Download ¡Diga SÍ al desarrollo de hábitos positivos y se hace más fácil Evitar

¡Diga SÍ al desarrollo de hábitos positivos y se hace más fácil
Evitar viejos hábitos que no apoyan un mejor usted!
A continuación se muestra una lista de sugerencias óptimas. Tan pronto como empiezas a decir que Sí a
hábitos positivos y reducir los negativos más completo será su transformación. El aspecto más importante de
este programa es tomar su Juice Plus ®Productos (según indica las investigacións apoyan cambios positivos),
eliminando el trigo (gluten), y los productos lácteos, por 30 días.
Decir que sí:









Juice Plus ® – Juice Plus Complete ® (Power Shake) y Juice Plus ® trio (cápsulas). Combinados, estos se
alimentan su transformación.
Agua – beber suficiente agua pura al día que la orina permanece claro (generalmente dos a tres litros).
Ejercicio – Hacer 30-60 minutos del ejercicio moderado al menos cuatro días por semana.
Cero trigos – los beneficios de eliminar el trigo son enormes. Y es más fácil de lo que crees!
Cero lácteos – prueba humus como sustituto del queso. Comer vegetales de hojas verdes para la mejor
fuente de calcio.
Respiración Profunda - hacer ejercicios de respiración profunda tres veces al día durante tres minutos
para el descanso y la relajación.
Sueño – Planifique con anticipación para llegar a ocho horas de sueño cada noche
El Asistir - comer su última comida antes de las 6:00 pm permite que su cuerpo descanse y digerir
adecuadamente.
Equilibrio – si usted es un atleta o en formación, no dude en aumentar el tamaño de la porción para
acomodar a una alta energía.
Reducir:
 Conservantes artificiales, colorantes, edulcorantes, productos químicos





Cafeína
Las grasas saturadas o colesterol
Azúcar refinada
Grasas hidrogenadas
Alcohol
Resumen
Felicitaciones por su decisión de participar en el desafío de Transform 30
Por ahora debe estar familiarizado con el programa.
Su Juice Plus capsulas de Huerto®, Jardín y Viña
y Juice Plus Complete® (Power Shake), deberían
llegar pronto. Ahora tenemos que ayudarle a
hacer excelentes decisiones de alimentación
para los próximos 30 días.
Su dieta consistirá de alimentos enteros, junto
con dos comidas de Juice Plus Complete®
(Power Shake) cada día. No olvidar
beber un vaso de agua con cada comida.
Así como durante todo el día (lo suficiente
como para asegurar que su orina está claro!).
Siempre comenzará el día con un Power Shake. Este licuado debe llenarle y mantenerle sostenida durante
varias horas. Si se siente hambre en menos de 2 horas, esto significa que su metabolismo está empezando a
acelerar. No dude en elegir de nuestros bocados sanos y comidas, especialmente si está haciendo ejercicio. Si
es un atleta, entonces puede tener más comidas / calorías mientras sus opciones siga las mismas pautas.
Usted no debe tener que pasar hambre durante 30 días para tener éxito con este programa. Queremos que se
sienta lleno y satisfecho, al mismo tiempo, lograr o mantener una óptima masa corporal magra.
La siguiente comida que sustituya será su elección. Dependiendo de su día, es posible que le resulte más
fácil de comer una comida completa para el almuerzo, y que su Power Shake a la hora de la cena. Para estas
comidas se pueden agregar una gran ensalada con una proteína vegetal.
Hablando de su comida completa, sugerimos que comer muchos vegetales frescos, crudos o ligeramente
cocidos al vapor y una taza de alimentos cocinados. (Por ejemplo arroz integral, quínoa, mijo, papas, etc.). Los
atletas necesitan más de estas complejas fuentes de carbohidratos para suficiente energía. Elegir elementos
en el menú de aperitivos para su plato al lado. Recuerde, es imposible comer demasiadas frutas y verduras, así
que asegúrese de comer muchas. Las proteínas pueden provenir de las plantas, ya que tienen mucha proteína
(a pesar de creencia popular Ver tabla en página siguiente). La Complete® Power Shake proporcionará
biodisponible proteína/aminoácidos para apoyar las mitocondrias, la masa magra. Recomendamos que la
mayor parte de lo que se está comiendo provenga de plantas.
Asegúrese de estar preparado para iniciar su Transform 30 reto la manera correcta.
Tendrá que asegúrese que su nevera está llena de algunos alimentos de nuestra lista. También querrá
asegurarse tiene todos sus ingredientes para su Juice Plus Complete® Power Shakes. Necesitará el agua de
coco, leche de almendra, leche de arroz (o cualquier otra leche de la planta), plátanos, col rizada o espinaca,
así como hielo. Una licuadora y una agitadora también serán necesarias.
—Dr. Mitra Ray
2
Tabla 11.2 : COMPOSICIÓN DE NUTRIENTES DE LAS PLANTAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
(POR CADA 500 calorías DE ENERGÍA)
Nutriente
Los alimentos de origen
vegetal *
Los alimentos de origen
animal **
Colesterol (mg)
Grasa (g)
Proteína (g)
Beta-carotina (mcg)
Fibra Dietética (g)
Vitamina C (mg)
Folato (mcg)
Vitamina E (mg ATE)
Hierro (mg)
Magnesio (mg)
Calcio (mg)
-----4
33
29,919
31
293
1168
11
20
548
545
137
36
34
17
-----4
19
0.5
2
51
252
* Iguales partes de tomates, espinacas, habas, chicharos, papas
** Iguales partes de carne de res, cerdo, pollo, leche entera
Tabla: The China Study de T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II (11 de mayo de 2006)
3
Un día típico Transform30
AL DESPERTAR: Comenzar cada día con un vaso de 8 onzas de agua. Añadir unas gotas de limón si se desea,
como jugo de limón estimula el cuerpo sea más alcalino. Tomar Juice Plus, capsulas, dos Huerto®, dos Jardín y
dos Viña, con un vaso grande de agua (por la mañana está bien incluso en ayunas, porque es comida - hacer
caso omiso de la etiqueta)
El Desayuno:
COMIDA DE PODER (Almuerzo o comida):
Sugirió – Juice Plus Complete ® Power Shake
Juice Plus+ Complete® Power Shake Además, una
pequeña ensalada de comidas enteras. Elige los
ingredientes de su ensalada de la lista siguiente.
(Cultivados localmente o crecido en su propia
Tower Garden):
Lechugas Verdes (elegir tantos como quieras) Las
espinacas, la col rizada, acelga, arugula, mostaza
verdes, etc.
Vegetales Frescos (elegir tantos como quieras):
pepinos, zanahorias, brócoli, coliflor, rábanos,
chicharos, aguacate, tomates, espárragos, betabel.
Al vapor o hervido, papas, camote, batata.
Las grasas Omega de planta (elegir 2): nueces,
almendras, pecan, semillas de calabaza, girasol,
chía, lino o cáñamo.
Proteínas de planta (elegir 2) orgánico tofu suave,
garbanzos, frijoles negros, frijoles pinto, u otros
granos/ lentejas.
Opciones/ aderezo Limón, pimienta, sal, mostaza
de Dijon, vinagre balsámico o de otro tipo,
pimienta de cayena, 1 cucharada de castañas de
cajú.
Vainilla o Chocolate Shake:
1 Taza de leche basada en plantas
1 cucharada de Vainilla o Chocolate Juice
Plus®Complete
1 taza de espinaca cruda,
mezcla de primavera o 1/2 taza de kale
1 1-2 cucharadas de lino, chía o semillas de
calabaza
1 taza de hielo
Mezcla hasta liso
Puede sustituir cualquier fruta o verdura en receta.
Ver Juice Plus Complete® libro de recetas para
otros grandes variaciones o hacer su propio y
compartir en Facebook.
POWER SHAKE ON-THE-GO
Cuando esté de viaje o en cualquier otro lugar,
llevar un agitador, un poco de Juice Plus Complete®
agua natural o agua de coco para mezclar un
delicioso Power Shake on-the-go!
4
Una oportunidad única del cuerpo para desintoxicar
Una vez que has empezado con
el programa, de repente, no te
sientes tan bien. Tal vez te
sientes cansado o lento. Puede
tener uno de una serie de
síntomas tales como hinchazón,
gases, diarrea, dolores de
estómago, estreñimiento,
síntomas similares a los de la
gripe, mal aliento etc. Quizás te
preguntas, ¿ por qué estuve de
acuerdo con esto? No se
preocupe, el único fisiológico
razone por qué Juice Plus ® los
productos, te haría sentirse mal
es que hace desintoxicar el
cuerpo.
¡Felicidades! Está en su
camino a mejor salud.
Lo que tiene que entender
acerca de la desintoxicación es
que el cuerpo está
constantemente tratando de
desintoxicarse de sustancias
endógenas como su propio
tejido muerto, el colesterol y
ácido úrico. También está
tratando de eliminar
substancias exógenas tales
como los microbios, las
dioxinas, los PCB, y otros
residuos químicos. Vivimos en
un mundo de contaminación
del medio ambiente – todo de
productos químicos tóxicos a
radiación. Las pruebas
americanas medias positivo
para 270 productos químicos –
incluso combustible del cohete,
Teflón, plasticizers, plomo,
mercurio, pesticidas, productos
petroquímicos. Además, nos
hemos movido de un estilo de
vida nómada de comer 600
diferentes plantas – todavía
típico para de hoy, sociedades
nómadas raras – a un
sedentario vida y una dieta que
seriamente falta en ese nivel de
variedad de vida vegetal.
El cuerpo es una máquina
milagrosa y, cuando funciona
óptimamente, puede reparar el
tejido dañado, y limpiar
material muerto y extranjero
contaminadores químicos del
cuerpo. Esto es hecho por
numeroso las reacciones
bioquímicas que requieren una
plétora de enzimas. Sin
embargo, sin la variedad de
planta asunto en la dieta
moderna, para mayoría de
nosotros, este proceso de
desintoxicación permanece
incompleto. Esto es porque
nuestro estilo de vida moderno,
no tiene suficiente frutas y
verduras en la dieta para nutrir
adecuadamente todas las
células para que puedan llevar
a cabo su complemento
completo de las enzimas.
Necesitamos estas enzimas
para facilitar a todos los
posibles billones de reacciones
bioquímicas que el cuerpo
quiere para funcionar de forma
óptima. Por ejemplo, el hígado
Es un órgano central de
desintoxicación. Allí son
enzimas de la Fase II y la Fase I
esa ayuda en este proceso (y
unos crea que hay una otra
Fase III juego de enzimas)
Enzimas de la fase I son En lo
que voy a llamar a la primera
etapa de "etiquetado" las
sustancias extrañas para la
extracción en el cuerpo. Estas
enzimas, desgraciadamente,
también generar las cargas de
los radicales libres en el
proceso, y esto puede conducir
a daños secundarios a las
células. En este sentido, un
adecuado suministro de
fitonutrientes (nutrientes de
planta) que están presentes es
de importancia crítica para
evitar tales daños (y Juice Plus
productos puede
proporcionar). Ahora se vuelve
un poco más complicado
porque el etiquetado de las
sustancias extrañas de forma
que el cuerpo puede eliminar
de las enzimas Fase II requiere
para completar el proceso, y
esto también requiere un
mayor nivel de consumo de
nutrientes de las plantas.
Ahora, cuando una persona se
pone en contacto con Juice
Plus® - con los nutrientes de
más de 25 diferentes tipos de
plantas - Huerto®, Jardín y Viña
y 14 plantas en el Complete®
shake mix, el hígado se vuelve
muy feliz ya que finalmente se
puede hacer todas las enzimas
necesarias para hacer el
trabajo. Este incremento
relativo en la limpieza hace
reacciones que pueden
aparecer como exceso de
gases, hinchazón abdominal,
estreñimiento o diarrea, ya que
el hígado vuelca las toxinas en
el intestino para ser
excretados.
5
El otro sistema principal en el
cuerpo implicado en la limpieza
es el linfático sistema. La
mayoría de las personas no
saben que hay dos veces más
líquido linfático en el cuerpo
como la sangre. Los ganglios
linfáticos continuamente bañan
cada célula y escurre los
escombros de un sistema
circulatorio, sólo está
alimentado por la respiración y
el movimiento. Si el
movimiento de los ganglios
linfáticos parado totalmente
usted moriría en cuestión de
horas. La función principal del
sistema linfático es aislar la
infección y desechos celulares
del resto del cuerpo y ocuparse
de ella. Este proceso es lo que
ocurre en todo el cuerpo, todo
el tiempo. Sorprendentemente,
el sistema linfático no tiene
bomba central sino que
depende de contracción
muscular y manipulación
manual para mover líquido.
Como una parte, la respiración
profunda, junto con ejercicio
regular, es otra forma de
mejorar circulación de ganglios
linfáticos a través de nuestros
cuerpos.
Ahora, cuando comienzas
Transform 30, también puede
experimentar un sistema
linfático muy activo trabajando
duro, eliminando desechos.
Uno se puede sentir débil, o
usted puede sentir como que
tiene la gripe, o simplemente
glándulas inflamadas. No hay
que preocuparse ya que esta es
una buena señal de que el
sistema linfático está
trabajando muy duro en
limpieza de todo el cuerpo.
Las consecuencias de no limpiar
el cuerpo son en realidad
mucho más graves y duraderas,
y los síntomas empeoran con el
tiempo. Imagina tener un río
limpio de fluido linfático que
fluye a través de su cuerpo que
lleva nutrición óptima. Ahora
imagina un río de escombros y
obstrucciones aumentado con
el tiempo. Debido a que los
ganglios linfáticos limpia casi
todas las células de su cuerpo,
los síntomas crónicos de
bloqueo linfático son diversas,
como las alergias y
sensibilidades a los alimentos,
frecuentes infecciones de gripe,
dolor en las articulaciones,
dolores de cabeza y migrañas,
dolores menstruales, artritis,
quistes de los senos ,
sensibilidad en las mamas, la
sinusitis, problemas
gastrointestinales, calambres
musculares, inflamación del
tejido, la fatiga mental, nitidez,
el estado de ánimo las
irregularidades, la depresión,
los parásitos, la piel acné y el
acné, por sólo nombrar
algunos. Y a diferencia de los
síntomas de desintoxicación,
que son temporales, estos
otros problemas de salud
empeoren con el tiempo
porque la carencia de la
nutrición de la planta lleva a la
sobrecarga tóxica en el cuerpo.
Lo mejor es intentar hacer
ejercicio, descansar lo
suficiente, respirar
profundamente y beba mucha
agua para ayudar al cuerpo a
eliminar toxinas, tan pronto
como sea posible, y, a
continuación, se puede
disfrutar de los beneficios a
largo plazo de Juice Plus, ®
productos. Además, con estos
productos, los resultados son
más profundos, sin las síntomas
severos como las síntomas
severos de agua o jugo en
ayunas. Esto es porque
tomando Juice Plus Complete ®
todos los días estabilizará su
sangre el azúcar que ayuda con
la reducción al mínimo
síntomas de la desintoxicación.
Si tiene un horario de trabajo
pesado, usted podría querer
tomar una dosis más pequeña
del Juice Plus ® puede empezar
con una capsula, cunado su
cuerpo se estabilice, empezará
con dos capsulas de huerto,
jardín y viña. La cosa más
importante a recordar es no
rendirse, como una vez que
está en esta fase;
experimentará los resultados a
largo plazo con Juice Plus ®
6
FUENTES DE TOXICIDAD
Productos Químicos Industriales y Combustión Contaminadores —
Casi todo el mundo está expuesta a hidrocarburos halogenados, como los bifenilos policlorados (PCB), en
algún nivel durante un día normal.
Pesticidas —
Más de 800 sustancias químicas diferentes pertenecen a esta clase de sustancias tóxicas. Aunque los
fabricantes de estos agentes intenten que sean selectivos a determinados tipos de organismos, la mayoría de
los pesticidas son, en cierta manera tóxica para los seres humanos.
Disruptores Endocrino —
Los disruptores endocrinos comunes en el medio ambiente incluyen los phthalates. Es importante notar esto
no todo estrogenicallyactive los compuestos se consideran disruptors endocrino, por ejemplo el isoflavones y
lignans se consideran “receptor del estrógeno selectivo modificadores” (SERMs), no disruptors.
Metales tóxicos —
Los metales tóxicos son omnipresentes en el medio ambiente y a menudo tienen efectos retardados porque
se acumulan en el cuerpo. Consecuencias de la toxicidad del plomo incluyen daños en el ADN, funcionamiento
del sistema inmunológico deprimido, anemia, hipertensión, enfermedades del riñón y la mayor de las caries.
Aditivos alimentarios, Conservantes, y Medicinas —
Las Medicinas entran en nuestro cuerpo de más fuentes que aquellos que nosotros tengan la intención de
consumir. De hecho, medicinas seguras — incluso hormonas del crecimiento y los antibacterianos — se
consideran uno de los contaminantes principales de alimentos.
7
Plan de Comidas y Guía de Compras
TIEMPO DE PREPARACIÓN:
(Hasta 1 hora-se vuelve menos medida que se va
acostumbrando)
Inicialmente, una hora de una vez por semana de
tiempo de preparación para hacer su plan de
comidas y lista de la compras.
Aquí está un poco de ayuda con su primera
semana, de manera que pueda aprender a
preparar un plan de comidas, que le ayudará a
crear una lista de compras. También puede utilizar
este tiempo para hervir ligeramente los granos que
toman tiempo, remojar los frijoles, y cortar
vegetales para su uso durante la semana. El
domingo es a menudo un buen día para planificar
la semana. Asegúrese de obtener los conceptos
básicos de cocina y los Power Shake básicos en la
primera semana. (ver página siguiente).
A primera vista, esto puede parecer una tarea de
enormes proporciones. A la larga le va a ahorrar:




Tiempo - no más corriendo a la tienda
durante horas punta con líneas largas,
compra en su horario.
Dinero - quédese con su plan de la comida y
la lista. Así que no te compras caro y poco
saludable alimentos de conveniencia.
Alimentos desperdiciados –no encontrará
brócoli esponjoso en la parte trasera de su
refrigerador porque vas a comprar sólo lo
que es necesario.
Estrés – No hay nada peor que tener
hambre y no saber lo que tiene que comer

porque no tiene los ingredientes adecuados
en la casa a preparar lo que quieras
Culpa – Porque estás comiendo los
alimentos poco saludables, Porque es fácil y
rápido y no tienes los alimentos adecuados
a la mano.
Una vez que uno se acostumbra, planear sus
comidas, será más y más fácil. Después de unas
cuantas semanas, puede hacer trampa y volver a su
antiguo planes de comidas que le dan ideas (así no
tirarlas).
FUNDAMENTOS DE COMPRAS:





Comprar orgánicos y locales- Si orgánica
está disponible, utilice un vegetarianolavado, peróxido de hidrógeno grado
alimenticio o de una parte de vinagre por
10 partes de agua y lavar los productos con
cuidado.
Lea la lista de ingredientes- no va a
comprar muchos alimentos envasados si los
hubiere, durante este período de 30 días. Si
lo hace, No se deje engañar por el
marketing palabras como "libre de gluten" o
"omega-ricos". La lista de ingredientes es la
mejor pista como el valor real de los
alimentos.
Evite los alimentos transgénicos ( GMO’s)
Edúquese- Este es un gran sitio para
aprender más
http://www.nongmoproject.org/
find-non-gmo/search-participating-products
8
COCINA BÁSICA:
Sal Marina
Pimienta Negra
Mostaza de Dijon
Vinagre Balsámico
 (Si puede encontrar curado 18+ años,
Es el más sabroso.)
Ajos
Cebollas
Tomates
Apio
Lima
Limón
Cúrcuma en polvo
 (Natural conservante alimentario y ayuda a
reducir la inflamación)
Comino
Curry en polvo/Pasta
 (puede sustituir el Garam Masala también)
BÁSICOS para los POWER SHAKES:
Agua de coco
Leche vegetal orgánica, con mínimos aditivos en la
lista de ingredientes
 (Almendra, cáñamo, soja, arroz, etc.).
Plátanos
Arándanos
Mantequilla de almendra
Mantequilla de semillas de girasol
Mantequilla de maní sin conservantes ni aditivos.
 (Las tiendas naturistas a menudo se venden
al por mayor.
Experimentar con otros locales de temporada y
frutas orgánicas, Juice Plus Complete® es es muy
versátil.
Aceite de Oliva en aerosol
Aceite de Coco en aerosol
9
LISTA DE COMPRAS
Organizado por bocadillos, ensaladas y comidas recetas de estas se encuentran en la sección de
recetas
Bocadillos








Pasteles de arroz
Apio
Zanahorias
Calabacín
Humus (receta página 12)
(O compra hechas sin aditivos)
1 lata de garbanzos
Ajo
Semillas de sésamo o Tahini (2 cucharadas)
Trate de añadir algún perejil o cilantro (un
puñado de cada uno)
Salsa de manzana (receta página 12)
Manzanas
Limón
Canela
Manzanas con mantequilla de maní
Yogur no lácteo (soja de coco u orgánico
(sabor vainilla o mezclado con bayas o
frutas)


Tomate
Aguacate
LAS COMIDAS
Sólo tendría que hacer 3 o 4 comidas y
extenderse ellos a lo largo de la semana.
Tacos de frijol negro (receta página 15):







Verduras a la parrilla (receta página 16)






ENSALADAS, salsas y aderezos
Guacamole (receta página 12):






aguacate maduro 3
1 Lima
1 tomate
1 diente ajo
1 pimiento
jalapeño o serrano, lo suficiente para taza
Cilantro picado
Ajos
Enlatados frijoles negros
Avena arrollada
Harina de maíz orgánico
Chile en polvo
Hojas de lechuga grandes
Maíz orgánico, congelado OK



1 pimentón rojo
1 calabaza amarillo
1 berenjena japonesa (totales 12 onzas)
6 hongos shitake o cualquier otras setas
1 manojo espárragos verdes
3 cebollín
Papas chicas (la mitad del volumen de
otros vegetales en combinación)
Hojas del perejil italianas
Hojas de la albahaca
Hojas del orégano frescas
 Sopa de Coliflor


1 cabeza de coliflor
Anacardos crudos
Mezcla de Primavera Ensalada (receta página 13):




Mezcla de Primavera
Pepino
Pimentón mixtos
Mango
10
Bocadillos y Acompañamientos


Frutas Frescas y Bayas
Hummus (paté de garbanzos originario del
Oriente Medio) con Vegetales Crudos
(página 10 de las recetas )
(Probar un montón de nuevas verduras...
Jícama es genial cruda)

1 Manzana con una cucharada de Maní
Natural (otro mantequilla de nuez)
(Compruebe la etiqueta… nada más que los
cacahuetes y la sal)

½ Taza de Yogur no Lácteo (soja de coco u
orgánica yogur) mezclado con las bayas, o
fruta de su elección



Pastel de Arroz, Apio, Pepino cortado en
rodajas con una fina capa de Maní,
Almendra, Castaña de Cajú, o Mantequilla
de Semilla del Girasol (Preste atención a
cuánto mantequilla de nuez comes)

½ Taza de Ensalada de Ejotes y Garbanzos
(receta página 13)


½ -2/3 taza de Ensalada de Quinoa
½ Taza de Avena (sin sabores)
con una mezcla Bayas o Frutas y un
poquito de Juice Plus Complete® shake mix
(puede sustituir avena cocida con quinua
cocida para variedad)

Ensalada Mescla Primavera (receta pagina
13)
2/3 cup of Ensalada Salsa Verde
Palomitas Orgánicas Reventadas con aire
Caliente.
Uvas congeladas
(bueno si está buscando algo dulce)




Salsa de Manzana (receta pagina 12)

Guacamole (página receta 12) con
Verduras o Galletas Horneados de Arroz

Ensalada de Nueces (Walnut) con Manzana
y Rúcula (Arugula) (receta página 13)
Zanahorias, Calabacitas, con hummus
1 puñado de Nueces crudas o Semillas
(Almendras, anacardos, semillas de girasol,
nueces, etc.)

Tomates picados y Pepinos con un chorrito
de vinagre balsámico

½ Taza de Plátano y Arándanos (o cualquier
baya) cubierto con Yogur de Soya o Coco
(Sin productos lácteos)

5 galletas de arroz con Ensalada de Salsa
Verde (receta página 13)
11
Recetas de Ensaladas, Bocadillos y Acompañamientos
Hummus
Salsa de Manzana
1 lata de Garbanzos, colado y lavado
1 Limón grande
¼ cup Tahini (O mejor aún, use 2 cucharadas
semillas de sésamo recién molido)
½ cucharadita de Comino
½ cucharadita de ajo
¼ taza de agua O más de consistencia deseada
Opcional: puñado de perejil o cilantro
3 Las manzanas, peladas, sin semillas y cortado en
tiras
1 cucharada jugo de limón
1 cucharadita de canela
En un procesador de alimentos, mezcle el sésamo y
el jugo de un limón y mezcla hasta que esponjen.
Agregar el comino, el ajo, la sal y las hierbas.
Mezclar hasta mezclado. Agregar la mitad de los
garbanzos y mezclar hasta que esté suave. Añadir
el resto garbanzos y agua hasta que tiene la
consistencia deseada. (Agua hace hummus más
cremosa que aceites) Añadir una pizca de pimienta
de cayena o un chorrito de salsa picante si lo quiere
picoso.
Yogur de coco Vegano
Rinde aproximadamente 3 tazas
Guacamole
Colocar todos los ingredientes en procesador de
alimentos de 2 a 3 minutos detener como sea
necesario para raspar los lados
¾ a 1 taza de young Thai coconut water
16 onzas (453 gramos) raw young Thai coconut
Meat
Probiótico en polvo (2 cápsulas) o media taza de
yogur (asegúrese de que contiene las bacterias
probióticas) Mezcla el agua de coco y carne de
coco hasta que esté suave. Agregue el probiótico
en polvo (simplemente abrir las cápsulas y volcar el
contenido de la batidora), o media taza de yogur y
mezclar brevemente.
Aguacate maduro – 6
Jugo de 3 Limones recién exprimido
1 Tomate, picado
1 diente de Ajo finamente picado
1 chile Serrano o Jalapeño sin semillas picado
Cilantro fresco picado 1 puñado grande (cerca de 1
taza)
Sal Marina – al gusto
Pimienta negra recién molida –al gusto
Vierta la mezcla en un recipiente (o frasco) lo
suficientemente grande como para permitir un
poco de espacio para ampliar. Con suavidad,
coloque una tapa en la parte superior. Coloca el
frasco En la barra de la cocina por 8-16 horas a
crear culturas. El yogurt tendrá un sabor más
fuerte cuanto más tiempo que lo dejas
Mezclar todos los ingredientes con un tenedor.
Cuando esté listo para comer, no dude en
endulzarla y/o agregar extractos como vainilla,
fruta fresca, etc.
12
Ensalada Mescla Primavera
Recipiente de mezcla de primavera, pepino cortado
en cubitos, pimientos, tomate de cereza, mango
cortado en cubitos y trocitos de aguacate. Agregue
el jugo de limón, sal y pimienta a gusto si es
necesario.
Ensalada Salsa Verde
1 pepino inglés en cuadritos
1 aguacate en cuadritos
½ cebolla roja picada
1 Bulbo de hinojo picado
½ taza de maíz orgánico
Jugo de limón
2 cucharadas miel de abeja
Pizca de sal
Bulbo de hinojo (también llamado anís) y la cebolla
picados en un procesador de alimentos
En un tazón grande, combinar todos los
ingredientes.
Ensalada de Ejotes y Garbanzos
2 tazas de ejotes frescos, cortadas en trozos
tamaño bocado
2 tazas de tomates cerezas o uvas
1 taza de garbanzos cocidos (o una lata de 15 onzas
BPA-libre)
¾ taza aderezo aguacate cebollino
Cucharadita sal marina
Cucharadita de pimienta negra molida
1 aguacate grande, picado
2 cucharadas cebollino picado,
½ taza cilantro picado fresco
¼ taza albahaca fresco cortada
2 Cucharadas jugo de limón (aproximadamente la
cantidad de jugo de un limón)
½ a 1 cucharaditas de agave o jarabe de maple (al
gusto)
Sal y pimienta al gusto
En un tazón grande, combine los frijoles, maíz,
cebollas, pimientos chile jalapeño, tomate,
aguacate, cilantro, albahaca, jugo de limón.
Agregar jarabe y sal y pimienta al gusto. El jarabe
de azúcar ayudará a equilibrar la acidez de los
tomates y jugo de limón. Deje reposar antes de
servir.
Ensalada de Nueces (Walnut) con Manzana y
Rúcula (Arugula)
1 Chalota pelada y cortada en rodajas
Sal
1 manzana verde agrio, cortada en rodajas fina
Hojas de rúcula bebé suficiente para una ensalada
para cuatro
¼ taza de nueces (Walnuts) tostados y cortadas en
trozos
Jugo de limón
Sal y pimienta
Cacerola antiadherente o verde de calor a baja
temperatura. Sofría la chalota cortes hasta que se
ablande, añadir agua para mantener a partir de la
quema si es necesario. Retirar de la sartén. Enfriar
el mezcle en un recipiente para servir en rodajas
de manzana verde, rúcula y nueces. Aliñar con jugo
de limón, sal y pimienta al gusto.
Mezcle todos los ingredientes.
Ensalada de Ejotes Mexicano
Ensalada de Frijoles Negros
1 (15 onzas) lata de frijoles negros, enjuagados
y escurrido (o 1 taza de negro recién cocido de
frijoles negros)
1 taza maíz congelado, descongelado (o maíz
fresco, escaldado, vaciado y enfriado)
½ taza cebolletas o chalotas
2 Chile jalapeño fresco, sin semillas y picados o
escabeche 1 chile jalapeño, picado (no sembrado)
3 Tomates ciruela fresca, sin semillas y picados
1 aguacate, pelado, sin semilla y cortada en trozos
1 libra de ejotes frescos,
Quitar cadenas, extremos arrancado, cortar
por la mitad en cerca de 1 pulgada de
longitud
½ taza de cebolla, finamente picada
2 cucharadas jugo de limón o vinagre blanco
Una cucharadita sal marina
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½ Cucharadita de orégano seco
(Orégano mexicano si lo puede conseguir)
¾ taza llena, cilantro picado
1/3 taza enlatados, chiles jalapeños encurtidos, en
rebanadas
1/3 taza cebolla roja picada
Aguacate, rebanadas o cortadas en trozos 1
pulgada de largo
1 tomate mediano, cortado en 8 trozos, o una taza
de tomates cereza, cortadas a la mitad
Poner una olla grande de agua salada a hervir.
Agregar los ejotes y cocine a fuego lento hasta que
oferta, a unos 2 minutos. Escurra los frijoles y deje
correr agua fría sobre ellos para enfriarlos
rápidamente. Vacíe por completo. Coloque los
trozos en un recipiente grande. Mezcla
suavemente en el jugo de limón o vinagre, taza
cebolla, cortada en rodajas jalapeños encurtidos,
sal marina, el orégano y el cilantro. Dejar reposar
durante media hora. Cuando esté listo para servir,
mezcla suavemente en la pica cebolla roja. Servir
las rodajas de aguacate y tomate cuñas en la parte
lateral o mezclado en la ensalada.
Ensalada Griego Chícharo Ojo Negro
Seco 2 tazas black-eyed peas
Sal marina
1 tarro de tomates secados al sol, alrededor de 8
onzas
1 taza aceitunas verdes o negras sin conservantes
(Santa Bárbara Olive Company es un buen
ejemplo de libre de químicos aceitunas)
1 cebollín picado finamente
1 diente de ajo finamente picado
1 manojo grande de espinacas, alrededor de 1a
libra, lavado, picado
Ralladura y jugo de un limón
Poner un recipiente de agua a hervir. Añadir sal
suficiente para hacer que el agua tenga gusto del
mar. Baje la temperatura a nivel bajo y agregar el
black-eyed peas. Deja cocer a fuego lento, sin
tapar, hasta que estén hechas, en cualquier lugar
de 30 minutos a una hora, dependiendo de la edad
de los guisantes. No deje que el agua hierva a
fuego lento. Agregar las espinacas en un recipiente
grande. Agregar el resto de los ingredientes
excepto el jugo de limón y mezclar bien.
Viértalos black-eyed-peas en un colador y rociarlas
con agua fría para detener la cocción. Seleccionar y
descartar los pieles sueltas o en puré guisantes;
encontrará algunas, aunque espero que no
muchos. Agregue los black-eyed peas a la ensalada,
mezclar bien y servir. Echar un poco de jugo de
limón sobre cada porción antes llévalos a la mesa.
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Comidas y Platos Principales
Tacos de Frijol Negro
Estos son Súper Sabrosos Sustituir tortilla con
hojas de lechuga como un enrollada (Wrap)
Aceite de oliva y aceite de coco para cocinar en
aerosol
2 dientes de ajo
2 tazas frijoles negros enlatados, enjuagar
1/4 taza de avena arrollada
1/4 taza de harina de maíz orgánico
1 cucharada de chili en polvo
1 cucharadita de sal marina
½ cucharadita de pimienta negra, dividida recién
molida
8 pequeñas tortillas arroz o grandes hojas de
lechuga
1 taza de maíz orgánico, descongelado si son
congeladas
1 Pimiento rojo mediano, picado
1 pimiento verde pequeño, cortado en dados
2 cebollines picados
Jugo de 2 limones
Cilantro fresco picado
Calentar el horno a 400°. Cubrir una bandeja para
hornear con aceite aerosol. En un procesador de
alimentos, picar el ajo. Añada los frijoles, la avena,
la harina, el polvo de chile, ¾ cucharadita de sal y ¾
cucharadita pimienta negra; procesar, detener una
vez o dos veces para raspar, hasta que la mezcla se
combina, a 1 minutos. Desmoronarse mezcla de
frijoles con las manos, espolvoree en la bandeja
preparada, y cubra con aerosol para cocinar.
Hornear hasta que estén crujientes, de 10 a 15
minutos. Use una cuchara para romper trozos,
cubra con aerosol para cocinar y hornear hasta que
esté totalmente crujiente, 10 a 15 minutos. Pila las
tortillas y envuelva en papel de aluminio;
Calentar en el horno 5 minutos. En un recipiente
mezclar el maíz, el pimiento, ají, los cebollines y las
restantes de cucharadita de sal y cucharadita
pimienta negra. Rociar con jugo de limón. mezcla
de frijoles negros, dividen, entre las tortillas; Cubra
con salsa de maíz y cilantro
Sopa de Coliflor Súper Fácil
Cabeza de coliflor
1 taza caldo de verduras
½ taza anacardos crudos
Sal de mar al gusto
Hacer caldo de verduras hasta que se pone a hervir
y agregar una cabeza coliflor cortada en trozos.
Cocine a fuego lento hasta que esté blanda añadir
coliflor taza anacardos crudos durante los últimos
5 minutos. Mezcla en una licuadora. Esta sopa es
muy fácil y la textura es Hacer caldo de verduras
hasta que se pone a hervir y agregar una cabeza
coliflor cortada en trozos. Cocine a fuego lento
hasta que esté blanda añadir coliflor copa
anacardos crudos durante los últimos 5 minutos.
Mezcla en una licuadora. Esta sopa es muy fácil y la
textura es aterciopelada… un verdadero confort
comida! Si usted tiene un Vitamix, puede poner
coliflor porciones, las anacardos crudos, sal marina
y agua hirviendo y mezclar para una preparación
más rápida.
Curry de Lentejas
1 cebolla amarilla, picada
Aceite de oliva spray
Curry en polvo o en pasta
1 cucharadita cúrcuma
1 cucharadita comino
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½ taza lentejas rojas
1 tomate picado
1 camote pequeño, finamente picado
Puñado de espinaca bebé
1 cucharada picada hojas de perejil italiano fresco
1 cucharadita hojas de albahaca fresca picada
½ cucharadita hojas de orégano fresco picado
Aceite de oliva / aceite de coco en aerosol
Sofría cebolla picada en un poco de aceite de oliva
durante 2 minutos. Agregar una cucharada
colmada de curry en polvo o en pasta
Y saltear 2 minutos, junto con una cucharadita de
cúrcuma y 1 cucharadita de comino. Añadir una
taza de lentejas rojas y alrededor de 2 tazas de
agua o caldo de verduras, y un tomate picado y
picado muy fino de camote. Cocine a fuego lento
unos 20 minutos o hasta que estén blandos.
Agregar más agua o caldo si es necesario. Agregar
un gran puñado de bebé las espinacas en el último
minuto. Servir caliente con Ezequiel enrollada
(Wrap), sobras arroz, o a veces me agregue taza de
quinoa junto con las lentejas para hacer una
proteína completa y sólo tiene que añadir más
líquido. OPCIONAL: Añadir una tira de Kombu o
kelp durante la cocción añadir minerales. Retirar
antes de servir
Si el perejil, la albahaca y el orégano son cultivados
en una Tower Garden, el gusto será sensacional.
Esto es un rápido y comida sabrosa. No necesita
todos las verduras para hacerlo.
Verduras a la Parrilla
Servir las verduras calientes o a temperatura
ambiente.
Esto es genial tener listo en la nevera para
ensaladas, bocados, o una verdura a la parrilla
sándwich. Trate de extender hummus en los
sándwiches en lugar de queso o mayonesa,
utilizando pan sin gluten. Una opción más sana es
hojas de lechuga u otras grandes hojas verdes de
verduras en lugar de sándwiches de pan.
1 Pimiento rojo, sin semillas y partidos por la mitad
Amarillo Calabaza
(Alrededor de 1 libra total), cortar en rectángulos
gruesos 1/2 pulgada
1 Calabacita, cortar en rectángulos gruesos 1/2
pulgada
1 Berenjena Japonesa 12 onzas (total) cortar en
rectángulos gruesos 1/2 pulgada
6 Hongos shitake o cualquier otra seta
1 Manojo espárragos, recortado
3 Cebollitas verdes, corte de raíces
Alevines u otras papas cortadas en pequeños
piezas (la mitad del volumen de otras verduras en
mezcla)
Sal Marina y pimienta negra recién molida
2 Dientes de ajo, picados
Precalentar el horno a 450o o preparar la barbacoa
(medio-alto). Rocíe ligeramente las verduras con
aceite. Espolvorear las verduras con sal y pimienta
y todo tipo de hierbas y mezcle. Trabajo en lotes,
grill, o cocer las verduras hasta que estén tiernos,
aproximadamente de 8 a 10 minutos para los
pimientos; a 7 minutos para el amarillo calabaza,
calabacita, berenjena, y las setas; 4 minutos para
los espárragos y cebollas verdes. Disponer las
verduras en un plato. La clave para conseguir que
las grandes marcas de la parrilla no sean cambio
demasiado a menudo las verduras una vez que se
les ha colocado en la parrilla caliente.
Mexi-Tofu Scramble – Rinde 4 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
½ cebolla mediana, picada
½ pimiento verde, picado
1 libra de tofú
1 cucharadita de polvo de Chile, o al gusto
Sal marina, al gusto
¼ taza de cilantro fresco, picado
1 tomate mediano, picado
Sofría la cebolla y el pimiento en una sartén
antiadherente a fuego lento hasta que comiencen a
ablandarse. Utilice agua para evitar quemaduras y
evitar el aceite. Vaciar el tofu bien, presionando
hacia fuera el exceso de agua. El tofu se desmorona
en la sartén y agregar los condimentos,
removiendo para que se mezcle bien. Calentar bien
y añadir cilantro fresco y tomate justo antes de
servir.
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Hongos Portobello Asado con Tomate
Chili de 3 Frijoles
Aceite de oliva y aceite de coco para cocinar en
aerosol
4 Hongos portobello grandes (de 5 pulgadas de
diámetro), de tallo
Sal Marina y pimienta negra recién molida
2 Dientes de ajo, picados
3 medianos de la vid los tomates maduros,
cortados en trozos de pulgada
¼ taza hojas de albahaca fresca picada
1 Taza picado cebolla
½ picada pimiento verde
2 cucharaditas ajo picado embotellada
¾ taza de agua
2 cucharadas tomate
2 cucharaditas pimentón
2 cucharaditas comino molido
¼ cucharadita pimienta negra
1 lata Garbanzos, lavado y escurrido
1 lata alubias rojas, aclarado y escurrido
1 lata frijoles negros, lavados y escurridos
1 caldo de vegetales orgánicos (como Swanson
orgánica certificada)
1 lata tomates cortados en dados sin sal, con el
líquido
¼ taza cilantro fresco picado
Preparar la barbacoa (medio-alto). Rocíe
ligeramente los champiñones para evitar que se
peguen. Espolvorear las setas con sal y pimienta.
Parrilla hasta que los champiñones son calientes y
tiernas, unos 5 minutos por cada lado. Añadir ajo
picado a los tomates y albahaca y mezcle a cubrir.
Sazonar la ensalada de tomate, al gusto, con sal y
pimienta. Coloque las setas, lado de la parrilla para
arriba, una en cada de los 4 platos. Espolvorear con
sal y pimienta. Unta la ensalada de tomate con una
cuchara encima de las setas y servir.
Envolturas de Lechuga
(Lettuce Wraps)
Calentar 2 cucharadas de agua en una olla grande a
fuego medio. Agregar la cebolla, el pimiento y los
ajos a la olla. Sofría 3 minutos. Agregue ¾ taza de
agua y a continuación 9 ingredientes (a través de
tomates en cuadritos) poner a hervir Reduzca el
fuego y cocine a fuego lento 8 minutos. Añada una
pizca de cornmeal y cocer 2 minutos. Retirar del
fuego; revuelva el cilantro. Acompañar con
guacamole.
1 Paquete de tofu suave orgánica
2 pulgadas el jengibre, pelada y rallada muy fina
2 cebollines, picados
2 dientes de ajo picados,
2 cucharadas salsa de soya
1 cucharadita pimienta roja
¼ salsa hoisin
¼ copa cacahuate picado
Sal y pimienta negra recién molida
1 cabeza de lechuga Boston, hojas separadas,
limpias, y secas
En una sartén a fuego medio-alto, saltear el tofu
hasta que se dore. Añada el jengibre, los cebollines,
el ajo, la salsa de soya, pimienta roja y hoisin, y
cocine por 1 minuto. Retirar del fuego y añadir los
cacahuetes. Sazonar con sal y pimienta y servir
caliente envuelto en lechuga tazas.
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Recomienda Libros de Recetas
Allergy and Candida Cooking: Understanding and
ImplementingPlans for Healing, third edition,
Sondra K. Lewiswith Dorie Fink. Canary Connect
Publications: Iowa, 2005.
Chakra Foods for Optimum Health, Deanna
Minich. ConariPress: San Francisco, CA, 2009.
Cooking Vegetarian, Vesanto Mellina. RD, Joseph
Forest.Macmillan: Toronto, Canada, 1996.
Eat, Drink, and Weigh Less, Mollie Katzen and
Walter Willet.Hyperion: New York, NY, 2006.
Eat to Live Cookbook: 200 Delicious Nutrient-Rich
Recipes for Fast and Sustained Weight Loss,
Reversing Disease...Joel Fuhrman Oct 8, 2013
Farmer John’s Cookbook: The Real Dirt on
Vegetables,Farmer John Peterson and Angelic
Organics. Gibbs Smith:Salt Lake City, 2006.
Feeding the Whole Family: Cooking with Whole
Food, 3rdedition, Cynthia Lair and Peggy O’Mara.
Sasquatch Books:Seattle, WA, 2008.
Flying Apron’s Gluten-Free & Vegan Baking Book,
JenniferKatzinger. Sasquatch Books: Seattle, WA,
2009.
Forks Over Knives – The Cookbook: Over 300
Recipes forPlant-Based Eating All Through the
Year Del Sroufe, JulieannaHever MS RD CPT, Isa
Chandra Moskowitz and DarshanaThacker, 2012.
The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, Elana
Amsterdam.Celestial Arts: New York, NY, 2009.
Gluten-Free, Sugar-Free Cooking, Susan O’Brien.
Marlowe and Co: New York, NY, 2006
The Gluten-Free Vegan, Susan O’Brien. Da Capo
Press: Philadelphia,PA, 200
Healing with Whole Foods, Paul Pitchford. North
AtlanticBooks: Berkeley, CA, 1993
The New Becoming Vegetarian: The Essential
Guide to aHealthy Vegetarian Diet, Vesanto
Mellina, and Brenda Davis,Healthy Living
Publications: Tennessee, 2003.
The New Moosewood Cookbook (Mollie Katzen’s
ClassicCooking), Mollie Katzen. Ten Speed Press:
Berkeley, CA, 2000
Simple Treats, a wheat-free dairy-free guide to
scrumptiousbaked goods, Ellen Abraham. Book
Publishing Company:Tennessee, 2003.
The UltraMetabolism Cookbook: 200 Delicious
Recipes thatWill Turn on Your Fat-Burning DNA,
Mark Hyman. Scribner:New York, NY, 2007.
The UltraSimple Diet: Kick-Start Your Metabolism
andSafely Lose up to 10 lbs in 7 Days. Mark
Hyman. PocketBooks: New York, NY, 2007.
Vegetarian Cooking for People with Allergies,
RaphaelRettner. Book Publishing Company:
Tennessee, 1997.
Vegetarian Family Cookbook, Nava Atlas.
Broadway Books:New York, 2004.
The Whole Life Nutrition Cookbook: Whole Foods
Recipesfor Personal and Planetary Health, 2nd
edition, AlissaSegersten and Tom Malterre. Whole
Life Press: Bellingham,WA, 2007.
YOU on a Diet: The Owner’s Manual for Waist
Management,Michael Roizen and Mehmet Oz.
Free Press: New York, NY, 2006.
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