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AUTOCONTROL
Antes de comenzar a leer este artículo, vamos a pedirle que realice un
pequeño esfuerzo. Se trata de detenerse unos segundos, e intentar definir,
según su experiencia, qué quiere decir la palabra “autocontrol” para usted.
Autocontrol, ¿autorregulación?, ¿autodisciplina?, ¿fuerza de voluntad?,
¿cuántas veces lo hemos utilizado y escuchado?, todos ellos son conceptos
nombrados a lo largo de la historia por algunos autores e investigadores,
bien como similares, o bien, cada uno con una acepción distinta.
Pero, ¿qué es exactamente el autocontrol?, resultaría muy atrevido, definir
autocontrol con una sola palabra.
Para familiarizarse con el concepto de autocontrol, comenzaremos
exponiendo que se trata de iniciar una “conducta controladora”, cuyo fin
principal, es el de alterar la probabilidad de aparición de una “conducta
problemática”, es decir, para hablar de autocontrol, se inicia una pauta de
conducta específica, para modificar situaciones críticas que pueden
desembocar en un problema, a este problema le llamaremos “conductaproblema” a partir de ahora.
Por ejemplo, supongamos un directivo en su puesto de trabajo, quién sufre
momentos de ira ante el desempeño de una tarea mal gestionada por parte
de un miembro de su equipo. La propia emoción en un momento de enfado
tal, lleva a éste a la posibilidad de perder el control y llegar a convertir ese
momento en una verdadera situación conflictiva.
El proceso adecuado, para gestionar momentos como este, es iniciar una
conducta controladora, más racional como dedicar unos minutos, para
aplacar el enfado y preparar los oportunos argumentos antes de entrar en
cólera al enfrentarse a su interlocutor, de esta forma evitará desenlaces
inadecuados e inoportunos.
CONDUCTA
PROBLEMA
SITUACIÓN
CRÍTICA
Mala gestión por
parte
de
un
miembro del equipo
SITUACIÓN
CRÍTICA
Mala gestión por
parte
de
un
miembro del equipo
Situación conflictiva.
CONDUCTA
CONTROLADORA
Dedicar unos minutos
para valorar la
situación y preparar
argumentos
CONDUCTA
PROBLEMA
ALTERADA.
Situación
controlada.
El
desenlace
irá
enfocado
a
la
preparación de los
argumentos.
Aristóteles
enfadarse,
adecuada,
justo y del
en su libro, Ética a Nicómaco, escribió: "Cualquiera puede
eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona
en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito
modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo".
Cuando éramos estudiantes, nos llamó enormemente la atención la
diferencia entre rasgo y estado, entendiéndose como “rasgo”: una
característica innata de la personalidad del individuo, y “estado”: una
característica del individuo en un momento concreto. Por ejemplo, cuando
una persona comete un error en el desempeño de su trabajo, no quiere
decir que esa persona ya sea una inepta, tal y como sucede en multitud de
facetas en nuestra vida. Pues no, simplemente ha cometido un error, quizás
por estar en un estado de estrés muy elevado, quizás por problemas
externos justificados, o por la incertidumbre que implica padecer una
enfermedad que le ha sido diagnosticada recientemente.
Por otro lado, cuando una persona tiene despistes repetitivos en el
desempeño de su trabajo en situaciones similares, podemos afirmar que
uno de sus rasgos en el puesto de trabajo es “ser una persona despistada”.
Por supuesto, siempre y cuando se trate de despistes que caracterizan a
esta persona desde siempre. Cuando esos despistes constantes son de
nueva aparición, habría que plantearse el origen de éstos.
Pues bien, todo estado, dirigido desde el esfuerzo, la confianza en si mismo
y el entrenamiento, podría llegar a convertirse en un rasgo característico.
¿Por qué esta distinción?, ¿qué tiene que ver el rasgo y el estado con el
autocontrol?.
Perfectamente podemos decir que el autocontrol es una habilidad
entrenable, susceptible de aprendizaje, siempre incitada y puesta en
marcha por uno mismo y nunca incitada por otros, ya sean agentes
externos o sociales.
Antes de comenzar a leer este artículo le pedimos que tomara unos
segundos de su tiempo para rescatar de su experiencia una definición que
encajara con “autocontrol”, pues bien, esto mismo lo hemos hecho a modo
de curiosidad con 57 personas en vivo, es decir, cara a cara. Y cuál ha sido
nuestra sorpresa cuando en todas las respuestas se encontraban palabras
tales como, reprimir, contener, coartar, y en algunos casos forzar. Ya sólo la
palabra control parece que va acompañada de una sombra represiva. Es
cierto que un exceso de control puede generar problemas de ansiedad y un
malestar generalizado, pero el autocontrol en una medida adecuada
conduce al individuo hacia el bienestar, la seguridad y el equilibrio
emocional. El autocontrol no supone ninguna restricción, sino que en la
mayoría de los casos, se basa en añadir estrategias que puedan alterar la
aparición de conductas que queremos evitar, como puede ser, el fumar, la
ingesta de alimentación de un modo incontrolado o las conductas de
agresividad ante responsabilidades laborales.
En definitiva, teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos decir del
autocontrol que:
1. Llevado a cabo de forma coherente y saludable facilita un completo
equilibrio emocional.
2. Es autogenerado, es decir, no está incitado por variables externas
(otras personas o situaciones), sino por uno mismo.
3. Conlleva el inicio de una conducta controladora cuyo principal
objetivo es alterar la aparición de la conducta no deseada.
4. Es una habilidad completamente entrenable
5. Y por supuesto, no supone restricción o evitación alguna
¿Por qué hemos querido tratar un tema como el autocontrol?
Existen varias razones, principalmente, por la necesidad imperiosa que
todos anhelamos de armonizar los ritmos tan acelerados que marcan
nuestras vidas.
A lo largo de la historia la experiencia clínica ha demostrado (Azor, F.,
Trabazo, V.), que un buen entrenamiento en autocontrol puede llegar a
atenuar e incluso evitar problemas o crisis emocionales más serias.
Etapas para el entrenamiento en autocontrol.
Definido ya el autocontrol como la estrategia en la que se pone en marcha
una actividad o conducta controladora para intentar alterar o evitar una
conducta-problema, es importante ir paso a paso desde el inicio dónde es
imprescindible tener claro cual es la conducta problema para terminar
automatizando las técnicas de autocontrol. Para ello las etapas son:
DARSE CUENTA. El pilar fundamental para comenzar cualquier mejora a
nivel emocional, físico o cognoscitivo comienza en el “darse cuenta”, el
primer paso para cualquier movimiento hacia el cambio, es ser consciente
de lo que nos pasa, detectar la conducta problema, y a partir de ahí, una
vez detectado la existencia del problema, podremos comenzar con el
entrenamiento en autocontrol.
Supongamos un directivo con 15 personas a su cargo. Una de ellas, aunque
plenamente competente, se le presenta como un problema evidente al no
poder establecer una sana comunicación. Esta situación llega a ser
insoportable, llegando en muchos casos a desagradables disputas que
desembocan en oleadas de rumorología imparable durante largos periodos
de tiempo.
Supongamos que el directivo tiene mucho carácter y su reacción siempre le
perjudica, es consciente del potencial de este trabajador, y también es
consciente de que sus reacciones no son las adecuadas, le generan tensión
y resultados poco favorables, tanto para el como para ese miembro de su
equipo, por ello tendrá que reaccionar de forma inteligente.
Al cabo del tiempo su conducta autoritaria y agresiva ha aumentado poco a
poco perjudicando su relación con los demás trabajadores.
Para este ejemplo es muy importante dominar la técnica de autocontrol,
siempre sin dejar de lado el desarrollo de estrategias que apoyen ese
cambio como el entrenamiento en habilidades sociales, resolución de
problemas y control de la activación.
Pues bien, para ejercer el autocontrol primero deberá ser consciente de esta
conducta agresiva, darse cuenta de cuándo ocurre, con quién, en qué
situaciones, y que factores inducen a esa conducta. Y por supuesto, el
convencimiento de querer solucionar esa situación.
Para ello proponemos el siguiente autoregistro que le será muy útil para
esta etapa de autoobservación, en la que deberá detallar todos los factores
que afectan a la conducta-problema: situación-contexto, qué pensaba, qué
sentía, que hace al respecto, qué ocurre después, y el número de veces que
sucede.
Situacióncontexto
Qué
pienso
Qué siento
Qué hago
Qué
ocurre
después
Nº
de
veces qué
sucede
AUTOCONOCIMIENTO es necesario el conocimiento de nosotros mismos, de
nuestros pensamientos, emociones y reacciones ante esas conductasproblema.
Esta etapa es simplemente una fase de estudio de toda la información
recogida en el autoregistro.
ESTABLECIMIENTO DE METAS
Una vez conseguida la etapa de autoconocimiento, es cuando se define
hasta dónde quiere llegar mediante el autocontrol. En realidad, es la
organización previa de las consecuencias que queremos obtener. Los
criterios para determinar esos objetivos deberán ser alcanzables, específicos
y no genéricos.
En nuestro ejemplo, el directivo deberá decidir si su meta, es controlar su
conducta autoritaria y agresiva para llegar a un autocontrol sin perder
autoridad. Deberá establecer el grado al que quiere llegar según las veces
que reincide la conducta-problema. Podemos tomar como referencia los
artículos sobre estilos de afrontamiento de conflictos en los que se exponen
todos los estilos para enfrentarse a cualquier conflicto. Para el
establecimiento de metas se fijarán primero objetivos fácilmente
alcanzables, de esta forma podemos ir paso a paso hasta conseguir el
objetivo final. En el momento de fijar un objetivo difícil de conseguir, la
motivación dejará de ser el motor para conseguir llegar con éxito a la
propuesta planteada.
EJECUCIÓN DE OBJETIVOS
Para llevar a cabo los objetivos propuestos acudiremos dependiendo de la
conducta-problema a diferentes técnicas:
Control de estímulos: Es la técnica más utilizada, puesto que se trata de
ejercer el control en los estímulos que incitan a realizar la conducta-
problema. Para entenderlo de forma sencilla, el ejemplo más común es en
el caso de la ingesta de exceso de alimentos hipercalóricos, la conducta
controladora consiste en suprimir en la medida de lo posible este tipo de
alimentos a la hora de realizar la compra, de esta forma se conseguirá
disminuir o suprimir la conducta-problema. Si no hay estímulo, el riesgo
disminuye.
En el ejemplo del directivo, podríamos acudir inicialmente a introducir una
tercera figura en el campo de acción, como interlocutor entre el directivo y
los miembros del equipo o al menos, entre el directivo y la persona que le
genera mayor tensión.
Aunque en este caso, habría también que valorar, qué produce ese estado
tras evaluar el registro de autoobservación realizado, ya que pueden existir
factores que incrementen el estado de excitabilidad, como el exceso de
alcohol, café, o sustancias farmacológicas. En este caso, el control
estimular, comenzaría por disminuir o eliminar la ingesta de estas
sustancias de forma progresiva para pasar a sustituirlo por otro.
Por otro lado el Autorrefuerzo, ejerce una gran influencia como parte de la
técnica de autocontrol.
Cuando hablamos de autorrefuerzo nos referimos a una recompensa
adjudicada a uno mismo, esto es, una vez conseguida la instauración de la
conducta positiva en lugar de la conducta-problema. Es decir, en el
momento que comenzamos a detectar avances en la consecución de
objetivos, el paso siguiente, es reforzar esos pasos con pequeños o grandes
premios según la intensidad que corresponda.
Puede tratarse de:
 premios físicos como comprarse algo que deseaba desde hace
tiempo, o
 actividades, como ir a un spa
 de pensamiento, esto es, refuerzos en los que si existen repeticiones
del tipo, “soy un desastre”, sustituiremos este mensaje poco acertado
por otro del estilo, “bien, he conseguido dar un paso más, ¡seguro
que conseguiré.!”
En este último caso queremos resaltar la influencia negativa del
autocastigo. Muchas veces supone un verdadero problema el autocastigo
injustificado, es decir, la continua repetición de pensamientos negativos que
generan un malestar constante. En este caso, habrá que acudir a la
Detección de pensamiento, una técnica adaptada por Wolpe para algunos
trastornos, entre ellos, los obsesivos-compulsivos.
En estos casos, la conducta controladora supone la inclusión de un
pensamiento positivo para desplazar de forma instantánea el pensamiento
negativo. Por ejemplo: En una entrevista de trabajo, el entrevistado se
siente derrotado por su propio concepto de si mismo. Las constantes
rumiaciones imparables sobre su futuro hacen que no tenga ni fuerzas para
enfrentarse a su interlocutor. En este caso, se utilizará la detección de
pensamiento, sustituyendo las frases de: “no voy a encontrar jamás
trabajo, soy un inútil”. Por “voy a ser yo mismo y voy a hacer una
entrevista seguro de mi, se hacerlo y puedo hacerlo”.
Una vez entendido esto, es importante saber que tanto los refuerzos como
los castigos es importante que se realicen a corto plazo.
En cuanto al Autocastigo, nos referimos a el, para eliminar las conductas
que no queremos que se produzcan. Esto es, cuando no se produce avance
en la mejora de la conducta que queremos controlar o hay un retroceso, se
tiende a realizar el autocastigo.
Aun así, en el caso que esto ocurra de forma continua, tendríamos que
revisar la programación de objetivos, ya que un exceso de castigo puede
convertirse en un arma de doble filo, consiguiendo no solo NO eliminar la
conducta problema, sino eliminar el sentimiento de culpabilidad que supone
realizar la conducta-problema.
La repetición de recesos en el avance, indica un error en la organización de
metas. Habría que volver a planificar cada objetivo de forma más
exhaustiva.
Al igual que el autorefuerzo, el autocastigo puede ser:
 material, es decir, por ejemplo, dar dinero o donar/regalar un artículo
por el que tenemos especial interés, a una persona o entidad.
Dependerá de las posibilidades de cada uno y de lo que implique
deshacerse de las pertenencias, puesto que para cada uno son
diferentes las prioridades materiales.
 En cuanto a actividades, podría ser un castigo, el tener que bajar al
perro todas las mañanas a las 6,00 en vez de seguir los turnos con 4
hermanos más.
 Con respecto al pensamiento, consideramos que no es necesario este
tipo de autocastigo. Lo único que puede llevar, es a la desmotivación
y abandono del objetivo principal.
Queremos hacer hincapié en este punto, insistiendo en la reorganización de
las metas en caso de acudir más de 3 veces al autocastigo. Hay que revisar
la planificación de objetivos, a que como hemos comentado, no es
recomendable la utilización de autocastigos.
Por último, también se considera útil, introducirse en las verdaderas
consecuencias aversivas, al llevar al extremo la conducta-problema. De esta
forma, se mantiene siempre en el horizonte un motivo evidente por el cual
llegar con éxito al objetivo marcado.