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1º BACHILLERATO. PRIMERA EVALUACIÓN.
EDUCACIÓN FÍSICA
LA SALUD
DEFINICIÓN
La Organización Mundial de la Salud (OMS), define la salud como el “completo bienestar
físico, mental y social de una persona, y no solamente la ausencia de enfermedades”.
Gozar de un buen estado de salud mental, psicológica y social depende de los hábitos de vida
que tengamos, los cuales se adquieren por el aprendizaje de conductas beneficiosas y de su
puesta en práctica, consiguiendo así la prevención de lesiones y enfermedades, tanto en el
presente como en el futuro.
Dicha salud depende de tres pilares básicos, que son:
a) Alimentación equilibrada
b) Actividad física
c) Descanso
HÁBITOS DE VIDA.
Al hablar de “hábito de vida”, nos referimos a una manera de vivir, a una costumbre, a una
disposición adquirida por actos repetitivos.
Dichos hábitos pueden ser:
a) Hábitos saludables:
Son conductas que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social. Estos
son:
I. Alimentación Equilibrada: Se verá más específicamente
II. Actitud postural: Cuidar las posturas que adoptamos en las diferentes actividades
físicas y cotidianas.
III. La Higiene y el Descanso: Ducha después del ejercicio, descanso en buenas
condiciones, dormir lo suficiente...
IV. Ejercicio Físico: Práctica regular, vestimenta y calzado adecuado, calentar antes del
ejercicio, beber abundante líquido antes, durante y después de la actividad, dosificación del
esfuerzo, estiramientos, relajación y respiración.
b) Hábitos perjudiciales:
Son conductas que inciden negativamente en nuestro bienestar físico, mental y social. Estos
son:
- Alimentación incorrecta: Anorexia, Bulimia, Obesidad...
- Drogas: Tabaco, Alcohol, sustancias nocivas...
- Sedentarismo: Poca o nula práctica deportiva
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PILARES BÁSICOS PARA UNA BUENA SALUD:
I. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
A través de nuestra alimentación recibimos todos los nutrientes que nuestro organismo
necesita; De ahí la importancia de comer correctamente.
1. LOS NUTRIENTES
Son sustancias presentes en los alimentos, que al ser digeridas, colaboran en el
mantenimiento y crecimiento de los tejidos y en el desarrollo de las funciones orgánicas y de
actividad física.
A través de la digestión pasan a la sangre y llegan hasta las células, encargadas de obtener la
energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales y producir, entre otras cosas,
movimiento.
- Glúcidos: También llamados Hidratos de Carbono o azúcares. De estos, el que más nos
interesa es la glucosa, que se convierte en glucógeno y es la encargada de suministrar energía
a los músculos. Más de la mitad de los alimentos que consumimos deben ser Hidratos de
Carbono (entre el 55-60% aproximadamente)
- Lípidos: También llamados grasas, y son también una buena fuente de energía para nuestro
organismo. (25-30% de nuestra alimentación)
- Proteínas: Son los ladrillos que se encargan de mantener el “edificio” de nuestro cuerpo,
necesarias para la reparación y crecimiento de las células. Formados por pequeñas moléculas
llamadas Aminoácidos.
Aportan al organismo algo de energía, aunque en menor proporción que los anteriores (10-15%)
- Sales Minerales: Son fundamentales para que se lleven a cabo las reacciones químicas del
organismo. No aportan energía. Las más importantes son potasio, sodio, hierro, fósforo... pero
necesitamos un total de 22 elementos.
- Vitaminas: Son un grupo muy heterogéneo de sustancias, de funciones diversas. Son
esenciales en nuestra alimentación, aunque en cantidades muy pequeñas.
- Agua: Es otro nutriente, aunque casi nunca se piensa en ella como tal, pues no tiene
calorías. Sin embargo, junto con el oxígeno, es el elemento más importante para el
mantenimiento de la vida.
Constituye alrededor del 60% del peso corporal y es imprescindible para que se realicen
todas las reacciones dentro del organismo y mantener la temperatura corporal durante el
esfuerzo. Parte del agua que necesitamos procede de los alimentos, principalmente de frutas
y verduras, pero además debemos consumir un mínimo de 2 litros diarios. Al realizar
ejercicio, la necesidad aumenta.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS NUTRIENTES
EN HIDRATOS DE CARBONO
EN GRASAS
EN PROTEÍNAS
Pan, cereales, arroz, pasta, patatas, frutos secos,
legumbres, frutas, verduras, azúcar...
Carnes y pescados grasos, aceites, mantequilla,
margarina, quesos curados, chocolate, frutos secos...
Carnes magras, aves, pescados, queso, leche, huevo,
frutos secos, legumbres...
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EN SALES MINERALES
EN VITAMINAS
Frutas, verduras, pescados, carnes...
Frutas, verduras...
2. ¿CÚAL ES NUESTRO GASTO ENERGÉTICO?
Aunque no realicemos ejercicio físico alguno, el organismo necesita energía para mantener su
metabolismo basal, es decir, para producir las reacciones bioquímicas que mantienen sus
funciones vitales: circulación sanguínea, respiración, mantenimiento de la temperatura
corporal, digestión...
Metabolismo Basal (MB)= 0’9 x kilogramos (peso) x 24 horas (Mujeres)
1 x kilogramos (peso) x 24 horas (Hombres)
El resultado se mide en Calorías
Además de la energía necesaria para mantener el metabolismo basal, ¿cuánta energía necesita
el organismo para desarrollar la actividad cuando realizamos ejercicio? Cuanto mayor sea el
esfuerzo que realizamos, más energía necesitaremos
Llamamos Gasto Energético o Gasto Calórico a la cantidad de energía que necesita liberar el
organismo para mantener su actividad. La unidad de medida que utilizamos es la Kilocaloría. (1
Kcal = 1000 Cal)
Cuando oigamos que un alimento tiene 100 calorías, debemos interpretar que dicho alimento
tiene 100 calorías por cada 100 gramos de peso.
El siguiente cuadro indica la energía que necesita una persona normal al día, en función del
tipo de actividad física que desarrolle.
INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS DE ENERGÍA
PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA.
EDAD
13 – 15 AÑOS
16 – 19 AÑOS
20 – 40 AÑOS
41 – 59 AÑOS
60 – 70 AÑOS
SEXO
V
H
V
H
V
H
V
H
V
H
ACT. LIGERA
(KCAL)
2400
2100
2700
2100
2700
2100
2500
1900
2200
1700
ACT. MEDIA
(KCAL)
2700
2300
3000
2300
3000
2300
2800
2100
2400
1900
ACT, INTENSA
(KCAL)
3200
2700
3600
2700
3600
2700
3300
2500
-------
A tu edad, tu organismo todavía está creciendo y necesita de una buena alimentación para
aportarle los nutrientes y la energía necesaria; del ejercicio para consolidar el desarrollo y
del descanso para recuperarse del esfuerzo realizado en el día a día.
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El índice de masa corporal es un indicador del estado nutricional de la población. Indicador de
grasa corporal.
Índice de Masa Corporal (IMC) = Peso (Kgr) / Altura2 (M)
Una dieta sana y equilibrada debe:
a) Aportarnos la energía precisa en función de nuestro peso, edad y actividad.
b) Ser variada y aportarnos todos los nutrientes necesarios
c) Estar repartida correctamente a lo largo del día
DISTRIBUCIÓN DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS EN LA DIETA.
ALIMENTO
Leche o derivados
Carne
Pescado
Huevos
Patatas y Legumbres
Hortalizas
Frutas
Arroz y pastas
Bollería
Pan y Cereales
CANTIDAD
Medio litro
150 gramos
200 gramos
1 huevo
150 gramos
200 gramos
250 gramos
250 gramos
-----250 gramos
Nº VECES/SEMANA
Diariamente
2-3 veces/semana
3-4 veces/semana
2/3 veces/semana
3 veces/semana
Diariamente
Diariamente
2-3 veces/semana
De vez en cuando
Diariamente
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
COMIDA
DESAYUNO
(20% DE LAS
CALORÍAS DIARIAS)
MEDIA MAÑANA
(10% DE LAS
CALORÍAS DIARIAS)
COMIDA
(30% DE LAS
CALORÍAS DIARIAS)
MERIENDA
(15% DE LAS
CALORÍAS DIARIAS)
CENA
(25% DE LAS
CALORÍAS DIARIAS)
FUNCIÓN
ALIMENTOS
RECOMENDADOS
ALIMENTOS
DESACONSEJADOS
Aporta la energía
necesaria para iniciar la
actividad diaria después
de mas de 8 horas de
ayuno.
Cereales, pan, leche,
productos lácteos,
mermelada, galletas,
zumos, fruta...
Bollería industrial, cereales o galletas muy
azucaradas, huevos, embutidos o carne...
Evita la sensación de
hambre y ayuda a regular
el apetito para no comer
demasiado a medio día.
Fruta, yogur, queso, pan,
leche, fiambre magro...
Bollería industrial, bolsas de snacks,
golosinas...
Aporta la energía
necesaria para mantener
la actividad de la segunda
parte del día.
Pasta, arroz, patatas,
verduras, legumbres,
carne, pescado, fruta...
Alimentos fritos, tartas, pasteles, platos
precocinados...
Ayuda a mantener los
niveles de energía
óptimas para la actividad
del final del día.
Leche, galletas, fruta,
queso, pan, fiambre
magro...
Bebidas gaseosas o azucaradas, golosinas,
snacks, chocolate...
Aporta la energía
necesaria para la noche.
Debe de ser de fácil
digestión y realizarse al
menos 2 horas antes de ir
a dormir.
Verduras, patatas,
pescado, leche o
derivados, fruta...
Alimentos de difícil digestión y guisos
pesados (carnes grasas, pescado frito,
salsas), platos precocinados, pizzas,
alimentos fritos, frutos secos, chocolate...
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II. ACTITUD POSTURAL
Es muy importante cuidar las posturas, ya que pasamos muchas horas en la misma posición:
sentados en clase, tumbados, viendo la TV,… Algunas de las más comunes son:
1.Cargar y transportar un peso: Como norma general nunca levantaremos un peso más
arriba de la altura de nuestro pecho y lo transportaremos siempre lo más cerca posible a él.
Para recogerlo del suelo, debemos flexionar las piernas y mantener la espalda recta,
levantándolo pegado al cuerpo y utilizando la fuerza de los miembros inferiores.
En el caso de transportar la mochila o cualquier objeto, repartir el peso en ambos lados y
situarla de forma correcta respecto a nosotros.
2. Colocar un objeto a una elevada altura: Al colocar un objeto a una altura elevada, este
nunca debe sobrepasar la altura de los hombros, ya que ese caso, para mantener el equilibrio,
provocaríamos una sobrecarga en la columna a nivel lumbar.
Como alternativa, utilizar una escalera o taburete estable.
3. Posición de sentado: Cuando una persona permanece durante mucho tiempo sentada, se
incrementa la presión en su espalda, y aunque al principio no sienta molestias, al cabo de los
años pueden aparecer serios problemas y enfermedades (escoliosis, cifosis, lordosis, latigazo
cervical...).
Por tanto, la postura correcta es la siguiente:
- Espalda apoyada en el respaldo de la silla para garantizar la posición natural de la misma
(forma de “S”).
- Brazos apoyados sobre la silla o la mesa para evitar tensiones.
- Mantener las dos plantas de los pies apoyadas sobre el suelo; es decir, es nocivo cruzar las
piernas una por encima de la otra y mantener esa postura.
- El pie (que está en todo momento apoyado en el suelo), debe formar un ángulo de 90º aprox.
con la pantorrilla; esta con el muslo, y este a su vez con el tronco
- La visión debe ser frontal en la medida de lo posible, para evitar sobrecargar la zona
cervical.
4. Calzado adecuado: Debemos evitar los zapatos de tacón alto, sobre todo si vamos a
caminar. En la misma situación estamos con el calzado completamente plano, sin tacón. Lo
mejor es disponer de unos zapatos que nos levanten el talón un par de centímetros con
respecto al resto del pie. En el caso de calzado deportivo, este debe estar bien sujeto, para
evitar lesiones. Con estas alternativas, evitamos la sobrecarga de la columna a nivel lumbar.
5. Permanecer de pie largo periodo de tiempo. Intentar mantener una postura erguida,
evitando así adoptar una posición de descanso que afecta negativamente a la salud de nuestra
columna. Para ello, un pie permanece elevado a una altura baja, y a partir de ahí, se va
cambiando cada cierto tiempo.
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6. Para arrastrar un peso elevado: Para este tipo de objetos, se debe hacer uso de la
fuerza de las piernas y apoyar la espalda completamente.
7. Postura adecuada al dormir: Es muy difícil mantener durante todo el tiempo que
permanecemos dormidos una postura correcta puesto que durante gran parte de ese periodo
no somos conscientes de nuestros actos. No obstante sería un buen principio el mantener una
buena posición inicial. La premisa básica es la de no forzar la columna y mantener su curvatura
natural. Para ello es aconsejable acostarse en posición fetal, de costado, con las piernas
flexionadas y el cuello siguiendo la línea de la columna o tumbarse boca arriba, con una
almohada debajo de las rodillas. Acostarse en otra posición (boca abajo), nos obligaría a
forzar la posición natural del cuello y la columna con el consiguiente perjuicio. Por otra parte
tenemos que ser conscientes de los elementos que influyen en la consecución de una postura
correcta: El colchón y la almohada.
III. HIGIENE Y DESCANSO
1. Objetivos de la ducha
2. El descanso
El sueño es la mejor forma de descansar y de reponer el agotamiento. Como norma general,
debes dormir entre 7 y 9 horas diarias. Pero esta cifra es algo meramente orientativo,
reparando más en la calidad y condiciones del sueño que en la cantidad. Una forma
ininterrumpida y profunda de dormir elimina el cansancio y favorece el aprovechamiento,
mientras que lo contrario invita a la desgana y a la fatiga.
Formas de conseguirlo
a)
b)
c)
d)
Un baño de agua tibia antes de cenar o de acostarse
Cenar de forma ligera
No llevar a la cama problemas personales, familiares o escolares.
Adoptar una postura correcta.
IV. ACTIVIDAD FÍSICA
1. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
- A nivel Cardiovascular: Aumenta el tamaño del corazón y su rendimiento. La cantidad de
sangre en cada latido es mayor, mejorando el transporte de oxígeno y de sustancias nutritivas
a los músculos, y por tanto, el pulso en estado de reposo disminuye.
- A nivel Respiratorio: Aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios (menor
frecuencia respiratoria). Mayor aporte de oxígeno a la sangre y mejor eliminación de CO2.
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- A nivel Nervioso: Más reflejos, al acelerarse la transmisión de impulsos por el sistema
nervioso, y por tanto, mejora la coordinación para realizar los movimientos. Favorece la
eliminación del estrés producido por el sedentarismo.
- A nivel Locomotor: Refuerza la parte pasiva (huesos, tendones y articulaciones), reduciendo
la posibilidad de lesiones; También la parte activa (músculos), ganando en Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad, si se trabajan estas cualidades equilibradamente.
2. BENEFICIOS DE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA.
Permite rendir adecuadamente en la práctica deportiva
Ayuda a evitar lesiones y enfermedades a largo plazo
Mejora la imagen y el equilibrio personal
Ayuda a mantener un peso adecuado y mejora el sueño
Disminuye la tensión psíquica y permite un mayor rendimiento intelectual
Ayuda a mantener una buena salud, previniendo enfermedades
Evita problemas relacionados con el sedentarismo
Mejora la adaptación al esfuerzo.
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