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FLEXIBILIDAD
Definición:
Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud.
Componentes:
• Movilidad articular (elementos estáticos)
• Elasticidad muscular (elementos dinámicos).
Tipos:
• Activa, cuando el recorrido o movimiento se consigue exclusivamente por nuestro
propio esfuerzo.
• Pasiva, cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente
externo, como puede ser un compañero. Tiene mayor amplitud o recorrido que la activa.
• General
• Localizada
Factores:
• Movilidad de cada articulación.
• La elasticidad y la fuerza de nuestros músculos.
• La coordinación entre los grupos musculares.
• La edad: los niños son más flexibles que los adultos.
• El sexo: las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres.
• El estado emocional: cuanto más tensos menos flexibles.
• El clima: cuanto mas frío, menor es nuestra flexibilidad.
• La hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o la
noche.
Sistemas de entrenamiento
Para que el entrenamiento sea eficaz deberá conseguir un incremento de la capacidad de
extensión de nuestros músculos y tendones, una relajación de la tensión muscular y una mejora
de la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo y la fuerza.
Podemos utilizar la técnica de rebote (cuidando la inercia que puede producir lesiones) o la
insistencia que consiste en progresar en el sentido del movimiento desde el punto al que se ha
llegado.
-Trabajo dinámico o sistema activo, en el que hay movimiento significativo sin fases estáticas.
ƒ Lanzamientos ->piernas , brazos
ƒ Presiones_>con un compañero
ƒ Tracciones-> sobre un compañero o material que aumentan la intensidad del ejercicio
(aros, picas, espalderas)
-Trabajo no dinámico: El stretching o estiramiento está considerado como un buen método de
entrenamiento al producir sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan al cuerpo
para la ejecución de los ejercicios evitando las lesiones.
Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar posiciones y sin sentir dolor. Una
vez alcanzada la posición máxima de estiramiento debemos mantenerla entre 10 y 15 segundos
para volver luego suavemente a la posición inicial.
Durante el entrenamiento tenemos que:
• Realizar los movimientos sin brusquedad, evitando las altas velocidades.
• Actuar de forma relajada y con la mínima tensión muscular.
• Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios.
• Hacer un buen calentamiento previo al trabajo para aumentar la temperatura muscular y
dejar más elásticos los tejidos.
• Tener en cuenta que no hay transferencia de una articulación a otra.
• Trabajar en los 2 sentidos, empleando el mismo tiempo y número de repeticiones a cada
lado.
• Comenzar con ejercicios sencillos de poca intensidad para pasar a globales de mayor
intensidad.
• El verdadero trabajo comienza en el primer límite del movimiento.
• Nunca sobrepasar el umbral del dolor.
• En los ejercicios con compañero respetar las indicaciones.
Principios básicos del entrenamiento
• Estimulación voluntaria
• Continuidad
• Progresión
•
Núcleos de articulación
• Tren superior (hombros, codos, muñeca, interfalángica dedos)
• Tronco (cuello, columna)
• Tren inferior (cadera, rodilla, tobillos, interfalángica de los pies)