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Unidad 3 Los alimentos y la dieta ¿Comes todo lo que necesitas? 1. Para saber si comes todo lo que necesitas debes averiguar tus necesidades energéticas ycalcular en primer lugar el coste energético de tu metabolismo basal diario. Utiliza las ecuaciones propuestas en tu libro de texto o estas, refrendadas en 2004 por la FAO/OMS/UNU, aunque en estas últimas no se considera la estatura 2. Ahora debes multiplicar tu tasa de metabolismo basal por un factor que dependerá de tu actividad física diaria. Puedes también calcular el coste de tu actividad física utilizando tablas de clasificación de las actividades en función del gasto energético que supone cada una, como la del ejemplo. 3. Analiza ahora lo que comes en un día cualquiera y calcula, en kilocalorías, la energía que te proporcionan los alimentos ingeridos. ¿Cubre esa ingesta tus necesidades energéticas? ¿Qué sucederá si tu dieta tiene un valor energético mayor del necesario? ¿Y si es menor? Para ayudarte a obtener el valor energético de los alimentos consumidos ten en cuenta su valor calórico, lo que se estima constituye una ración o porción alimentaria y consulta las tablas de composición de los alimentos. Aporte calórico de los nutrientes 1 g de glúcidos o de proteínas aportan 4 kcal. 1 g de lípidos aporta 9 kcal. Unidad 3 │ los alimentos y la dieta EDAD HOMBRES MUJERES 0 – 3 años TMB = 60,9 x P – 54 TMB = 61 x P – 51 3 – 10 años TMB = 22.7 x P + 495 TMB = 22.5 x P + 499 10 – 18 años TMB = 17.5 x P + 651 TMB = 12.2 x P + 746 18 – 30 años TMB = 15.3 x P + 679 TMB = 14.7 x P + 496 30 – 60 años TMB = 11.6 x P + 879 TMB = 8.7 x P + 829 Más de 60 años TMB = 13.5 x P + 487 TMB = 10.5 x P + 596 ACTIVIDAD HOMBRES MUJERES ACTIVIDAD FÍSICA Sedentaria 1,2 1,2 Sin actividad Liviana 1,55 1,56 3 horas semanales Moderada 1,8 1,64 6 horas semanales Intensa 2,1 1,82 4 a 5 horas diarias ACTIVIDAD kcal/h ACTIVIDAD kcal/h Dormir 70 Ciclismo 400 Estar sentado 85 Pasear 185 Estar de pié 90 Nadar 575 Jugar al tenis 350 Trabajo de casa 200 Jugar al futbol 480 Subir escaleras 1000 Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una alimentación saludable comprende: • 4-6 raciones diarias de pan, cereales, arroz, pasta o patata, entendiendo como ración de 40-60 g de pan, 30-40 g de cereales para desayunar, 60-80 g en crudo de arroz o pasta, 150-200 g de patata. 3 raciones diarias de fruta, considerando que una ración son entre 120 y 200 g. 2 raciones diarias de verduras y hortalizas, considerando que una ración son entre 150 y 200 g. 3-5 raciones diarias de aceite de oliva, sabiendo que una cucharada sopera es una ración. 2-4 raciones diarias de leche, yogur o queso, donde cada ración puede ser un vaso de leche, 2 yogures, unos 100 g de queso fresco o bien unos 50 g de queso semicurado o curado. 2 raciones diarias de carnes magras, pescado, huevos, legumbres o frutos secos. En este grupo una ración son 100-125 g de carne, 125-150 g de pescado, 60- 80 g de legumbres en crudo, 20-30 g de frutos secos, huevos entre 3 y 4 a la semana (una ración son 1 o 2 huevos, según el tamaño). 6 – 8 vasos de agua diarios. Las carnes grasas, embutidos, dulces, bollería, mantequilla, pasteles, helados, bebidas refrescantes y otros alimentos ricos en azúcar y grasas pueden comerse de manera ocasional y moderada. • • • • • • 1 Secundaria
