta parte es sumamente útil. Siempre se enlistan los ingredientes de la
siguiente forma: el ingrediente que esté en mayor cantidad será el primero de la lista, el que esté
en menor cantidad será el último. La lista de ingredientes es muy útil para ver el contenido de azúcar
en productos como jugos y otras bebidas, cereales de caja, y yogurts.
Si vemos que el azúcar aparece en 1º, 2º o 3er lugar, ¡entonces tiene mucha azúcar! ¡Es de los
ingredientes principales! Debemos buscar que el azúcar o sus “equivalentes” (preparado de fruta,
concentrado de fruta, fructuosa, jarabe de maíz, malta, dextrosa, sacarosa, jugos concentrados, glucosa,
melaza, miel) aparezcan después de los 3 primeros ingredientes y de preferencia hasta el 5º lugar hacia
abajo. Con esta lista también podemos descartar los productos que tengan colorantes y saborizantes
artificiales, grasas trans (o grasas parcialmente hidrogenadas) u otros ingredientes que queramos evitar
si tenemos alergias o si preferimos ingredientes más naturales.
Volvamos al ejemplo:
Imagina que queremos elegir el mejor yogurt.
Tenemos las 2 etiquetas: revisa que la porción sea igual para poder compararlos (es decir, las dos
porciones son de 100 gr).
Información nutrimental por
100 g
Información nutrimental por
100 g
Contenido
376 KJ
energético
(90 Kcal)
Proteínas
5.0 g
Lípidos (grasas)
1.9 g
Hidratos de carbono
(carbohidratos)
13.1 g
Calcio
190 mg
Sodio
81 mg
Contenido
432 KJ
energético
(224Kcal)
Proteínas
3.5g
Lípidos (grasas)
2.3 g
Hidratos de carbono
(carbohidratos)
20 g
Calcio
119 mg
Sodio
50 mg
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ETIQUETAS
En el ejemplo anterior podemos ver que el azul tiene:
1)
2)
3)
4)
5)
Menos calorías que el rojo
Más proteínas.
Menos grasas o lípidos
Menos carbohidratos o azúcares
Más calcio
Por lo tanto el yogurt azul es una opción más saludable que el rojo. De esta forma, comparando podrás
elegir los mejores productos para ti.
Tips prácticos al revisar la etiqueta:
p ara qu e n o t e e n g a ñ e l a pub l i c i d ad
¿Para qué necesitamos leer
etiquetas?
Conocer los ingredientes y la
composición del alimento que estamos
comprando para comerlo nosotros o
nuestra familia no solo es un derecho
de los consumidores, sino una
responsabilidad para preservar la
salud. Hoy en día las empresas de la
indistria alimentaria, se han valido de
publicidad engañosa para vender sus
productos haciéndole creer al
consumidor que son nutritivos y
saludables, en nosotros está la
decisión de compra, por ello conviene
estar bien informado.
Lee bien
Lee bien los ingredientes para que te
cerciores que estás eligiendo un buen
producto, por lo general te sugerimos
que evites todos los alimentos que
contengan harinas blancas (refinadas)
ya que este ingrediente solo te hará
engordar. Los alimentos fabricados
con harina INTEGRAL son mejores
siempre y cuando contengan una altas
cantidades de harina integral y granos
enteros.
Descarta el azúcar
El azúcar refinada (sacarosa) solo te
hará engordar y es un elemento que
está relacionado con una mayor
predisposición a padecer diabetes tipo
2, por lo que conviene evitar los
alimentos que contengan azúcar
refinada, glass, mascabada, etc.
Cuidado con otras sustancias que
contienen otros azúcares como jarabe
de maíz, sólidos de jarabe de maíz,
jarabe de alta fructosa, pues son
términos no muy conocidos, pero para
efectos prácticos ejercen los mismos o
más severos efectos que el azúcar
refinada. La miel consúmela con
moderación.
Alimentos “light”
Aquí también requieres cuidado ya que
por definición un producto light es
aquel al que se le han reducido sus
calorías en un 30 % (no significa que
no tenga calorías) , pero si tomamos
como referencia un producto que
tenga 700 calorías y le restamos el
30% sus calorías totales aún siguen
siendo muchas. El error que cometen
muchas personas es pensar que los
alimentos light no engordan y que los
pueden comer a libre demanda, y todo
esta confusión está ocasionada por la
publicidad que muestra modelos de
personas delgadas consumiendo
productos light.
Vive sanamente
!
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¡Ate
Otras recomendaciones para que
no te dejes engañar por quien
desea que compres sus
productos:
Libre de colesterol
Recuerda que ningún alimento de
origen vegetal contiene colesterol,
por lo tanto el que le pongan a la
etiqueta “Sin Colesterol” a un cereal
o pan de caja, no significa que sea
saludable para el corazón, mejor
fíjate en los ingredientes que SI
contiene pues ahí está la clave para
decidir si lo compras o no.
Low fat, o fat free o bajo en
grasa
Glutamato
monosódico
Son términos que muchas veces
pretenden confundir al consumidor, ya
que automáticamente cuando hay una
leyenda de bajo o libre en grasa lo
relacionamos con “saludable” o
“dieta”, por ejemplo un caramelo que
diga libre de grasa, tiene información
cierta, sin embargo no significa que
sea saludable ya que contiene
muchísimos carbohidratos que irán a
parar a tus michelines directamente.
Muchos alimentos procesados, en
particular los snaks (botanas)
contienen un ingrediente peligroso:
glutamato monosódico que se
incorpora para potenciar el sabor
pero que tiene efectos importantes
en el comportamiento, ocasionando
una apetencia voraz e incontrolable
por comerlos, incluso cuando ya no
tienes hambre. Seguramente habrás
escuchado la frase...”a que no
puedes comer solo una”.
Alimentos orgánicos
Es importante que sepas cuál es el
concepto “orgánico” ya que es común
confundir el término con saludable y
dietético, nada más fuera de la
realidad. Orgánico es una excelente
propiedad que tienen algunos
productos al ser obtenidos con altos
estándares en los procesos de
fabricación ajustándose a lo más
natural posible, sin usar pesticidas,
hormonas, antibióticos ni sustancias
tóxicas. Si eliges un producto orgánico
fíjate en los ingredientes, pues existen
harinas blancas, azúcar, arroces
refinados, etc que son orgánicos y no
por ello va a ser saludables o bajos en
calorías.
Alimentos
fortificados
Que no te confundan cuando leas
una etiqueta que muestra
“enriquecido” o “fortificado” con
vitaminas y minerales, significa que
le han puesto estos componentes
de forma artificial y que no por ello
va a ser saludable, lo mejor es leer
la lista de ingredientes total, y la
composición del producto, ya que
las cantidades de vitaminas y
minerales que requiere una persona
son mínimas y se obtienen por lo
general con una alimentación
balanceada que incluya frutas y
verduras principalmente.
EN R ES UM EN
Recuerda:
Las calorías que se incluyen en la etiqueta sólo corresponden al tamaño de la
ración y no para todo el paquete.
Compara
Productos similares para elegir las mejores opciones.
Revisa:
a. Que sean bajos en calorías.
b. Que sean bajos en grasa y azúcares.
c. Que sean bajos en grasas saturadas (de origen animal) ya que
aumentan el colesterol en la sangre.
d. Que no contengan grasas trans (o grasas parcialmente hidrogenadas)
e. Que sean bajos en colesterol. Se recomienda consumir menos de 300
mg de colesterol al día.
f. Que tengan 20% o más de calcio, hierro, ácido fólico, vitaminas y
ácido fólico.
g. Que tengan menos de 5% de sodio.
“Quien tiene información, puede tomar
mejores decisiones
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***Toda la información contenida en esta guía fue elaborada por profesionales y sustentada en información científica actualizada. Sin
embargo, ante cualquier duda acerca de tu salud, consúlta a tu médico***.