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10/08/13
Ejercicio Físico en el anciano.
Rompiendo mitos
!
Mikel Izquierdo
Universidad Pública de Navarra
Departamento de Ciencias de la Salud
Centro de Estudios,
Investigación y
Medicina del Deporte
Mikel Izquierdo
!
• Beneficios del Ejercicio físico
• Rendimiento muscular y ADL
• E ntrenamiento de fuerza, capacidad
funcional y dominios de la fragilidad :
–  Caídas
–  Deterioro Cognitivo
–  Rendimiento muscular, ADL, habilidad
funcional
2
1
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Envejecimiento y DM tipo II
•  . . . “ l o s a n c i a n o s q u e h a c e n
ejercicio regularmente tienen una
mayor tolerancia a la glucosa y
una menor respuesta de la
insulina a un OGTT que las
personas sedentarias de la misma
edad y peso”
(Ivy, 1997)
Asociación entre fuerza muscular y
mortalidad en hombres
• Fuerza muscular significativamente e
inversamente asociada con riesgo de
muerte por cualquier causa (controlando
factores potenciales de confusión, que
incluyen condición física
cardiorespiratoria)
• En el hombre, mortalidad por cualquier
causa es un 60% inferior en población
con valores elevados de fuerza y
condición física cardiorespiratoria, en
comparación con un grupo de baja
condición física.
Ruiz JR et al. BMJ 2008;337:a439
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Fragilidad y Actividad Física
(Peterson et al. 2009. Gerontal A Biol Sci Med Sci
PA and the Development of Any Frailty
PA and the Development of Severe Frailty
• ( N = 2,964) se siguieron durant 5 años
• Actividad física regular relacionado con menor
probabilidad de desarrollar fragilidad
• 3 veces mas probable desarrollar fragilidad
fragilidad en sedentarios frente activos
The sedentary (<2700 kcal/sem) and lifestyle
active (> 2700 kcal/sem) groups had almost triple
the odds of developing frailty compared with the
exercise active group (> 2700 kcal/sem >1000
kcal physical activity), although this was only
significant for the lifestyle active
5
Beneficios del Ejercicio Físico para la Salud
•  R e d u c c i ó n d e l r i e s g o d e e n f e r m e d a d
cardiovascular/Pulmonar (34%)
•  Reducción dolor y discapacidad en pacientes con
Artritis de rodilla (48%)
•  Reducción degeneración Alzheimer (50%)
•  Reducción de los síntomas de las Diabetes del
(58%)(o incluso desaparecer)
•  Reducción riesgo de fractura ósea en mujeres
postmenopáusicas (41%)
•  Reducción del Nivel de Ansiedad (48%)
•  Mejor tratamiento en la recuperación de lesiones
musculo esqueléticas y ligamentosas (40%)
•  Reducción del Riesgo de Mortalidad y
enfermedad por cualquier causa (30%)
•  Mejora de la calidad de vida y la capacidad
funcional (60%)
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Conclusions: The data indicate that a
long-term home-based bench-stepping
exercise program can reduce
healthcare expenditure in elderly
Japanese.
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Modelo explicativo consecuencias
funcionales de la sarcopenia y la edad
• 
Comorbilidad
• 
Regulación hormonal
• 
y función cognitiva
Hunter et al. 2004
8
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Umbrales y capacidad funcional
% Fuerza utilizada
100
80
RESERVA
FUNCIONAL
100
60
RESERVA FUNCIONAL
80
60
40
ACTIVIDADES
40
20
CAPACIDAD
FUNCIONAL
20
0
0
20 AÑOS
80 AÑOS
LEVANTARSE SILLA
9
Potencia muscular y Discapacidad
Patología Muscular
Impedimentos
• 
• 
• 
• 
• 
Pérdida de unidades motoras
Cambio en el tipo de fibras
Atrofia muscular
Reducción Activación neural
Disminución de la pendiente
de activación
•  Reducción de la velocidad de
movimiento, fuerza y producción
de potencia muscular
Limitación Funcional
•  Aumento tiempo de levantarse
de una silla y subir escaleras
Discapacidad
•  Cambio en las actuaciones en
las interacciones con el
entorno /relaciones sociales
10
5
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Potencia muscular y Envejecimiento
Muscle power
(W)
600
Men 40 years
Men 70 years
Muscle power/CSA
(W·cm -2 )
15
12,5
500
***
400
10
300
7,5
200
5
100
2,5
0
20
40
60
80
100
120
0
Load ( Kg)
• 3.5% año (65-89 años 40-50%)
• Atrofia selectiva Tipo II
20
40
60
80
100
120
Load ( Kg)
•  Patrones de Activación/Tensión Específica
• Similar Acciones submáximas
• Diferente Acciones Máximas
(Izquierdo, M. et al 2001)
Med. Sci. Sports Exeerc
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Asociación masa muscular y
Rendimiento funcional
Buford et al. 2012. Exp Gerontol.
12
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Rendimiento muscular y ADL
(Casas Herrero A, et al. Rej Res 2013)
13
Martinez-Ramirez et al 2011 J. Biomechanics
Millor et al 2013, IEEE Biomedical and Health informatics
14
7
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Desarrollo de la fuerza muscular
(Häkkinen et al 2000. J Appl Physiol
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Potencia muscular
• El entrenamiento de fuerza puede suponer
recuperar 20 años de edad funcional
(Izquierdo et al 2001 J Appl Physiol)
16
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Adaptaciones musculares y entrenamiento
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Percentage MHC IIb
30
25
*
20
15
10
*
5
0
Male Experimental
Female Experimental
Male Control
Female Control
Training Groups
10-15% en 4 meses
MHC IIb Week 0
MHC IIb Week 24
Häkkinen et al. 2001
J Appl Physiol
17
Conclusiones:
Entrenamiento de
fuerza es una efectiva y
recomendable
herramienta para actuar
contra la sarcopenia y la
fragilidad en personas
mayores.
Por el contrario,
intervención dietética
sin realizar ejercicio no
reduce la debilidad
muscular y la fragilidad
física
18
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Conclusiones:
12 meses de
entrenamiento de fuerza
+equilibrio+intervención
en nutrición+vit D+
visión+protectores
cadera.. Reduce
mortalidad, admisión en
la residencia y
dependencia en ADL
comparado con
tratamiento usual en
Frágiles
19
Short-Term, Light- to Moderate-Intensity Exercise
Training Improves Leg Muscle Strength in the Oldest Old:
A Randomized Controlled Trial Serra-Rexach, et al. J Am Geriatr Soc 59:594–602, 2011
Conclusion: Exercise training,
even of short duration and
light to moderate intensity, can
increase muscle strength while
decreasing fall risk in
nonagenarians
20
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Clases de ejercicios de componentes múltiples consiguen
reducción significativa de la tasa y riesgo de caídas 1(2)
Gillespie, LD et al. Interventions for preventing falls in older
people living in the community.Cochrane library Plus 2009
21
22
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Ejercicio Físico vs. Cognitivo y mejora la función cognitiva
Gates et al. BMC Geriatrics 2011 11:19 doi:10.1186/1471-2318-11-19
23
24
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Diabetes tipo II y entrenamiento de
fuerza
Twice-weekly progresive resistance training decreases abdominal fat and
improves insulin sensitivity in type 2 diabetic older men
500
5,5
**
450
5
**
4,5
4
350
3,5
300
3
250
2,5
200
2
150
1,5
100
INSULINE SENSITIVITY INDEX
(10-4·min-1·XU·ml-1)
VISCERAL FAT (cm 3)
400
1
50
0,5
0
0
Pretraining
16 week
Pretraining
16 week
Ibañez I, Izquierdo M, Forga JL y cols
(Diabetes Care, 2005)
25
Disminución de la entrenabilidad del desarrollo de la
fuerza en personas con diabetes tipo II
Maximal Strength (%)
***
Maximal bilateral leg strength
(0 % During 16 weeks of training)
***
60,00
50,00
r=0.85
P<0.05
n=15
40,00
30,00
20,00
10,00
0,00
10
15
20
25
30
Total Testosterone (nmol·l
-1)
Ibañez J, Gorostiaga EM, Larrión JL and Izquierdo M.
J Diab Complicat 2007
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Ejercicio físico y fragilidad
Effects of different exercise interventions on risk of
falls, gait ability and balance in physically older
adults. A systematic review. Cadore El, RodriguezMañas L, Sinclair A and Izquierdo M. Rejuvenation
Research. 01/2013; DOI:10.1089/rej.2012.1397
(Cadore and Izquierdo Age 2013)
27
(Cadore and Izquierdo Age 2013)
28
Effects of different exercise interventions on risk of falls,
gait ability and balance in physically older adults. A
systematic review. Cadore El, Rodriguez-Mañas L, Sinclair
A and Izquierdo M. Rejuvenation Research. 01/2013; DOI:
10.1089/rej.2012.1397
Ejercicio físico y fragilidad
•  El entrenamiento de fuerza debería realizarse 2-­‐3 veces por a semana, u:lizando 3 series de 8 a 12 repe:ciones con intensidades que empiecen en el 20%-­‐30% de 1RM y progresen hasta el 70% de una 1RM. •  Para op:mizar la mejora de la capacidad funcional, el programa de entrenamiento de fuerza debería incluir ejercicios que simulen a:vidades de la vida diária (por ejemplo, levantarse y sentarse) •  El entrenamiento de resistencia podría comenzar con 5-­‐10 minutos durante las primeras semanas y progresar hasta 15-­‐30 minutos. 14
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Effects of different exercise interventions on risk of falls,
gait ability and balance in physically older adults. A
systematic review. Cadore El, Rodriguez-Mañas L, Sinclair
A and Izquierdo M. Rejuvenation Research. 01/2013; DOI:
10.1089/rej.2012.1397
Ejercicio físico y fragilidad
•  El entrenamiento de equilíbrio debería incluir ejercicios en la posición de tándem, semitandem, desplazamientos mul:direccionales con pesos extra (2-­‐4 kg), caminar con apoyo talón punta, subir escaleras con ayuda, trasferencia de peso corporal (desde una pierna a la otra) y ejercicios de Tai Chi modificados •  Los programas mul:componentes deberían de incluir aumentos graduales de volumen, intensidad y complejidad en los ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y equilíbrio. (Cadore and Izquierdo Age 2013)
29
(Cadore and Izquierdo Age 2013)
30
Entrenamiento combinado de
fuerza y resistencia
15
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Relative training load peak KE (%)
Orden de entrenamiento: Fuerza y Resistencia,
¿o al revés?
120
time vs.
group
interaction
P= 0.056
100
80
60
SE
40
ES
20
0
18-20RM 15-17RM 12-14RM
8-10RM
6-8RM
Cadore EL, Izquierdo M, Santana S, et al. 2012
J. American Geriatrics Society.
Cadore EL, Izquierdo M, et al. 2012
Experimental Gerontology
31
Recomendaciones generales de actividad física
(Fragilidad)
Beneficios)
Modalidad)de)ejercicio)
Mejora'de'la'
resistencia'
cardiovascular''
Caminar'
Pedalear'
'
Prescripción)
60.80%'FCmax'
(40.60%'VO2max)'
5.30'min/sesión'
3'días/semana'
Aumento'de'masa'
Pesos'libres'
8.10'repeticiones'por'serie'con'un'peso'que'pudiésemos'
muscular'y'fuerza'
Máquinas'resistencia'variable'
realizar'20'repeticiones'máximas'(20RM)'o'más'y'no'
sobrepasar'la'realización'de'4.6'repeticiones'por'serie'
con'un'peso'que'pudiésemos'realizar'15RM'(30.70%'
1RM)'
6.8'ejercicios'
Grandes'grupos'musculares'
8.10'repeticiones'
2.3'series'
'
Potencia'y'Capacidad'
Incluir'ejercicios'de'la'vida'diaria'
En'los'ancianos'(incluso'en'los'más'viejos)'se'puede'
Funcional'
(levantarse'y'sentarse,'subir/bajar' mejorar'''la'potencia'mediante'el'entrenamiento'al'60'%'
escaleras)'
de''1RM''y'con'la'máxima'velocidad''a'esta'resistencia'
Incluir'ejercicios'de'potencia'(a'altas' (p.e:'tan'rápido'como'sea'posible)'que'estará'entre'el'33.
velocidades'con'pesos'
60%'de'la'velocidad'máxima'sin'resistencia.'
ligeros/moderados)'
Izquierdo M, 2013. Fragilidad. En Ejercicio Físico es Salud. Guía de prescripción
Dirección Electrónica para solicitar la guía: (r.camarero@bhfitness.com)
32
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Recomendaciones para el Diseño de Programas
de Entrenamiento de Fuerza
Adultos sedentarios Sanos Nº Ejercicios
% MVC
Series; RM
Frecuencia
1998 ASCM
8-10
70%-80%
1 serie; 8-12 RM
2-3 días
1996 Surgeon Report
8-10
70%-80%
1 serie; 8-12 RM
2 diás
I FASE
II FASE
IV FASE
III FASE
Intensidad (20-30RM)
Intensidad (15-20RM)
Intensidad (12-15RM)
Intensidad (30RM)
Porcentaje aprox. 40%
Porcentaje aprox: 50%
Porcentaje aprox.: 60%
Porcentaje aprox.: 30-40%
Repeticiones 10-12
Repeticiones 7-8
Repeticiones 6
Repeticiones 4-5
Series 1-3
Series: 1-3
Series: 1-3
Series: 2-4
Descanso: Corto
Descanso Medio/largo
Descanso largo
Descanso largo
33
Entrenamiento combinado de
fuerza y resistencia
@
@
@
@
@
@
(Izquierdo et al. J Appl Physiol 2001)
34
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Programa de ejercicio físico
Nivel medio
DIA 1
DIA 3
DIA 1
DIA 5
DIA 3
DIA 5
MOVILIDAD
MOVILIDAD
10 segundos
10 segundos
10 segundos
2 veces
2 veces
2 veces
+
+
20 segundos
20 segundos
20 segundos
2 veces
2 veces
2 veces
+
FUERZA
FUERZA
Determinar el peso que
nos agotaría haciendo 20
repeticiones
12 repeticiones
12 repeticiones
12 repeticiones
de 20RM, 1 vez
de 15RM, 2 veces
de 15RM, 2 veces
12 repeticiones
Determinar el peso que
nos agotaría haciendo 20
de 20RM, 1 vez
rep eticiones
12 repeticiones
Determinar el peso que
nos agotaría haciendo 20
de 20RM, 1 vez
repeticiones
nos agotaría haciendo 20
de 20RM, 1 vez
nos agotaría haciendo 20
de 20RM, 1 vez
repeticiones
10 repeticiones
Determinar el peso que
nos agotaría haciendo 30
de 30RM, 1 vez
repeticiones
RESISTENCIA
Nadar
12 repeticiones
12 repeticiones
de 15RM, 2 veces
de 15RM, 2 veces
12 re peticiones
12 repeticiones
de 15RM, 2 veces
de 15RM, 2 veces
12 repeticiones
Determinar el pe so que
Bicicleta
12 repeticiones
de 15RM, 2 veces
12 repeticiones
Determinar el peso que
repeticiones
Andar- Correr
12 repeticiones
de 15RM, 2 veces
2 x 7 min x 3H (3min)
2 x 7 min x 3H (3min)
2 x 8 min x 2.5H (3min)
ó
ó
2 x 7 mi n x 60% FCmax
2 x 7 min x 60% FCmax
2 x 8 min x 60% FCmax
(3min)
(3min)
(3min)
ó
12 repeticiones
12 repeticiones
de 15RM, 1 vez
de 15RM, 1 vez
12 repeticiones
12 repeticiones
de 20RM, 2 veces
de 20RM, 2 veces
RESISTENCIA
Andar - correr
Bicicleta
Nadar
4 ser
ies x 8 min x 3H (3
min) ó
2 series x 10 min x 1H
3 series x 10 min x 2H
(3 min) ó
4 series x 8 min x 65%
Fcmax (3min)
(3 min) ó
2 series x 10 min x 80%
3 series x 10 min x 70%
Fcmax (3min)
Fcmax (3min)
http://saludydeporte.consumer.es/
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Programa de ejercicio físico
Nivel iniciación
DIA 1
DIA 3
DIA 5
DIA 1
DIA 3
DIA 5
MOVILIDAD
MOVIL IDAD
10 segundos
10 segundos
2 veces
2 veces
20 segundos
20 segundos
20 segundos
2 veces
2 veces
2 veces
FUERZA
FUERZA
10 repeticiones
Determinar el
ejercicio que nos
agotaría haciendo 20
repeticiones
Determinar el
ejercicio que nos
agotaría haciendo 20
repeticiones
Determinar el
ejercicio que nos
agotaría haciendo 20
repeticiones
Determinar el
ejercicio que nos
x
x
x
12 - 15RM
12 - 15RM
20RM
10 repeticiones
x
20RM
10 repeticiones
x
20RM
12 - 15RM
10 repeticiones
x 12- 15RM
12 repeticiones
RESISTENCIA
Andar- Correr
Andar - Correr
Natación
10 min x55% FCmax
x
12 - 15RM
12 repeticiones
10 repeticiones x
10 min x 3H ó
10 repeticiones
x
x 12- 15RM
Bicicleta
10 min x55% FCmax
12 - 15RM
10 repeticiones
20RM
RESISTENCIA
10 min x 3H ó
x
12 - 15RM
10 repeticiones
agotaría haciendo 20
Natación
10 repeticiones
x
10 repeticiones
repeticiones
Bicicleta
10 repeti ciones
10 repeticiones
3 series x 9 min x 3H (3
min)
ó
3 series x 9 min x 65%
FCmax (3 min)
2 series x 10 min x 1..5H
(3 min)
ó
2 series x 10 min x 75%
FCmax (3 min)
3 series x 10 min x 3H
(3 min)
ó
3 series x 10 min x 60%
FCmax (3 m in)
12 min x 3H ó
12 min x55% FCmax
http://saludydeporte.consumer.es/
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To take home…
• C a m b i o e s p e c t a c u l a r d e l p e r f i l
demográfico (personas de 65 años serán
el 20% en el 2021)
• Fuerza muscular y Riesgo de muerte
• Potencia muscular puede explicar las
relaciones entre impedimento, limitación
funcional y discapacidad.
• P apel de la masa muscular en el
mantenimiento de la capacidad
funcional, potencia y capacidad aeróbica
• Entrenamiento de potencia muscular:
Futuro para mejorar la Independencia
Funcional
• E ntrenamiento multicomponente y
dominios de la fragilidad como
prevención eficaz:
–  Caídas
–  Deterioro Cognitivo
–  Rendimiento muscular, ADL, habilidad
funcional
¿Quieres saber más…??
http://www.researchgate.net/profile/Mikel_Izquierdo/
http://www.unavarra.es/ficha-docente?
dato=articulos&uid=810013&languageId=100000&rangoLetr
as=a-z
Email: mikel.izquierdo@gmail.com
!
Mikel Izquierdo PhD
Universidad Pública de Navarra
Departamento de Ciencias de la Salud
38
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