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Nombre:
MI SESIÓN DE FLEXIBILIDAD
- Material: - colchoneta/toalla o algo similar; - música relajante ( new eige, étnica, celta, clásica,…)
- ropa cómoda
- Lugar: habitación, sala confortable, playa, parque..
- Nª de ejercicios: 10
- Tiempo de trabajo por ejercicio: 10-30 seg
- Número de repeticiones: 3-5
- Frecuencia semanal: 3 días mínimo, recomendable todos los días.
NOTA: (estas indicaciones está claro que no aparecerán en vuestra ficha. La
información anterior sí, junto con vuestro cuadro que aparece en mi página siguiente)
- Los ejercicios podéis presentarlos en el orden que queráis. En el trabajo de
flexibilidad, a diferencia del de fuerza, ( recordaréis que decíamos que primero se
trabajan los grupos musculares mayores), no importa el orden.
- Por cada ejercicio indicáis el grupo muscular, la imagen ( la que queráis). Os
recuerdo varios enlaces de donde podéis cogerlos pero, si ya los tienes o te gustan otros
dibujos, no problem, ah! además está la opción, como os dije, de hacerte fotitos y
presentar tus imágenes, ji, ji, sólo una compi se animó. ¿Quién se anima? (pero tiene
que resultaos práctico, imágenes pequeñas, no fotos tamaño real, dentro de la ficha)
- El diseño de la ficha lo hacéis a vuestro gusto. Obligatorio que sólo os ocupe un
folio, si es necesario por ambas caras, pero no dos folios. Haceos el diseño a vuestro
gusto, premio a la originalidad, ji, ji, Yo he decido un cuadro como el que os muestro,
en la página siguiente, para que quede claro pero, podéis hacerlo a vuestro gusto, eso sí,
tiene que aparecer toda la información que os digo: - zona muscular, imagen y
explicación.
- ATENCIÓN A LA HORA DE SELECCIONAR LOS EJERCICIOS, que no incluyáis
ningún ejercicio contraindicado. Os recuerdo que hay que evitar : - las
hiperflexiones, hiperextensiones de las articulaciones, con especial cuidado de la
zona de las rodillas y columna vertebral. ( Os cuelgo en el blog el enlace recordatorio
de la información que os dejé sobre este tema para que la consultéis antes de seleccionar
vuestros ejercicios)
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Estaba pensando que sería bueno que supieseis al menos de cada grupo
muscular un ejercicio de pie y otro sentado. Para que no tengáis que hacer 2
de cada, ya me matais, ji, bastante ya con uno no?, como quiero después de
corregíos las sesiones que tengáis la de al menos otro compi, podéis
presentar vuestros ejercicios todos para hacerlos de pie o sentado y , así
luego, os fotocopiais el de otro que los tenga diferentes.
Os dejo 2 ejemplos y debéis completar los ejercicios.
ZONA MUSCULAR
SITUACIÓN
IMAGEN
1.- Gemelos
Son los que utilizamos para
caminar, forman la
pantorrilla, terminan en el
llamado tendón de Aquiles
2.- Isquiotibiales ( y
Gemelos)
Zona posterior del muslo
3.- Adductores (e
Isquiotibiales)
4.- Cuádriceps
5.- Abductores ( y
Glúteos)
6.- Abdominales
7.- Dorsal
IMAGEN………..
EXPLICACIÓN………………………
Piernas separadas en posición estable
con las manos apoyadas en la pared o
en la pierna adelantada. El cuello y la
espalda deben formar una línea con la
pierna atrasada para evitar la
hiperextensión de la zona lumbar.
Pierna de apoyo flexionada y apoyo de
las manos en esta. Desde una posición
estable, presiono el talón hacia el suelo
y acentúo la flexión del pie. No bajar la
cabeza por debajo de las caderas (ligera
flexión del tronco)
8.- Pectoral
9.- Deltoides
10.- Tríceps