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EL SUPLEMENTO DE CREATINA
Por Beth Lulinski, M.S.,R.D.
La creatina está comercializada como un “constructor de la naturaleza del músculo” y el
“suplemento más legítimo para los deportes”. Los atletas tanto profesionales como amateurs
están utilizando esta ayuda con la esperanza de aumentar su fuerza y rendimiento. El
suplemento de creatina se está utilizando para poder aumentar el poder muscular, jugando un
papel muy importante en la transferencia de energía con el fin de ayudar a la contracción de
músculo. La información que tenemos sobre este suplemento, nos dice que “ la creatina se
convierte en fosfocreatina, la cual es muy importante en períodos cortos de utilización de
energía tales como el sprint y el levantamiento de peso”, y por otra parte, “la reducción de la
fosfocreatina puede tener como consecuencia la fatiga y disminución del poder muscular”. Por
otra parte, también se reivindica el suplemento de creatina como un elemento que permite el
aumento de la masa muscular. Los almacenes/tiendas de alimentos orgánicos venden la
creatina en cápsulas, en pastillas masticables ó en polvo, siendo ésta última la más popular.
Una cucharada de té de creatina en polvo contiene 5 gramos de monohidrato de creatina. La
dosis diaria recomendada es de 1 cucharadita en 8 onzas de agua ó cualquier otra bebida
dulce. Los fabricantes y distribuidoras sugieren una fase ingesta de creatina de 5 a 7 días con
la toma de 10-20 gramos (2 ó 4 cucharadas) diarias para cargar músculo. La fase de
mantenimiento que supone de 5 a 10 gramos diarios se recomienda antes y/o inmediatamente
de un entrenamiento. Este proceso se considera necesario para aumentar los almacenes de
creatina en el músculo entre el 20-50%.
PAPEL EN LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:
Para conocer las demandas de un ejercicio de alta intensidad, como un sprint, los músculos
obtienen su energía de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenesina (ATP),
fosfocreatina (PCr), difosfato de adenosina (ADP) y creatina. El ATP, cantidad que suele ser
constante, nos provee de energía cuando se libera una molécula de fosfato y se convierte en
ADP. El ATP se regenera cuando el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con
ADP. El PCr almacenado puede alimentar los 4-5 primeros segundos de un sprint, pero otra
fuente de ayuda puede permitir la energía
para apoyar la actividad. Los suplementos de creatina aumentan el almacenamiento del PCr,
haciendo el ATP más adecuado para alimentar a los músculos que trabajan, y así hacerlos
trabajar más duro antes de encontrarte fatigado.
FUENTES:
Las reservas de creatina de nuestro cuerpo pueden ser respuestas bien por la comida ó a
través de la síntesis de los precursores de aminoácidos. Dentro de las fuentes alimenticias
tenemos la vaca, el atún, el bacalao, salmón, arenque y el cerdo. La entrada normal de
creatina a nuestro cuerpo a través de los alimentos es de 1ó 2 gramos al día, aunque los
vegetarianos podrían consumir menos. La creatina de nuestra dieta alimenticia se absorbe por
el tracto gastrointestinal , pasando a la circulación sanguínea. Si los suministros alimenticios
están limitados, la creatina puede ser sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos,
glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan la glicina y la arginina para crear
guanidinoacetato, el cual metila el hígado para formar la creatina que se transporta a las
células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones,
células de Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad de creatina que el cuerpo puede
almacenar está cercana a 0.3 gramos por Kilogramo de peso. El contenido de creatina de los
músculos del esqueleto alcanza un promedio de 125 milimoles por Kg. de materia seca
(mmol/Kg/dm) y puede oscilar de 60 a 160 mmol/Kg/dm. Aproximadamente, el 60% de
creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160
mmol/Kg/dm. Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener
ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos como
los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras tomar el
suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una
media de 2 gramos al día.
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida
para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser
necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se demuestra como una
ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos de creatina podrían ser
la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo. Es más beneficioso evitar
tomar cafeína con los suplementos de creatina. Un estudio demostró que la cafeína disminuyó
la fuerza que se gana con el uso de creatina.
PRUEBAS QUE APOYAN SU USO:
Muchos estudios apoyan el uso del suplemento de creatina para mejorar actividades que
requieren cortos períodos de alta intensidad de poder y fuerza. Estos deportes podrían ser:
levantamiento de peso, sprint y remo.

Un estudio demostró que el suplemento diario con 5 gramos de monohidrato de
creatina incrementó la creatina intracelular y el contenido de PCr en el músculo
cuadriceps en 17 personas. Aquellos con un nivel más bajo de creatina tenían un
aumento más elevado. Además el ejercicio mejoró la captación de creatina en el
músculo. No se informó de ningún efecto adverso.

Otro estudio averiguó que tomando creatina durante una semana a razón de 25
gramos al día mejoró el rendimiento muscular durante repetidas sesiones de press de
banca ( “bench press”) y sentadillas (“ jump squat”) Los suplementos de creatina
parecían permitir a los sujetos completar sus entrenamientos a una intensidad más
elevada. Las investigaciones llegaron a la conclusión que trabajando muchas horas a
intensidad elevada, permitía un estímulo de entrenamiento intenso y mejoraba las
adaptaciones musculares.

Otro estudio nos mostró que las mujeres que recibían durante cuatro días una alta
dosis de creatina (20 gramos al día) seguida de una dosis baja de la misma (5 gramos
al día) durante la realización de entrenamientos de resistencia (3 horas a la semana),
incrementaron los concentraciones de PCr en el músculo en un 6%. La fuerza máxima
de los grupos musculares trabajados aumentó en un 20-25%, la capacidad máxima en
un ejercicio intermitente de flexión de brazos aumentó en un 10-25 % y la masa libre
de grasa aumentó en un 60%.

Un estudio a ciegas proporcionaba 20 gramos al día del monohidrato de creatina
durante 5 días a saltadoras y sprinters cualificados que llevaron a cabo 45 segundos
de salto continuo y 60 segundos corriendo. El suplemento realzó el rendimiento en los
ejercicios de salto en un 7% durante los 15 primeros segundos y un 12% en los
siguientes 15 segundos, pero no hubo diferencia en los últimos 15 segundos. Con
respecto al ejercicio de correr, hubo una mejor de un 13% en el momento más intenso
del ejercicio hasta el agotamiento.

Otro estudio a ciegas utilizó el suplemento con una dosis de 18.75 gramos al día de
monohidrato de creatina durante 5 días previos a un trabajo intermitente de alta
intensidad hasta llegar al agotamiento y después 2.25 gramos al día durante la
realización del test. Los trabajos consistían en montar en bici hasta el agotamiento
teniendo en cuenta estas 4 fases:
A) No parar.
B)
60 segundos de trabajo/120 segundos de descanso.
C)
20 segundos de trabajo/40 segundos de descanso.
D) 10 segundos de trabajo/ 20 segundos de descanso.
Los suplementos de creatina aumentaron significativamente el tiempo total de trabajo en las 4
fases.
Otro estudio se realizó sobre hombres que realizaron dos tandas de 30 segundos de ciclismo
isocinético antes y después de tomar 20 gramos de monohidrato de creatina durante 5 días.
Se mejoró la producción del trabajo en un 4%. El aumento en la realización del trabajo durante
las dos tandas del ejercicio fueros positivamente relacionado con el aumentos de la creatina
en el músculo.
Un estudios placebo de 12 semanas sobre 19 levantadores de peso de edades comprendidas
entre los 20 años, encontró que el grupo con creatina podía levantar más peso, tenía un
aumento de materia libre de grasa así como de fibra muscular que el grupo placebo. Los
investigadores pensaron pues, que la creatina permitió entrenar mejor a los atletas.
Tres estudios adicionales sugieren que los suplementos de creatina, podrían no ser
beneficiosos para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó para aquellos que realicen
un esfuerzo máximo en bicicleta. Pequeños períodos de repetida actividad anaeróbica
mostraron algunos beneficios potenciales con los suplementos de creatina utilizados en un
laboratorio. Sin embargo, el suplemento de creatina no ha mostrado un aumento en el
rendimiento de actividades aisladas, como por ejemplo, la utilización de la bicicleta estática.
Teniendo en cuenta todo, estos estudios no confirman que el suplemento de creatina realice
actividades aeróbicas como corredor de fondo.
Otras áreas de investigación incluyen usos terapéuticos de la creatina para ayudar a los
pacientes con músculos gastados por enfermedades como la distrofia muscular y la esclerosis
lateral amiotrófica (ALS). Estudios preliminares a pequeña escala muestran que ganar fuerza
podría ser posible para estos pacientes, lo cual podría mejorar su calidad de vida. Un estudio
sobre 81 pacientes con varias enfermedades neurológicas, demostró que dar 10 gramos al día
de creatina durante 5 días, seguido de 5 gramos durante una semana aumentan la fuerza
muscular en un 10%. No obstante, se deberían hacer estudios a gran escala antes de dar
recomendaciones a pacientes.
EFECTOS NEGATIVOS:
Los suplementos de creatina a menudo causan aumento de peso que puede ser confundido
por un aumentos de la masa muscular. Un aumento de la creatina intracelular podría causar
un influjo osmótico de agua dentro de la célula porque la creatina es una sustancia
osmóticamente activa. Es posible que el peso ganado sea debido a una retención de agua y
no a un aumento del músculo. La retención de agua podría estar conectado con los calambres
musculares, deshidratación e intolerancia al calor cuando se toma la creatina. Sería
conveniente animar a los consumidores de creatina a una hidratación adecuada. Son
necesarias más investigaciones para conocer éstos y otros posibles efectos secundarios. La
creatina se considera como “un suplemento de la dieta” de acuerdo con: (Dietary Supplement
Health and Education, 1.994) y se puede adquirir sin receta. La creatina no está sujeta a test
de FDA y por ello se podrían cuestionar su pureza y condiciones higiénicas. Una lista de 1.998
de la FDA nos muestra 32 efectos adversos relacionados con la creatina: éstos pueden ser
ataques, vómitos, diarrea, ansiedad, miopatía, arritmia cardíaca, trombosis e incluso la muerte.
Sin embargo no hay certeza de que un efecto adverso ya señalado antes pueda ser atribuido
a un producto particular. Una reciente encuesta a 24 jugadores de voleibol y 24 de fútbol de
edades comprendidas entre 18 y 23 años, mostró que 16 (31%) tenían diarrea, 13 (25%)
experimentaban calambres, 7 (13%) deshidratación y 12 otros efectos secundarios.
PRECAUCIÓN:
Parece que hay gran potencia en los suplementos de creatina. No obstante hay muchas
preguntas. ¿Hay efectos negativos a largo plazo tomando el suplemento de creatina?. ¿Hay
un punto dónde el aumento de los niveles de rendimiento baje después de un largo tiempo
utilizando el suplemento?. ¿Qué efectos tiene tomar simultáneamente dos ayudas
ergogénicas?. ¿Qué ocurre si dejas de tomar inmediatamente el suplemento de creatina?. ¿Es
el aumento del rendimiento tan grande cómo para garantizar el gasto?. Hasta que otras
investigaciones respondan a estar preguntas, la creatina no es recomendable para un atleta
medio, salvo que esté adecuadamente orientado , realice controles periódicos sobre sus
niveles endógenos de creatinina, ácido úrico y balance de nitrógeno y mantenga una función
renal normal.