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APUNTES DE EDUC. FÍSICA
1º BACHILLER
TEMA 13
Principios Básicos para el Desarrollo de la Condición
Física
INTRODUCCIÓN
* Los objetivos que trata de conseguir un “entrenamiento eficaz” son:
+ La mejora de la “Condición Física” del sujeto que la realiza; es decir, la mejora de las
distintas cualidades físicas.
+ Y por otro lado, la asimilación y mejora de “Hábitos Motrices”.
Cada deporte tiene sus formas específicas para el entrenamiento de su técnica, táctica y preparación
física. Sin embargo, en todos los deportes se aplican una serie de principios que tiene un “fundamento
científico”. Hoy en día no se concibe la consecución de mejoras y de buenos resultados, si no se siguen
estos “Principios Básicos”.
PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL DESARROLLO DE LA CODICIÓN FÍSICA
Los principios básicos de todo entrenamiento deportivo; son nueve:
a).- Principio de Unidad y Totalidad.
b).- Principio de Sobrecarga.
c).- Principio de Progresión.
d).- Principio de Continuidad.
e).- Principio de Alternancia.
f).- Principio de Multilateralidad.
g).- Principio de Especificidad.
h).- Principio de Individualidad.
i).- Principio de Calentamiento y Vuelta a la Calma.
PRINCIPIO DE UNIDAD Y TOTALIDAD
Los diferentes ejercicios que componen un entrenamiento deportivo, o los diferentes
entrenamientos que conforman un plan de trabajo; deben estar perfectamente coordinados y
relacionados entre sí; así como debidamente distribuidos en el tiempo, puesto que actúan como un
“todo único” sobre el organismo.
PRINCIPIOS DE SOBRECARGA
El organismo cuando es sometido a un esfuerzo físico, se adapta progresivamente para
soportar cargas cada vez mayores.
Así todos los entrenamientos o actividades destinadas a mejorar o elevar nuestra “Línea de
Condición Física”, deben ser lo suficientemente intensas, para provocar una respuesta significativa
“un incremento”, lo que supone que el sujeto será capaz la próxima vez de asimilar estímulos más
intensos; que a su vez provocarán nuevos y mayores incrementos.
El progreso del entrenamiento es muy veloz y patente al principio de entrenar. Pero este proceso
disminuye a medida que el deportista se acerca a su máximo potencial; empiezan a darse una serie de
pequeñas mejoras repentinas, separadas por períodos de estancamiento y retroceso.
La base científica de este principio, se basa en la “Ley de la Sobre-Compensación”; que dice que el
proceso de recuperación que sigue a los períodos de pérdida de energía por la realización de un
estímulo o ejercicio de fuerte intensidad, restituye en el organismo el estado de forma con cierto
exceso; si se compara con el estado de forma anterior a la realización de dicho ejercicio.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
La mejora de la condición física se
para, si los estímulos o esfuerzos del
entrenamiento se mantienen a un mismo
nivel; por ello el entrenamiento debe de
aumentar de forma progresiva; para provocar
el incremento o sobre-compensación a medida
que se avanza en la planificación y de acuerdo a
las características del deportista.
Esta progresión en el trabajo se refiere, a las cargas que se aplican en el entrenamiento de la condición
física; se definen en:
+ VOLUMEN.- Valor cuantitativo, de cantidad. Es la suma de todo el trabajo
realizado en una sesión. Se expresa en metros (distancia), en kilos (peso), en segundos (tiempo), en nº de
repeticiones. ¿Cómo se aumentarían el Volumen?:
- aumentando la distancia a recorrer.
- aumentando el número de repeticiones
- aumentando el número de ejercicios de aplicación, etc...
+ INTENSIDAD.- Valor cualitativo; de calidad. Implica la cantidad de energía
empleada en un momento determinado. Puede venir expresada en Fc. (frecuencia cardiaca), Km/hora
(distancia). ¿Cómo se aumentarían la Intensidad?:
- aumentando la velocidad (de desplazamiento o gestual)
- aumentando los kilos
- disminuyendo los periodos de recuperación, etc...
Relación Volumen – Intensidad.
+ El “Volumen” y la “Intensidad” son inseparables en el proceso de entrenamiento, pero a la vez
contrapuestas. Ambas sólo es posible aumentarlas hasta un determinado punto; a partir del cual sólo es
posible seguir aumentado una de ellas, en detrimento de la otra.
+ Se ha de procurar conseguir una proporción óptima entre “Volumen” e “Intensidad” dentro de
cada fase de desarrollo. Por ello es necesario conceder cierta prioridad al “Volumen” en determinados
ciclos del entrenamiento (Pretemporada; inicio de un plan de entrenamiento).
+ Se empieza aumentado primero el
“Volumen”, hasta llegar a una estabilización
del rendimiento, mejorándolo a partir de
entonces con el aumento de la “Intensidad”.
+ El “Volumen” sólo se debe incrementar
en una medida que no dificulte la
“Intensidad” conveniente. La “Intensidad”
estimula directamente el desarrollo del
rendimiento; sobre la base creada por el
“Volumen”.
+ Las mejoras ganadas con lentitud se mantienen con más facilidad y se pierden con más lentitud
que las ganadas con rapidez y en poco tiempo:
* Cuando buscamos mejoras a largo plazo y duradera
Se aumenta el “Volumen”.
* Cuando buscamos mejoras a corto plazo pero poco duraderas
Se aumenta la “Intensidad”.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Si los entrenamientos no se aplican de forma repetitiva, el estado de forma o la condición
física disminuye.
PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
La Planificación del trabajo debe ser organizada, de modo que los diferentes sistemas y/o
ejercicios, así como el “Volumen” e “Intensidad” se sucedan alternativamente.
PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
Está demostrado que una preparación genérica o polifacética (entrenamiento de todas las
cualidades, diferentes sistemas, diferentes grupos musculares, etc.), se obtiene a la larga mejores
resultados. Se crea de esta forma una buena base sobre la que edificar nuestra condición física específica
para un deporte o actividad determinada.
Este principio se aplica principalmente en:
 Pretemporada.
 Las primeras etapas o años de formación del deportista.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
El principio de “Multilateralidad” no se puede aplicar a un deportista ya formado, por que
éste necesita de un entrenamiento mucho más concreto específico para lograr mejores marcas y
mejorar su rendimiento dentro de la modalidad deportiva.
En un principio hay que crear una base en el deportista mediante el desarrollo generalizado de todas las
cualidades físicas; pero luego deberemos desarrollar las “Condiciones Específicas” del deporte en
concreto, para la consecución de mejores resultados.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
Todas las personas están hechas iguales, aunque cada una tiene sus propias características
y diferencias que hacen que puedan dar respuestas distintas a un mismo estímulo o entrenamiento
Cualquier tipo de entrenamiento que se planifique debe ser individualizado, preparado específicamente
para la persona que lo va ha llevar a cabo.
De ahí la necesidad de realizar un “Test Previo” de aptitud física en el que se reflejaría el punto de
partida sobre el cual construir el plan de entrenamiento y unos “Test Intermedios” o pruebas durante la
realización del plan en el que se verían los progresos.
PRINCIPIO DE CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
* Ya dado en 1º y 2º de la E.S.O. (Repasar).
TEMA 14
EXPOSICIONES
ASPESTOS A TENER EN CUENTA PARA PREPARAR LA EXPOSICIÓN
1º).- Las clases tienen una duración de 40’-45’ minutos, distribuidos de la siguiente forma:
+ CALENTAMIENTO (5’-10’).- En la medida de lo posible, se evitarán los calentamientos
tradicionales y se buscará sustituirlos por calentamientos con situaciones jugadas. En el caso de
exposiciones de deportes, los calentamientos podrán realizarse con el material específico de
dicho deporte.
+ PARTE PRINCIPAL (30’-35’).- Es la parte más importante de la clase, en donde se tienen
que conseguir los objetivos marcados en la exposición.
+ VUELTA A LA CALMA (5’).- Suele hacerse o no, se busca relajar al alumno, bien con un
juego o un pequeño partidillo. En sesiones fuertes se realizarán ejercicios de estiramiento y
relajación.
2º).- Se deberá presentar obligatoriamente antes de las “Vacaciones de Navidad” un boceto de la
exposición que se piensa realizar, donde se incluyan los siguientes datos:
+ Nombre y apellidos de el/los componentes.
+ Curso.
+ Actividad elegida.
+ Objetivos a conseguir dentro de la exposición.
+ Partes de la clase, con todos y cada uno de sus ejercicios.
+ En cada ejercicio, debe figurar:
- Una buena explicación del ejercicio que voy ha hacer.
- Dibujo del ejercicio, y/o su distribución en el campo.
- Material necesario.
- Repeticiones o tiempo de trabajo del ejercicio.
- Errores más comunes que debemos evitar.
3º).- Después de elegir la actividad, se beberán buscar que objetivos quiero lograr para esa sesión (ej.para Voley: “Toque de Mano Baja” y “Saque de Abajo”). No es conveniente elegir muchos objetivos por
que el tiempo es escaso. Vale más poco y bien aunque sea repetitivo; que mucho y mal.
Todos los ejercicios que se realicen en la parte principal estarán encaminados única y exclusivamente a
la consecución de dichos objetivos.
4º).- Contar el material disponible en el seminario para poder realizar y planificar los ejercicios.
Siempre que el material me lo permita, tratar de hacer cuantos más grupos de trabajo mejor. De esta
forma la gente estará menos tiempo parada; con lo que trabajará más, hablará menos y se lo pasará mejor
(ej.- en vez de 2 grupos de 10; mejor 10 grupos de 2).
5º).- Las exposiciones se llevarán a cabo normalmente por parejas; aunque se permitirá alguna que otra
exposición bien en solitario o bien en grupos. Los grupos se permitirán siempre y cuando las exposiciones
sean excepcionales y trabajosas.
6º).- Buscar como compañero de exposición a aquél que tenga los mismos intereses en cuanto a la
actividad a realizar, y no elegirlo simplemente por amiguismo.
7º).- Elegir aquella actividad que más nos guste, la que suelo realizar en mi tiempo libre, la que mejor
domino y controlo, o la que siempre he querido conocer y hasta hoy no he podido.
8º).- Se podrán realizar dos exposiciones fuera del centro por curso (natación, senderismo, hípica etc.) En
el caso de existir más de dos, se elegirán aquellas que estén mejor planificadas según el boceto
presentado. Estas exposiciones deberán estar perfectamente organizadas y controladas por los alumnos
que la lleven acabo (guaguas, permisos, dinero, etc.).
9º).- Los dos primeros grupos que exponen, tendrán la posibilidad de repetirla al final, en el caso de que
su exposición les haya salido mal.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA EL DÍA DE LA EXPOSICIÓN
1º).- Antes de comenzar la exposición, es necesario que exista una explicación inicial, breve y clara de lo
que se va ha hacer. Y en ciertos casos dar una pequeña introducción o recordatorio del objetivo general
del juego o deporte y de sus reglas más básicas (especialmente sino se conoce mucho).
2º).- EXPLICACIONES:

Las explicaciones tienen que ser muy claras y muy breves; para que se entiendan a la
primera y no se pierda mucho tiempo en ellas. Las explicaciones también se deben ensayar y
preparar, sabiendo en todo momento lo que se dice; pero nunca soltarlas de memoria. Si se
conoce y se sabe hacer perfectamente el ejercicio, las explicaciones salen solas.

El tono de voz es fundamental para que las explicaciones se entiendan. Se tiene que tener en
cuenta que ese día se tendrá que hablar muy alto para que las explicaciones lleguen a todos.
Si es necesario utilizar algún medio para hacerte oír (silbato, etc.).

Hay que tener claro que antes de explicar un ejercicio, debemos reunir a todo el grupo y
después de que estén todos callados, empezar la explicación. No entrar nunca a explicar a
pequeños grupos, se haría interminable.

Explicar lo más importante (reglas, normas, fallos más comunes, etc.) dos veces, para que
todos se enteren bien. Recalcar lo importante.

Al final de cada explicación preguntar si quedan dudas, y responderlas a todo el grupo,
nunca a nivel individual.
 Cuando un ejercicio no salga bien, ya sea por que no se ha entendido correctamente o por que
se comete un error muy general y evidente en todo el grupo; lo mejor será parar la clase y
explicar de nuevo el ejercicio; recalcando de nuevo el fallo y/o su posible solución.
 Realizar constantes y breves correcciones a todos los alumnos durante la ejecución de cada
ejercicio.
 Evitar el uso excesivo de chuletas. Evitar leer de un texto.
3º).- DEMOSTRACIONES:

Toda explicación debe ir acompañada por una buena demostración de lo que hay que hacer.
Vale más una imagen que mil palabras.

Las demostraciones han de ser perfectas para que todos vean que dominas lo que haces y
explicas; de esta manera te prestarán mayor atención y te ganarás su respeto.
4º).- ORGANIZACIÓN:

Tener todo el material necesario para llevar a cabo la exposición, preparado de antemano.

Tener organizado previamente la división de los grupos (parejas, tríos, grupos grandes, etc.). En el
caso de competiciones o juegos, es importante que los grupos estén siempre compensados.

Tener claro en que parte de las canchas voy ha realizar cada uno de los ejercicios.

Comunicaremos con antelación al grupo, del material necesario que cada uno tiene que traer para el
buen funcionamiento de la exposición (camisas de colores, gorros de baño, permisos, dinero, etc.).

Se distribuirán los ejercicios de tal manera que no se tengan que cambiar mucho los grupos, los
materiales o de sitio.

Tratar de respetar los tiempos de trabajo asignados a cada ejercicio. Aunque en este sentido la clase
puede considerarse flexible; es decir, si un ejercicio no sale bien, es mejor continuar con éste y
suprimir otro que tenga un mayor nivel de dificultad, por que seguramente saldrá peor.

La colocación de los que imparten la clase también es importante; durante las explicaciones serán el
centro de atención; y durante los ejercicios se colocarán de tal manera que controlen a todo el grupo.

Tener previsto ciertos inconvenientes en la exposición, como por ejemplo la lluvia, falta de material,
que falte tu compañero de exposición, que los alumnos sean impares, etc.
5º).- IMPORTANTE:

Tener muy claro lo que se va hacer, no dudar; estar seguro de lo que hago y digo en todo
momento.

Tener una actitud de seriedad en cuanto a la exposición, pero condescendiente y relajada con
los alumnos. No se debe tratar de convertir la clase en una dictadura, pero tampoco en un
cachondeo.

Aquellos que exponen, estarán siempre encima del resto de sus compañeros, motivándolos,
corrigiéndolos y animándolos durante toda la clase; para que trabajen, se den cuenta de que se
esta pendiente de ellos y traten de hacerlo lo mejor posible.

Entre los puntos más importantes a calificar en la exposición:
+ La forma de dar y llevar la clase en general.
+ Explicaciones y demostraciones.
+ Control del grupo y actividades.
+ Originalidad de la actividad elegida y de los ejercicios empleados.
+ Consecución de los objetivos.
+ Cantidad e intensidad de trabajo.
+ Motivación y correcciones.
+ Diversión, etc.
TEMA 15
NUTRICIÓN (2ª Parte)
INTRODUCCIÓN
El curso pasado estudiamos la primera parte de los apuntes de “Nutrición”, donde vimos “Los
Componentes Principales de los Alimentos”, y algunos “Aspectos Importantes de la Dietética”; que junto
con “Los Principales Grupos de Alimentos” que veremos este año, formará todo el temario que sobre
nutrición daremos; y que deberemos tener muy presente y muy claro, para a posteriori poder trabajar las
tablas de alimentos y realizar nuestras propias dietas.
COMPOSICIÓN QUIMICA Y PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS
PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos que componen nuestra dieta, son tanto de origen vegetal, como animal. Todos
ellos quedan divididos en seis grupos de alimentos, que complementan una dieta equilibrada:
1- Leche y sus derivados.
2- Carnes, Pescados, Aves y Huevos.
3- Grasas y aceites.
4.- Cereales, leguminosas y tubérculos.
5.- Hortalizas y verduras.
6.- Frutas.
LECHE Y SUS DERIVADOS.
La leche de vaca (después de la leche materna), es el alimento más completo de la dieta humana.
Así, 100 gr. de leche están formados por:
+ 3’2 grs. de proteínas.
+ 3’9 grs. de grasa.
+ 4’6 grs. de hidratos de carbono.
El valor calórico es de 66 Kcal.
La leche, es un alimento de muy elevado valor nutritivo en relación con su precio. Además es rica en
calcio, pero pobre en hierro; y sus proteínas son de bastante buena calidad, y contiene algunas vitaminas
indispensables para el organismo, aunque no en gran cantidad.
La variedad de la leche descremada, conserva las mismas proteínas y vitaminas de la leche normal; lo
único en que es diferente es en el porcentaje de grasa, que es menor.
El queso es un excelente alimento, que conserva en forma concentrada
las proteínas, la grasa, el calcio, la vitamina “A” de la leche. Respecto a las
diferencias entre unos quesos y otros, diremos que los quesos blandos y
bajos en calorías, conservan toda la esencia de los compuestos,
disminuyendo únicamente su tanto por ciento en grasa; constituye por
tanto un buen alimento para las personas que están pendientes de su peso y
equilibrio corporal.
CARNES, PESCADOS, AVES Y HUEVOS
Los alimentos incluidos en este grupo, se caracterizan por su elevado contenido en proteínas,
entre un 20-25%. Su calidad es ligeramente inferior a las de la leche.
El contenido de grasa de las carnes es muy variable y difícil de calcular, así como su valor calórico:
+ Pollo.- 4-5% de grasa.
+ Ternera.- 10-12% de grasa.
+ Cordero.- 25% de grasa.
Las carnes en general, son ricas en hierro, zinc y en vitaminas del
grupo “B”; pero pobres en calcio. Por sus características se
recomienda comer carne 1-2 veces por semana, más la carne de
pollo otras dos veces por semana.
La carne de las aves domésticas o de caza, no se diferencian mucho de las carnes anteriores, excepto por
el elevado contenido en grasa de algunas aves como el pato o el ganso.
El pescado tiene un contenido en proteínas inferior al de las carnes, y un bajo porcentaje en grasas; de
ahí que el consumo de pescado sea cada vez mayor, por que además es un alimento de muy fácil
digestión. Los pescados denominados blancos (merluza, gallo, bacalao, etc...) tienen un porcentaje muy
bajo de grasa; mientras que los denominados azules (sardinas, atún, etc...) su porcentaje es mayor, sobre
10-15%.
Respecto a los huevos, éstos poseen un alto porcentaje de proteínas para el organismo, aunque de buena
calidad; su valor calórico es de 65-70 Kcal por unidad. El problema que presenta este alimento, es el alto
porcentaje de colesterol; por ello se recomienda no comer más de 3-4 huevos por semana.
GRASAS Y ACEITES
Se caracterizan por su elevado contenido calórico, esto determina su principal papel en la dieta,
que es el de suministrar energía.
Son muy utilizadas en nuestra cocina, pues una dieta muy pobre en grasas, no sería atractiva para
nuestro paladar. Pero hay que tener en cuenta, que una dieta con excesivo contenido en grasa, puede ser
muy perjudicial para la salud. Se recomienda, que cubra el 25-30 % del aporte total de calorías absorbidas
en el día.
Recordemos que existen dos tipos de grasas:
+ Grasas saturadas (reino animal), son difíciles de asimilar por el organismo, y donde destacan:
la mantequilla, y la manteca de cerdo (presente en dulces y galletas).
+ Grasas insaturadas (reino vegetal) que son más fáciles de asimilar y donde destacan: el aceite
de oliva y la margarina que además viene enriquecida generalmente con vitaminas A y D.
CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS
Se caracterizan por:
+ Bajo contenido en agua.
+ Valor calórico bastante elevado, debido al alto porcentaje de hidratos de carbono que
poseen (60-70 %).
+ Su contenido en grasa es mínimo (menor en el arroz, y mayor en la avena).
+ Las proteínas constituyen por término medio sobre el 10% de su composición.
+ Además contienen minerales como calcio, hierro o zinc.
Los cereales han sido el principal sustento de la humanidad, así:
+ La civilización Occidental; depende del trigo.
+ La civilización Oriental; depende del arroz.
+ Y la Americana; dependen del maíz.
El pan, es la forma principal de consumir el trigo en nuestra civilización; no
obstante, sus evidentes virtudes tienen también evidentes limitaciones, en cuanto
al valor nutritivo se refiere. El arroz, es otro de los cereales ampliamente difundido, y se consume en
forma de grano generalmente. Existen otros cereales como el mijo, la cebada, la avena y el centeno.
HORTALIZAS Y VERDURAS
Una de las cosas que caracteriza a este grupo, es las diferentes formas y colores en que nos las
podemos encontrar:
+ Algunas son raíces, como los rábanos o las zanahorias (naranja).
+ A veces son tallos, como el apio y el cardo (verdes).
+ Y otros frutos, como el tomate (rojo), la berenjena (morado), el pepino, etc...
Se trata en todos los casos de alimentos con elevado contenido de agua (70-90 %)
y bajo valor calórico (10-15 Kcal). Suministrados principalmente, por los hidratos
de carbono que en pocos casos supera el 10%.
La principal contribución de este grupo de alimentos a la dieta humana se debe al
aporte de minerales y vitaminas. Las verduras, aportan al organismo una gran
cantidad de vitamina “A”, esta cantidad es incluso mayor que la aportada por la
leche.
El resumen, se trata de un grupo de alimentos que no deben faltar en la dieta diaria, y que además de dar
atractivo y variedad a la dieta, contribuye eficazmente a su contenido en nutrientes esenciales; y debido a
su bajo contenido calórico, son un excelente alimento para aquellos que se preocupan por el exceso de
peso.
FRUTAS
Igual que el grupo anterior, este grupo contiene una gran
variedad de alimentos de muy diverso color, sabor y aroma, que
contribuyen al atractivo de nuestra dieta.
El valor energético de las frutas es generalmente muy bajo, debido a su
contenido de agua (75-90%). El valor de energía que se puede atribuir, se
debe a los hidratos de carbono, que se encuentran generalmente en forma
de fructosa y glucosa. Las frutas contienen pequeñas cantidades de
proteínas y de grasas, del orden del 0’5% en ambos casos. La principal
contribución de la fruta a la dieta alimenticia se debe a su aporte de
vitaminas, y más concretamente a la vitamina C.
La excepción más notable es el plátano que contiene un 20% de hidratos de carbono, además el plátano
maduro, se digiere con gran facilidad y es un alimento muy apto para los niños.
Respecto a las frutas secas (pasas, orejones, higos secos, dátiles, etc.) son una fuente muy concentrada
de energía, debido a su elevado contenido de hidratos de carbono.
Los frutos secos (nueces, manises, pistachos, etc.), también son alimentos de considerable valor
calórico, pero además aportan gran cantidad de vitamina “B” y de minerales. Estos alimentos gozan de
gran popularidad entre los partidarios de la alimentación natural.
FICHAS DE TRABAJO DE
EDUC. FÍSICA
1º BACHILLER