Download ESTRATEGIAS ANTERIORES AL EJERCICIO O COMPETENCIA 1º

ESTRATEGIAS ANTES DURANTE Y DESPUES DE LAS COMPETENCIAS
I - ESTRATEGIAS ANTERIORES AL EJERCICIO O COMPETENCIA
1º.
Ingesta de lucidos los días previos a la competencia
PRIMEROS 3 DIAS PREVIOS A LA COMPETENCIA
•
Dieta normal y mixta glucidos proteínas y grasas en porcentajes
adecuados
*glucidos (pastas, harinas, arroz, legumbres)
*proteínas
(carne
de
vaca,
cerdo,
pollo,
legumbres)
*grasas ( leche entera, quesos, mermeladas, merluza, atún, caballa, trucha)
mas entrenamiento bajando en intensidad y volumen.
• Últimos 3 días previos a la competencia aumentar la ingesta de alimentos
ricos en glucidos
Pastas, harinas,
legumbres, cereales de granos.
2º.
Ingesta de glucidos la comida anterior a la competición
•
•
•
•
3º.
6 a 12 horas antes de la competencia
No es conveniente estar en ayuno porque puede generar disminución de la
glucosa en sangre provocando hipoglucemia ( disminución del ritmo de carrera,
cansancio muscular, pesadez de miembros inferiores, agitación respiratoria,
palpitaciones, calambres o contracturas musculares, mareos, palidez,
sudoración fría, desasosiego y ganas de abandonar la competencia )
4 a 5 horas antes de las competencias
se recomienda ingerir cereales de desayuno, frutas, pastas.
Ingesta de glucidos la hora anterior a la competencia
•
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•
•
•
30' a 60' minutos antes de iniciarse una competencia
No se recomienda ingerir bebidas azucaradas deportivas o no porque
disminuyen la glucosa en sangre en forma importante pudiendo ocasionar
competencia sanguínea ( nauseas vómitos cólicos o diarrea ) o una
hipoglucemia
1 o 2 minutos antes de la largada de la competencia
Se puede tomar bebidas azucaradas (jugos de naranja, mandarina,
pomelo, bebidas deportivas) porque van a ser inmediatamente
utilizados durante la carrera.
La cantidad a tomar no debe ser más de uno o dos sorbos pequeños.
II - ESTRATEGIAS DURANTE EL EJERCICIO O LA COMPETENCIA
• Dejar pasar como mínimo entre 15 a 20 minutos entre toma y toma durante las
competencias para evitar la acumulación de líquidos en el estomago.
• Tomar líquidos entre 50 ml a 100 ml por cada vez es decir en 2 o 3 pequeños
sorbos
• Ingerir bebidas azucaradas comer barras de cereales o barras de chocolate
durante el transcurso de una competencia aumenta los niveles de rendimiento
previniendo la hipoglucemia y por ende la aparición de la fatiga muscular
cansancio muscular y pesadez de miembros inferiores.
• Si cuando aparece la fatiga muscular recién empezamos a tomar o comer bebidas
deportivas O barras de cereales ya es tarde porque el beneficio va a ser por muy
poco tiempo.
• Recordar hay que empezar a ingerir bebidas deportivas azucaradas o barras de
cereales tempranamente y mucho antes de la aparición de la fatiga muscular.
• Genéricamente las bebidas azucaradas deben contener alrededor de 10% de
glucosa o fructosa para aportar y mantener un buen nivel de líquidos y de glucosa
para las competencias de medio fondo y fondo 15 k, 21 k, 30 k, 42 Km. .
BEBIDA CASERA
Todo diluido en 1 LITRO DE AGUA
½ cucharadita de las de te de sal común
de mesa
½ cucharadita de las de te de
bicarbonato de sodio
Una taza con jugo de naranja
2 cucharadas soperas de azúcar de
mesa
• Pruebas deportivas largas y extenuantes como las ultra maratones de 50 k, 100 k
200 k, 600 k, o los 220 Km. de desierto del Maratón de Sables, los triatlones
como el IRON MAN con 18 Km. de natación, 180 Km. de ciclismo y 42 Km. de
pedestrimo, el ciclismo de ruta como el tour de France con varios días compitiendo
rutinariamente deben ingerir bebidas azucaradas y barras de cereales o chocolate
deportivas con concentraciones elevadas de azucare simples ( glucosa, fructosa,
sacarosa, maltodextrinas o polímetros de glucosa, de hasta 15 a 20% )
III- ESTRATEGIAS DESPUÉS DE LA COMPETENCIA:
1º. La primer media hora después de la competencia
Durante los primeros 30 minutos se recomienda ingerir:
• frutas (naranjas, mandarinas, pomelos)
• productos de confitería (alfajores, facturas, surtidas o rellenas, masitas.)
• barras de cereales o chocolate deportivos, pasas de uvas, orejones, nueces, etc.
2º. La primer hora después de la competencia
Durante la primer hora después de la competencia se recomienda ingerir pastas
(fideos, ñoquis, ravioles, sorrentinos.) gramíneas (arroz, trigo, cebada, centeno.)
3º. las primeras 2 a 4 horas posteriores a la competencia
•
•
no es conveniente perder la oportunidad de ingerir glucidos en cualquiera de
sus formas durante las primeras 2 a 4 horas porque disminuye bastante el
almacenamiento de glucogeno.
después de competencias extenuantes que provocaron lesiones tendinosas o
musculares se reduce drásticamente o se anula la resintesis de glucogeno no
olvidar que este momento no es para súper compensar sino para regenerar
tejidos lesionados por lo tanto hay que ingerir comidas ricas en proteínas para
darle la matriz necesaria para la síntesis proteica.