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Boletín 7 • 2016
En esta Edición
Ejercicios Funcionales
Los ejercicios funcionales entrenan a sus músculos a trabajar juntos y
simulan los movimientos comunes que usted hace en su vida cotidiana, tales
como cargar las compras de alimentos, la jardinería, las tareas domésticas, las
tareas diarias, y jugar juegos y deportes con sus hijos y nietos. La práctica de
ejercicios funcionales también puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la
fuerza muscular, la agilidad, y ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Los ejercicios funcionales a menudo requieren el uso de músculos en
la parte superior e inferior de su cuerpo al mismo tiempo, lo que ayuda a
mejorar la fuerza y la estabilidad central. Un buen ejemplo de un ejercicio
funcional es la sentadilla, porque entrena los músculos que se utilizan para
elevarse hacia arriba y abajo de una silla o recoger objetos del suelo. Aquí
hay tres ejercicios funcionales eficaces para ayudarle a empezar.
1. Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más beneficiosos, sobre todo para la parte
inferior del cuerpo. El movimiento simplemente imita el movimiento de
sentarse en una silla o taburete bajo. Es importante realizar este ejercicio
correctamente para evitar lesiones, especialmente en las rodillas. Sus caderas
deben guiar su movimiento mientras hace una sentadilla. Mantenga las
rodillas por encima de los tobillos y los dedos apuntando hacia el frente
mientras se pone en cuclillas. Al
hacer este ejercicio, empuje por
medio de los talones, apriete los
glúteos y use sus músculos de la
parte central de su cuerpo.
Estos vídeos ofrecen instrucciones
específicas para hacer una sentadilla
con parada y otras versiones del
ejercicio con pesas. Los instructores
abordan los errores comunes que se
cometen al hacer este ejercicio, así
como las modificaciones a probar si
el movimiento es difícil para usted.
Sentadilla con Parada
Levantamiento con Mancuerna
Sentadilla ‘Goblet’
2. Desplantes
Básicamente, un desplante es una
exageración de un modo de caminar.
Continúa en la página 2
Ejercicios Funcionales
La Verdad sobre las Grasas y los
Aceites
Patrón Alimenticio Mediterráneo
Receta: Scampi al Estilo Griego con
“Zoodles” (Fideos de Calabacines)
La Semana Entrante
Ejercicios para Prevenir y Controlar la
Diabetes
El Ejercicio con Pesas: ¿Cuánto?
Granos Integrales
Receta: Waffles de Grano Integral
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Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming
Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la
Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y
Extensión de K-State.
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de
Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de
Kansas
La Extensión e Investigación de K-State es un proveedor
y empleador de oportunidades equitativas.
La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que
sus servicios, actividades y programas sean accesibles a
todos los participantes. Si usted tiene requisitos especiales debido a una discapacidad física, visual o auditiva,
comuníquese con el Director de Equidad Institucional
de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall,
Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY)
785-532- 4807.
Viene de la página 1
Puede ser útil usar algún tipo de palo, como el mango
de un trapeador, para la estabilidad. Transfiera el palo de
estabilidad de una mano a la otra entre cada paso. Desde
una posición de pie, tome un gran paso hacia adelante, y
doble las rodillas profundamente para bajar y levantar el
peso de su cuerpo. Este video demuestra el desplante.
Desplante Caminando
3. Lagartijas o flexiones
Probablemente recuerde este ejercicio clásico de la
clase de gimnasia en la escuela. Al hacer una lagartija,
empuje hacia arriba, mantenga los codos ajustados al
cuerpo y empújese a sí mismo sin tensar sus codos en la
parte superior. Apriete sus músculos de la parte central
del cuerpo para que su sección media no está cediendo
hacia el suelo.
Si las lagartijas en el suelo son demasiado difíciles para
usted, comience por empujar contra una pared mientras
está de pie, después use una superficie estable más
baja y por último el suelo. Las lagartijas con un balón de
Patrón Alimenticio
Mediterráneo
Los estudios muestran que las dietas de estilo
mediterráneo están muy conectadas con la buena
salud, lo que es la base para la inclusión de este
patrón de alimentación en las Pautas Dietéticas para
los Estadounidenses actualizadas recientemente. Los
patrones alimenticios mediterráneos están asociados
con la longevidad y pueden disminuir su riesgo de
enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular,
diabetes tipo 2, hipertensión arterial, obesidad, e
incluso la enfermedad de Alzheimer.
La dieta mediterránea es un reflejo de una forma de
comer que es tradicional en los países que rodean el
Mar Mediterráneo. La dieta es rica en verduras, frutas,
nueces, frijoles y guisantes, cereales integrales, aceite
de oliva y pescado. En lugar de tener un exceso de sal,
los alimentos de estilo mediterráneo son sazonados
con hierbas. Los dulces se disfrutan en pequeñas
cantidades.
estabilidad son otra opción, como se demuestra en estos
videos.
Lagartijas Básicas (Con Balón)
Lagartijas: El Siguiente Nivel
Todos estos videos y muchos más se pueden encontrar
en www.walkkansas.org en la sección de Actividad Física,
Conceptos Básicos de los Ejercicios y las Páginas de
Entrenamiento de Fortalecimiento.
He aquí algunas ideas simples para comer al estilo
mediterráneo.
»» Coma mariscos dos veces a la semana. El
Atún, arenque, salmón y las sardinas son ricas en
ácidos grasos omega-3. Los crustáceos tienen
beneficios similares para el cerebro y la salud del
corazón. Cuando coma carne, elija cantidades
más pequeñas.
»» Disfrute de una comida vegetariana una
noche a la semana o más. Incluya frijoles
y legumbres, cereales integrales y verduras
sazonadas con hierbas y especias.
»» Elija grasas saludables, como el aceite extra
virgen de oliva, los aguacates, nueces, semillas
de girasol, aceitunas y cacahuetes.
»» Coma montones de verduras. Estas son de
vital importancia para la alimentación al estilo
mediterráneo. Comience con un simple plato de
rodajas de tomates frescos rociados con aceite
de oliva y queso feta. Disfrute de ensaladas,
verduras, sopas y guisos, pizzas saludables, y
verduras asadas al horno.
»» Cambie y coma granos integrales. Tienen
un sabor a nuez y tienen más fibra. Los granos
mediterráneos tradicionales incluyen el trigo, la
cebada, el farro, el arroz integral y los productos
hechos con harina de grano integral.
»» Coma fruta de postre. Disfrute de una amplia
variedad de deliciosas frutas frescas con queso
o yogur.
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas
La Verdad sobre las Grasas
y los Aceites
Las grasas en nuestra dieta se pueden encontrar
tanto en alimentos vegetales y animales. Necesitamos
algunas grasas en nuestra dieta, ya que proporcionan
ácidos grasos esenciales y vitamina E. Sin embargo,
no todas las grasas son iguales. Las Pautas Dietéticas
para los Estadounidenses actualizadas recientemente
recomiendan sustituir las grasas sólidas con aceites.
Los aceites son parte de un patrón de alimentación
saludable e incluyen canola, maíz, oliva, maní, cártamo,
soja y girasol. Los aceites saludables también están
presentes de forma natural en las nueces, semillas,
mariscos, aceitunas y aguacates. La recomendación para
los aceites es de aproximadamente 5 a 6 cucharadas por
día.
El tipo de grasa que debe limitar en su dieta es todo lo
que es sólido o semisólido a temperatura ambiente. Esto
incluye todas las grasas trans, como la manteca y grasas
saturadas. El aceite de coco, de nuez de palma y el aceite
de palma también entran en esta categoría. Se llaman
aceites ya que provienen de las plantas; sin embargo, se
consideran grasas sólidas para fines nutricionales. Para
obtener más información sobre las grasas y aceites, ir a
http://www.choosemyplate.gov/oils
Éxito de Camina Kansas
2016
He estado tratando de hacer los videos de
yoga (en www.walkkansas.org), junto con los de
fortalecimiento y equilibrio, como tres veces a
la semana. Han hecho una gran diferencia en mi
flexibilidad. Cuando planté mi huerta, toda la flexión
y estiramiento no me molestó. La semana pasada,
yo medí el lanzamiento de bala en dos diferentes
competencias escolares de atletismo. Se requiere
agacharse o ponerse en cuclillas para leer la cinta
de medir muchas veces. Lo sentí un poco, ¡pero no
estuvo tan mal como lo hubiese estado si no hubiera
estado estirándome! Espero que pueda seguir con
esto, ya que me ayuda en todo, hasta la espalda
también.
— Janice Hershberger, Distritio River Valley
(Condado de Clay)
Scampi al Estilo Griego con “Zoodles” (Fideos de Calabacines)
Los “Zoodles” son calabacines verdes tipo zucchinis que se cortan en forma de espiral para que parezcan fideos.
Esta receta incluye pasta de grano integral y zoodles. El platillo puede ser libre de gluten si incrementa la cantidad de
Zoodles y omite la pasta.
Para 4 personas
Ingredientes:
6 onzas de pasta delgada para espagueti, de grano
integral y sin cocer
2 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
½ taza de pimiento dulce verde picado
½ taza de cebolla picada
2 cucharaditas de ajo picado
1 lata de 14.5 onzas de tomates en cubitos
½ taza de hongos en rodajas
1 calabacín pequeño, cortado en espiral para formar
“zoodles”
¼ taza de rodajas de aceitunas maduras
1 libra de camarones pelados y sin venas
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharada de albahaca fresca
picada
¹/8 cucharadita de pimienta roja
¹/8 cucharadita de pimienta
negra
6 cucharadas de queso feta
desmenuzado
Instrucciones:
Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete,
omitiendo la sal y la grasa. Escurrir y mantener caliente.
Calentar 1 cucharadita de aceite en una sartén grande
antiadherente a fuego medio-alto. Añadir el pimiento
verde y la cebolla, sofreír durante 2 minutos. Añadir el
ajo, tomate, la pimienta roja, la pimienta negra y cocinar
1 minuto. Agregar los camarones y cocinar por 3 minutos
o hasta que los camarones se cocinen bien.
En una sartén pequeña, calentar la cucharadita restante
de aceite a fuego medio-alto. Añadir el calabacín, los
hongos y las aceitunas; sofreír durante 2 minutos.
Para servir, dividir la pasta en 4 platos, colocar capas de
la mezcla de los fideos “zoodles” y luego la mezcla de
tomate con camarones. Cubrir con 1½ cucharadas de
queso Feta.
Información Nutricional de 1 ración:
340 calorías
7 g de grasa
540 mg de sodio
39 g de carbohidratos
33 g de proteínas
5 g de fibra
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas