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Educación Física
I.E.S Comunidad de Daroca
EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN.
Carlos Álvarez del Villar, define el calentamiento como “el conjunto de
ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes
de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea alta, con el fin
de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un
máximo esfuerzo”.
2. OBJETIVOS.
Al calentamiento se le atribuye los siguientes objetivos:
Preparar al organismo fisiológica y psíquicamente para un rendimiento óptimo
ante la práctica deportiva.
Prevenir lesiones.
3. PARTES DEL CALENTAMIENTO.
Dentro del calentamiento podemos distinguir la fase GENERAL y la fase
ESPECÍFICA.
GENERAL
Debemos comenzar el calentamiento con carrera continua, o similar, para
preparar al organismo y aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal.
Hemos de realizar la movilidad articular de cada articulación (Ej: Tobillo,
rodilla...).
Debemos de estiramiento muscular de cada grupo muscular (Ej: Gemelo,
cuádriceps...).
ESPECÍFICA
Se realizan ejercicios propios del deporte que vamos a practicar o ejercicios
con una intensidad mayor.
PARTES DE UNA SESIÓN
Dentro de una sesión podemos diferenciar 3 partes: la primera es el
CALENTAMIENTO, explicado en este dossier, la segunda es la PARTE
PRINCIPAL, en la cual realizamos los ejercicios propios de los objetivos que
nos hemos marcado para dicha sesión, y la tercera fase y muy importante es la
VUELTA A LA CALMA, la cual se puede definir como el conjunto de actividades
que realizan después de acabar el ejercicio físico, para ayudar a recuperar el
estado de reposo de nuestro organismo. Son varias las razones del porqué
realizar la vuelta a la calma, estas son:
• Ayuda a la recuperación general del organismo.
• Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio.
• Permite la relajación física y mental.
En relación a lo practicado en la parte principal de la sesión realizaremos
unos ejercicios u otros. Si la parte principal ha sido muy dura, se puede realizar
carrera suave, caminar, para eliminar la sustancia de deshecho producida por
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los ejercicios intensos y posteriormente ejercicios de estiramiento muscular. En
cambio, si la sesión no ha sido intensa realizaremos sólo ejercicios de
estiramiento muscular. En cualquier caso deben de ser ejercicios realizados de
manera suave, sin brusquedades, la intensidad debe de ser decreciente (justo
al contrario que el calentamiento), en un ambiente relajado.
FRECUENCIA CARDIACA
. La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones o latidos del
corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas: la más sencilla, la
que nosotros utilizaremos normalmente en clase, consiste en contar el número
de pulsaciones en un minuto. Para ello lo único que necesitaremos en un reloj,
preferiblemente con cronómetro. Buscaremos una zona del cuerpo donde se
aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello
y, más concretamente, el lugar por donde pasa la arteria carótida. Encontrarlo
es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar) y si
apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la
muñeca y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las
pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién
despertados) en conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio la
frecuencia cardiaca en actividad física no se debe de contar en un minuto
completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente
medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos tres opciones:
• Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.
• Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.
• Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Los valores normales de frecuencia cardiaca dependerán de la edad del
sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista
que una persona sedentaria.
Para una persona adulta que realiza actividad física salud, nos
encontramos con los siguientes rangos en pulsaciones por minuto:
• En estado de reposo: 60 ppm.
• En estado de actividad física suave: entre 120-140 ppm.
• En actividad física intensa: 140-180 ppm.
En cualquier caso no debemos de superar nuestra frecuencia cardiaca
máxima, que se calcula con la siguiente fórmula (para persona adultas, no
para deportistas de élite):
F.C. MÁXIMA= 220-EDAD
La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del
entrenamiento, además establece nuestro estado de forma, cuanto mejor sea,
mayor será la frecuencia cardiaca máxima y menor nuestra frecuencia basal y
en reposo.
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ZONA DE ACTIVIDAD
La zona de actividad saludable podríamos definirla como “el intervalo o
rango de trabajo aeróbico comprendido entre el límite inferior (60%) y el
superior (80%) de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona”.
Podemos establecer las siguientes conclusiones:
1.- El trabajar dentro de la zona de actividad reporta unos beneficios al
organismo.
2.- Si se trabaja por debajo del límite inferior de la zona de actividad
(60%), no se mejora la capacidad cardiovascular.
3.- Si se trabaja a un nivel de intensidad que aumente el ritmo cardiaco
por encima del límite superior (80%), no se añadirá nada a tú capacidad
únicamente te cansarás más rápidamente e incluso puede resultar peligroso.
1. Calcula tu Zona de Actividad Física Saludable.
a)Tu Índice Cardíaco Máximo (ICM) es el máximo número de
pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy
intenso y se obtiene de la forma siguiente:
ICM = 220 - edad = ............puls./min.
b)Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de
pulsaciones de tu Zona de Actividad:
ICM en 1 minuto = ..............x 0,60 = ............... p/ min.
ICM en 1 minuto = ..............x 0,85 = ............... p/ min.
c) Por lo tanto, Mi Zona de Actividad está entre p / min. y
p / min.
d) Como normalmente vamos a tomarnos las pulsaciones en 15 segundos, sería
conveniente que transformaras tu Zona de Actividad, hallada en pulsaciones
por minuto, a pulsaciones por 15 segundos
e) Luego, Mi Zona de Actividad está entre
p/ 15 seg. y
p/ 15 seg.
2. A continuación te presentamos una tabla de la Zona de Actividad
Física Saludable para que te resulte fácil recordarla:
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EDAD
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ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO
(1CM)
1 Minuto
15 Segundos
208
52
207
52
206
52
205
51
204
51
203
51
202
51
ZONA DE ACTIVIDAD
60% ICM
85% 1CM
15 Segundos
15
31
44
Segundos
31
44
31
44
31
44
31
43
30
43
30
43
LA CONDICIÓN FÍSICA
Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no,
necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor
eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un
balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la
distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que
llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las
cualidades físicas. Estas permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de
actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto
tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.
Las cualidades físicas son cuatro:
• RESISTENCIA, es la cualidad que tiene el organismo para soportar
una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una
carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc.
- Tipos: Resistencia Aeróbica: La capacidad del organismo que
permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve. Se
utiliza Oxígeno de forma equilibrada (aporte y gasto de oxígeno) para la
producción de energía. Resistencia anaeróbica.
- Sistemas:
Método continuo: carrera continua, fartleck, entrenamiento total.
Fraccionado: interválico (interval training, cuestas y circuito.
- Cómo mejorarla:
Intensidad: Componente cualitativo. Entre 55-90% de FCM.
Volumen: Componente cuantitativo. Primero aumentamos volumen y después
intensidad.
• FLEXIBILIDAD, es la cualidad que permite realizar movimientos con la
máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica,
pasar una valla en una prueba de vallas, etc.
- Componentes esenciales:
Movilidad articular
Extensibilidad y elasticidad muscular
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- Métodos:
• MÉTODO ACTIVO O STRECHING DE ANDERSON: El alumno/a por sí
mismo alcanza las posiciones deseadas. Se mantiene la posición 20 segundos.
Este método tendría tres fases bien diferenciadas:
- 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
- 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente
hasta que no podamos estirar más (sin dolor).
- 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.
• MÉTODO PASIVO: El alumno/a alcanza las posiciones deseadas con la
ayuda de un compañero/a o de aparatos, alcanzando posturas que sería
imposible alcanzar de otro modo. Al igual que el método anterior se distinguen
tres fases:
- 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
- 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente
hasta que no podamos estirar más (sin dolor). El compañero, muy lentamente,
y sin producir dolor amplia un poco más el estiramiento del músculo, hasta que
el compañero/a le indique.
- 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.
• MÉTODO BASADO EN LA CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ESTIRAMIENTO
O STRECHING DE SÖLVEBORN: Este método tiene una gran diferencia con
los dos anteriores, mientras que los otros dos métodos sólo sirven para la
mejora de la flexibilidad o ampitud de movimiento, este método además
produce una mejora en el tono muscular, por la realización de la contracción
isométrica.
Se distinguen cuatro fases en su ejecución:
- 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
- 2ª fase: Se realiza una contracción isométrica (se contrae el músculo pero
no hay movimiento articular, lo vimos el año anterior) durante 10 segundos.
- 3ª fase: Se relaja el músculo durante 2-3 segundos.
- 4ª fase: Realizar un streching activo o pasivo durante 20 segundos.
• FUERZA, es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
- Tipos: Estática (sin movimiento).
Dinámica Esta fuerza a la vez, puede ser:
- Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga
máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello.
(Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).
- Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza
no máxima durante un espacio de tiempo prolongado.
(Remo, escalada, etc.).
- Fuerza explosiva: Denominada también fuerzavelocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una
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carga no máxima en el menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints,
etc.).
- Formas de trabajarla: con autocargas (propio peso), con cargas externas
(peso de un compañero), material... en circuitos, con juegos...etc.
• VELOCIDAD, es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido
de fútbol, etc.
- Factores:
Factor muscular (tipo de fibra, longitud de la fibra, tono muscular,
capacidad de elongación y elasticidad de la fibra...).
Transmisión nerviosa (a mayor, mayor velocidad por contracción
muscular).
Elección de respuestas (a mayor estimulos menos velocidad).
Dominio técnico
Amplitud de zancada
Tiempo de desplazamiento (cuanta más distancia la vel disminuye)
- Tipos:
Vel desplazamiento
Vel reacción
Vel aceleración
Vel gestual
LA RELAJACIÓN
La relajación, es fundamentalmente un estado físico y psíquico que se
opone radicalmente a cualquier estado de tensión.
El tono muscular: En nuestra vida normal tenemos un tono muscular,
una tensión en nuestros músculos, aún cuando estamos en estado de reposo,
y concretamente a esa tensión del estado de reposo de los músculos se le
llama tono. Este tono aumenta cuando por influencia nerviosa se ven afectados
los músculos, por ejemplo, por efecto de la contracción muscular.
Condiciones personales y ambientales: Para alguien que se inicia en la
relajación, hay ciertos aspectos formales muy importantes. Uno de ellos es la
posición del cuerpo, esta debe de ser tumbada boca arriba y el criterio
fundamental es que se esté lo más cómodo posible. Abiertas las piernas,
extendido a lo largo del cuerpo los brazos, con una pequeña almohadilla para
apoyar la cabeza, sin que presione la nuca. También se puede realizar
sentado, con manos sobre los muslos, la espalda y cabeza recta. Una vez
adoptada alguna de las dos posiciones, se debe de seguir las indicaciones
oportunas, por ello es adecuado para facilitar la relajación, cerrar los ojos. Otro
aspecto importante es el medio ambiente donde nos encontremos, es
fundamental que sea de nuestro agrado, en una habitación tranquila, una
temperatura media y en semioscuridad. Otro detalle importante es la ropa que
tengamos, no debe de apretar ni molestar. El aspecto más importante que
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debemos de tener en clase es la actitud personal, al principio se deben de
aprender normas básicas; debemos de ser flexibles, si en alguna clase nos
encontramos poco propensos a realizar la relajación, o durante la sesión
sentimos la necesidad de salir del ejercicio, lo podemos hacer tranquilamente.
Al final de cada práctica de relajación debemos valorar si hemos
mejorado nuestro relax.
Este año vamos a centrarnos en dos métodos básicos: la relajación
progresiva de Jacobson y la relajación global.
La relajación progresiva de Jacobson en un método de relajación que se
basa en el conocimiento del sistema nervioso y de los músculos del cuerpo. Se
considera como un método de relajación muscular. Se persigue obtener la
relajación local de cualquier grupo muscular en dos momentos:
• Primero-Tensar: provocando la tensión, activando y contrayendo las
fibras musculares (tener y tomar tensión, vivirla).
• Segundo-Relajar: Desactivar esa tensión provocada, distensión de las
fibras musculares implicadas, hasta que baje al máximo posible la tensión.
La relajación global es un método que va más allá de lo meramente
fisiológico, como era el método anterior, el objetivo que persigue es llegar a un
mayor nivel de relajación que el anterior método. En este método no estamos
tan pendientes de contraer y relajar el músculo, sino de imaginar aquellas
cosas que nos sugieren ejecutando las órdenes que nos indican.
HUESOS Y MÚSCULOS
Huesos de nuestro cuerpo
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Músculos del organismo
ESTIRAMIENTOS
Trapecio
Trapecio
Hombro y tríceps
Tríceps y hombro
Dorsal y hombro
Hombro-dorsalespectoral
Pectorales y hombros
Dorsales
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Dorsal
Pectoral
Antebrazos
Antebrazos
Columna vertebral
Glúteo y lumbar
Lumbar
Lumbares y glúteo
Cintura pélvica
Lumbares e
isquiotibiales
Isquitotibial
Isquiotibial
Isquiotibiales
Psoas
Aductor
Aductores
Aductores
Aductor
Aductor
Fascia lata
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Fascia lata
Cuadriceps
Cuadriceps
Gemelo
Soleo
Soleo
Cuadriceps
Ejemplo de estiramientos para salir a correr.
SOLEO
GEMELO
GEMELO ISQUIOTIBIAL
Educación Física
CUADRICEPS
ADUCTORES
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LUMBARES Y
GLUTEO
ISQUIOTIBIAL
GLUTEO